Während jedes Trainingsprogramms gibt es Übungen und Bewegungen, die vor dem Haupttraining, am Ende des Trainings oder als Korrekturbewegungen integriert werden können, um die Muskelhypertrophie, die neurologische Strukturierung und die Gesamtleistung zu maximieren. Das Durchziehen des Kabels ist eine häufig auftretende Bewegung für die Entwicklung von Hüfte und Oberschenkel, für eine erhöhte Glutealhypertrophie und -ausdauer sowie für die Wiederholung der richtigen Hüftbeugungs- und Streckmechanik.
In dieser Anleitung zum Durchziehen von Kabeln werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Durchziehen des Kabels. Beachten Sie, dass in dieser Anleitung erläutert wird, wie dies mit einem Widerstandsband durchgeführt wird.
Wenn Sie einen Kabelgewichtsstapel verwenden, überspringen Sie einfach Schritt 1 und befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen.
Befestigen Sie zunächst ein Band am Squat-Rack oder an einer anderen stabilen Oberfläche. Führen Sie dazu ein Ende des Monsterbandes wie unten beschrieben durch das andere. Sie können diesen Schritt weglassen, wenn Sie einen Kabelgewichtsstapel verwenden, bei dem Sie lediglich die Seilgriffe am Flaschenzugsystem befestigen müssen.
Je dicker das Widerstandsband ist, desto mehr Spannung und Muskelanforderungen sind es.
Tipp des Trainers: Beginnen Sie mit mäßiger Belastung, da eine zu schwere Last Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen kann und eine zu leichte Last das Gefühl hat, dass Sie nichts tun.
Stellen Sie sich ein paar Meter vom Squat-Rack / Kabelstapel entfernt auf, damit das Band / die Kabel nicht durchhängen. Beachten Sie, dass es umso schwieriger ist, je weiter Sie bei der Verwendung von Bändern vom Squat-Rack entfernt sind. Wenn Sie jedoch Kabel-Gewichtsstapel verwenden, müssen Sie nicht immer weiter weg stehen, da die einzige Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, darin besteht, dem Stapel mehr Gewicht hinzuzufügen.
Sobald Sie eingerichtet sind, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, mit dem Seilaufsatz / -band zwischen Ihren Beinen. Es ist wichtig, die Arme gerade zu halten, damit das Band / Kabel keine Reibung in der Leiste verursacht. Wenn Sie die Arme immer gerade halten, wird das Ziehen der Arme minimiert.
Tipp des Trainers: Dies ist eine perfekte Zeit, um Ihr Gleichgewicht zu finden und alles im Körper zu beugen. Achten Sie darauf, dass Sie auch die Schulterblätter hinten halten, um eine gute Positionierung des oberen Rückens zu gewährleisten.
Konzentrieren Sie sich bei leicht entriegelten Knien darauf, die Hände in den Hüften zu halten, und lassen Sie die Spannung / das Gewicht die Hüften nach hinten ziehen. Achten Sie dabei darauf, die Hüften zu beugen, während Sie den Rücken flach und die Brust hoch halten.
Es ist wichtig, die Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten, damit Sie die Dehnung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und hinteren Muskeln des Körpers wirklich betonen können.
Tipp des Trainers: Dies sollte eine kontrollierte, aktive Dehnung der hinteren Muskeln sein. In der Seitenansicht sollten Ihre Hüften nach hinten gezogen werden, Ihr Gesamtfußdruck sollte jedoch über den gesamten Fuß erhalten bleiben.
Wenn Sie sich so weit wie möglich gedehnt haben (Rücken), machen Sie eine kurze Pause und spüren Sie die Dehnung in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im hinteren Bereich. Biegen Sie von dort aus aktiv Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie anfangen aufzusteigen.
Wenn Sie die Dehnung in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln nicht spüren, überprüfen Sie (1), ob Ihr unterer / oberer Rücken abgerundet ist, (2) ob die Hüften tatsächlich nach hinten gegangen sind und (3) ob Ihre Knie nicht gerundet sind nach vorne gedrückt, was bedeutet, dass die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
Denken Sie beim Halten des Gleichgewichts daran, Ihre Hüften nach oben zu heben, während Sie sie auch nach vorne schieben. Sie sollten an der identischen Position wie in Schritt 2 enden.
Es ist wichtig, dies fast ausschließlich in den Gesäßmuskeln zu spüren. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Sie beim Aufrufen nicht überdehnt sind.
