Komplexe leicht gemacht

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Komplexe sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, die Kondition zu verbessern und Körperfett zu verbrennen, während der langweilige Cardio-Bereich des Fitnessraums vermieden wird.
2. Trotz der weit verbreiteten Meinung sollte das Ziel des Komplexes darin bestehen, der Stange Gewicht zu verleihen und sie nicht schneller auszuführen. Eine zu starke Betonung der Geschwindigkeit kann zu einer schlechten Technik führen.
3. Komplexe sind eine gute Möglichkeit, Ihre Grenzen relativ sicher zu überschreiten, vorausgesetzt, Sie tun sie richtig. Es gibt 10 Richtlinien, die Sie befolgen müssen.

Trotz des Namens sollten Komplexe - eine Reihe von Übungen, die nacheinander mit einem einzigen Gerät ausgeführt werden - nicht komplex sein. Um einen effektiven Komplex zusammenzustellen, der Muskeln aufbaut und Körperfett reduziert, müssen Sie nur ein paar einfache Richtlinien befolgen.

Warum sollten Sie Komplexe verwenden??

• Sie sind ein großartiges Werkzeug zum Fettabbau und zur Konditionierung, insbesondere für Lifter, die bei dem Gedanken an traditionelles Rennmaus-Cardio wie Fahrrad, Ellipsentrainer, Treppenmeister oder Laufband zurückschrecken.
• Komplexe sind weitaus weniger langweilig, da das Cardio als Heben „maskiert“ ist, was für die meisten Meatheads viel schmackhafter ist.
• Sie sind eine gute Option für ein schnelles Training, wenn Sie Zeit haben. "Ich habe nur 20 Minuten Zeit, um zu trainieren" ist keine gültige Ausrede mehr, um das Fitnessstudio zu überspringen. Sie sind auch eine praktikable Option für Sportler in der Saison.
• Sie sind eine gute Chance, an der Technik zu arbeiten. Da Komplexe deutlich geringere Gewichte erfordern als normalerweise für Ihre Kraftarbeit, haben Sie die Möglichkeit, an Ihrer Form zu arbeiten, ohne dass Ihr Ego im Weg steht.
• Für angeschlagene Leute ist es eine Chance, Übungen zu machen, die Sie sonst vielleicht nicht machen könnten. Wenn Sie Übungen haben, die Sie gerne machen, bei denen Sie jedoch auf Probleme stoßen, wenn Sie sie schwer machen, können Sie häufig leichtere Versionen davon in einem Komplex ohne Probleme machen. Oft ist nicht die Übung problematisch, sondern die Belastung. Reduzieren Sie die Belastung erheblich und Sie können die Übung dann ohne Schmerzen durchführen.
• Es ist eine großartige Alternative zu einem Deload-Training. Ich hasse es, Workouts zu laden. Ich trainiere entweder gerne hart oder überspringe das Fitnessstudio ganz. Komplexe ermöglichen es Ihnen, hart zu heben und das Gefühl zu bekommen, sich selbst zu schieben, ohne Ihre Gelenke zu beschädigen. Dies macht es zu einer guten Option für Tage, an denen Sie bereit sind, geistig danach zu streben, sich aber körperlich nicht ganz dem Schnupftabak gewachsen fühlen.
• Sie sind eine gute Möglichkeit, Ihre Fähigkeiten zu testen. Komplexe können geradezu brutal sein. Während Sie nicht jedes Training mit der Absicht angehen sollten, den Mist aus sich herauszuschmeißen, ist niemand jemals besser geworden, indem er eine Muschi ist. Manchmal muss man vergessen, was in den Lehrbüchern steht, das Drehbuch fallen lassen und einfach sehen, woraus zum Teufel man gemacht ist.

Es ist nicht frei, rücksichtslos zu sein, und viele Typen stoßen auf Probleme, wenn sie im Namen des „Hardcore“ Knöchelchen sind.„Komplexe sind jedoch eine gute Möglichkeit, Ihre Grenzen auf relativ sichere Weise zu verschieben, vorausgesetzt, Sie tun sie richtig.

10 Komplexe Prinzipien

Ich sage eher „Prinzipien“ als Regeln, weil eine der Schönheiten von Komplexen darin besteht, dass sie viel Freiheit und Spielraum bieten, um sie gemäß Ihren persönlichen Vorlieben und Zielen zu konstruieren.

Es gibt jedoch einige Richtlinien, die befolgt werden müssen:

1 - Form ist immer noch wichtig.

