Es gibt viel Hype um das Radfahren mit Kohlenhydraten, und es werden viele Behauptungen darüber aufgestellt, die noch begründet werden müssen. Die Idee, dass das Wechseln zwischen Tagen mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt den Fettabbau beschleunigt, ist Schwachsinn. Die Wahrheit ist, dass jede Diät, die dazu führt, dass Sie mehr Energie verbrauchen als Sie verbrauchen, ob täglich oder sogar wöchentlich, zu einem Gewichtsverlust führt. Es gibt jedoch einige praktische Möglichkeiten, diese Methode zur Fettverbrennung zu verwenden und gleichzeitig Muskeln und Kraft zu erhalten.
Carb Cycling ist im Grunde nur eine geplante Änderung der Kohlenhydrataufnahme, um den Fettabbau zu beschleunigen und / oder Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden. Der traditionelle Ansatz sieht vor, dass Sie sich durch kohlenhydratreiche, mittelkohlenhydratreiche und kohlenhydratarme Tage drehen, während die Proteinaufnahme unverändert bleibt. Die Fettaufnahme wird niedrig, wenn die Kohlenhydrate hoch sind, und hoch, wenn die Kohlenhydrate niedrig sind.
Die Idee ist einfach:
In einer von der Harvard University durchgeführten Studie wurde jedoch eine fettarme, proteinarme und kohlenhydratreiche Diät verglichen. eine fettreiche, proteinarme, kohlenhydratreiche Diät; und eine fettreiche, proteinarme, kohlenhydratarme Diät, bei der unabhängig vom Abbau der Makronährstoffe keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust festgestellt wurden. Eine andere Studie ergab, dass eine kohlenhydratreiche, fettarme und proteinarme Ernährung nach 8 Wochen genauso effektiv war wie ein kohlenhydratarmer, fettarmer und proteinreicher Ansatz. Der Beweis ist ziemlich klar, dass das Radfahren Ihrer Kohlenhydrate keinen zusätzlichen Nutzen für den Gewichtsverlust selbst hat.
Trotz der Studien gibt es einige strategische Möglichkeiten, das Carb-Radfahren zu implementieren, mit denen Sie mehr Kraft behalten, Muskelmasse erhalten und Ihre Energie während einer Fettabbauphase aufrechterhalten können. Ziemlich wertvolle Vorteile, richtig?
Schauen wir uns zunächst ein Beispiel an, wie Ihr Makronährstoffabbau aussehen könnte, und untersuchen dann, wie Sie die Kohlenhydrataufnahme für maximale Leistung und Muskelerhaltung strukturieren können.
Protein: Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Einschränkung der Kalorien erfordert eine ausreichende Proteinaufnahme. Obwohl die Wissenschaft ziemlich klar ist, dass wir nicht mehr als ungefähr 0 brauchen.8 g pro Pfund Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen. Eine von der AUT University durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass Sportler mit eingeschränkter Energieversorgung etwas mehr benötigen.
Ihre Schlussfolgerung war, dass Sie etwa 1 zu 1 benötigen.2 Gramm Protein pro Pfund fettfreie Masse zur Erhaltung des Muskelgewebes. Je schlanker Sie sind und je länger Sie Kalorien einschränken, desto höher sollte die Skala sein. Das Gegenteil ist auch der Fall - jemand mit mehr Körperfett, der für einen kürzeren Zeitraum eine Diät gemacht hat, kann mit einer geringeren Proteinaufnahme davonkommen.
Jetzt landen die meisten Leute, die einfach "Körpergewicht x 1" verwenden, in einem akzeptablen Bereich. Wenn Sie jedoch detaillierter werden möchten, sehen Sie sich das folgende Beispiel an.
Verwenden eines 180-Pfund-Hebers mit 15% Körperfett:
180 x 0.15 = 27 Pfund Körperfett
180 - 27 = 153 Pfund magere Körpermasse
Magere Körpermasse x 1.2 = tägliches Protein in Gramm
153 Pfund x 1.2 = 184 g Protein pro Tag
Fette: Der Konsum von 20-35% Ihrer gesamten Kalorien in Nahrungsfett ist mehr als genug, um die Vorteile einer gesunden Fettaufnahme zu nutzen. Dies entspricht ungefähr 0.3 bis 0.4 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht.
