Champion Powerlifter J.L Holdsworths Tipps zur Wiederbelebung Ihres Kreuzheben

J.L. Holdsworth (@coach_jl) ist ein Krafttrainer und Weltmeister im Powerlifter, der bei Wettkämpfen 905 Pfund in die Hocke gegangen ist, 775 auf die Bank gesetzt und 804 Kreuzheben. Wenn er Ratschläge gibt, ist es am besten zuzuhören. Also, als er in einer kürzlich erschienenen Folge von erwähnte M & FDer Podcast, Reps, dass Menschen überall den Kreuzheben falsch lehren und lernen, haben wir zur Kenntnis genommen. Dann folgten wir, um mehr zu erfahren.

„Wenn Sie kein Elite-Powerlifter sind, ist die Art und Weise, wie Sie [Kreuzheben] gelernt haben, oft einfach falsch“, sagt Holdsworth, Gründer der Spot Athletics-Fitnessstudios in Columbus, OH. Er erwähnt, dass Physiotherapeuten damit begonnen haben, schmerzlindernde Reha-Strategien auf grundlegende Langhantellifte anzuwenden, die sich auf Personal Trainer und Krafttrainer auswirken. Wenn Sie tief hocken, Ihre Lats straff halten und Ihre Brust hoch halten, können Sie Schmerzen lindern, wenn Sie Ihren unteren Rücken verletzt haben. 

"Dies steht in direktem Gegensatz zu guter Form", sagt Holdsworth. „Es könnte Ihnen helfen, einen Wäschekorb sicher aufzuheben, aber es ist nicht so, wie Sie Kreuzheben. Anatomisch gesehen sind die Lats nicht so konstruiert, dass sie die Schulterblätter zurückziehen oder niederdrücken. Sie sollen die Arme zum Körper entführen.Um es richtig zu machen, rät er, Ihre Schulterblätter entführt oder nach vorne gerollt zu halten und Ihre Lats lang und fest zu halten und weit nach unten nach der Stange zu greifen.

"Es ist grundlegende Physik", sagt er. „Wenn Sie die Brust nach oben gehen, erhöht sich die Länge, die Sie zum Ziehen der Stange benötigen, und Sie müssen Ihren Hintern tiefer fallen lassen. Dadurch wird das reine Hüftgelenk entfernt, und das Scharnier ermöglicht eine bessere Mechanik durch den Lift.”

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Holdsworth sagt, dass nur wenige Menschen diesen Fehler vor 15 Jahren gemacht haben. Dann begannen mehr Menschen, Physiotherapeuten zu besuchen, und PTs hatten sogar Online-Präsenzen, in denen sie mit einem Massenpublikum sprechen konnten. "Viele dieser Jungs waren wirklich großartig in der Reha und super gut gemeint, aber unerfahren, wenn es darum ging, schwer zu heben", sagt Holdsworth. Als die Sportarten Powerlifting, CrossFit und Strongman im Laufe der Jahre immer beliebter wurden, wurden Compound-Lifts auch unter Anfängern immer häufiger. „Die Nachfrage nach diesen Aufzügen überstieg das Angebot an qualifizierten Lehrern“, fügt Holdsworth hinzu. 

Dies wirkte sich sogar auf Holdsworth aus. Nachdem er 2004 einen Bandscheibenvorfall im Rücken hatte, engagierte er einen Physiotherapeuten, der ihm die gleichen Anweisungen gab - Schulterblätter zusammen, Brust hoch.

"Es klang gut und kam von klugen Leuten, also habe ich die Art und Weise geändert, wie ich Kreuzheben gemacht habe", sagt er. Während eines Trainings 2010 mit den Powerlifting-Ikonen Steve Goggins und Brian Carroll wurde er an seine Stelle gesetzt. "Sie sahen mich an, als wäre ich verrückt und sagten mir, ich mache es falsch", sagt er. „Ich denke, ich bin ein kluger Kerl, und ich habe mich immer noch in [die unangemessene Technik] verliebt, weil es gut klang.„Nachdem seine Form perfektioniert war, passte alles zusammen - er konnte bequemer mehr Gewicht heben. 

Wie man richtig Kreuzheben kann

Befolgen Sie die schrittweisen Anweisungen von Holdsworth, um alles richtig zu machen:

1. Stellen Sie sich mit Ihren Schienbeinen einen halben Zoll von der Bar entfernt auf. Wenn Sie die Stange aufheben, sollte sie gerade nach oben kommen. Wenn es auf Sie zu oder von Ihnen weg driftet, sind Sie zu nah oder zu weit davon entfernt.
2. Greifen Sie mit den Armen so weit wie möglich nach unten und bleiben Sie lange und fest durch Ihre Lats, bis Sie die Stange greifen.
3. Hängen Sie Ihre Hüften, bis Ihre Handgelenke an Ihren Knien sind. Dann hocken Sie sich hin. Das bringt Sie in die perfekte Position.
4. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und nicht gewölbt.
5. Beenden Sie mit Ihren Gesäßmuskeln, nicht mit Ihrem Rücken, bis Ihre Hüften gesperrt sind.

Zubehörarbeiten für Ihren Kreuzheben

Wenn Sie wie ein Powerlifter-Champion Kreuzheben, können Sie immer noch gegen eine Wand stoßen. Aus diesem Grund empfiehlt Holdsworth die folgenden zusätzlichen Arbeiten, um Ihre Kraftzuwächse voranzutreiben:

1. Glute Pull-Through: Von einer Flaschenzugmaschine wegsehen. Nehmen Sie ein niedriges Kabel durch Ihre Beine. Hängen Sie sich zurück und lehnen Sie sich nach vorne. Stehen Sie dann auf und drücken Sie Ihre Hüften durch, um die richtige Kreuzheben-Sperre zu verstärken.
2. Box Squat mit großer Haltung: "Lehnen Sie sich wirklich zurück, um diese Plakatkette festzunageln", sagt Holdsworth.
3. Rumänischer Kreuzheben: „Der obere Teil eines Kreuzheben ist eine RDL. Der größte Vorteil kommt hier von der exzentrischen Arbeit, die Ihnen beim Aufbau Ihres Kreuzheben hilft.”

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