Fettverbrenner verbrennen Fett.
Aber vielleicht nicht ganz so, wie Sie denken.
Hier beantworten wir eine der umstrittensten Fragen in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel: Tun Fettverbrenner überhaupt etwas??
Um es kurz zu machen: Viele Beweise deuten darauf hin, dass bestimmte Verbindungen beliebt sind Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung erhöhen die Menge an Fett, die Sie für Kraftstoff verbrennen. Im Allgemeinen verbrennen wir entweder Fettsäuren oder Glukose (gespeicherte Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Während eine Erhöhung der Fettoxidation durch eine gesunde Schlafgewohnheit und regelmäßige Bewegung zuverlässiger erreicht wird, können auch Zutaten wie grüner Tee und Kaffee hilfreich sein.(1)
Um diese Ergänzungen gründlich zu verstehen, haben wir uns Dutzende von Studien angesehen und die Hilfe eines auf Gewichtsverlust ausgerichteten Arztes in Anspruch genommen, um zu erfahren, was Sie über diese Themen wissen sollten:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
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In grünem Tee gibt es ein Catechin, eine Art Antioxidans, genannt Epigallocatechingallat oder EGCG. Es ist einer der beliebtesten Inhaltsstoffe in Fatburner-Nahrungsergänzungsmitteln, da Studien zuverlässig einen Effekt auf die Fettoxidation zeigen.(2) Etwa ein halbes Gramm EGCG pro Tag wurde damit in Verbindung gebracht Ein Anstieg der Fettmenge, die Sie für Kraftstoff verbrennen, von 4% auf 17% bis 33%. (3) (4) (5)
Das ist eine große Bandbreite.
"In einer anderen 2016 veröffentlichten Studie, die eine randomisierte kontrollierte Studie war, verwendeten die Forscher bis zu 850 Milligramm EGCG - das entspricht etwa einem Dutzend Tassen grünem Tee - und stellten fest, dass die Probanden ihr Körpergewicht über zwölf Wochen um zwölf Kilogramm senkten."
sagt Dr. Aastha Kalra, eine in New York ansässige Ärztin, die sich auf Gewichtsverlust spezialisiert hat.(6) „Es wurde auch gezeigt, dass die Katechine Ghrelin, ein Hungerhormon, reduzierten.”
Dies ist eine außerordentlich schnelle Gewichtsverlustrate, obwohl darauf hingewiesen werden sollte, dass diese Studie an 115 übergewichtigen Frauen durchgeführt wurde und übergewichtige Menschen dazu neigen, schneller abzunehmen als diejenigen, die bereits schlank sind. Viele andere Studien fanden einen bescheideneren Gewichtsverlust, aber es scheint immer noch sinnvoll zu sein, mit EGCG zu experimentieren vorausgesetzt, es ist Teil eines robusten Gewichtsverlustplans, der eine genaue Überwachung der Kalorien beinhaltet.(7) (8)
Der Fettoxidationseffekt von EGCG scheint stärker zu sein, wenn es mit Koffein kombiniert wird, das für sich genommen wahrscheinlich der am häufigsten verwendete Fatburner auf der Erde ist - obwohl viele sich seiner möglichen Auswirkungen auf die Fettoxidation nicht bewusst sind. Einige Studien haben gezeigt, dass es den Umsatz von Lipiden vorübergehend verdoppeln kann, was wiederum zu einer erhöhten Fettoxidation führt.(9) (10)
"Koffein kann helfen, Fett aus Fettgewebe zu metabolisieren", sagt Dr. Kalra. „Dies geschieht durch Erhöhung des Blutspiegels eines Hormons namens Adrenalin, auch Adrenalin genannt, das durch das Blut zu Fettgeweben wandert und diese Signale erzeugt, um Fett abzubauen.”
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Koffein Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Einige Studien legen nahe, dass ein bis zweihundert Milligramm pro Tag - eine kurze Tasse Starbucks®-Kaffee etwa 160 Milligramm enthält - könnte vorübergehend zwischen 3 und 11 Prozent mehr verbrannte Kalorien produzieren.(11) (12) Für die meisten Menschen liegt das im Bereich von 50 bis 200 Kalorien.
