Die erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß (auch bekannt als bulgarische geteilte Hocke) ist zu meiner primären Kraftübung für den Unterkörper geworden. Ich hocke nicht zurück, selten vorne, und wenn ich es tue, ist es normalerweise mit leichteren Gewichten.
(Bitte hören Sie mir zu, bevor Sie mir den Wuss-Tag geben und nach dem nächsten Artikel „Kniebeugen und Milch trinken“ suchen.)
Ich liebe Kniebeugen immer noch, aber ich denke nicht, dass sie für mich richtig sind. Ich hatte eine lange Geschichte von Rückenproblemen (nicht im Zusammenhang mit dem Heben), die 2005 ihren Höhepunkt fanden, als ich mich einer Operation zur Reparatur einer Bandscheibe bei L5-S1 unterziehen musste. Ich war gerade 20 Jahre alt.
Ich begann nach meiner Operation zu hocken, weil ich meine Beine größer und stärker machen wollte und immer gehört hatte, dass Kniebeugen der einzige Weg waren, dies zu tun. Meine Beine wurden größer und stärker, aber mein Rücken tat mir ständig weh. Ich erinnere mich, dass ich immer meinen Rücken vereisen musste, um zum nächsten Squat-Tag zu gelangen, und dann den Vorgang noch einmal wiederholen musste. Es musste einen besseren Weg geben.
Es stellt sich heraus, dass schwere Kniebeugen nicht der einzige Weg sind, um größere und stärkere Beine zu bekommen.
Ich hatte mich ein paar Jahre lang mit erhöhten geteilten Kniebeugen (RFESS) am Hinterfuß beschäftigt, aber ich habe sie nie wirklich als Kraftübung angesehen, bis ich Mike Boyles Artikel Build Bigger Legs, One at a Time, gelesen hatte. Kurz danach bekam ich ein Praktikum in Coach Boyles Einrichtung (wo ich jetzt arbeite) und da ich wusste, dass RFESS seine Brot- und Butter-Unterkörperübung ist, dachte ich, es wäre eine gute Idee, sie besser zu machen.
Es dauerte nicht lange, bis ich anfing, die Kool Aid zu trinken, und ich habe nicht zurückgeschaut. Meine bisherigen Erfahrungen haben sogar meine größten Erwartungen übertroffen. Ich habe seit meinem Übergang von schweren Kniebeugen zu schwerem RFESS keine Rückenschmerzen mehr gehabt. Mein größtes „Problem“ ist jetzt, dass ich die Hanteln im Fitnessstudio voll ausgeschöpft habe und auf das Laden mit gewichteten Westen, Ketten und gelegentlichem Volkswagen Käfer zurückgreifen musste (Scherz).
Meine Verehrung wurde durch das, was ich von meinen Athleten beobachtet habe, gestärkt. Wir haben im vergangenen Jahr weit über 500 Athleten durch die Türen kommen lassen, ohne dass aufgrund der RFESS ein einziger Fall von Rückenschmerzen aufgetreten wäre. Es gab einige geringfügige Beschwerden über Knieschmerzen, die schnell behoben wurden, indem der Abstand des Vorderbeins zur Bank angepasst wurde (normalerweise weiter entfernt). In ähnlicher Weise habe ich mehrere Beschwerden über ein Zuggefühl in der Leiste und im Hüftbeuger des Hinterbeins gehört (normalerweise kürzere und / oder unflexible Sportler), die normalerweise durch Absenken der Höhe der Bank behoben wurden.
Trotzdem würde ich für jemanden mit einem bereits bestehenden Leistenproblem eine andere Bewegung wählen.
Unter Berücksichtigung der schieren Anzahl von Athleten, die wir regelmäßig trainiert haben, ist die Verletzungsrate jedoch bemerkenswert niedrig und liegt bei nahezu Null.
Es ist auch eine sehr „benutzerfreundliche“ Übung, was bedeutet, dass die meisten Leute es gut können. Viele Lifter haben jahrelang Schwierigkeiten, richtig hocken zu lernen, und viele tun es nie. Wenn Sie in ein kommerzielles Fitnessstudio gehen, sehen Sie weit mehr schlechte Kniebeugen als gute. Oft liegt es an schlechter Form und / oder Mobilitätseinschränkungen, die beide mit gutem Coaching, harter Arbeit und Geduld korrigiert werden können.
Wenn Sie jemand sind, der unbedingt in die Hocke geht und bereit ist, sich mit Ihren Einschränkungen zu befassen, um sie gut zu machen, begrüße ich Sie. In der Zwischenzeit ist es immer noch sinnvoll, das RFESS einzusetzen, da das Verletzungsrisiko weitaus geringer ist. Wenn Sie nicht gut hocken können und es trotzdem weiter machen, fragen Sie nur nach einer Verletzung.
Schließlich gibt es diejenigen, die einfach nicht in die Hocke gehen sollen. Für einige wie mich kann es an früheren Verletzungen liegen, während es für andere möglicherweise nur so ist, wie sie gebaut sind. Viele Lifter mit längeren Oberschenkeln und längeren Oberkörpern verwandeln ihre Kniebeugen ausnahmslos in gute Morgenstunden und übertragen einen Großteil der Kraft von den Beinen auf den unteren Rücken, was sowohl gefährlich als auch unwirksam ist. Training und Coaching können ihre Technik leicht verbessern, aber zum größten Teil wird es ein harter Kampf.
