Egal, ob Sie ein Kraftsportler oder ein Bodybuilder sind - auch wenn Sie keiner sind - es besteht eine sehr gute Chance, dass Sie irgendwann in Ihrem Leben Fett verlieren und dabei so wenig Muskeln wie möglich verlieren möchten. Abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten, zusammen mit Ihrer Genetik und Ihrem Training, kann es praktisch unmöglich sein, zumindest nicht zu verlieren etwas deines Muskels auf dem Weg nach unten. Aber es gibt sicherlich viele leicht zu korrigierende Fehler, die Athleten machen und die dazu führen, dass mehr Muskeln verloren gehen als nötig.
Wir haben mit den in New York ansässigen Diätassistenten Leyla Shamayeva MS, RD und Natalie Rizzo, MS, RD und Dr. Spencer Nadolsky, ein Adipositas-Arzt und Autor von Das Rezept für den Fettabbau und Der natürliche Weg, um Diabetes zu besiegen, um einige der wichtigsten Tipps zum Fettabbau zu lernen, die viele Sportler vergessen.
In diesem Artikel behandeln wir:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Gewichtsabnahme durchführen.
Vielleicht ist die wichtigste Lektion, zu vermeiden, zu schnell abzunehmen. Wir wissen, dass Sie nächste Woche an den Strand gehen. Wir wissen, dass Sie das Gefühl haben, geblinzelt zu haben und zehn Pfund zugenommen zu haben, ohne es zu merken, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, so viel Muskeln wie möglich zu erhalten, dann zum die meisten Menschen, ein Pfund Fett pro Woche ist das Maximum, das Sie anstreben sollten. Aber das ist immer noch eine ziemliche Leistung.
„Was Sie sehen möchten, ist ein langsamer, gleichmäßiger Gewichtsverlust. Ihr Körper wird es Ihnen danken “, sagt Shamayeva. „Ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche - das entspricht einem Kaloriendefizit von 3500 - ist durchaus vernünftig. Und wenn Sie die Möglichkeit haben, es langsamer zu machen, hilft es Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit. Ihr Hormon- und insbesondere Ihr Testosteronspiegel bleiben ausgeglichener, Sie haben weniger Gelegenheit, Ihr Essen zu besessen oder einzuschränken, und psychisch fühlen Sie sich möglicherweise nicht so hungrig wie bei einem größeren Defizit.”
Hervorzuheben ist: Abnehmen führt in der Regel zu einem Rückgang des Testosterons und Muskelaufbau zu einer Steigerung. Das heißt nicht, dass bei Ihnen eine niedrige T diagnostiziert werden kann, nur das Ein allmählicheres Abnehmen hilft dabei, das Testosteron besser hoch zu halten als bei dramatischen Kaloriendefiziten.
Aber wie schnell Sie Fett verlieren können und sollten, hängt von Ihrem Körperfettgehalt ab: Eine übergewichtige Person kann viel schneller, einfacher und mit weniger Nebenwirkungen Fett verlieren als jemand, der bereits schlank ist. Menschen mit sehr hohem Körperfettanteil möchten möglicherweise über ein Kaloriendefizit von 7.000 pro Woche nachdenken, was zu einem Verlust von zwei Pfund führen würde. DR. Nadolsky weist darauf hin, dass man zwar nicht zu schnell abnehmen möchte, es aber auch keinen Spaß macht, zu langsam abzunehmen.
"Wenn die Menschen am Anfang zu langsam fahren, kann dies zu einer Erschöpfung der Ernährung führen, was der Meinung der meisten Menschen nicht entspricht", sagt er. „Die meisten Leute denken, dass die Leute zu schnell gehen, aber wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, sagen wir, dass Sie sich in einem Körperfettbereich von 20 bis 30 Prozent befinden, können Sie wahrscheinlich ein bisschen schneller gehen als eine Person, die viel schlanker ist. vielleicht so hoch wie 1 Prozent Ihres Gewichts pro Woche.”
Ihr eigener Fall wird individuell sein, und obwohl wir dies bereits gesagt haben, sprechen Sie auf jeden Fall mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, welche Strategie für Sie die beste ist.
Hier ist eine große Sache, die Kraftsportler und Bodybuilder voneinander trennt: Die meiste Zeit bist du stärker und leistungsfähiger, wenn du eine anständige Menge Körperfett trägst. Wir sprechen hier nicht über Fettleibigkeit, aber Ihr Fettgewebe spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der hormonellen Gesundheit, des Energieniveaus, der Stimmung und einiger Aspekte der Leistung.
