Wenn Menschen versuchen, Fett zu verlieren, fallen sie in eines von zwei Lagern:
The Monk Camp: Diese Leute wollen mehr Ergebnisse als ein Betrunkener Alkohol. Sie werden über Bord gehen und ihre Kalorien über Nacht von der Wartung bis zum Hunger bringen.
Mönche werden sofort große Veränderungen sehen und denken, dass sie auf dem richtigen Weg sind. In ein paar Wochen wird ihre Energie ihren Tiefpunkt erreichen, der Fettabbau wird aufhören und das Training wird saugen, weil sie so schwach sind wie neugeborene Kätzchen. Dann ärgern sie sich über das Hinzufügen von Kalorien, weil die anfänglichen Veränderungen in ihrem Körper ihnen sagten, dass das, was sie taten, „funktionierte.”
Was sie nicht erkennen, ist, dass sie wahrscheinlich Muskeln verloren haben und jetzt eine niedrigere Grundumsatzrate haben. Darüber hinaus haben sich ihre Körper an eine geringere Energieaufnahme angepasst und die Homöostase hat eingesetzt, was bedeutet, dass sie selbst mit dieser geringeren Kalorienaufnahme möglicherweise nicht viel mehr Körperfett verlieren.
Es ist ein Zyklus, in dem Kalorien gesenkt, Muskelmasse verloren und Kalorien noch weiter gesenkt werden müssen, damit sich die Waage bewegt. Und als leichtere Person verbraucht ihr Körper natürlich weniger Energie als wenn er schwerer wäre.
The Monkey Camp: Diese Jungs und Mädels sagen, dass sie alle dabei sind, aber sie sind es nicht. Sie werden ihre Diäten halbieren, sich beim ersten Anzeichen von Hunger verwöhnen lassen, sich beschweren und sich nur dann an ihre Pläne halten, wenn es zweckmäßig ist.
Die Affen werden anfangs auch einige Skalenänderungen sehen. Meistens lassen die Leute frühzeitig einige Kohlenhydrate fallen, sehen, wie die Skala abnimmt, und denken, dass es funktioniert. Aber das Fallenlassen von Kohlenhydraten führt zu einem Abfall von Wasser und Muskelglykogen, und dies spiegelt der anfängliche Abfall von 1 bis 2 Pfund wider.
Trotzdem werden sie denken, dass es funktioniert, und dann ihre unberechenbaren, halbherzigen Bemühungen fortsetzen. Nach kurzer Zeit hört die Waage auf, sich zu bewegen, da das Kaloriendefizit nicht tief genug oder konstant genug ist, um den Fettabbau anzuregen. Und das ist der Punkt, an dem der Half-Asser die Nase voll hat und alles mit Rationalisierung und seinem vierten Schummelmahl der Woche wegwirft.
Die Lösung: Schützen Sie die Muskeln, legen Sie eine Grundlinie fest und passen Sie sie schrittweise an.
Halten Sie die Muskelretention während des gesamten Fettabbaus so hoch wie möglich. Je mehr Muskelmasse Sie aufgrund übermäßiger Kalorieneinschränkung verlieren, desto weniger Kalorien verbrennt Ihr Körper im Laufe des Tages. Was verursacht Muskelschwund?? In diesem Fall zu wenig essen.
Um dies zu verhindern, finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Dies ist nicht nur gut für Diätetiker, die über Bord gehen, sondern auch für die Half-Assers. Es wird sie davon abhalten, zu wenig zu essen, dann zu hungrig zu werden und ihre Bemühungen frühzeitig wegzuwerfen. Es wird ihnen helfen, ein leichtes, aber gleichbleibendes Kaloriendefizit zu erreichen.
Sie können den anal-remanenten Weg gehen, indem Sie eine Woche lang alles aufzeichnen, was Sie essen, und den Durchschnitt für jeden Tag ermitteln. Oder Sie können einfach Ihr Körpergewicht mit 15 multiplizieren, um eine grobe Kalorienaufnahme zu erhalten, und nach einer Woche, in der Sie diese Menge gegessen haben, die Fette oder Kohlenhydrate von dort aus nach oben oder unten anpassen. Einmal eingewähltes Protein sollte sich nie wirklich ändern. Sie sollte im Allgemeinen innerhalb von 1 zu 1 liegen.25 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Die meisten Menschen neigen dazu, Jobs zu arbeiten, die nicht viel Kalorien erfordern. Unsere Eltern und Großeltern haben oft arbeitsintensiv gearbeitet, und dies war im Wesentlichen ihre Übung. Wenn Sie nicht gerade im Bau sind, bewegen Sie sich tagsüber wahrscheinlich nicht so viel, wie Sie denken. Training ist also der andere Teil, um dieses Energiedefizit zu finden.