Hier finden Sie eine kurze Übersicht über die Vorteile, die Trainer und Sportler von der Durchführung von Kabeldurchzügen erwarten können, entweder mit Widerstandsbändern aus Kabeln.
Das Durchziehen des Kabels ist eine gute Übung, um die Zeit unter Spannung, exzentrische Muskelschäden und die allgemeine Muskelaktivierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen zu verlängern. Aufgrund der Isolation dieser Bewegung (obwohl sie sportspezifische Bewegungsmuster bietet) kann dies häufig in höheren Volumina ohne zusätzliche neurologische Ermüdung und / oder Belastung des unteren Rückens erfolgen.
Das Durchziehen des Kabels kann verwendet werden, um die richtige Hüftflexion und Scharniermusterung zu lehren und zu verstärken, die für fortgeschrittenere Bewegungen wie Kreuzheben und Ziehen erforderlich sind. Die zusätzliche Spannung in der exzentrischen Phase kann neurologische und motorische Musterrückmeldungen liefern, um das Verständnis eines Hebers für die Position zu verbessern.
Das Durchziehen des Kabels ist eine isolierte Gesäßübung, die durchgeführt werden kann, um die Muskelaktivierung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird und ein Lifter den Muskel unter Belastung in einer kontrollierten Umgebung aktiv einbinden kann (weniger ballistisch als Schaukeln, weniger Kraft und Stabilität des unteren Rückens erforderlich als Deadlits).
Unten finden Sie eine Liste der primären Muskeln, auf die das Kabel abzielt (in keiner bestimmten Reihenfolge). Beachten Sie, dass diese Muskeln häufig mit anderen Scharnierbewegungen wie Kreuzheben trainiert werden. Beim Durchziehen des Kabels, das auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden kann, kommt es jedoch zu einer deutlich geringeren Kompression / Belastung der Wirbelsäule. Dies kann für Personen von Vorteil sein, die ihren unteren Rücken nicht überanstrengen oder überfordern möchten.
Unten finden Sie eine Liste der primären Muskeln, auf die das Kabel abzielt (in keiner bestimmten Reihenfolge). Beachten Sie, dass diese Muskeln häufig mit anderen Scharnierbewegungen wie Kreuzheben trainiert werden. Beim Durchziehen des Kabels, das auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden kann, ist dies jedoch von Bedeutung
Kraft- und Kraftsportler können das Kabel durchziehen, um die Gesäßaktivierung und Muskelhypertrophie zu erhöhen und die richtige Hüftflexion und Flexibilität der Kniesehne aufrechtzuerhalten, indem sie dies in den vollsten Bewegungsbereichen ausführen. Zu sehen, dass Gewichtheber, Kraftheber und Kraftsportler auf Kniesehnen- und Gesäßkraft, Kreuzheben / Ziehen (Kreuzheben, Reinigen, Schnappen, Kniebeugen, Steine usw.) angewiesen sind. und Hüftbeugungs- / Scharniermechanik, dies ist eine großartige Zubehör- / Aktivierungsübung, um solche Ergebnisse zu verbessern.
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen ist das Durchziehen des Kabels eine gute Übung, um zusätzliches Glute-Trainingsvolumen hinzuzufügen, um die Muskelhypertrophie, Ausdauer und / oder die Muskelaktivierung zu verbessern. Die Gesäßmuskulatur ist in nahezu jeder funktionellen Fitnessbewegung und -übung (Laufen, Hocken, Ziehen, Springen usw.) aktiv. Daher eignet sich dieses Bewegungsmuster hervorragend zur Verstärkung und Stärkung beim Durchziehen des Kabels.
Diese Bewegung kann zusätzlich zu den Vorteilen der Gesäßkraft und Hypertrophie (wie oben erläutert) als Regressions- und grundlegende Kräftigungsübung für fortgeschrittenere Bewegungen wie Kreuzheben, Ziehen von Variationen und sogar Hocken verwendet werden. Diese Übung ermöglicht es unerfahrenen Auszubildenden, die richtigen Positionen zu fühlen, und ermöglicht es den Trainern, Bewegungsbereiche in der Hüftgelenkstruktur zu isolieren, die zu Schwächen und / oder Einschränkungen bei fortgeschritteneren Kreuzheben- und Hüftbeugungs- / -extensionsverläufen führen können.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung von Kabeldurchzügen in Workouts. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren des Kabelzuges verwendet werden sollten.
