Bekämpfe Alterung, Fett und niedrige T-Levels mit HIIT

Das Streben nach Anti-Aging wurde im Laufe der Geschichte von der Legende von Ponce De Leons Suche nach dem Jungbrunnen bis zur Gegenwart angestrebt, in der Silicon Valley-Investoren Millionen in die Suche nach langlebigen Medikamenten stecken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung Anti-Aging-Vorteile bietet, und eine neue Studie zeigt, dass die Langlebigkeitseffekte noch ausgeprägter sind, wenn Sie Bewegung mit geringer Intensität durch intensiveres Training ersetzen. Die Einbeziehung von HIIT in Ihr Programm kann aufgrund der zellulären und hormonellen Veränderungen, die dieser Trainingsstil hervorrufen kann, einen potenziellen Anti-Aging-Schub bewirken. Während ein paar Sprints pro Woche keine Unsterblichkeit garantieren, kann HIIT einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung schnell zuckender Muskelfasern, zur Reduzierung des Körperfettgehalts und zur Förderung einer vorteilhaften Zell- und Hormonfunktion leisten.

Studien zeigen, dass Muskeln im Rahmen des Alterungsprozesses verkümmern und dies hauptsächlich die Muskelfasern des Typs II betrifft. Typ-II-Fasern werden manchmal als "schnell zuckende" Fasern bezeichnet. Sie sind dafür bekannt, schnelle Kraftmengen zu erzeugen. Es wird angenommen, dass dieser Verlust an Muskelmasse zu den hohen Sturzraten bei älteren Menschen beiträgt. Darüber hinaus ist eine Verringerung der Produktion von Hormonen wie Testosteron und HGH mit dem Altern häufig. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Beeinflussung unserer Körperzusammensetzung, unseres Sexualtriebs und unseres allgemeinen Wohlbefindens. Der kognitive Rückgang ist eine weitere Nebenwirkung, die häufig mit dem Altern verbunden ist. Schließlich ist eine verminderte mitochondriale Biogenese und AMPK-Inaktivität mit Alterung und altersbedingten Nebenwirkungen wie Insulinresistenz und unzureichender Fettsäureoxidation verbunden. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass verschiedene Arten des HIIT-Trainings diese mit dem Altern verbundenen Biomarker positiv beeinflussen können.

Eine Studie wurde an Probanden über einen Zeitraum von sechs Wochen durchgeführt, die 2-3 Tage pro Woche 30-Sekunden-Sprints auf einem Fahrradergometer mit einem Widerstand von 75 g kg-1 Körpergewicht bei 15 bis 20 trainierten -minütige Ruhezeiten zwischen den Sprints. Am Ende der Studie durch Muskelbiopsien wurde festgestellt, dass die Anzahl der Typ-II-Fasern zugenommen hatte. Dies deutet darauf hin, dass ein Training im HIIT-Stil positive Veränderungen hervorrufen kann, um die Typ II-Fasern zu fördern, die am anfälligsten für Alterung sind.

Eine andere Studie, in der die Auswirkungen anaerober Sprints bei gesunden Probanden auf die Wahrnehmung untersucht wurden, ergab, dass das Sprinten den BDNF- und Katecholaminspiegel erhöhte. Darüber hinaus war das Vokabellernen nach intensiven Übungen um 20% schneller. BDNF steht im Zusammenhang mit dem kurzfristigen Lernerfolg und Katecholamine wie Dopamin und Adrenalin sind mit der Beibehaltung des Zwischen- und Langzeitgedächtnisses verbunden.

Eine Studie über die hormonelle Reaktion auf Sprinten ergab, dass anaerobes Training eine signifikante anabole Reaktion hervorruft. Die Übung bestand aus 4 x 250 m Läufen auf einem Laufband mit einer konstanten Intensität von 80% Höchstgeschwindigkeit mit drei Minuten Pause zwischen den Läufen. Die Übung führte zu einem signifikanten Anstieg des HGH-, Testosteron- und Testosteron-Cortisol-Verhältnisses.

Eine andere Studie, die auch an Männern durchgeführt wurde, ergab, dass Bursts mit einer maximalen Intensität von 4 x 30 Sekunden innerhalb von vier Minuten auftreten. Ruhe führte zur Aktivierung von p38 MAPK und AMPK im Cytosol. Das nukleare PGC-1a-Protein stieg nach dem Training an, und der Gehalt an mitochondrialem Protein und die Enzymaktivität nahmen nach 24 Stunden Erholung zu. Akutes HIIT mit geringem Volumen aktiviert die Biogenese der Mitochondrien durch einen Mechanismus, der eine erhöhte nukleare Häufigkeit von PGC-1a beinhaltet. Wie bereits erwähnt, wurde der mitochondriale Abbau, der normalerweise auf eine beeinträchtigte AMPK-Aktivierung und PGC-1a-Wege zurückzuführen ist, mit dem Alterungsprozess in Verbindung gebracht, insbesondere mit Oxidation und Zelltod. Diese Studie zeigt, dass HIIT die Mitochondrienproduktion positiv beeinflussen kann.

Wenn Sie versuchen möchten, HIIT in Ihre Routine zu integrieren, um einige dieser Vorteile zu nutzen, können Sie versuchen, dieses Training mit einer dieser Trainingsmodalitäten zu verfolgen.

^{Foto mit freundlicher Genehmigung von Jaysen Turner}

Modalitäten

• Bergsprints
• Schleudergang
• Schwere Tasche
• Ruderergometer
• Kampfseile
• Schlitten schieben
• Springseil

Das Training besteht aus einem fünfminütigen Aufwärmen mit 60% Intensität, gefolgt von 4 Sätzen 30-Sekunden-HIIT-Arbeit mit drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihrer Intervalle jede Woche. Da diese Art des Trainings sehr intensiv ist, sollten Sie das Trainingsvolumen auf maximal zwei Sitzungen pro Woche beschränken. 

Woche 1
HIIT x 4 bei 80% Intensität

Woche 2
HIIT x 4 bei 85% Intensität

Woche 3
HIIT x 4 bei 90% Intensität

Woche 4
HIIT x 4 bei 95% Intensität

Woche 5
HIIT x 4 bei 100% Intensität