Fettsäuren sind fantastisch.
Muskelköpfe lieben Protein und Aminosäuren, weil sie die Bausteine sind, die ihren Bizeps bilden. Fettsäuren funktionieren in Ihrem Körper auf so viele weitere Arten, aktivieren Kernrezeptoren, verändern den Reifungsprozess der Fettzellen, erhöhen die Geschmeidigkeit des elektrochemischen Systems Ihres Herzens… Sie verstehen es - sie sind buchstäblich Regel dein Körper.
Leider sind viele Informationen rund um Fette entweder heruntergekommen, irreführend oder einfach falsch. In diesem Artikel werden wir uns die verschiedenen Arten von Fetten ansehen, was Sie brauchen und warum sich jeder Rep-Chasing-Lifter darum kümmern sollte.
Bevor wir uns mit den Details der verschiedenen Arten von Fetten befassen, möchte ich zunächst einen Ernährungsrahmen für Fette in Ihrer Ernährung festlegen.
Ich habe festgestellt, dass Ernährungsberatung am besten so einfach wie möglich gehalten wird und dennoch den größten Einfluss auf Ihre Ziele hat. Zum Beispiel, wenn Sie die gleichen Ergebnisse erhalten, wenn Sie 2 essen.75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht im Vergleich zu meinem Rat, jedes Mal, wenn Sie etwas essen, nur eine Menge Protein zu essen - der bessere Rat ist, Iss eine Menge Protein weil es einfacher ist und die Leute konsequent einfache Sachen machen.
Dieser Ansatz führt auch zu Ihrer Fettaufnahme. Es gibt zwei Ebenen der Fettaufnahme, auf die Sie sich konzentrieren sollten.
Der Grund, warum Sie 60% Ihrer Kalorien aus Fett gewinnen möchten, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, ist, dass Fett die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers sein wird. Oft sehe ich Leute, die Protein bei ketogenen Diäten übertreiben. Großer Fehler. Sie möchten, dass Fett Ihre Hauptbrennstoffquelle ist, nicht Protein.
30% der gesamten Kalorien aus Fett sind der Sweet Spot für alle anderen Zeiten, da Sie so genügend Fette aufnehmen können, während Sie gleichzeitig das Protein und die Kohlenhydrate erhalten, die Sie benötigen.
Ernährung ist ein Nullsummenspiel. Wenn Sie über den Prozentsatz der Kalorien sprechen, muss sich alles auf 100% summieren. Indem Sie viele Arten von Lebensmitteln konsumieren, verhindern Sie, dass Sie eine andere Art von Lebensmitteln konsumieren (weitere Informationen hierzu finden Sie in John Berardis Testosteron Classic Dietary Displacement).
Ich werde später näher auf die verschiedenen Arten von Fetten eingehen, aber aus Sicht der Gesamtdiät möchten Sie eine Vielfalt erhalten: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie jeweils 10% Ihrer Kalorien erhalten, erzielen Sie die besten Ergebnisse. Bei Testosteron geht es um extremes Muskelwachstum und Fettabbau. Um jedoch extreme Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie ein ausgewogenes Verhältnis der Fette.
Als nächstes eine kleine T-Kontroverse…
Ich habe hier auf Testosteron bereits über gesättigte Fettsäuren geschrieben. Die Cliff Notes-Version des Artikels lautet wie folgt:
Eine zu starke Einschränkung von gesättigten Fettsäuren ist aus gesundheitlicher Sicht möglicherweise nicht so vorteilhaft (insbesondere, wenn Sie Kohlenhydrate schneiden), wie wir einst dachten, und dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und der Testosteronspiegel miteinander korreliert sind.
Die meisten von Ihnen wissen das, und obwohl es offensichtlich ist, dass ich nicht im Lager der Hasser für gesättigte Fettsäuren bin, gab es in letzter Zeit einen Trend zur Überbetonung von gesättigten Fetten, trotz der jüngsten Daten zur Nahrungsaufnahme, die zeigen, dass wir viel davon essen.
Pro-gesättigtes Fett oder nicht, Sie werden nicht sehen, dass ich Ihnen empfehle, mit Speck wild zu werden, weil es Ihrer Gesundheit oder Leistung nicht hilft, und wie gesagt, ich gehe zuerst um Einfachheit. Die Wahrheit ist, dass eine zu starke Betonung von gesättigten Fettsäuren Sie nur dazu ermutigt, weniger mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren zu essen. Untersuchungen haben eindeutig gezeigt, dass sie wirklich gut für Sie sind.
Anstatt die müde alte Debatte über gesättigte Fettsäuren / Debatten weiter aufzuwärmen, wollte ich mir eine interessante Geschichte über gesättigte Fettsäuren ansehen, die oft überzeichnet ist - Kokosnüsse, mittelkettige Triglyceride (MCTs) und Gewichtsverlust.
MCTs sind gesättigte Fette, die, wie der Name schon sagt, mittellang sind. Kokosnuss ist die häufigste Nahrungsquelle für MCTs und hier gewinnt Kokosnuss ihren Ruhm beim Abnehmen. Das Interessante an Kokosnüssen ist jedoch, dass ich noch keine Studie gesehen habe, in der Menschen tatsächlich Kokosöl zum Essen erhalten und dies zu einem Gewichtsverlust führt!
