Kopfüber in Ihr Oberkörpertraining einzutauchen ist ein Nein-Nein. Werfen Sie beim Bankdrücken ein paar Teller auf, und Ihre unvorbereiteten Schultergelenke können am Ende des ersten Satzes schmerzen. Allein aus diesem Grund ist ein gutes Aufwärmen des Oberkörpers vor dem Training ein Muss. Weitere Vorteile sind das Brechen eines leichten Schweißes, die Verbesserung der Durchblutung, die mentale Vorbereitung und die Verbesserung der Bewegungsfreiheit Ihres Gelenks, bevor das schwere Heben beginnt. Zusammen können all diese Faktoren Ihnen helfen, Verletzungen vorzubeugen und ein günstigeres Training zu haben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie oder wann Sie sich aufwärmen sollen, ist das cool. Jeder fängt irgendwo an und genau hier ist ein ziemlich guter Anfang. Im Folgenden gehen wir auf die Vorteile des Aufwärmens Ihres Oberkörpers ein und geben Ihnen eine Routine zum Ausprobieren.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Wenn Sie Ihr Bestes geben möchten, müssen Sie ein solides Aufwärmen auf die bestmögliche Weise durchführen. Indem Sie Ihren Oberkörper aufwärmen, aktivieren Sie alle Muskeln, die Sie beim Heben benötigen. Dies ist besonders wichtig für kleinere Muskeln wie die hinteren Delts, den Serratus anterior und die Rhomboide, die häufig von Ihren größeren Muskelgruppen überschattet werden. Dies führt zu weniger effizienten Übungen und macht Sie anfälliger für Verletzungen.
Es reicht nicht aus, sich durch das Drücken und Ziehen des Oberkörpers zu kämpfen, während nur einige der Werkzeuge in Ihrem Arsenal verwendet werden. Indem Sie Ihre kleineren Rückenmuskeln gezielt auf die Aktivierung während des dynamischen Aufwärmens des Oberkörpers ausrichten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Hebepotential maximieren und das Verletzungsrisiko während Ihrer Hebesitzung minimieren.
Die Verbesserung der Durchblutung kann dazu beitragen, sauerstoffreiches Blut in aktives Muskelgewebe zu pumpen, metabolische Nebenprodukte zu beseitigen, die Muskelkater verursachen können, und die allgemeine Durchblutung der arbeitenden Muskeln verbessern.
Je mehr sauerstoffreiches Blut ein Muskelgewebe hat, desto mehr kann es sowohl anaerob als auch aktiv trainieren. Während das Krafttraining des Oberkörpers häufig anaerober Natur ist, trägt eine erhöhte Sauerstoffverfügbarkeit dazu bei, die Arbeitskapazität des Körpers zu verbessern und die Erholung zwischen den Arbeitssätzen zu verbessern.
Das Ziel der Durchführung von Mobilität und leichtem Dehnen vor einer Trainingseinheit sollte darin bestehen, Mobilität und Bewegung aufrechtzuerhalten oder zu erlangen. Der Schlüssel liegt nicht darin, die dynamische Aufwärmübung durchzuführen und sich auf die herausfordernde Mobilität und Bewegung im Endbereich zu konzentrieren. Dies kann sehr erschöpft sein und die Muskeleinheiten herausfordern.
Das Durchführen eines dynamischen Aufwärmens kann möglicherweise dazu beitragen, die Verletzungsresistenz aufgrund mangelnder Beweglichkeit und Muskelbereitschaft für anspruchsvollere Bewegungen zu erhöhen. All dies kann zu Zügen, Belastungen und / oder anderen häufigen Verletzungen führen, die durch unsachgemäßes Aufwärmen entstehen Routinen.
Die Steigerung der mentalen Bereitschaft ist ein großer Teil der Fähigkeit eines Athleten, hart zu trainieren und während herausfordernder Trainingseinheiten konzentriert zu bleiben. Ein gründliches dynamisches Aufwärmen ermöglicht es einem Athleten, sich mental auf die bevorstehende harte Trainingseinheit vorzubereiten, um psychologisch zu trainieren.
Vor dem Haupttraining. Je nachdem, an welchem Kraftsport Sie teilnehmen - Strongman, Powerlifting, CrossFit usw. - Möglicherweise haben Sie eine mehr oder weniger komplizierte Routine vor dem Heben. Angenommen, statisches Dehnen, bestimmte Mobilitätsbewegungen oder neurologische Vorbereitungen stehen auf dem Programm. Führen Sie zuerst Ihr Aufwärmen durch. Das Ziel ist einfach, den Blutfluss und die Konzentration zu verbessern. Sie werden feststellen, dass die unten aufgeführten Schritte einfach sind, und das ist beabsichtigt. Selbst wenn Sie Ihr Training abbrechen müssen, können Sie sich Zeit für einige der folgenden Übungen nehmen. Dann machen Sie mit Ihrer normalen Routine weiter.
