Jeder männliche Lifter - ob er nun ein ernsthafter Bodybuilder, Powerlifter oder eine mittelgroße SMS-Gymnastikratte ist - möchte muskulöse Arme. Diejenigen, die nicht einverstanden sind, lügen entweder oder es fehlt ihnen an Hoden.
Aber während Spitzenbizeps und Hufeisentrizeps die meiste Aufmerksamkeit erhalten - ganz zu schweigen von Tinte in den Muskelmagazinen -, sind, was zumindest für mich noch beeindruckender ist, massive Unterarme.
Der aktuelle Programmtrend bei Krafttrainern sind mehr zusammengesetzte Bewegungen und weniger Isolationsübungen. Ein unglückliches Ergebnis davon ist ein Mangel an direktem Unterarmtraining - aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, wenn Sie Ihre Entwicklung maximieren und Ihre Leistung verbessern möchten, müssen Sie Ihre Unterarme und Ihre Hände trainieren!
Selbst wenn Sie kein Athlet sind, ist ein Quetschgriff für Ihre Leistung innerhalb und außerhalb des Kraftraums von entscheidender Bedeutung. Unterarm- und Grifftraining hilft Ihren schweren Compound-Lifts wie Kreuzheben und Reihen und verleiht einem bereits muskulösen Körper eine zusätzliche Einschüchterungsnotiz.
Beim Unterarmtraining geht es jedoch nicht nur darum, am Ende Ihres Trainings ein paar Handgelenkslocken hinzuzufügen. Es ist wichtig, alle Bereiche der Unterarme und alle Funktionen des Handgelenks zu treffen, einschließlich des direkten Hand- und Fingertrainings.
Bei den meisten Kraftraumübungen sind Ihre Hände die letzte Verbindung zwischen Ihnen und der Stange. Je stärker Ihr Griff ist, desto mehr Gewicht können Sie kontrollieren, was zu mehr Wachstum führt.
Dies gilt insbesondere für Zugbewegungen. Wenn Ihr Griff ein begrenzender Faktor ist, erreichen Sie niemals Ihr Größen- und Kraftpotential.
Um die gesamte Handkraft und eine Reihe von ausgeflippten Unterarmen zu entwickeln, ist es wichtig, im Verlauf Ihres Trainingszyklus alle Kategorien des Griff- und Unterarmtrainings zu treffen.
Für das Handtraining gibt es Unterstützung, Prise und Crush. Für das Unterarmtraining gibt es Flexion / Extension, ulnare / radiale Abweichung und Pronation / Supination.
Das Training für den Stützgriff gehört zu den grundlegendsten Methoden, um Ihre Unterarme zu trainieren. Wenn Sie kein direktes Unterarmtraining absolvieren, ist dies wahrscheinlich das einzige Grifftraining, das Sie durchführen.
Jim Wendler befürwortet Übungen mit hohen Wiederholungszahlen wie DB-Reihen und Langhantel-Achselzucken, um den Griff zu trainieren, während Jim „Smitty“ Smith vorschlägt, Kreuzheben mit einem doppelten Überhandgriff durchzuführen, bevor Sie zu einem Über-Unter-Griff wechseln.
Ein weiterer Tipp der Profis ist, jede Wiederholung einige Sekunden lang an der Spitze eines Kreuzheben zu halten, um den Griff ein wenig mehr zu trainieren, und dabei doppelte Überhand-Rack-Pulls und rumänische Kreuzheben durchzuführen.
Eine meiner bevorzugten Support-Trainingsmethoden ist es, einen Koffer-Kreuzheben in einem Power-Rack durchzuführen, indem ich den Ärmel einer schweren Langhantel greife. Gehen Sie Kopf an Kopf mit einem Partner und halten Sie so lange wie möglich, bis ein Mann aufgibt! Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten treffen.
Der König aller Stützübungen ist jedoch der Bauernspaziergang. Ein schweres Gewicht aufzunehmen und es zu tragen, wirkt Wunder auf Ihre Unterarme und Ihre Muskelausdauer, ganz zu schweigen davon, dass der ganze Körper wächst.
Sie können Bauernspaziergänge mit einer Vielzahl von Geräten wie Hanteln, Kettlebells, Bauerngriffen oder sogar zwei Langhanteln durchführen. Wenn Sie nur wenig Platz haben, nehmen Sie einfach das Gewicht auf und halten Sie es für einige Zeit gedrückt, um Ihren Stützgriff zu trainieren.