Das Problem? Lifter haben es sich zum Ziel gesetzt, 3-4 Tage die Woche zu trainieren, und sie denken oft, dass dies ausreicht, um signifikante Änderungen vorzunehmen. Aber normalerweise nicht. Ihre Funktion wird zu Ihrer Form. Marathonläufer sehen aus wie Marathonläufer. Leute, die viel Gewicht heben, sehen aus wie Männer, die viel Gewicht heben. Leute, die ab und zu Gewichte heben, sehen auch so aus. Ja, es gibt Ausnahmen, aber Sie sind wahrscheinlich keine davon.
Die Lösung: Nehmen Sie an 6 bis 7 Tagen in der Woche an Ihrem Training teil.
Wenn Sie signifikante Veränderungen in der Körperzusammensetzung sehen möchten, wird das Training an 3-4 Tagen in der Woche wahrscheinlich nicht ausreichen. Genau wie bei einer Diät, bei der der richtige Weg darin besteht, die Kalorien langsam zu senken, sollte das Training mit einer ähnlichen Strategie angegangen werden.
Fügen Sie Ihrer Trainingswoche einen zusätzlichen Tag hinzu. Es muss kein absoluter Beintag sein. Es kann ein „lustiger Tag“ sein, an dem Sie Arme machen oder sogar Ihr Lieblingskörperteil erneut treffen. Fügen Sie nach einigen Wochen einen weiteren Tag hinzu, der nicht übermäßig anstrengend ist, und gehen Sie von dort aus.
Sobald Ihre Frequenz steigt, passen Sie die Lautstärke oder Intensität an, um die Anforderungen für die Wiederherstellung zu erfüllen. Wenn Sie schwer trainieren möchten, verwenden Sie eine geringe Lautstärke. Wenn Sie ein hohes Volumen trainieren möchten, verwenden Sie eine moderate Belastung.
Muskelretention ist der Name des Spiels. Geben Sie Ihrem Körper also einen Grund, daran festzuhalten. Sie werden in dieser Zeit nicht viel wachsen, weil es keinen Überschuss an Nahrungsmitteln gibt - denken Sie daran, wir sprechen von einer Neuzusammensetzung des Körpers, nicht von einer Massebildung. Wenn Sie Ihren Körper bitten, häufiger zu arbeiten, kann dies sehr hilfreich sein, um mageres Gewebe zu erhalten.
Und da Sie sowieso öfter im Fitnessstudio sind, probieren Sie verschiedene Übungen aus, um den Körper in einem Zustand zu halten, in dem er versucht, sich an neue Reize anzupassen. Dies gibt Ihnen die beste Chance, so viel Magermasse wie möglich zu behalten, während sich das Fett löst.
Einige sagen, dass Sie ein einstelliges Körperfett ohne Cardio erreichen können. Aber nur wenige Menschen können und sie sind von Natur aus schlank. Für sie reicht ein einfacher Kalorienabfall. Aber die Mehrheit der Lifter muss irgendeine Form von Cardio machen, um auf dem Energiedefizit aufzubauen, das für einen anhaltenden Fettabbau erforderlich ist.
Die Lösung: Machen Sie beide Arten von Cardio, kurz / intensiv und lang / stabil.
Die Debatte über Steady State versus Intervalltraining ist sinnlos. Sie sind beide nur Werkzeuge, sie können beide funktionieren und richtig angewendet, können sich gegenseitig helfen.
Intervalltraining ist fantastisch für den Fettabbau, und Sie können stundenlang nach dem Training mit einer höheren Rate Fett verbrennen. Nicht nur das, es braucht sehr wenig Zeit, um es zu schaffen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der stationäre Zustand keinen Platz in Ihrem Training hat.
Wenn Sie zu viel Intervallarbeit leisten, fühlen Sie sich möglicherweise leer und dies wirkt sich auf die allgemeine Genesung aus. Wenn Sie versuchen, das letzte bisschen Fett abzubauen und bereits mit Kalorien am Boden des Fasses sind, haben Sie nicht die Energie, ein paar Sprints zu machen. Das bedeutet, dass langes Steady-State-Cardio Ihr Freund sein wird.
Machen Sie eine Kombination: zwei Intervall-Sitzungen pro Woche und zwei Steady-State-Sitzungen pro Woche. Stellen Sie sicher, dass die Workouts im Steady State nicht steuerpflichtig sind, damit sie tatsächlich bei der Wiederherstellung helfen können. Beenden Sie dann Ihre Intervallarbeit mit zwei weiteren kurzen Sitzungen im eingeschwungenen Zustand. Dadurch kann das aus dem Intervalltraining mobilisierte Fett verbrannt werden. Machen Sie nach Ihrer Intervallarbeit einen leichten Spaziergang von 15 bis 20 Minuten, um diesen Effekt zu maximieren.
Das Dämonisieren einer Form der Konditionierung unterscheidet sich nicht von der Aussage, dass niedrige Wiederholungen hohen Wiederholungen überlegen sind. Beide sind nur Werkzeuge, und wenn Sie sie richtig einsetzen, nutzen Sie alle Werkzeuge im sprichwörtlichen Geräteschuppen.