Bevor Sie in Ihr dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers eintauchen, ist es wichtig, sich mit den Grundprinzipien Ihrer Bewegungsvorbereitungsroutine vertraut zu machen. Sie möchten nicht direkt in die komplexeren Bewegungsmuster eintauchen. Trotzdem möchten Sie sich auch nicht aufwärmen, sich super lange ausruhen, sich aufwärmen und sich super lange wieder ausruhen - denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, sich auf Ihr Training vorzubereiten und keine Pause einzulegen -set-rest Schema wie Sie werden, während Sie schwer heben. Lassen Sie Ihr Aufwärmen also fließen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Bewegen Sie sich während des dynamischen Aufwärmens weiter, um die Körpertemperatur und die Durchblutung zu steigern. Dies wird dazu beitragen, die Stoffwechselprozesse zu starten, die während Ihrer Trainingseinheit auftreten. Außerdem hilft es Ihnen, Zeit zu sparen und leicht ins Schwitzen zu kommen, damit Sie in Ihre Trainingseinheit gehen können, die darauf vorbereitet ist, danach zu kommen.
Der Zweck, vor dem Training den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren, besteht darin, die normale Bewegung der Muskeln, Gelenke und des Bindegewebes zu aktivieren. Das Ziel sollte hier nicht sein, die Mobilität und Flexibilität zu erhöhen (da dies vor dem Training eine Belastung für den Körper sein kann), sondern das zu nehmen, was Ihr Körper Ihnen in Bezug auf Bewegung gibt.
Nach den Trainingseinheiten können Sie daran arbeiten, die Beweglichkeit und Flexibilität des Endbereichs zu verbessern, da die Muskeln und das Bindegewebe empfänglicher und geschmeidiger sein können. Mit anderen Worten, betrügen Sie sich nicht um ein gutes Aufwärmen, indem Sie nur die Bewegungen ohne Absicht durchlaufen - sondern drücken Sie sich auch nicht so stark, dass Sie Ihr Training vorzeitig beginnen.
Wie bei den meisten Aufwärmübungen ist es wichtig, nicht zuerst in die komplexesten Bewegungen zu springen, da der Körper nicht in der Lage war, die Durchblutung richtig zu steigern, die Kerntemperatur zu erhöhen und sich neurologisch auf anspruchsvollere Übungen vorzubereiten (Gleichgewicht, Stabilität, und ballistische Bewegungen). Beginnen Sie mit leichten Bewegungen, die eine geringere Intensität erfordern, um Ihren Körper und Geist in harte Trainingseinheiten zu lockern.
Hier ist ein Aufwärmen, das Sie vor jedem Tag zum Heben des Oberkörpers durchführen können. Führen Sie alle vorgeschlagenen Sätze und Wiederholungen durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Stellen Sie sich dies auch als Grundlage vor, auf der Sie aufbauen und die Sie anpassen können. Wenn Sie beispielsweise wenig Zeit haben, wählen Sie eine Handvoll Züge aus der folgenden Liste aus - im Idealfall schneiden Sie die ähnlichen aus - und führen Sie ein verkürztes Aufwärmen durch. Oder, wenn Sie mehr von einem Satz brechen möchten, machen Sie zwei bis drei Runden der folgenden Züge als Schaltung. Solange Sie die oben genannten Richtlinien einhalten, können Sie loslegen.
Hinweis: Das vollständige Aufwärmen ist unten aufgeführt, aber Details - einschließlich der Vorteile und Anweisungen - für jede Bewegung finden Sie darunter.
Beginnen Sie mit den Enden des Springseils in Ihren Händen - locker genug, um relativ entspannte Finger zu haben, aber nicht so locker, dass es aus unserem Griff fliegt. Halten Sie die Griffe zwischen Daumen und Zeigefinger, als würden Sie Ihre Daumen auf die Seite Ihres Zeigefingers legen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Oberkörperbewegung beim Überspringen minimal - der Schwung des Seils sollte von Ihren Handgelenken kommen, nicht von Ihren Schultern oder Oberarmen. Vergessen Sie nicht, jedes Mal sanft auf Ihren Fußkugeln zu landen.
Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und halten Sie eine sehr weiche Biegung in Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Schultern weich und von Ihren Ohren fern. Stellen Sie sich vor, Ihre Zeigefinger sind Laserpointer und zeichnen mit Ihren Armen kleine Vorwärtskreise an den Wänden zu Ihren Seiten. Stellen Sie sicher, dass Sie es auch umgekehrt halten. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen (ungefähr so groß wie ein Lacrosse-Ball) und vergrößern Sie diese schrittweise. Am Ende Ihrer Wiederholungen sollten Sie Kreise ungefähr so groß wie ein Fußball zeichnen.
Beginnen Sie in Tischposition, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Wenn Sie tief einatmen, biegen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauchnabel nach unten zum Boden ziehen. Schauen Sie leicht zur Decke hinauf. Wenn Sie die Bewegung vertiefen möchten, fahren Sie mit Ihren Handflächen zu Ihren Füßen, ohne Ihre Hände zu bewegen. Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Hände nach unten und biegen Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung, ziehen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und stecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden.
Stellen Sie sich mit den Fersen zwischen drei und sechs Zoll von der Wand entfernt auf - mehr Abstand ist vollkommen in Ordnung, wenn Ihre Körperform dies erfordert. Stecken Sie Ihr Steißbein so, dass Ihr unterer Rücken zur Wand „reicht“ und bündig damit berührt, wenn Ihr Körper dies zulässt. Ziehen Sie Ihren Kopf zurück und geben Sie sich ein Doppelkinn, um die Wand mit dem Hinterkopf zu berühren. Heben Sie Ihre Arme mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen an und versuchen Sie, sowohl Ihre Ellbogen als auch den Rücken Ihrer Handgelenke gegen die Wand zu drücken. Heben Sie Ihre Arme mit langsamer, stetiger Kontrolle und unter Beibehaltung des Kontakts mit der Wand gerade nach oben, als würden Sie eine Überkopfpresse ausführen. Langsam absenken und dabei wieder Kontakt mit der Wand halten.
Legen Sie sich zunächst auf die linke Seite, wobei der linke Arm mit der Handfläche nach oben gerade zur Seite zeigt. Halten Sie eine sanfte Biegung in Ihrem meist geraden rechten Arm. Verschränken Sie Ihre Arme übereinander und berühren Sie Ihre rechten Fingerspitzen mit Ihren linken Fingerspitzen. Zeichnen Sie von dort aus einen Kreis über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Finger auf dem Boden, wenn Sie können. Beenden Sie den Vorgang mit ausgestrecktem rechten Arm nach rechts und verfolgen Sie dann Ihren Weg zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition und versinken Sie in einem langsamen, kontrollierten Liegestütz. Wenn Sie sich wieder erheben, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und stecken Sie Ihr Steißbein zurück und hinter sich, wobei Sie eine Dehnung in Ihre Kniesehnen einlegen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren fern. Der Übergang zurück in die Liegestützposition und wiederholen.
Verschieben Sie sich aus einer Liegestützposition mit dem Unterarm auf dem Boden und dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf die rechte Seite. Halten Sie Ihre Schulter entspannt und von Ihrem rechten Ohr fern. Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß oder stützen Sie Ihren linken Fuß leicht vor Ihren rechten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Ihren Kern zusammen, damit Ihre Hüften nicht in Richtung Boden hängen. Behalten Sie diese stolze Position bei - und atmen Sie - bis die gewünschte Zeit abgelaufen ist.
Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition. Sie simulieren einen Liegestütz, ohne die Ellbogen zu beugen oder den Körper zu senken. Drücken Sie Ihre Schulterblätter langsam zusammen und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen - behalten Sie einen festen Kern bei. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihren oberen Rücken wieder zur Decke drücken, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen. Das ist eine Wiederholung.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit Ihrem PVC-Rohr oder Widerstandsband vor sich und halten Sie einen doppelten Überhandgriff. Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Arme über sich und hinter sich. Senken Sie sich so weit hinter Ihren Rücken, wie es Ihnen angenehm erscheint (dieser Bewegungsbereich wird wahrscheinlich größer, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und verhindern Sie, dass Ihr Brustkorb während der gesamten Bewegung aufflackert.
Halten Sie das Band mit schulterbreiten Händen vor sich und verwenden Sie einen doppelten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren fern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stützen Sie Ihren Kern ab, um ein Aufflackern Ihres Brustkorbs zu verhindern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band auseinander - führen Sie mit Ihren hinteren Delts, anstatt mit Ihren Armen zu ziehen. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Dieses Aufwärmen des Oberkörpers ist nur ein Teil des Trainingspuzzles. Hier finden Sie weitere Informationen zum Aufwärmen von BarBend überprüfen.
Ausgewähltes Bild: Luna Vandoorne / Shutterstock
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