Button-Popping Pecs in nur 8 Wochen

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Vovich Geniusovich
Button-Popping Pecs in nur 8 Wochen

Es waren nur noch vier Monate bis zum Wettbewerb, und wir mussten uns einer harten Tatsache stellen: Wir hatten in der Nebensaison große Fortschritte gemacht und alle seine Schwachstellen angesprochen, aber wir waren immer noch nicht mit seiner Brust da. Ein Bodybuilding-Konkurrent ist nur so gut wie sein schwächster Körperteil, und seine Brust war… nicht gut.

Schlimmer noch, wir befanden uns in der Vorbereitungsphase seiner Wettbewerbsvorbereitung, mit einem Staatsmeistertitel auf der Linie.

Ich hatte eine Idee für eine Brustroutine - wirklich einen Brustangriff -, aber ich brauchte ein Buy-In von Tim, dem Bodybuilder, den ich trainierte. Wir hatten wirklich nur einen Schuss und wenn es nicht funktionierte, wurde er geschraubt. Ich war mir zu 90% sicher, aber ich konnte meine Angst vor dieser 10% igen Chance, es nicht zu tun, nicht loswerden. Ich fragte, ob er bereit sei, mit einem ungetesteten Brustprogramm zu würfeln.

"Ich würde nie etwas raten, was du sagst", sagte er mir. „Wenn du denkst, dass es funktionieren wird, lass es uns tun.”

Die Routine

Ich blase keinen Sonnenschein in Ihren Rock, um Sie glauben zu lassen, dass Sie etwas Besonderes bekommen, wenn ich sage, dass ich selten Einzelheiten eines Kundenprogramms teile. Erstens ist er ein Klient, ein zahlender Kunde. Er bezahlt für ein individuelles Programm, nicht für etwas von der Stange. Zweitens beinhaltet Bodybuilding, was auch immer Sie davon halten, Wettbewerb, einschließlich konkurrierender Konkurrenten. Wenn ein Rivale Zugriff auf das benutzerdefinierte Programm meines Kunden hat, hat mein Kunde den Vorteil verloren, den er durch die Einstellung von mir gewonnen hat.

Ich verschütte die Bohnen aus drei Gründen. Erstens, weil ich von diesem Programm wirklich begeistert bin. Zweitens, weil Tim großzügig und bereit ist, sein individuelles Programm mit den Lesern von T Nation zu teilen. Und schließlich, weil mich ein T Nation-Redakteur belästigt hat, bis ich zugestimmt habe, es aufzugeben.

Wir begannen mit einem Split, der jedes Körperteil einmal pro Woche treffen sollte, mit Ausnahme des Bizeps (ein Thema für einen anderen Tag). Es war wichtig, der Brust eine Chance zu geben, sich von dem Ansturm dieses einzelnen wöchentlichen Trainings zu erholen.

Wochenplan

  • Sonntag: aus
  • Montag: Brust und Bizeps
  • Dienstag: zurück und abs
  • Mittwoch: aus
  • Donnerstag: Schultern, Trizeps, Bizeps
  • Freitag: Quads
  • Samstag: Kniesehnen und Waden

Montag Brust Routine

Übung Sets Vertreter
EIN Hantel ablehnen Presse 3 4-6
B Smith Maschinenschrägpresse 1 8 + 2 *
C Kurzhantel-Fliegenpresse 2 8-10
D Maschinenfliege 5 8-12

* Ruhepausensätze

Wie Sie sehen können, ist dies keine ungewöhnliche Routine für einen fortgeschrittenen Bodybuilder.

Ein paar Anmerkungen:

  • Ich erklärte das Pause-Training in Bigger Muscles, Shorter Workouts. Hier ein kurzer Rückblick: Nachdem Sie sich gut aufgewärmt haben, machen Sie einen Ball-out-Satz von acht. 20 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Wenn Sie beim ersten Satz acht haben, werden Sie hier wahrscheinlich vier Wiederholungen bekommen. 20 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Sie werden wahrscheinlich zwei Wiederholungen bekommen. Der Schlüssel ist, so viele wie möglich in jedem Satz zu bekommen.
  • Die Flye-Presse startet als Flye in der unteren Position. Dann drehen Sie sich oben in eine Presse. Sie möchten einen guten Druck an der Spitze erzielen, ihn aber dennoch als Massenbewegung behandeln, die jede Woche hart drückt und an Gewicht oder Wiederholungen zunimmt.
  • Ich spreche nicht von diesen beschissenen alten "Pec Deck" -Maschinen, bei denen Sie Ihre Unterarme auf vertikale Polster legen. Sie möchten die Maschine, an der Sie Griffe greifen, während Sie vertikal sitzen.