Ich hasse es, Menschen zu sehen, die schlechte Form verwenden, um zu versuchen, „metabolischer“ zu sein.”

Egal, welchem ​​Programm Sie folgen oder was Ihr Ziel ist, gute Form ist immer noch wichtig. Nur weil die Gewichte leichter sind und Sie versuchen, Fett zu verbrennen und Ihre Kondition zu verbessern, heißt das nicht, dass Sie wie ein Spaz heben sollten.

Verwenden Sie den vollen Bewegungsumfang und stellen Sie immer sicher, dass Sie die Kontrolle über das Gewicht haben und es nicht nur herumschleudern - Qualität über Quantität.

2 - Zeit ist kein guter Weg, um den Fortschritt zu messen.

Bei einigen Programmen bleiben das Training und die Belastung konstant, und das Ziel besteht darin, das Training schneller abzuschließen, wobei eine bessere Zeit eine Verbesserung anzeigt.

Für mich ist das eine fehlgeleitete Methode, um den Fortschritt zu messen, denn alles, was es mir sagt, ist, dass Sie eine beschissenere Form verwendet haben und durch sie gelaufen sind. Während Sie vielleicht denken, dass es Ihnen besser geht, ändern Sie sich wirklich nur und riskieren unnötig Verletzungen.

Versuchen Sie stattdessen, die Belastung des Komplexes zu erhöhen und gleichzeitig eine gute Form beizubehalten. In den meisten Fällen - nicht nur in Komplexen - ist das Hinzufügen von Gewicht zur Stange die beste Form des Fortschritts.

Sie können auch mehr Runden hinzufügen oder die Ruhezeit zwischen den Runden verkürzen, aber die Komplexe selbst nicht überstürzen.

3 - Komplexe sollten entweder einen Ganzkörperfokus oder einen Unterkörperfokus haben.

Oberkörperkomplexe klingen theoretisch gut, funktionieren aber in der Praxis nicht sehr gut. Der Oberkörper hat nicht die gleiche Ausdauerleistung wie die Beine, was bedeutet, dass Sie sich nicht annähernd in gleichem Maße herausfordern können, ohne die Gewichte auf ein fast erbärmliches Niveau fallen zu lassen.

Sie können Oberkörperübungen sicherlich in einen Komplex aufnehmen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie mit Unterkörperübungen abwechseln, um einen Ganzkörpertrainingseffekt zu erzielen.

Alternativ funktionieren Unterkörperkomplexe gut, um die Beine zu sprengen und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln. Der Nachteil für sie ist, dass Sie möglicherweise auch Ihr Mittagessen aufbocken. Betrachten Sie sich als gewarnt.

4 - Wenn Sie olympische Lifte verwenden, legen Sie diese zuerst in den Komplex und machen Sie nicht mehr als fünf Wiederholungen.

Olympische Lifte können in einem Komplex gut funktionieren und sind eine großartige Möglichkeit, an Techniken mit leichteren Lasten zu arbeiten. Aufgrund des technischen Charakters der Übungen ist es jedoch eine schlechte Idee, sie spät in einem Komplex in einem müden Zustand zu machen oder sie für höhere Wiederholungen zu machen.

5 - Setzen Sie die schwierigsten Übungen früh in den Komplex ein.

"Am härtesten" bezieht sich auf technisch anspruchsvolle Lifte wie die olympischen Lifte sowie auf Übungen, bei denen leichtere Lasten verwendet werden müssen. Mach das, solange du noch frisch bist.

6 - Wechseln Sie bei Ganzkörperkomplexen zwischen Unter- und Oberkörperübungen.

Dies gibt dem Oberkörper die Möglichkeit, sich (zumindest teilweise) auszuruhen, während Sie Ihre Unterkörperübungen machen, und umgekehrt, wodurch Sie den Komplex erweitern können, ohne zu zischen.

7 - Versuchen Sie, die Übungen so zu ordnen, dass sie fließen.

Nichts tötet Ihr komplexes Mojo so sehr wie ein unangenehmer Übergang zwischen den Übungen. Versuchen Sie stattdessen, den Komplex so zu strukturieren, dass eine Übung nahtlos in die nächste übergeht, damit Sie einen guten Rhythmus beibehalten können.

Ein Beispiel für einen unangenehmen Übergang wäre eine Langhantelreihe in eine hintere Hocke - Sie müssen das Gewicht reinigen und über Ihren Kopf legen, bevor Sie mit dem Hocken beginnen können.