„Ich weiß, dass Sportler immer versuchen, während des Gewichtsverlusts so viel Fett wie möglich zu verbrennen und so viel Muskeln wie möglich zu behalten, aber ich denke, es lohnt sich, über einen Ansatz nachzudenken, der aufhört etwas Fett auf deinem Körper “, sagt Shamayeva. „Wenn Sie Ihr Körperfett auf einstellige Werte reduzieren, kann dies die Stimmung, den Schlaf und die Leistung beeinträchtigen. Dies kann eine individuelle Sache sein, also sehen Sie, wie Sie sich fühlen - denken Sie daran Ein fanatischer Fokus auf Fettabbau kann die Kraft leicht beeinträchtigen. Jeder sollte einen ausgewogeneren Ansatz für die Körperkompetenz verfolgen.”
Wir würden Ihnen gerne einen genauen Körperfettanteil nennen, auf den jeder schießen sollte, um die beste Leistung und Ästhetik zu erzielen, aber wie Shamayeva sagt, ist es eine individuelle Sache. Natürlich wissen wir, dass Sie wahrscheinlich über eine Gewichtsklasse nachdenken müssen. Es ist nur erwähnenswert, dass sich viele Kraftsportler darauf konzentriert haben, Körperfett abzunehmen, um ein Zielgewicht zu erreichen, und festgestellt haben, dass ihre Leistung schlechter ausfällt als wenn sie es tun würden hielt etwas Fett auf ihrem Rahmen für die Fahrt. Natürlich sind Muskeln immer noch enorm wichtig für Kraft und Stärke Für die meisten Athleten wird das Herausfinden des besten Gleichgewichts von Muskel und Fett in ihrem individuellen Körper einfach durch Versuch und Irrtum erreicht.
Nach einigen Jahren wünschen sich viele Athleten, sie könnten ihrem jüngeren Selbst sagen, dass zusätzliche Muskelmasse nicht vorhanden ist immer gebraucht und geopfert a wenig Muskel für a wenig Fett hätte zu einer besseren Leistung geführt, selbst wenn es nur auf die Wirkung auf Schlaf und Hormone zurückzuführen wäre.
[Erfahren Sie mehr: Sollte ich Muskeln oder Fett gewinnen?]]
Die Wissenschaft ist sich einig, dass Sportler darauf abzielen sollten, ob Sie zunehmen oder abnehmen 1.6 bis 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Wenn sie so viel Muskeln wie möglich aufbauen oder behalten möchten, und ja, bedeutet dies, dass Sie so niedrig wie 0 fallen können.72 Gramm pro Pfund Gewicht.(1)
"Je mehr Fett Sie haben, desto weniger Protein pro Körpergewicht wird benötigt. Wenn Sie schlanker werden, müssen Sie etwas präziser sein", fügt Nadolsky hinzu. „Wenn Sie also viel überschüssiges Fett haben, können Sie Ihr Protein pro Pfund senken, aber je schlanker Sie sind, desto näher sollten Sie dieser 0 sein.8 bis 1 Gramm pro Pfund Ziel.”
[Ich dachte, Sie könnten niemals unter 1 Gramm pro Pfund fallen? Lesen Sie, wie viel Protein ich tatsächlich essen muss?]]
Die schwierigere Aufgabe besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien insgesamt verbraucht werden müssen und wie der Rest Ihrer Makronährstoffe aussehen sollte. Ihre Kalorien hängen von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Körperfett- und Aktivitätsniveau ab, und selbst dann sind die Zahlen, die Online-Rechner und sogar Diätassistenten empfehlen, so etwas wie ein Crapshoot: Es ist eine Zahl, mit der Sie beginnen und dann experimentieren, bis Sie die erhalten beste Idee für das, was für Ihre Gewichtsverlust Ziele funktioniert.
„Die Leute neigen dazu, sich auf das zu konzentrieren, was die kippen Essen Sie, wenn Sie einen Gewichtsverlustplan haben, und nicht, was sie essen können “, sagt Rizzo. „Obwohl Sie wahrscheinlich weniger fetthaltige Lebensmittel, Snacks und Süßigkeiten zu sich nehmen, können Sie normalerweise so viel Gemüse essen, wie Sie möchten, sowie mageres Eiweiß und Obst. Sie müssen sich nicht verhungern und ganz aufhören zu essen. Bauen Sie stattdessen einen gesunden Teller mit Tonnen von Obst und Gemüse und fügen Sie dann nach Bedarf Protein und Kohlenhydrate hinzu.”