Körpergewicht (x) 0.4 = tägliches Fett in Gramm
180 Pfund x 0.4 = 72 g Fett pro Tag
Kohlenhydrate: Eine körperlich aktive Person sollte niemals Kohlenhydrate meiden. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers und werden sogar bei Überernährung ineffizient als Körperfett gespeichert. Sie sollten so viele Kohlenhydrate konsumieren, wie Ihre Kalorienaufnahme zulässt, während Sie in einem Defizit bleiben. Ein guter Ausgangspunkt ist etwa 1 zu 1.5x Körpergewicht in Gramm täglicher Kohlenhydrate.
Körpergewicht (x) 1-1.5 = tägliche Kohlenhydrate in Gramm
180 Pfund x 1.5-2 = 180-270 g Kohlenhydrate pro Tag
Anhand dieser Beispiele würde ein 180-Pfund-Mann mit 180 g Protein, 72 g Nahrungsfett und etwa 225 g Kohlenhydraten pro Tag beginnen. Dies entspricht etwas weniger als 2300 kcal pro Tag und ungefähr 16.000 kcal pro Woche. Und solange wir sicherstellen können, dass wir diese Menge oder weniger verbrauchen (und ein Defizit haben), verlieren wir Fett, trotz der Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten über die Woche.
Dies bedeutet, dass wir ungefähr 500 g Fette und ungefähr 1575 g Kohlenhydrate pro Woche zum Spielen haben. Die Idee ist, die Aufnahme zu manipulieren, während diese Zahlen eingehalten werden, um die Leistung im Fitnessstudio zu maximieren. Je besser wir im Fitnessstudio trainieren, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass wir Muskelgewebe opfern. Und wir wissen aus der Forschung, dass der beste Weg, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu maximieren, darin besteht, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren.
Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viele Sitzungen mit hoher Intensität, wie viele Sitzungen mit mittlerer Intensität und wie viele Ruhetage Ihr Programm vorschreibt. Bei einer Push / Pull- oder Upper / Lower-Routine haben Sie beispielsweise zwei schwere Sitzungen, zwei mittlere Sitzungen und drei Ruhetage.
Wenn Ihr Programm linear periodisiert ist und Sie keine wechselnde Intensität haben, verwenden Sie Ihre kohlenhydratreichen Tage für Sitzungen, in denen Sie die anstrengendsten Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen usw.) Ausführen.).
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verteilen, ist recht einfach: 50% Ihrer wöchentlichen Aufnahme für schwere Sitzungen, 35% für mittlere Sitzungen und 15% für Ruhetage.
Wenn Ihre wöchentliche Gesamtkohlenhydrataufnahme beispielsweise 1575 g beträgt und Ihr Programm zwei schwere Sitzungen vorschreibt, würden Sie 50% Ihrer Kohlenhydrate (788 g) in zwei Tage (394 g) aufteilen. 35% Ihrer wöchentlichen Kohlenhydrataufnahme (551 g) werden in zwei Tage (275 g) aufgeteilt, um Ihre mittleren Trainingseinheiten zu fördern, und die restlichen 15% (236 g) sollten gleichmäßig auf Ihre drei Ruhetage (78 g) verteilt werden.
Verteilen Sie die Fettaufnahme mit einer ähnlichen Strategie:
Daher sollten 15% Ihrer wöchentlichen Fettaufnahme (75 g) gleichmäßig auf beide schweren Trainingstage und 25% (125 g) gleichmäßig auf Ihre beiden mittleren Sitzungen verteilt werden. Die restlichen 60% (300 g) sollten gleichmäßig auf Ihre drei Ruhetage verteilt werden.
Sobald Sie herausgefunden haben, wie Ihre Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydrat- / Fettgehalt basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Trainingsprogramm aussehen werden, wird die Verwendung von Carb-Radfahren zur Maximierung der Leistung, um die Muskelmasse bei einem Schnitt zu erhalten, zum Kinderspiel.
