Es wird angenommen, dass halbe Kniebeugen eine Turnsünde sind, die entweder von schwachen oder faulen Hausbesetzern ausgeführt wird, die die Tiefe nicht erreichen können oder wollen. Kniebeugen in voller Tiefe sind in der Tat ideal, um Beinmuskeln aufzubauen, die Beweglichkeit der Kniebeugen zu verbessern und Kraftsportarten wie Powerlifting zu übertragen. Die Sache ist: Halbe Kniebeugen haben einen Platz in Ihrem Training.
Wenn Sie in der oberen Hälfte Ihrer Kniebeugen schwach sind, können halbe Kniebeugen helfen. Wenn Sie nervös sind, schwerere Gewichte zu heben, kann Ihnen die halbe Hocke dabei helfen, diese Belastungen zu spüren. Möchten Sie Ihre Druckpresse stärken? Die halbe Hocke kann Ihnen auch dort helfen. Im Folgenden gehen wir auf alles ein, was Sie über diese kontroverse Bewegung wissen müssen - einschließlich Vorgehensweise, Alternativen und Programmiervorschlägen.
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Die halbe Hocke ist eine Hockvariante (oft mit einer Langhantel gemacht), bei der ein Lifter die Tiefe, in der sie in eine Hocke hinabsteigen, auf die Hälfte zwischen parallel und vollständig stehend beschränkt. Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung der halben Hocke mit einer Langhantel.
Beginnen Sie, indem Sie unter eine Langhantel treten (in einem Gestell abgestützt), ein festes Fundament schaffen, indem Sie Ihren Kern biegen, und sich darauf vorbereiten, die Langhantel aus dem Gestell zu heben. Wenn Sie eine bequeme Handbreite gefunden haben, halten Sie die Stange fest, indem Sie Ihren Daumen darum legen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten und sie sind so nah an Ihren Lats. Diese nach unten gerichtete Ellbogenposition hilft Ihnen, die Langhantel auf Ihre Falle zu ziehen und ein stabiles „Regal“ zu schaffen, auf dem die Stange sitzen kann.
Form Tipp: Der Tipp hier ist einfach - beeilen Sie sich nicht. Drücken Sie Ihre Fallen fest in die Stange und stützen Sie diesen Kern ab!
Wenn die Füße gepflanzt sind und der Druck gleichmäßig auf die Füße verteilt ist, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten und lassen Sie gleichzeitig die Knie nach vorne beugen. Hocken Sie ungefähr auf halber Tiefe zwischen Stehen und voller Tiefe und achten Sie darauf, dass die Beine gespannt bleiben.
Form Tipp: Nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich in die Hocke senken, und achten Sie darauf, dass sich das Gewicht nach vorne / vorne verlagert oder der Oberkörper zusammenbricht.
Wenn Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, drücken Sie Ihren Rücken nach oben in die Stange, während Sie gleichzeitig die Füße in den Boden treiben.
Form Tipp: Sie sollten spüren, wie Ihre Beine arbeiten, ebenso wie der obere Rücken und die Hüften.
Entgegen der landläufigen Meinung haben Kniebeugen eine Reihe von Vorteilen. Hier sind drei Gründe, warum Sie die halbe Hocke in Ihr Programm aufnehmen sollten.
Die Kraft ist winkelspezifisch, was bedeutet, dass Sie um diese Position 10-15 Grad stark sind, wenn Sie in einer bestimmten Tiefe trainieren möchten. Wenn Sie also in der oberen Hälfte Ihrer Hocke schwach sind, können Sie durch die halbe Hocke im Bewegungsbereich der oberen Hälfte stark werden. Natürlich sollten Sie nicht nur die halbe Hocke machen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihre volle Kniebeugen- und Kniebeugenbeweglichkeit schwächen. Außerdem werden deine Beine nicht so groß.
Da Sie nicht bis zur vollen Tiefe hocken, können Sie die Stange normalerweise mit mehr Gewicht als Ihre normale Kniebeuge beladen. Daher können Sie sich daran gewöhnen, schwerere Lasten zu tragen, und Ihr zentrales Nervensystem wird sich an diese anpassen.
Die Kraftposition bezieht sich darauf, wo ein Athlet eine Knie- und Hüftbeugung annimmt, die den Winkeln der halben Hocke ähnelt. Sie gehen von einer sehr explosiven und athletischen Positionierung aus, die häufig eine gesteigerte sportliche Leistung beim Springen und Laufen ermöglicht. Während der halben Hocke der volle Bewegungsumfang der Standardhocke fehlt, kann diese Hocke verwendet werden, um die sportliche Kraftposition zu stärken.
Die halbe Hocke wirkt ähnlich wie die volle Hocke, aber insgesamt in geringerem Maße. Viele Muskelgruppen sind allein aufgrund der erhöhten Belastung bei dieser Bewegung stärker beansprucht.
Der Quadrizeps ist für die Kniestreckung verantwortlich und greift während der halben Hocke stark ein.