"Geduld ist der Schlüssel, wenn es um Körperkomposition geht", sagt Shamayeva. „Es ist oft ein Mathe-Spiel, aber denken Sie daran, dass Kalorienverbrauch und -aufnahme Schätzungen sind. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie ein wenig mit Aufnahme und Bewegung experimentieren müssen. Online-Rechner sind eine kostengünstige Option für eine Schätzung des Kalorienverbrauchs. Der nächste Schritt, ohne Tests zu erhalten oder zu bezahlen, ist ein persönlicher Fitness-Tracker.
Wir wissen, dass das Lesen „alles individuell“ frustrierender ist als ein Artikel, in dem die genauen Kalorien und Makros aufgeführt sind, die Sie benötigen. Ein Artikel, der dies tut, tut Ihnen jedoch keinen Gefallen. Unser Körper ist sehr unterschiedlich.
Ein Kalorienziel ist jedoch leichter zu erreichen als ein Makronährstoffziel. Wenn Sie nicht ziemlich schlank sind, können Sie, sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, bequem ein Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche anstreben, um einen Gewichtsverlust von einem Pfund zu erzielen. (Wir wissen, dass auch dies umstritten ist, aber wir versuchen hier hilfreich zu sein. Es ist weit genug akzeptiert, dass es kein schlechter Ausgangspunkt ist.)
Dies wirft die ewige Frage auf, ob kohlenhydratarm oder fettarm am besten zur Gewichtsreduktion geeignet ist, vor allem aber, wenn es um Sportler geht, die eine bestimmte Aktivität aufrechterhalten müssen, also eine Diät zur Gewichtsreduktion, bei der sie sich fühlen (und Leistung erbringen). wie Müll ist nicht so nützlich - es kommt darauf an, was sich besser anfühlt.(2)
Einige Menschen fühlen sich fantastisch, ohne dass all diese Kohlenhydrate ihr Insulin ansteigen lassen, andere fühlen sich mit all dieser anhaltenden Energie großartig. Das Auffüllen Ihrer Makros mit Fett auf Kosten der notwendigen Reduzierung der Kohlenhydrate kann dazu führen, dass sich einige Leute träge fühlen. Für andere funktioniert es einfach.
Neben dem Hinweis, dass ein sehr geringer Fettgehalt, wie z. B. weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, den Testosteronspiegel manipulieren kann, liegt es an Ihnen, den Rest Ihrer Makros herauszufinden.(3) (4) (5) Es ist wahr, dass Programme im Allgemeinen empfehlen, die Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme höher und die Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion zu senken. Solange Ihre Kalorien in Schach gehalten werden, ist es am besten, auf eine Art und Weise zu essen das macht dich in der Lage, so hart wie möglich zu trainieren. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass sie an Tagen, an denen sie trainieren, mehr Essen und Kohlenhydrate essen als an Ruhetagen - Dies ist ein geschickter Trick, mit dem Sie härter trainieren und Ihre Muskeln sich besser erholen können.
"Im Allgemeinen sollte Ihr Ziel sein, während des Gewichtsverlusts so viel Kraft wie möglich zu erhalten", sagt Nadolsky. „Wenn Sie dieses Signal mit Gewichtheben senden, haben Sie die beste Wahl.”
[Wenn Sie Probleme haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, sollten Sie sich unsere Auswahl ansehen, um die beste Fatburner-Ergänzung für Frauen zu finden.]]
In den 2000er und frühen 2010er Jahren gab es einen Wahnsinn, bei dem es darum ging, Hormone für den Fettabbau zu optimieren. Das Essen zur Optimierung der Leptin- oder Ghrelin- oder Insulinproduktion ist der wahre Schlüssel, um Ihren Traumkörper freizuschalten. Wir haben bereits die wichtigsten Teile behandelt: Wenn Sie den Fettabbau als Pyramide betrachten, ist die größte und wichtigste Schicht der Kalorienhaushalt, dann die Makronährstoffe, und danach streiten sich die Leute darüber, ob Schlaf oder Mikronährstoffe oder Hormone mehr sind wichtig.