Wenn Sie Ihre Makros angewählt haben und ein Kaloriendefizit haben, ist das wirklich alles, was für den Fettabbau wichtig ist, richtig? Na ja, nicht so schnell. Eines der offensichtlichsten Probleme ist der Hunger. Wenn Sie versuchen, eine Diät anzuwenden, die Sie regelmäßig ausgehungert, steigt Ihre Wahrscheinlichkeit von Essattacken erheblich und Sie riskieren Selbstsabotage.
Die Lösung: Finden Sie eine Diät, mit der Sie übereinstimmen können.
Ob Sie sich für kohlenhydratarm oder fettarm entscheiden, spielt keine Rolle. Beide Strategien können für den Fettabbau wirken, solange Sie ein Kaloriendefizit haben. Aber manche Menschen können nicht kohlenhydratarm werden und manche Menschen können nicht fettarm werden. Der Grund hat nichts mit der Diät zu tun.„Es ist wichtig, ob SIE Tag für Tag mit dieser Diät fortfahren können oder nicht. Und was macht es Ihnen möglich, damit fortzufahren?? Sättigung.
Kohlenhydrate machen dich nicht fett. Bodybuilder in den 90ern waren wahrscheinlich die konditioniertesten Lifter aller Zeiten. Und die Mehrheit von ihnen hatte Diäten, bei denen ihre Makros zu 60% aus Kohlenhydraten bestanden. Kohlenhydrate wurden erst später zum Boogieman.
Dann wurden Fette das A und O. Sie könnten sich ketogen ernähren und alles Fleisch, Käse und Speck essen, was Ihr Herz begehrt, und schlank und gesund werden, solange Sie keine Scheibe Brot haben. Das stimmt aber auch nicht. Wenn Sie Kohlenhydrate eliminieren und 10.000 Kalorien an Fett und Eiweiß essen, werden Sie immer noch dicker.
Es gibt auch den physiologischen Faktor, wie effizient jede Person verschiedene Nährstoffe aufnimmt. Einige Leute können 500 Gramm Kohlenhydrate essen und ihre Nährstoffverteilung ist so effizient, dass sie nichts davon als Fett speichern. Aber der Typ mit schlechter Nährstoffverteilung, schlechter Insulinsensitivität und hohem Blutzuckerspiegel wird das nicht können.
All diese Dinge sollten bei der Wahl einer Diät zum Fettabbau berücksichtigt werden. Es macht keinen Sinn, zu versuchen, eine Diät umzusetzen, wenn Sie nicht mindestens 90% der Zeit damit diszipliniert werden können.
Wenn Sie 10 Meilen in den Wald gehen, müssen Sie 10 Meilen laufen, um wieder herauszukommen. Wenn Sie in den letzten 5 Jahren wie Scheiße gegessen haben, sollten Sie nicht damit rechnen, den Schaden über Nacht oder in 6 Wochen rückgängig zu machen.
Die meisten Männer verstehen nicht, wie viel Fett sie tatsächlich verlieren müssen, um schlank zu werden. Ich spreche nicht von "Apartmentkomplex Poolform" schlank, ich spreche von aufsehenerregendem Lean an einem Strand in der Karibik. Das ist eines der größten Missverständnisse, die Männer in Bezug auf das Körperbild haben. Sie denken, sie sind mehr aufgebockt als sie. Und 20 Pfund Fettabbau später sind sie immer noch nicht so mager. Manchmal sind es 40 Pfund später.
Die Lösung: White knuckle es.
Hier gibt es keine einfache Lösung, aber es gibt eine offensichtliche. Sie müssen tief graben und gegen Hunger, Müdigkeit, verlorene Motivation und die Frustration kämpfen, die damit verbunden ist, all die schlechten Dinge, die Sie sich selbst angetan haben, rückgängig zu machen. Wenn es einfach wäre, wären alle schlank. Aber die meisten Menschen verfehlen ihre Ziele, weil es außergewöhnlich schwer ist. Versuchen Sie, monatelang eine Diät zu machen, ohne etwas zu zeigen.
Aber wenn Sie es weiß machen, dann passiert etwas. Sie finden einen Weg, in einer Zeit, in der Ihr Körper gegen Sie kämpft, konsequent zu bleiben, und eines Morgens wachen Sie auf und es gibt Fortschritte. Aber es ist kein linearer Prozess. Sowohl der Muskelaufbau als auch der Fettabbau beginnen immer langsamer zu werden, wenn Sie bestimmte Meilensteine erreichen.
Manchmal kann man alles richtig machen und Fortschritt fühlt sich an, als würde man Gras wachsen sehen. Aber das ist es, was die Leute, die auf dem Festwagen vor der Parade fahren dürfen, von den Leuten trennt, die herumstehen und zusehen können, wie sie vorbeiziehen.
Zum Sieger gehen die Beute. Und es kann keinen Sieg ohne eine Menge harter Arbeit, Disziplin und Beständigkeit geben.
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