"Das Ergebnis der Fettoxidation ist bei Personen, die bereits mager sind, noch ausgeprägter", fügt Dr. Kalra. „Es gibt eine sehr interessante Studie, die gezeigt hat, dass Koffein die Fettverbrennung um so viel wie erhöht 29 Prozent bei schlanken Personen, während der Anstieg bei übergewichtigen Personen etwa 10 Prozent betrug.”(13)
Der Effekt ist auch bei jüngeren Personen stärker ausgeprägt, es gibt jedoch eine Einschränkung: Menschen werden im Laufe der Zeit tolerant gegenüber den Auswirkungen.(14) Kurzfristig kann Koffein den Stoffwechsel ankurbeln und bei der Fettverbrennung helfen, ist jedoch möglicherweise nicht die nachhaltigste oder zuverlässigste Wirkung.
[Sehen Sie sich in unserem Leitfaden zu Koffein und Gewichtsverlust genauer an, wie Koffein Ihren Stoffwechsel beeinflusst.]]
Die andere wichtige, sehr beliebte Zutat für die Fettverbrennung, die angesprochen werden sollte, ist Capsaicin, der Hauptbestandteil von Chilischoten, der sie würzig macht. Es ist vielleicht am besten dafür bekannt, die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen, aber die Wirkung auf die Fettoxidation ist ebenfalls zu erwähnen.
Eine Studie aus dem Jahr 2007, veröffentlicht in der Zeitschrift für Ernährungswissenschaft und Vitaminologie festgestellt, dass Teilnehmer, die 150 Milligramm Capsaicin eine Stunde vor dem Training aßen, erlebten etwa 40 Prozent mehr Fettoxidation im Vergleich zu einem Placebo.(15) Andere Studien ergaben einen Effekt bei Dosen von nur 2.5 Milligramm, von denen eine Studie ergab, dass sie am Tag nach der Einnahme 10 Prozent mehr Fettoxidation verursachten.(16) (17) (18) (19) Die Wirkung scheint der von Koffein ähnlich zu sein, da Capsaicin an einen Adrenalinschub gebunden ist.(20)
Wie bei Koffein scheint es jedoch leicht möglich zu sein, eine Toleranz gegenüber diesen Effekten aufzubauen. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise am nützlichsten für Leute, die noch nicht viel scharfes Essen zu sich nehmen.(21) (22)
[Aber hilft Capsaicin Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen?? Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zu Cayennepfeffer und Gewichtsverlust.]]
Wenn wir streng über Fettoxidation und nicht über die möglichen Auswirkungen auf den Appetit sprechen, sind diese Auswirkungen vorübergehend und letztendlich ziemlich gering. Sie können einen Unterschied machen, wenn Sie bereits sehr schlank sind und versuchen, sich von einem oder zwei letzten Prozentpunkten Körperfett zu befreien.
Selbst in diesen Fällen spielt der Unterschied keine Rolle, es sei denn, Sie verfolgen Ihre Kalorien. Deshalb, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Vielleicht sind die nützlichsten Zutaten in einem Fatburner nicht diejenigen, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, sondern diejenigen, die Ihnen helfen, weniger zu essen.
Cayenne könnte den Appetit senken, obwohl der Effekt mit grünem Tee und Koffein etwas umstrittener ist.(17) (23) (24) Hier sind einige der interessanteren Zutaten, die in diesem Bereich möglicherweise bessere Arbeit leisten.
Ein Gramm davon pro Tag kann den Appetit verringern, da es aus einer Art Faser besteht, die sich im Bauch ausdehnt.(25) (26) Einige Studien bestreiten dies, aber es lohnt sich darüber nachzudenken - es ist der Hauptbestandteil von Leanbean und Instant Knockout, die wir als recht wirksame Produkte befunden haben.(27)
Ein Teelöffel wird aus den Samen der Plantago-Pflanze hergestellt und enthält satte fünf Gramm Ballaststoffe, was etwa zwanzig Prozent der täglichen Aufnahme entspricht. Ein oder zwei Teelöffel vor einer Mahlzeit scheinen bei der Appetitkontrolle zu helfen, Ganz zu schweigen von den Zusammenhängen, die Psylliumschalen (und die Ballaststoffaufnahme im Allgemeinen) mit einem verringerten Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen haben. (28) (29)
[Erfahren Sie mehr über die überraschenden Vorteile von Ballaststoffen für Ihre Gesundheit in unserem Artikel über die Gesundheit des Verdauungssystems.]]