Der Punkt ist, dass Ihre Arbeit ist größtenteils erledigt, sobald Sie Ihre Kalorien und Makros herausgefunden haben Aber wenn Sie noch mehr Feinabstimmung wünschen, sind dies die Hormone, über die die Leute am meisten sprechen, wenn es um den Fettabbau geht.
Es hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, zusammen mit der Verbesserung der Stimmung und des Sexualtriebs und einer Reihe anderer Dinge, die indirekter mit der Leistung verbunden sind. Wie wir bereits sagten, dauert es einen Schlag, während Sie abnehmen, aber wenn Sie Ihre Fettaufnahme ausreichend halten, viel Schlaf bekommen, viel Vitamin D, Magnesium und Zink konsumieren und schwere Gewichte heben, können Sie die Einbrüche minimieren.(6) (7) (8) (9) (10)
Auch verbunden mit mehr Muskeln und weniger Körperfett zusammen mit einer besseren Gesundheit der Gelenke, können Sie Ihre mit relativ intensiven Übungen, ausreichend tiefem Schlaf und gelegentlichem Fasten relativ hoch halten.(11) (12) (13)
[Weitere Informationen: Der vollständige Leitfaden zur natürlichen Steigerung von Testosteron.]]
Ghrelin wird als „Zeitnehmer des Hungers“ bezeichnet und steigert den Appetit und reagiert auf Zeitpläne: Je öfter Sie essen, desto regelmäßiger werden Sie hungrig. Ghrelin kann einige Menschen stören, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren - regelmäßiges Fasten kann verhindern, dass es so oft absondert, aber andere bewährte Methoden, um Ghrelin niedrig zu halten, sind es Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.(14) (15) (16) (17) Viel guter Schlaf hält ihn auch in Schach.(18)
Das „Stresshormon“ könnte Ihren Appetit und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Körperfett zu behalten und zu gewinnen.(19) Es kann auch zunehmen, wenn Sie den Körper durch die Kombination von Bewegung und kalorienarmer Ernährung belasten.(20) Es kann verwaltet werden, indem Sie Ihr Stresslevel verwalten, dramatische Kaloriendefizite vermeiden und… genug Schlaf bekommen.(21) (22) Ein Muster bemerken?
[Erfahren Sie hier mehr über die Beziehung zwischen Stress und Stärke in unserem Leitfaden zu Stress.]]
Ein „Sättigungshormon“, das den Appetit reduziert. Übergewichtige Menschen haben tatsächlich mehr davon, aber sie sind auch weniger empfindlich dafür, so dass der Ratschlag „Halten Sie Ihr Leptin für den Fettabbau hoch“ die Dinge zu stark vereinfacht.(23) (24) (25) Untersuchungen haben ergeben, dass Sie dies möglicherweise können Halten Sie Ihre Leptinreaktion gesund, indem Sie die Entzündung mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und fettem Fisch ist, niedrig halten.(26) (27) Ob Sie es glauben oder nicht, es hilft auch, genug Schlaf zu bekommen.(28) (29)
"Untersuchungen legen nahe, dass Schlafmangel eine der Hauptursachen für übermäßiges Essen und Fettleibigkeit ist", sagt Rizzo. „Schlafen Sie jede Nacht 7 bis 8 Stunden, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.”
Dieser ist super kompliziert, aber das lange und kurze daran ist, dass Insulin freigesetzt wird, wenn Sie Kohlenhydrate essen (und ein wenig, wenn Sie Protein essen), und es hilft, Zucker und Nährstoffe aus dem Blut in die Muskeln und andere Organe zu transportieren, wo sie sich befinden werden gebraucht. Wie bei Leptin können Sie weniger empfindlich auf seine Auswirkungen reagieren - je insulinresistenter Sie sind, desto höher ist Ihr Diabetes-Risiko und desto wahrscheinlicher wird es, dass Kohlenhydrate zu Fett werden. Halten Sie Ihre Insulinsensitivität hoch, indem Sie regelmäßig Sport treiben, mit Stress umgehen und viel Gemüse und Ballaststoffe essen.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Schlafen Sie auch ausreichend.(37) (38)
Vergessen Sie die Spielereien, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Der Kalorienhaushalt ist von größter Bedeutung. Die richtigen Makronährstoffe sind das, was für Sie funktioniert. Sie essen viele Pflanzen und verbrauchen an den Tagen, an denen Sie trainieren, mehr Kalorien. Ein Pfund Fett, das jede Woche verloren geht, ist in Reichweite - nur um Himmels willen, schlafen Sie tief genug.
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