Die Gesäßmuskeln sind stärker in den Bewegungsbereich einer Kniebeuge eingebunden, aber diese Bewegung belastet den Bereich immer noch.
Die Wirbelsäulenaufrichter befinden sich im unteren Rückenbereich und unterstützen eine aufrechte Rumpfposition. Diese Muskeln sind während der halben Hocke unerlässlich, da Sie mit mehr Gewicht belastet sind, als Sie es gewohnt sind.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von halben Kniebeugen profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler können von der Verwendung von Half-Squat profitieren, wenn sie auf halbem Weg durch die Squat schwach sind. Die halbe Hocke hilft auch dabei, den Körper und das ZNS zu überlasten, was hilfreich sein kann, wenn das Nervensystem auf maximale Lifte vorbereitet wird. Außerdem ist die halbe Hocke im Wesentlichen die erste Hälfte einer Druckpresse, sodass starke Männer und Gewichtheber, die vor Holzpressen oder Rucken eintauchen, stark davon profitieren.
Die halbe Kniebeuge ist eine ziemlich spezialisierte Bewegung, daher sollten neue Lifter bei vollen Kniebeugen bleiben. Die oben aufgeführten Vorteile gelten jedoch für die allgemeine Bevölkerung. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich bewusst sind, wie viel Gewicht Sie heben. Sicher, Sie können mit der halben Hocke mehr heben, aber nicht hundert Pfund mehr.
Die halbe Hocke ist eine gute Option, um Kraft und Muskelausdauer zu steigern. Wenn Sie größeren Rädern nachjagen, sind viele andere Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang vorteilhafter.
Wenn Sie stärker werden möchten, führen Sie ein paar Schritte in Ihrem Training halbe Kniebeugen durch. Tun drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen bei starker Belastung, die nach Bedarf ruhen.
Ausführen zwei bis drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden bei leichten bis mittelschweren Belastungen. Mit dieser Option werden Sie Ihre Quads und Wirbelsäulenaufrichter ernsthaft erschöpfen, aber stellen Sie sicher, dass Sie immer noch volle Kniebeugen in die Mischung einarbeiten.
Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie Ihre halben Kniebeugen um ein paar Stufen steigern können:
Diese Halbhockvariante erfolgt durch Hocken auf eine Box, die sich im Halbhockbewegungsbereich befindet. Dies unterscheidet sich von der Halbpause-Hocke, da der Lifter sich nicht selbst kontrollieren muss, während er in der Halbhocke-Position isometrisch pausiert. Dies kann hilfreich sein, wenn ein Lifter Probleme hat, zu verstehen, wo sich der halbe Punkt befindet, oder wenn jemand dazu neigt, in diesem bestimmten Bewegungsbereich das richtige Gleichgewicht und den richtigen Fußdruck zu verlieren.
Die halbe Pause in der Hocke erfolgt durch Pause in der halben Hocke. Diese Variante wird häufig verwendet, wenn Lifter aus technischen oder Kraftgründen eine halbe Hocke ausführen, da sie dem Lifter ein großes Bewusstsein aufzwingt.
Die halbe Hocke kann mit Kettlebells oder einer Kurzhantel ausgeführt werden und bietet viele der gleichen Vorteile wie die halbe Hocke.
Im Folgenden finden Sie zwei Half-Squat-Alternativen, mit denen Sie Ihre Kraft und Hypertrophie steigern oder einem Trainingsprogramm Abwechslung verleihen können.
Dies ist eine Kniebeugen-Alternative in voller Tiefe, bei der der Lifter entweder auf dem Weg nach unten (exzentrische Pause) oder auf dem Weg nach oben (konzentrische Pause) auf halber Strecke in der Kniebeuge pausieren muss. Dies kann dazu beitragen, die gleichen Anforderungen an die Winkelstärke wie bei der Standard-Halbhocke zu erfüllen und die Hocke dennoch im gesamten Bewegungsbereich zu trainieren.
Die Anderson-Hocke konzentriert sich auf den konzentrischen Aspekt (oder die Hebephase) der Hocke. Sie können verschiedene Tiefen treffen, um den Beinantrieb zu erhöhen und eventuelle Krafteinschränkungen oder Spannungsausfälle zu beheben, während Sie aus der Hocke herausstehen.
Nein. Das Laden ist nur ein Aspekt des Muskelwachstums. Sie sollten auch Ihre Muskeln durch einen vollständigen Bewegungsbereich bewegen, um alle Ihre Muskelfasern vollständig zu stimulieren. Halten Sie sich an Kniebeugen mit voller Reichweite, wenn Sie größere Beine möchten.
Dies hängt von der Person ab. Die erhöhte Belastung, die mit halben Kniebeugen einhergeht, kann jedoch das Kniegelenk bewegen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Im Allgemeinen ja. Der kürzere Bewegungsbereich ermöglicht es Ihnen, mehr als die volle Hocke zu heben. Wenn ein Gelenk in tiefere Beugewinkel geht, ist mehr Muskelkraft erforderlich, um diesen Winkel zu überwinden und es wieder vollständig zu dehnen.
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