Um Ihre Hände noch mehr zu trainieren, kann jeder der genannten Unterstützungsübungen eine Herausforderung mit offener Hand hinzugefügt werden. Sie können Low-Tech verwenden und ein Handtuch mehrmals um eine Langhantel oder Hantel wickeln, um eine dicke Stange zu erstellen, oder Sie können jeder Langhantel einen Satz Fat Gripz oder Grip4orce hinzufügen.
Der Hauptunterschied zwischen dem Fat Gripz und dem Grip4orce besteht darin, dass der Grip4orce auch ein Quetschelement hat (Sie müssen sie aktiv schließen), das sie viel schwieriger macht. Versuchen Sie, Ihren Ziehübungen ein dickes Training hinzuzufügen, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Ein weiterer Nebeneffekt des Dickstabtrainings ist die geringere Belastung von Schultern und Ellbogen, da die Kraft auf eine größere Oberfläche verteilt wird.
Crush Grip ist das, was die meisten Leute als Handtraining betrachten. Ein Quetschgriff ist beim Heben der Langhantel äußerst wichtig, da dadurch die Verbindung zwischen Ihren Händen und der Stange hergestellt wird. Je fester Sie die Langhantel greifen, desto stärker wird Ihre Verbindung und desto stabiler wird Ihr Setup.
Diese erhöhte Stabilität wird auch dazu beitragen, die Schultern beim Drücken von Stress zu entlasten und eine bessere Technik beizubehalten. Je stärker Ihre Verbindung zur Bar ist, desto besser wird Ihre Form sein.
Eine der besten Möglichkeiten, um den Quetschgriff zu trainieren, sind Handgreifer. Das Problem ist, dass der von Ihnen gekaufte Greifer entweder viel zu einfach oder viel zu schwer ist.
Ein Tipp, den ich vom Grifftrainingsexperten Jedd Johnson erhalten habe, ist die Verwendung von federbelasteten Greifern wie dem Vulcan. Auf diese Weise können Sie die Greifer genau wie bei einer Langhantel an Ihre individuelle Stärke anpassen.
Sie können inkrementelle Sprünge machen, indem Sie die Feder nach oben oder unten einstellen. Sie können den Greifer sogar mikrofortschreiten, indem Sie Gummibänder an der Oberseite dieses Geräts anbringen.
Wenn Sie es ernst meinen, einen Quetschgriff zu entwickeln, ist mein Rat, in einen federbelasteten Greifer zu investieren. Auf diese Weise müssen Sie nur ein Gerät kaufen, um Ihre Handkraft und Unterarmentwicklung schrittweise zu verbessern.
Eine meiner Lieblingsmethoden, um auf Quetschkraft zu trainieren, ist das Klettern von Seilen und das Ziehen von Seilen von Hand zu Hand. Jedes Mal, wenn Sie das Seil greifen, müssen Sie Ihre Druckkraft einsetzen, um Ihren Körper zu stabilisieren und das Seil festzuhalten.
Seilklettern und Hand-über-Hand-Ziehen sind auch eine großartige Ergänzung Ihres aktuellen Rückentrainings mit dem zusätzlichen Vorteil der Griffstärke.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer hohen Decke haben, aber ein Seil haben, können Sie mit einem Partner oder in einem Power Rack Seilklettern durchführen.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch das Doppelseilklettern ausprobieren und das Seil über einem Power Rack aufstellen, wie im folgenden Video gezeigt:
Große Jungs können den gleichen Vorteil erzielen, indem sie Hand über Hand an einem Schlitten ziehen. Befestigen Sie ein Seil an einem Schlitten und führen Sie Zeit oder Distanz durch.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Schlitten haben, richten Sie an einem Power Rack befestigte Bänder ein und führen Sie Hand-über-Hand-Züge oder Klettersteige auf dem Rücken durch.”
Da nicht jeder Zugang zu einem Seil hat, können Sie die Vorteile des Seilkletterns nutzen, indem Sie alle Arten des Kletterns an Klimmzugstangen in Ihrem Power Rack ausführen.