Ergänzende Brustroutine

Wie gesagt, die wöchentliche Routine ist ziemlich intensiv, aber nicht ungewöhnlich. Zusammen mit dieser Routine ließ ich Tim jedoch ein Zusatzprogramm machen, was meiner Meinung nach den Unterschied ausmachte.

Ziel ist es, die Faszie so zu dehnen und auszudehnen, dass mit der Zeit die Kapillardichte und das sarkoplasmatische Material zunehmen. Es ist eine nicht funktionierende Hypertrophie, aber beim Bodybuilding werden dafür keine Punkte abgezogen.

Der Reiz musste progressiv sein und über unser achtwöchiges Fenster an Volumen und Häufigkeit zunehmen. Die Intensität musste jedoch gering sein, um eine Überlastung des Zentralnervensystems zu vermeiden. Andernfalls würde sein ganzer Körper beeinträchtigt.

Ich habe Liegestütze als ideale Übung für diese großvolumige Ergänzung gewählt. Der Grund ist einfach genug: Er könnte sie zu Hause machen, entweder morgens oder abends. (Ich empfehle, die Routine kurz nach dem Aufwachen oder direkt vor dem Schlafengehen durchzuführen, da es einfacher ist, sich auf diese Weise zu erinnern.)

Ich wies Tim an, bei jeder Wiederholung mit seiner Brust den Boden zu berühren und dieselbe mittelgroße Handposition zu verwenden, die er für eine Backstage-Pumpe verwenden würde. Das Ziel ist es, eine ziemlich gute Kontraktion in der obersten Position jeder Wiederholung zu spüren. Ein zu weites Gehen würde den Bewegungsbereich für die Brustmuskeln verkürzen, während ein zu enges Gehen den Trizeps überbetonen würde.

Um neuronale Ermüdung zu vermeiden, fallen keine Sätze aus. Versuchen Sie, 80% Ihres Maximums für jeden Satz zu erhalten. Wenn Sie also ein festes Gefühl haben, als könnten Sie 20 Liegestütze bekommen, hören Sie bei 16 auf.

Pause 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

  • Woche 1
  • Montag: normale Brustroutine
  • Donnerstag: 3 Sätze Liegestütze
  • Samstag: 3 Sätze Liegestütze
  • Woche 2
  • Montag: normale Brustroutine
  • Mittwoch: 3 Sätze Liegestütze
  • Freitag: 3 Sätze Liegestütze
  • Samstag: 3 Sätze Liegestütze
  • Woche 3
  • Montag: normale Brustroutine
  • Mittwoch: 3 Sätze Liegestütze
  • Donnerstag: 3 Sätze Liegestütze
  • Freitag: 3 Sätze Liegestütze
  • Samstag: 3 Sätze Liegestütze
  • Woche 4
  • Montag: normale Brustroutine
  • Mittwoch: 4 Sätze Liegestütze
  • Donnerstag: 4 Liegestütze
  • Freitag: 4 Sätze Liegestütze
  • Samstag: 4 Sätze Liegestütze
  • Woche 5
  • Montag: normale Brustroutine
  • Dienstag: 4 Sätze Liegestütze
  • Mittwoch: 4 Sätze Liegestütze
  • Donnerstag: 4 Liegestütze
  • Freitag: 4 Sätze Liegestütze
  • Samstag: 4 Sätze Liegestütze
  • Woche 6
  • Montag: normale Brustroutine
  • Dienstag: 4 Sätze Liegestütze
  • Mittwoch: 4 Sätze Liegestütze
  • Donnerstag: 4 Liegestütze
  • Freitag: 4 Sätze Liegestütze
  • Samstag: 4 Sätze Liegestütze
  • Sonntag: 4 Sätze Liegestütze
  • Woche 7
  • Montag: normale Brustroutine
  • Dienstag: 5 Sätze Liegestütze
  • Mittwoch: 5 Sätze Liegestütze
  • Donnerstag: 5 Sätze Liegestütze
  • Freitag: 5 Sätze Liegestütze
  • Samstag: 5 Sätze Liegestütze
  • Sonntag: 5 Sätze Liegestütze
  • Woche 8
  • Montag: normale Brusttrainingsroutine
  • Dienstag: 6 Sätze Liegestütze
  • Mittwoch: 6 Sätze Liegestütze
  • Donnerstag: 6 Liegestütze
  • Freitag: 6 Sätze Liegestütze
  • Samstag: 6 Sätze Liegestütze
  • Sonntag: 6 Sätze Liegestütze
  • Woche 9
  • Ruhen Sie sich aus und bewundern Sie Ihre neue, größere Brust.

