Ab und zu treffe ich jemanden mit dem Stoffwechsel eines Kolibris auf Methamphetamin. Sie sind schlank, drahtig und haben Probleme, festes Gewicht zuzunehmen. Oft haben sie einen enormen Appetit und können das Dollar-Menü bei McDonalds ernsthaft verletzen, machen aber nie nennenswerte Fortschritte auf der Skala. Infolgedessen sehen sie trotz des Trainings ihrer knochigen Ärsche Jahr für Jahr ungefähr gleich aus.
Wenn Sie Teil des hart gewinnenden Clubs sind, werden in diesem Artikel einige Methoden erläutert, mit denen Sie messbare Fortschritte bei Ihren Bodybuilding-Bemühungen erzielen können.
Die Schilddrüse, ein kleines schmetterlingsförmiges Organ im Nacken, steuert, wie Ihr Körper Energie verbraucht und wie Ihr Körper auf Hormonsignale reagiert. Es ist das Hauptkontrollzentrum des Stoffwechsels im Körper.
Wenn Sie alle Menschen auf der Welt nehmen und ihren Stoffwechsel in einem Diagramm darstellen würden, würden Sie eine glockenförmige Kurve erhalten. Die meisten Menschen sind irgendwo in der Mitte (oben in der Glockenkurve) mit „durchschnittlichem Stoffwechsel“ gruppiert.”
Eine kleine Minderheit ist eher auf das hyPOthyroid-Ende des Spektrums ausgerichtet (langsamerer Stoffwechsel als normal, und diese Leute neigen dazu, nur mit einem Dunkin 'Donuts zuzunehmen), wobei ein weiterer kleiner Prozentsatz eher auf die hyPERthyroid-Seite ausgerichtet ist (schnellerer Stoffwechsel als normal). die sogenannten "Hardgainer").
Aufgrund ihres unglaublich schnellen Stoffwechsels müssen Hardgainer sowohl den Teil „Kalorien rein“ als auch den Teil „Kalorien raus“ der Stoffwechselgleichung im Auge behalten.
Kalorien sind die Energie, die wir aus Lebensmitteln gewinnen. Einfach ausgedrückt, Hardgainer benötigen mehr Kalorien als Leute mit normalem Stoffwechsel, und sie benötigen regelmäßig diese höheren Kalorien. Für eine Gewichtszunahme wäre ein guter Ausgangspunkt für einen Hardgainer 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, beginnen Sie mit 3.000 Kalorien pro Tag.
Viele werden mehr brauchen, aber 20 ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie nach zwei Wochen mit 20 nicht an Gewicht zunehmen, erhöhen Sie den Multiplikator auf 22 oder mehr. (Einige mit extrem ausgeflippten Stoffwechsel können tatsächlich bei 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht abnehmen!)
Hinweis: Ich sagte zwei konsistent Wochen, nicht „ein oder zwei Tage lang ein paar essen, dann anfangen, Mahlzeiten auszulassen.„Konsistenz ist die Gefahr vieler Bodybuilder-Neulinge, insbesondere solcher mit ausgeflipptem Stoffwechsel. Das gute Essen einer Woche kann einfach dadurch ruiniert werden, dass Sie sich ein Möchtegern-Rockstar-Wochenende mit verpassten Mahlzeiten gönnen, lange draußen bleiben und die üblichen Lifestyle-Besonderheiten des Freizeit-Douchebags genießen.
Priorisieren Sie Ihre Ziele. Wenn du der Freak im Fitnessstudio sein willst, musst du ein bisschen deines sozialen Lebens opfern, um dorthin zu gelangen. Die langfristige Belohnung wird es wert sein.
Kalorien müssen für Hard-Gainer hoch sein, aber woraus sollten diese Kalorien bestehen?? Welche Art von Makronährstoffabbau? Ich habe festgestellt, dass bei hart umkämpften Kunden eine hohe Dosis aller drei Makros - Kohlenhydrate, Protein und Fett - der beste Ansatz ist.
Viele Lifter scheuen immer noch Nahrungsfett und denken, dass es sie nur fett macht, aber Fett ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten. Und weil es mehr als doppelt so kalorienreich ist wie die beiden anderen Makronährstoffe (9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 für Kohlenhydrate und Eiweiß), enthält es einen Energiewand.
Ich mag es, wenn Hardgainer mindestens 25% ihrer Kalorien aus Fetten (einer Mischung aus gesättigten und ungesättigten Quellen) und manchmal über 30-35% verbrauchen. Die restlichen Kalorien sollten auf Kohlenhydrate und Eiweiß verteilt werden, jeweils etwa 30 bis 40%.
Um die Kalorien hoch zu halten, ist es wichtig, sich auf nährstoffreiche oder kalorienreiche Lebensmittel zu konzentrieren. Zu den soliden Auswahlmöglichkeiten gehören ganze Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Öle, Avocados, Vollkornbrot, Reis, Hafer und Kartoffeln.
Obwohl Obst und Gemüse sicherlich ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben, füllen Sie sich nicht mit Mammutsalaten und Obstkörben und erwarten Sie, dass Sie den oberen Kalorienverbrauch erreichen. Sie werden nicht genug Platz für das Zeug haben, das wirklich die Masse packt.
Für die meisten Leute, die TNation lesen, ist dies ein Kinderspiel. Die Ernährung vor, während und nach dem Training ist für die Packung der Größe von entscheidender Bedeutung, unabhängig von Ihrem Stoffwechsel. Wenn Sie ein Hardgainer sind, ist es noch wichtiger. Stellen Sie sicher, dass Sie zu diesen Zeiten hochwertige Nährstoffe zu sich nehmen, um die Ergebnisse Ihrer Arbeit im Fitnessstudio zu optimieren. Flüssige Ernährung ist ein einfacher Weg, um dringend benötigte Kalorien zurückzugewinnen. Insbesondere Plazma ™ hat erstaunliche Rückmeldungen von echten Liftern erhalten. Es wäre sinnvoll, dort anzufangen.