Eine andere Möglichkeit, den Quetschgriff zu trainieren, besteht darin, viel dünnere Geräte wie Handtücher zum Ziehen von Bewegungen wie Klimmzügen und Reihen zu verwenden. Um das Handtuch festzuhalten, müssen Sie es ständig „zerdrücken“, damit Ihre Hände nicht abrutschen. Dies ist eine sehr Low-Tech-Lösung, die Ihr Unterarmtraining wirklich auf die nächste Stufe bringen kann.
Eine meiner Lieblingsmodifikationen an Handtüchern sind T-Bar-Reihen, wie in meinem Artikel über perfekte Ziehübungen beschrieben. Wenn Ihr Griff nicht ganz für Handtuch-Klimmzüge bereit ist, sind Handtuchmaschinenreihen und umgekehrte Reihen eine weitere großartige Option.
Um voll entwickelte Unterarme zu haben, ist es wichtig, sie aus allen Winkeln zu treffen und Ihr direktes Unterarmtraining regelmäßig zu variieren.
Die wahrscheinlich beliebteste Art, Unterarme zu trainieren, sind Handgelenkslocken und umgekehrte Handgelenkslocken. Das folgende Video zeigt zwei Variationen der grundlegenden Handgelenkslocke mit Hanteln. Stellen Sie sicher, dass Sie dies auch von einer ausgeprägten Position aus tun, um beide Seiten des Unterarms zu treffen.
Vielleicht trainiere ich am liebsten sowohl die Beugung als auch die Streckung des Handgelenks mit einer Handgelenksrolle. Sie können eine Standard-Handgelenkrolle kaufen oder Bänder und eine Langhantel in einem Power Rack verwenden, um den Schulterbeitrag zu eliminieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Handgelenksrolle in beide Richtungen ausführen, um beide Seiten zu treffen, und konzentrieren Sie sich auf die Unterarme, die die Arbeit erledigen, indem Sie das Englisch des Körpers minimieren.
Schauen Sie sich die folgenden Videos an, einschließlich eines Setup-Tutorials:
So richten Sie Bänder für eine Handgelenksrolle ein:
Wann immer Sie eine drückende Bewegung mit einer Langhantel ausführen, kämpfen Sie ständig um eine neutrale Handgelenksposition, die auch die Unterarme bearbeitet. Es ist auch der Grund, warum Weltklasse-Bankdrücken dazu neigen, Kegel für Unterarme zu haben.
Eine andere Möglichkeit, dieses Muster zu trainieren, ist eine Bottom-Up-Kettlebell-Übung. Wenn Sie mit der Basis der Kettlebell nach oben reinigen, drücken und schnappen, müssen Sie kämpfen, um sowohl der Beugung als auch der Streckung zu widerstehen. Wenn Sie Zugang zu Kettlebells haben, stellen Sie sicher, dass Sie von Zeit zu Zeit Bottom-up-Arbeiten ausführen, um dieses Muster zu bearbeiten.
Ulnare und radiale Abweichung ist eine vergessene Unterarmbewegung, aber es ist wichtig, wenn Sie Ihr Unterarmpotential maximieren möchten. Sie können ulnare und radiale Abweichungen mit der im vorherigen Abschnitt erwähnten Einstellung der Handgelenkrolle durchführen.
Die folgenden Videos zeigen, wie es ausgeführt wird:
Eine andere Möglichkeit, dieses Muster zu bearbeiten, ist die Verwendung eines Vorschlaghammers. Sie können dem Schlitten sogar eine Hantelscheibe hinzufügen, wenn Sie die Last erhöhen möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung aus beiden Richtungen durchführen.
Die Abweichung von Ulnar und Wahlwiederholung widersteht der Bewegung, wenn Druckübungen mit einem neutralen Balken ausgeführt werden. Neutrales Drücken des Griffs ist eine Möglichkeit, diese Muskeln effektiv zu trainieren.
Aufzüge wie Koffer-Kreuzheben, Gepäckträger, einarmige Reihen und Bauernspaziergänge funktionieren ebenfalls gut. Einarmige Reihen werden in meinem Artikel zum perfekten Ziehen besprochen, und die Kofferhalterzüge finden Sie hier.