Dies ist der letzte Appetitzügler, den wir erwähnen möchten. Es ist aus der Pflanze gemacht Griffonia simplicifolia, und es wird als Serotonin-Vorläufer angesehen, also könnte es sein Erhöhen Sie den Spiegel dieses Hormons, das mit dem Sättigungsgefühl zusammenhängt.(30) Das bedeutet, dass es nach einigen Untersuchungen das Verlangen nach mehr Essen reduzieren kann, indem Sie sich mit dem, was Sie gegessen haben, zufriedener machen.(31)
So funktionieren Fatburner?
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Kalorien zu verfolgen. Wenn Sie dies tun, sind Fettverbrenner effektiver: Sie könnten zusätzliche 100 Kalorien aus Ihrer täglichen Verbrennung sparen, sie könnten leicht erhöhen, wie viel davon aus Fett stammt, und sie könnten es einfacher machen, sich an eine niedrigere Kalorienaufnahme zu halten, wenn sie Ihren Appetit unterdrücken.
Betrachten Sie diese Pillen nicht als Magie. Betrachten Sie sie als Ergänzung zu einem vollständigeren und robusteren Gewichtsverlustplan. Und wenn Sie nach einem robusten Gewichtsverlustplan suchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Gewichtsverlust ist hart; Es ist gut, Hilfe zu haben.
1. Nedeltcheva AV et al. Unzureichender Schlaf untergräbt die Ernährungsbemühungen zur Verringerung der Adipositas. Ann Intern Med. 2010, 5. Oktober; 153 (7): 435–41.
2. Kapoor MP et al. Physiologische Auswirkungen von Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG) auf den Energieverbrauch für die prospektive Fettoxidation beim Menschen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. J Nutr Biochem. 2017 Mai; 43: 1-10.
3. Hursel R, et al. Die Auswirkungen von katechinreichen Tees und Koffein auf den Energieverbrauch und die Fettoxidation: eine Metaanalyse. Obes Rev. 2011 Jul; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC et al. Aufnahme von Grüntee-Extrakt, Fettoxidation und Glukosetoleranz bei gesunden Menschen. Am J Clin Nutr. 2008 Mar; 87 (3): 778 & ndash; 84.
5. Thielecke F et al. Epigallocatechin-3-Gallat und postprandiale Fettoxidation bei übergewichtigen / fettleibigen männlichen Freiwilligen: eine Pilotstudie. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul; 64 (7): 704 & ndash; 13.
6. Chen IJ et al. Therapeutische Wirkung von hochdosiertem Grüntee-Extrakt auf die Gewichtsreduktion: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Clin Nutr. 2016 Jun; 35 (3): 592–9.
7. Hursel R, et al. Die Auswirkungen von grünem Tee auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung: eine Meta-Analyse. Int J Obes (London). 2009 Sep; 33 (9): 956 & ndash; 61.
8. Nagao T et al. Die Einnahme eines katechinreichen Tees führt bei Männern zu einer Verringerung des Körperfetts und des mit Malondialdehyd modifizierten LDL. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81 (1): 122 & ndash; 9.
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10. Acheson KJ et al. Stoffwechseleffekte von Koffein beim Menschen: Lipidoxidation oder vergebliches Radfahren? Am J Clin Nutr. 2004 Jan; 79 (1): 40 & ndash; 6.
11. Dulloo AG et al. Normaler Koffeinkonsum: Einfluss auf die Thermogenese und den täglichen Energieverbrauch bei mageren und postobese Freiwilligen. Am J Clin Nutr. 1989 Jan; 49 (1): 44 & ndash; 50.
12. Koot P et al. Vergleich der Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur nach dem Koffeinkonsum. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135 & ndash; 42.
13. Bracco D et al. Auswirkungen von Koffein auf den Energiestoffwechsel, die Herzfrequenz und den Methylxanthinstoffwechsel bei schlanken und fettleibigen Frauen. Am J Physiol. 1995 Okt; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Biochemischer Mechanismus der Koffeinverträglichkeit. Arch Pharm (Weinheim). 1991 May; 324 (5): 261 & ndash; 7.
fünfzehn. Shin KO et al. Veränderungen der autonomen Nervenaktivität und des Energiestoffwechsels durch Einnahme von Capsaicin während Aerobic-Übungen bei gesunden Männern. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Apr; 53 (2): 124 & ndash; 32.
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23. Rains TM et al. Antiobesitätseffekte von Catechinen aus grünem Tee: eine mechanistische Übersicht. J Nutr Biochem. 2011 Jan; 22 (1): 1-7.
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31. Voigt JP et al. Serotonin kontrolliert Fütterung und Sättigung. Behav Brain Res. 2015, 15. Januar; 277: 14–31.
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