Durch häufiges Essen erhalten Sie ausreichend Kalorien, ohne dass Sie Ihre Mahlzeiten unangenehm groß machen müssen. Alle zwei Stunden funktioniert für die meisten gut, aber wenn Sie hungrig sind, haben Sie keine Angst, öfter zu essen. Viele sind zu bestimmten Tageszeiten hungriger (z. B. nach dem Training oder morgens). Nutzen Sie also das, was Ihr Körper Ihnen sagt, und essen Sie so oft, wie es der Hunger vorschreibt.
Zusammen mit den täglichen Mahlzeiten ist eine gute Methode, um zusätzliche wachstumsfördernde Kalorien einzupressen, ein „Nachtshake“, den Sie vor dem Schlafengehen schlürfen und beenden, wenn Sie nachts aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. Ein hochwertiges Proteinpulver wie Metabolic Drive® Low Carb, gemischt mit nativem Olivenöl extra oder Macadamianussöl, liefert 50 bis 100 Gramm muskelaufbauendes Protein sowie eine überschaubare Menge an hochwertigen Kalorien.
Wenn alles andere fehlschlägt, halten Sie bei McDonald's an. (War nur Spaß. Sorta.)
Ich befürworte zwar nicht, eine Menge Mist zu essen, um die tägliche Kalorienzufuhr zu erreichen, aber manchmal ist es einfacher (und angenehmer), etwas „Nicht-Bodybuilding-Essen“ zu sich zu nehmen, als eine andere Hühnerbrust mit Reis zu würgen. Für meine hart umkämpften Kunden, die auf Masse packen möchten, habe ich normalerweise zwei „betrügerische Mahlzeiten“ pro Woche (z. B. Mittwochabend und Samstagabend), in denen sie essen können, was sie wollen - Pizza, Eis, Burger usw. Dies hilft nicht nur sicherzustellen, dass sie die notwendigen Kalorien aufnehmen, sondern bietet auch eine schöne mentale Pause von der Plackerei des Bodybuilding-Essens.
Ich rate, dass diese Mahlzeiten die letzte Mahlzeit des Tages ersetzen. Auf diese Weise entgleisen sie nicht den ganzen Tag des Essens.
Hardgainer verbrennen sowohl in Ruhe als auch während der Aktivität mehr Kalorien als der Durchschnittsmensch. Zu viel „Kalorienverbrauch“ kann den Fortschritt zum Stillstand bringen. Um dies zu mildern, schlage ich Folgendes vor:
Wenn Sie mehr Aktivität ausführen als oben empfohlen oder wenn Sie einen körperlich anstrengenden Job haben, müssen Ihre Kalorien IN (durch Diät) noch höher sein, möglicherweise im Bereich von 25 Kalorien pro Pfund Körpergewicht.
Denken Sie auch daran, bei der Wiederherstellung nicht zu sparen. Ausreichender Schlaf, Nickerchen und R & R-Zeit sind entscheidend, um konstante Gewinne zu erzielen. Schießen Sie jeden Abend mindestens 7-8 Stunden und versuchen Sie nach Möglichkeit, nach dem Training ein Nickerchen zu machen. Selbst ein kurzes Nickerchen von 15 bis 20 Minuten kann auf lange Sicht einen Unterschied machen.
Ein häufiges Anliegen der Hardgainer-Crowd ist, dass sie ihre geliebten Waschbrettbauchmuskeln verlieren, sobald sie anfangen, Gewicht zuzunehmen. Sie müssen diese Einstellung loslassen, wenn Sie muskulöse Fortschritte machen möchten. Wenn Sie einen zusätzlichen Film Wasser aus höheren Kalorien halten, bedeutet dies nicht, dass Sie Fett anhäufen, sondern nur, dass Sie Ihren Körper in einem Zustand der Fülle halten, damit er wachsen kann.
Die Freaks, die Sie auf dem Cover des FLEX-Magazins sehen und die mehr Risse und Schnitte aufweisen als ein Bussitz in Detroit, sind innerhalb weniger Wochen nach ihrer Wettbewerbsbedingung. Sie bleiben nicht das ganze Jahr über so. Bodybuilder außerhalb der Saison sehen oft eher wie Powerlifter aus als wie das, was Sie in den Zeitschriften sehen. Etwas mehr Gewicht zu halten hilft auch bei der Kraft. Mehr Umfang und Aufblähen bedeuten bessere Hebelwirkung und bessere Kraft im Fitnessstudio.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es darum geht, sich auszuruhen, wird Ihr Sternstoffwechsel die Flusen sehr schnell abwerfen, aber nutzen Sie ihn vorerst zu Ihrem Vorteil.
Denken Sie daran, Bauchmuskeln bei einem mageren Kerl sind wie große Brüste bei einem fetten Küken. Sie zählen nicht.
Hardgainer müssen fleißig mit der Konsistenz der Ernährung umgehen, wenn sie ihren Körper in verrückte Ausmaße bringen wollen, aber sie haben auch die Oberhand über ihre schwereren Konkurrenten, wenn es darum geht, geschreddert zu werden. Befolgen Sie die oben beschriebenen Richtlinien, und selbst diejenigen mit dem verrücktesten Stoffwechsel können anfangen, an Gewicht zuzunehmen.
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