Eine Studie aus Italien untersuchte die metabolischen Auswirkungen des Ersatzes von Maisöl in einer Mahlzeit durch MCTs. Die Forscher fanden heraus, dass durch den Wechsel zu MCTs der Gesamtenergieverbrauch der Probanden um ~ 50% stieg. Während dies erstaunlich klingen mag, war die tatsächliche Zunahme der verbrannten Kalorien nur dürftige 25 Kalorien; kaum signifikant, wenn man bedenkt, dass man 3 Esslöffel Kokosöl einnehmen muss, um so viele MCTs zu erhalten, wie in dieser Studie verwendet wurden.
Wenn Sie sich diese Daten aus einem Best-Case-Szenario ansehen, bedeutet dies, dass Sie beim Verzehr von reinem MCT-Öl zusätzlich 3 Gramm Fett pro Esslöffel verbrennen, verglichen mit dem Verzehr einer anderen Ölsorte (Oliven, Mais, Raps usw.).).
Aber hier ist das Problem: Wenn Sie versuchen, Ihre MCTs ausschließlich aus Kokosnussöl zu gewinnen, würden Sie diese "freien" 3 Gramm Fett nicht bekommen, weil Kokosöl besteht nicht zu 100% aus MCTs. In Wirklichkeit müssten Sie 21 Gramm Fett aus Kokosnussöl essen - anstelle von 14 Gramm Fett aus MCTs.
Ich liebe Kokosflocken mit Hüttenkäse und Schokolade Metabolic Drive, aber wenn Sie Kokosnuss wegen der Kalorienverbrennungseffekte ihrer MCTs essen, passt die Mathematik einfach nicht zusammen.
Bevor wir MCTs entlassen, sollten wir jedoch beachten, dass sich in Tierstudien gezeigt hat, dass MCTs zunehmen Adiponectin Ebenen. Adiponectin ist ein wenig diskutiertes Hormon, das aus Ihren Fettzellen freigesetzt wird und auch als Hormon bezeichnet wird Adipokin (am meisten Beliebt Adipokin ist Leptin).
Der Adiponektinspiegel ist bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen niedrig. Adiponectin ist auch negativ mit Bauchfett korreliert (weniger Adiponectin, das in Ihrem Blut herumschwimmt, bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich mehr Bauchfett haben). Noch wichtiger ist, dass ein Anstieg des Adiponektins mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität im Muskel zusammenhängt. Es ist also immer gut, Wege zu finden, um die Adiponektinsekretion aus Ihren Fettzellen zu erhöhen.
Könnte dies ein unentdeckter Vorteil für MCTs sein?
Mehrfach ungesättigte Fette können verwirrend sein, da sie weiter in Omega-3- und Omega-6-Fette zerlegt werden können, die in Ihrem Körper völlig anders wirken können. Ich habe bereits zuvor über die Rolle von Omega-3-Fetten wie EPA und DHA (die beiden in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fette) für die Gesundheit und den Fettabbau geschrieben. In jüngerer Zeit habe ich mir auch die Verbindung zwischen Omega-6-Fett und Entzündung angesehen und wie es sich nach einer besseren Geschichte anhört, als es wirklich ist. Weitere Informationen zu diesen spezifischen Themen finden Sie in den Artikeln.
Mehrfach ungesättigte Fette werden oft zu Unrecht beschuldigt, leicht oxidiert zu werden und somit Ihr System zu zerstören. Während dies für einen Biochemiker sinnvoll ist (mehr dazu in einer Minute), scheint es in der realen Welt nicht zuzutreffen. Ich habe noch keine wirklichen Beweise dafür gefunden, dass Menschen, die mehr mehrfach ungesättigte Fette essen, einen höheren Grad an oxidativem Stress haben. Tatsache ist, dass das Gegenteil der Fall ist; Die meisten Untersuchungen zeigen, dass die Menschen, die mehr mehrfach ungesättigte Fette essen, eine bessere Gesundheit haben.
Mehrfach ungesättigte Fette sollen aufgrund ihrer chemischen Struktur anfälliger für Oxidation sein. Sie haben mehr Doppelbindungen als einfach ungesättigte (die eine haben) oder gesättigte Fette (die keine haben). Doppelbindungen in Fetten sind wie schwache Glieder in einer Kette; Sie sind leicht zu brechen und wenn sie brechen, tritt Oxidation auf. Je mehr Doppelbindungen ein Fettmolekül hat, desto schwächer sind die Glieder und damit die Wahrscheinlichkeit einer Oxidation.
Oxidierende Fette sind wie eine Kette von Feuerwerkskörpern, die aneinandergereiht sind. Sobald man losgeht, wird der Rest bald danach angeboten.
Die beiden Hauptursachen für die Oxidation der Fette in Ihrer Ernährung sind Zeit und Wärme.