Beispiele für bessere Übergänge könnten eine Druckpresse in eine hintere Hocke, eine vordere Hocke in eine Militärpresse oder eine Langhantelreihe in einen Kreuzheben sein, da keine zusätzlichen Schritte erforderlich sind, um in Position zu kommen.

8 - Vermeiden Sie Übungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Übungen eine erhebliche Gewichtsreduzierung erforderlich ist.

Die Belastung, die Sie für einen Komplex verwenden, wird durch die schwächste Übung begrenzt. Vermeiden Sie daher das Auswählen von Übungen, die drastische Gewichtsverluste erfordern, damit Sie nicht den gesamten Komplex verkürzen.

Zum Beispiel können Sie mit einer Druckpresse besser dran sein als mit einer Militärpresse. In ähnlicher Weise ist es möglicherweise besser, eine Kraftlocke anstelle einer strengen Bizepslocke oder einen hohen Zug anstelle einer aufrechten Reihe zu verwenden.

Dieser Punkt gilt eher für Oberkörperübungen, da diese tendenziell die schwächsten Glieder sind.

9 - Versuchen Sie, Ihrem Griff eine Pause zu geben.

Der Griff wird oft zum begrenzenden Faktor dafür, wie viel Gewicht Sie in einem Komplex verwenden können, da das Gewicht niemals Ihre Hände verlässt. Gönnen Sie Ihrem Griff also, wann immer möglich, eine kleine Pause, indem Sie Übungen einlegen, mit denen Sie das Gewicht auf Ihren Schultern ruhen lassen können - wie Kniebeugen, Kniebeugen vorne und Ausfallschritte - zwischen griffintensiveren Übungen.

10 - Kombinationsübungen können großartig sein.

Ich bin normalerweise kein Fan von Combo-Übungen (i.e. Kniebeugen zum Drücken) für Kraftarbeit, aber sie funktionieren in Komplexen, in denen Kraft nicht das Hauptziel ist, sehr gut.

Beispielkomplexe

Unter Einhaltung dieser Grundsätze finden Sie hier vier Beispielkomplexe, die Sie ausprobieren können. Das heißt, wenn Sie dazu bereit sind. Wussies müssen sich nicht bewerben.

Langhantelkomplex

Hier führt Eirinn Dougherty 5 Hang Clean, 10 Reverse Lunges mit einem Front Squat Grip (5 pro Bein), 10 Push Presses, 10 Squats, 10 High Pulls und 10 rumänische Kreuzheben (RDLs) nacheinander durch, ohne die Stange abzulegen.

Eirinn lässt es einfach aussehen, aber vertrau mir, es ist alles andere als. Mach den Kotzeimer fertig.

Landminen-Komplex

Hier nutzt Kevin Anderson die Landmine, um 10 Squat-to-Presses, 10 Single-Arm-Pressen pro Arm, 10 Single-Leg-RDLs pro Bein, 10 Single-Arm-Reihen pro Arm und 10 Reverse-Lunges pro Bein herauszulassen, ohne dies zuzulassen Die Bar berührt den Boden.

Das Halten des dicken Teils der Langhantel fordert Ihre Griffstärke wirklich heraus. Da der Komplex jedoch hauptsächlich aus einseitigen Übungen besteht, ruht ein Arm, während der andere funktioniert, sodass Sie das Set erweitern können.

Trap Bar Complex

Hier ist ein Komplex, den ich gerne mit der Trap Bar oder Dead-Squat ™ Bar verwende, die die Beine absolut brät: 10 geteilte Kniebeugen (5 pro Bein), 10 RDLs und 10 Kreuzheben mit niedrigem Griff.

Konzentrieren Sie sich beim letzten Kreuzheben der Trap Bar darauf, die Hüften niedrig zu halten, und versuchen Sie fast, das Gewicht zu hocken, um die Quads in Kombination mit den RDLs für einen totalen Beinblitz zu belasten.

Langhantelbeinkomplex

Dies ist ein echter Trottel, also solltest du dein großes Jungenhöschen tragen. Zehn umgekehrte Ausfallschritte mit einem vorderen Kniebeugengriff, 10 vorderen Kniebeugen und 10 Kniebeugen, die als ein kontinuierlicher Satz ausgeführt werden.

Kevin schlägt diesen Trottel mit 225 Pfund auf der Bar aus, was kein Scherz ist:

Setzen Sie es an die Arbeit

Jetzt, da Sie die Richtlinien haben, um Ihren eigenen Komplex zusammenzustellen und sogar einige zu versuchen, liegt es jetzt an Ihnen, die Arbeit zu erledigen.