Trainer und Sportler können mit der Programmierung dieser Bewegung sehr kreativ werden. Ich empfehle generell, es wie jede andere hypertrophiebasierte Bewegung zu programmieren, bei der die Lasten bei konstanten Spannungen gesteuert werden und die Kontraktionen bei maximaler freiwilliger Kraft ausgeführt werden (drücken und biegen Sie so fest wie möglich). Für fortgeschrittene Lifter kann die Kontrolle des Tempos, die Durchführung explosiver konzentrischer Wiederholungen und / oder die Durchführung dieser Maßnahmen zur Vorerschöpfung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Kette vor Kreuzheben und Kniebeugen ebenfalls ein wirksamer Weg sein, um die Muskelentwicklung und -leistung zu steigern.
Das Verständnis, wie diese Bewegung innerhalb eines Trainingsplans, einer Aufwärm- oder Korrekturroutine oder einfach eines auf Hypertrophie basierenden Zyklus funktionieren kann, ist für die Implementierung von entscheidender Bedeutung. Im folgenden Video integrieren wir die gebänderte Pull-Through-Variante in eine Kniebeuge und ein Pull-Warm-up, das auch gebänderte Overhead-Kniebeugen und ein Bauchrad umfasst, damit die gesamte Kern- und Hüftmuskulatur für schwerere Lifts feuert.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen. Beachten Sie, dass diese Übung selten für maximale Belastung durchgeführt wird. Trotzdem kann ein Training mit geringerer Wiederholung manchmal von Vorteil sein.
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelbelastungsvolumen zu erhöhen. Dies ist normalerweise der Bereich, den Sie für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur am nützlichsten finden.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Sie können auch Pausen einlegen und dem Set Zeit hinzufügen.
Im Folgenden sind zwei (2) Kabelzugvarianten aufgeführt, mit denen die Gesäßmuskulatur, die Achillessehne und die hintere Kraft, die Muskelentwicklung und die Muskelaktivierung verbessert werden können.
Diese Variation beim Durchziehen des Kabels führt dazu, dass ein Lifter oben in den Wiederholungen pausiert und eine maximale freiwillige Kontraktion (beim Stehen) erzwingt. Auf diese Weise kann die Aktivierung der Gesäßmuskulatur betont werden, was zu einer größeren Schädigung und einem größeren Muskelwachstum führt.
Die Verwendung von Tempi entweder während der konzentrischen (Heben) oder der exzentrischen Phase (langsames Absenken) erfordert Muskelkoordination und verlängert die Zeit unter Spannung. Dies ist eine gute Variante, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen und / oder die richtige Hüftbeugungs- / Streckmusterung für fortgeschrittenere Bewegungen wie Kreuzheben und Guten Morgen zu verstärken.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Alternativen zum Durchziehen von Kabeln, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und vieles mehr können.
Der Langhantel-Hüftschub (auch als Hüftheben bekannt) kann durchgeführt werden, um ähnliche Muskelgruppen wie das Durchziehen des Kabels anzusprechen (Gesäßmuskeln, mit etwas geringerer Betonung der Kniesehnen und des unteren Rückens). Diese Alternative kann verwendet werden, um die Hypertrophie und Festigkeit der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, und wird häufig mit deutlich mehr Belastung / Gewicht verwendet.
Der rumänische Kreuzheben ist eine grundlegende Bewegung für Kreuzheben / hintere Kettenstärke und Hypertrophie für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler. Dies beinhaltet zwar eine höhere Belastung und eine viel stärkere Kompression der Wirbelsäule, bietet jedoch eine sportspezifische Krafttrainingskomponente für ein Trainingsprogramm. Das heißt, wenn das Ziel darin besteht, das Trainingsvolumen für Gesäßmuskulatur und Kniesehne zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens zu begrenzen, ist diese Übung möglicherweise nicht die beste Option.
Der Kettlebell-Schwung ist eine ballistische Funktionsübung, die die Explosivität der Gesäßmuskulatur, der Kniesehne und der hinteren Kette, die Muskelhypertrophie und das sportliche Potenzial erhöht. Diese Bewegung kann jedoch ein großer Schritt in Richtung Kabelzug sein, da sie eine hohe exzentrische Belastung aufweist, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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