Das erste ist, dass beim Verzehr von Lebensmitteln die Struktur und Zusammensetzung der Lebensmittel dazu beiträgt, mehrfach ungesättigte Fette vor Oxidation zu schützen. Lachs ist ein gutes Beispiel dafür. Lachs ist mit den Omega-3-Fetten EPA und DHA beladen - was eine große Anfälligkeit für Oxidation bedeutet. Eine Studie aus dem Jahr 2001 in Österreich zeigte jedoch, dass das Dämpfen oder Braten von Lachs die Fettoxidation im Lachs nicht beschleunigte.
Ein weiteres gutes Beispiel hierfür ist Rapsöl. Rapsöl wird oft als reich an Omega-6-Fetten dämonisiert, die zu einer Zunahme der Entzündung führen können, und wird beim Kochen oxidiert, was wiederum zu mehr Gesundheitsproblemen führen kann.
Ironischerweise hat Rapsöl neben Leinsamenöl den zweithöchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ein weiteres Omega-3-Fett) als jedes andere Öl in unserer Ernährung. Obwohl es viel Omega-6-Fett-Linolsäure enthält (siehe hier, warum Omega-6-Fette gut für Sie sind), ist es auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fette.
So ist Rapsöl aufgrund von Oxidation ein schlechtes Öl zum Kochen? Nee. Beim Erhitzen auf den Rauchpunkt (250 Grad Celsius) - eine Temperatur, bei der Sie nicht mit Öl kochen sollten - und 5 Minuten lang gehalten, trat nur eine geringe Menge an Oxidation auf. Wenn Rapsöl auf 195 Grad Celsius erhitzt wird, was höchstwahrscheinlich der Temperatur entspricht, bei der Sie Lebensmittel unter Rühren braten, gibt es keine Hinweise auf Oxidation. Kurz gesagt, da Sie Ihre Öle nicht rauchen, müssen Sie sich hinsichtlich der Oxidation keine Sorgen machen.
Gehen wir weg von Oxidation und mehrfach ungesättigten Fetten und gehen wir speziell zu einigen neuen Forschungen über die beiden Lieblinge der Fettsäuregemeinschaft, EPA und DHA, über.
Ein heißes Thema in der Wissenschaftswelt ist das Altern. In letzter Zeit haben Wissenschaftler begonnen, die Geschwindigkeit zu messen, mit der Menschen biologisch altern. Sie tun dies durch Messen Telomer Länge.
Das Telomer ist ein DNA-Klumpen, der sich am Ende Ihres Chromosoms befindet. Es dient als "Kappe" für Ihre Chromosomen und verhindert, dass wertvolle Teile des Chromosoms abgebaut werden.
Aufgrund der Mechanik der chromosomalen Replikation werden Ihre Telomere bei jeder Replikation immer kleiner. Wenn die Telomere schließlich verschwinden, beginnen sich die tatsächlichen Chromosomen abzubauen und Ihre Zelle stirbt ab. Andere Faktoren wie oxidativer Stress und Entzündungen können ebenfalls die Verkürzung der Telomere und damit das Altern beschleunigen.
Eine im Januar dieses Jahres veröffentlichte Studie in der Zeitschrift der American Medical Association fanden heraus, dass Menschen mit den niedrigsten EPA- und DHA-Werten im Blut über einen Zeitraum von fünf Jahren die schnellste Rate an Telomerverkürzungen aufwiesen. Fügen Sie also 'Anti-Aging' zur Liste der erstaunlichen Dinge hinzu, die diese Fettsäuren tun.
Einfach ungesättigte Fette werden allgemein als Inbegriff für herzgesunde Fette und als Schlüssel für eine übergesunde mediterrane Ernährung angesehen. Beliebte Nahrungsquellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, rotes Fleisch (das etwa zur Hälfte einfach ungesättigtes Fett enthält), Avocados und Macadamianüsse (die mehr einfach ungesättigtes Fett enthalten als jede andere Nuss).
Am längsten wurde den Menschen geraten, Fette in ihrer Ernährung durch Kohlenhydrate zu ersetzen. ergibt diese schreckliche fettarme / kohlenhydratreiche Diät. Das Blatt hat sich endlich gewendet (i.e. Normale Menschen tun jetzt das, was wir Lifter haben gewesen Dies wird für eine Weile getan) und es wird jetzt empfohlen, Fette nicht durch Kohlenhydrate zu ersetzen, sondern mehr einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu essen.
Ironischerweise wurden in den 1980er Jahren Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zur Behandlung von Diabetes eingesetzt (wo eine Glukosekontrolle unerlässlich ist). Schade, dass sie nicht so weitermachten. Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten mit einer Verlangsamung des altersbedingten kognitiven Rückgangs verbunden ist.
Die Welt der Nahrungsfette ist komplex. Am besten nehmen Sie viel Fischöl auf und beziehen eine Vielzahl von Fetten aus möglichst vielen verschiedenen Quellen. Hier ist eine Liste, die Ihnen den Einstieg erleichtert:
Halten Sie all dies bereit, um die Dinge zu vereinfachen, und denken Sie daran, dass Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten benötigen, um die gewünschten extremen Ergebnisse zu erzielen.
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