Die ganze Voraussetzung für das Radfahren mit Kohlenhydraten, um die Kraft zu erhalten oder zu verbessern, besteht darin, volle Glykogenspeicher zu haben, wenn Sie diese benötigen, was während Ihrer intensivsten Trainingsrunden der Fall ist. Aber was ist, wenn Sie sich am Tag zuvor ausgeruht haben und wenig Kohlenhydrate zu sich genommen haben?? Wie hoch sind die Chancen, dass Sie auf eine schwere Morgensitzung vorbereitet sind?? Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie morgens trainieren, am Tag vor Ihrer intensivsten Sitzung (en) kohlenhydratreich sein.
So kann ein Morgenlifter, der einem 4-tägigen Trainingssplit folgt, seine Kohlenhydrate um schwere Sitzungen, mittlere Sitzungen und Ruhetage fahren.
| Tag | Intensität | Kohlenhydrate |
| Sonntag | Sich ausruhen | Hoch |
| Montag | Schwer | Hoch |
| Dienstag | Schwer | Niedrig |
| Mittwoch | Sich ausruhen | Mäßig |
| Donnerstag | Mittel | Mäßig |
| Freitag | Mittel | Mäßig / Niedrig |
| Samstag | Sich ausruhen | Niedrig |
Ein traditionellerer Ansatz für das Carb-Radfahren würde hier am besten funktionieren. Da Ihr Training später am Tag stattfindet, haben Sie genügend Zeit, um genügend Kohlenhydrate aufzufüllen, um Ihr Training zu fördern. Verbrauchen Sie in Ihrem Fall 75% Ihrer täglichen Kohlenhydrate vor dem Training und bewahren Sie den Rest für den Rest des Tages und der Nacht auf.
So kann ein Abendlifter, der einem 4-tägigen Trainingssplit folgt, seine Kohlenhydrate um schwere, mittlere und Ruhetage fahren.
| Tag | Intensität | Kohlenhydrate |
| Sonntag | Sich ausruhen | Niedrig |
| Montag | Schwer | Hoch |
| Dienstag | Schwer | Hoch |
| Mittwoch | Sich ausruhen | Niedrig |
| Donnerstag | Mittel | Mäßig |
| Freitag | Mittel | Mäßig |
| Samstag | Sich ausruhen | Niedrig |
Hier radeln Sie Kohlenhydrate etwas anders. Verbrauchen Sie am Tag vor Ihrer schweren Trainingseinheit zunächst eine mäßige Menge Kohlenhydrate. Zweitens, verbrauchen Sie vor einem intensiven Training etwa 50% Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme.
Und wenn Sie es noch nicht herausgefunden haben, brauchen diejenigen, die am Nachmittag trainieren (und Zeit haben, um vor dem Training eine gute Menge an Kalorien zu sich zu nehmen), nicht unbedingt einen kohlenhydratreichen Tag und können stattdessen von einem häufigeren moderaten Tag profitieren Kohlenhydrat Tage. Wenn Sie jedoch am Nachmittag trainieren, aber vor dem Training nicht genügend Kalorien aufnehmen können, folgen Sie einer ähnlichen Struktur wie beim Morgenlifter.
So kann ein Nachmittagslifter, der einem 4-tägigen Trainingssplit folgt, seine Kohlenhydrate um schwere, mittlere und Ruhetage fahren.
| Tag | Intensität | Kohlenhydrate |
| Sonntag | Sich ausruhen | Mäßig |
| Montag | Schwer | Mäßig |
| Dienstag | Schwer | Niedrig |
| Mittwoch | Sich ausruhen | Mäßig |
| Donnerstag | Mittel | Mäßig |
| Freitag | Mittel | Mäßig / Niedrig |
| Samstag | Sich ausruhen | Niedrig |
Diese Art des Carb-Radfahrens ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie zu viel oder zu viel füttern, ist es nicht erforderlich, zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen zu wechseln, und es hat auch keine Vorteile, wenn Sie Ihre Kalorien konstant halten. Wenn Sie jedoch jemand sind, der über einen längeren Zeitraum geschnitten hat und die Auswirkungen einer geringeren Energie in Ihrem Training zu spüren beginnt, probieren Sie es aus.
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