Die Ergebnisse

Nach vier Wochen auf dem Programm konnte Tim feststellen, dass seine Brust etwas voller war und fühlte sich die meiste Zeit sogar halb gepumpt. Während er aktualisierte Fotos von Tim machte, um mich zu schicken, bemerkte sogar seine Frau, dass sich seine Brust erheblich verbessert hatte.

Natürlich war ich begeistert, die Ergebnisse zu hören und zu sehen. Aber ich konnte meinen Analsphinkter nicht öffnen, bis ich sah, wie die zweite Hälfte verlaufen würde, mit einem zunehmend intensiveren Training am Montag und einem höheren Volumen an zusätzlichem Training für den Rest der Woche. Ich wusste, dass wir dem Risiko von Übertraining und sogar Regression ausgesetzt waren.

Und dann waren es endlich die Ergebnisse: „Meine Brust ist in den letzten acht Wochen stärker gewachsen als in den letzten acht Monaten, vielleicht sogar im letzten Jahr“, sagte Tim. „Und das ist viel!”

Das hatte ich gehofft zu hören und ich war mir zu 90% sicher, dass es passieren würde. Aber ich war immer noch überrascht von einem anderen Ergebnis:

Während einer Zeit, in der er sein Waagengewicht von 242 Pfund auf 231 Pfund reduzierte und sein Körperfett von 7 reduzierte.88% bis 6.78%, seine Kraft und Ausdauer nahmen dramatisch zu. In der Presse zum Beispiel verwendete er in Woche 1 sechs Wiederholungen lang 120-Pfund-Hanteln, in Woche 8 waren es jedoch bis zu sechs Wiederholungen mit 145 Wiederholungen.

Gleichzeitig konnte er am Ende 70 Liegestütze ohne Unterbrechung machen, nachdem er mit 20er-Sätzen angefangen hatte.

Ist es genug, um Tim dabei zu helfen, den zweiten Platz im letzten Jahr im offenen Schwergewicht zu verbessern und ihm vielleicht eine Gesamtstaatsmeisterschaft zu bringen?? Wir werden es in drei Wochen wissen.

Einpacken

Was können Sie aus diesem Experiment mit einem fortgeschrittenen, wettbewerbsfähigen Bodybuilder lernen??

Verstehe zunächst, dass verzweifelte Menschen verzweifelte Dinge tun. Sicher, es hat funktioniert, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass es ein extremes Programm ist. Tim, mein Klient, verstand das Risiko eines Übertrainings in dieser späten Phase seiner Wettkampfvorbereitung, als wir uns mehr darauf konzentrierten, ihn schlank zu machen, als neue Muskelmasse hinzuzufügen.

Zweitens, denken Sie daran, dass wir nicht danach strebten, funktionelle Stärke und Größe aufzubauen, obwohl er am Ende dramatische Verbesserungen in Bezug auf Kraft und Ausdauer erzielte. Aber obwohl es für Tim funktioniert hat, würde ich ein solches Programm nicht machen, wenn Sie ein Leistungssportler in einer Sportart sind, in der der Typ mit dem am besten aussehenden Körper nicht automatisch gewinnt.

Drittens, wenn Sie dieses Programm ausprobieren möchten, denken Sie daran, dass es nur funktioniert hat, weil es in jeder Hinsicht progressiv ist. Wir haben der ergänzenden Routine nicht nur Volumen hinzugefügt, indem wir mehr Liegestütze gemacht haben. Wir haben auch die Gewichte erhöht, die Tim im Montags-Training jede Woche verwendet hat.

Schließlich ist das Fazit, dass es funktioniert hat. Tims Brust wurde größer und voller und seine Kraft nahm zu, während er Körperfett reduzierte. Es klingt unmöglich, dass all diese Dinge gleichzeitig passieren, aber das passiert manchmal, wenn Sie den Umschlag so weit schieben, wie es eine vernünftige Person tun würde.


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