Das letzte Muster des Handgelenks ist Pronation / Supination. Sie können diese Bewegung ausführen, indem Sie eine Kettlebell auf die Seite legen, während Sie auf dem Boden liegen. Eine andere Möglichkeit, dies zu trainieren, ist ein Vorschlaghammer.
Eine wirklich coole Art, Unterarme und Bizeps gleichzeitig zu trainieren, sind Hantel-Zottman-Locken. Führen Sie für die konzentrische Phase der Bewegung eine neutrale (supinierte) Hantellocke durch und senken Sie sie langsam mit einem umgekehrten (pronierten) Griff ab. Dies ermöglicht es Ihnen, viel schwerer als eine herkömmliche umgekehrte Locke zu werden, aber dennoch den Vorteil der Unterarmentwicklung zu erhalten.
Pinch Training ist jede Griffübung, die sich mit den anderen Fingern direkt Ihrem Daumen entgegenstellt. Es ist auch eine der herausforderndsten Formen des Griff- und Unterarmtrainings.
Eine meiner Lieblingsmethoden, um Finger und Daumen zu trainieren, ist das Hanteln mit Sechskantgriffen. Wenn Sie Zugang zu Sechskant-Hanteln haben, spreizen Sie einfach Ihre Finger auseinander und kneifen Sie mit Fingern und Daumen, während Sie die Glocke vom Boden abheben und einige Zeit halten.
Ich habe zum ersten Mal durch Louie Simmons von Westside Barbell davon gehört, und er sagte, dass es eine ihrer Grundübungen war, um den Griff für den Kreuzheben zu verbessern. Sie können verschiedene Übungen mit denselben Methoden ausführen, z. B. über Reihen gebeugt, Kreuzheben in Rumänien, Bauernspaziergänge, Locken, umgekehrte Locken und das Laden der Hanteln auf eine Schachtel für Abwechslung. Abhängig von der Übung können Sie die Zeit warten oder Wiederholungen durchführen.
Wenn Sie keinen Zugang zu Sechskant-Hanteln haben, können Sie stattdessen einfache Plattenklemmen durchführen. Diese können von einfachen einarmigen Plattenklemmen bis zu Locken und Handpässen reichen. Sie können die Anzahl der Platten und die Größe der Platten variieren.
Schwächere Lifter können mit 5-Pfund-Platten beginnen, und erfahrene Lifter können einige Zehner verwenden und dann 25s und sogar 45s für Ein- und Zweihand-Quetscharbeiten verwenden.
Sie können auch einen Vorschlaghammer verwenden, um die Finger für das Gehen mit den Fingern zu trainieren. Dies verbessert auch die Fingerfertigkeit. Geschicklichkeit ist wichtig für die Gesundheit von Händen und Fingern.
Einige andere Überlegungen zur Gesundheit der Hände bestehen darin, sicherzustellen, dass Sie routinemäßig Weichteilarbeiten an Ihren Händen und Unterarmen durchführen, indem Sie einen Lacrosse-Ball, einen Golfball oder einen Baseball verwenden. Sie können manuell Druck ausüben oder gegen eine Wand oder Bank rollen, um die Erholung der Hände und Unterarme zu fördern.
Der letzte Ratschlag für das Fingertraining und die Gesundheit der Hände lautet, dass Sie einige Fingerverlängerungsarbeiten mit Gummibändern oder nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen müssen, um das gesamte Grifftraining auszugleichen, das Sie durchführen.
Schauen Sie sich die Videos unten an:
Wenn Sie Griffübungen als separates Training oder an freien Tagen durchführen, ist es wichtig, vor dem Start einige Aufwärmübungen durchzuführen.
Wenn Sie nur grundlegende Bewegungen des unbelasteten Handgelenks wie Flexion, Extension, Ulnarabweichung, Radialabweichung, Handgelenkkreise sowie Fingerabduktion und -extension ausführen, können Sie Ihre Handgelenke, Finger und Unterarme auf das Training vorbereiten.
Isolationstraining ist heutzutage nicht sehr beliebt, aber direktes Unterarm- und Handtraining kann Ihren Körper sowie Ihre Kraft und Leistung verbessern. Starke Unterarme und Hände ermöglichen eine bessere Stabilität und Kontrolle bei allen grundlegenden Bewegungen der Verbindung. Versuchen Sie daher, entweder in Ihr Training oder am Ende der Sitzung ein Grifftraining einzubeziehen.
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