Mir ist klar, dass das, was ich gerade gesagt habe, mit Stärke und Konditionierungshäresie vergleichbar ist. Viele können sich einfach nicht auf die Idee konzentrieren, dass Kniebeugen möglicherweise nicht für jedermann geeignet sind. Ich würde behaupten, dass diese Leute wahrscheinlich gute Hausbesetzer sind, die in ihrem Leben keine nennenswerten Rückenschmerzen hatten. Für diese gesegneten Seelen sind Kniebeugen großartig. Ich bin neidisch auf sie. Aber für diejenigen mit Rückenverletzungen oder die einfach nicht in der Lage sind, eine anständige Kniebeuge zu ziehen, ist der RFESS die bessere Wahl.
In der Kniebeuge ist der begrenzende Faktor typischerweise der untere Rücken. In der vorderen Hocke ist es der obere Rücken. Im RFESS eliminieren Sie im Wesentlichen diese einschränkenden Faktoren und können sich direkter auf die Beine konzentrieren. Da Sie die Wirbelsäule nicht so stark belasten, dauert die Wiederherstellung nicht so lange, sodass Sie sie häufiger ausführen können, was möglicherweise zu größeren Kraft- und Größenzuwächsen führt.
Es mag den Anschein haben, als wäre Stabilität ein stark einschränkender Faktor, um stark zu werden, aber dies ist beim RFESS nicht der Fall, was es zur besten einbeinigen Variante für die Kraft des Aufbaus macht. In vielerlei Hinsicht überbrückt es die Lücke zwischen bilateralen und einbeinigen Übungen, da Sie die Vorteile eines einseitigen Trainings nutzen und dennoch Unterstützung vom hinteren Bein erhalten, um schwerere Lasten zu bewältigen. Das hintere Bein macht nicht viel, um das Gewicht zu heben, hilft aber enorm bei der Stabilisierung, sodass das vordere Arbeitsbein stärker drücken kann. Technisch könnte man argumentieren, dass das RFESS überhaupt keine echte Einzelbeinübung ist, da beide Beine die ganze Zeit mit einer festen Oberfläche in Kontakt stehen.
Es ist mir egal, wie es klassifiziert ist. Es ist mir nur wichtig, ob es funktioniert, und das tut es eindeutig.
Der Wechsel zum RFESS bedeutet nicht, sich mit einem Leben mit Hähnchenschenkeln abzufinden. Meine Beine sind in den letzten anderthalb Jahren größer und stärker geworden, was nicht logisch erscheint, bis Sie bedenken, dass die überwiegende Mehrheit der Lifter die Beine in einem RFESS viel stärker überlasten kann als in einer Kniebeuge oder einer vorderen Kniebeuge.
Wie viel mehr genau ist nicht klar - es ist schwierig, genau zu bestimmen, wie viel Last während eines RFESS auf das Arbeitsbein ausgeübt wird, da das hintere Bein bis zu einem gewissen Grad hilft. Wenn ich eine Vermutung wagen müsste, würde ich sagen, dass das Vorderbein ungefähr 85% der Last trägt, obwohl ich sicher bin, dass es von Person zu Person unterschiedlich ist. Es ist auch schwierig, das RFESS mit vollen Kniebeugen zu vergleichen, da die Tiefe nicht gleichwertig ist, da das Vorderbein in der unteren Position des RFESS etwas über der Parallele liegt.
Wir könnten den ganzen Tag über die Kleinigkeiten streiten. Schauen Sie sich am Ende einfach die Zahlen an. Wir haben festgestellt, dass unsere Athleten im Durchschnitt ungefähr das gleiche Gewicht für das RFESS verwenden, das sie für parallele vordere Kniebeugen verwenden. Viele Athleten, die mit dem Hocken zu kämpfen haben, können tatsächlich mehr RFESS als sie vorne hocken!
Die erfahreneren Athleten mit guten Kniebeugen (kurz und stämmig) hocken normalerweise etwas mehr vorne, aber nicht viel. Selbst die besten Hausbesetzer hocken normalerweise nicht mehr als 10% von dem, was sie mit dem RFESS können.
Wir fangen erst an, die Oberfläche mit dem RFESS zu kratzen. Vor zwei Jahren, als Mike seinen kontroversen Artikel schrieb, galt 225 × 5 als Benchmark. Jetzt haben wir Highschool-Leute, die diese Zahlen treffen, und College-Leute, die das für fast 20 Wiederholungen tun!
Der Schlüssel zum Erlernen des RFESS besteht darin, zuerst eine gute Einrichtungsposition festzulegen und dann einem systematischen Ladevorgang zu folgen.
Das Wichtigste ist, zu bestimmen, wie weit Sie von der Bank entfernt sein müssen. Dies ist etwas individuell und erfordert einige Versuche und Irrtümer, um dies herauszufinden.
Je näher Sie an der Bank stehen, desto stärker werden die Quads hervorgehoben. Zu nahes Stehen kann jedoch Knieschmerzen verursachen und es schwieriger machen, aufrecht zu bleiben.
Andererseits kann ein zu weit entferntes Stehen Schmerzen in der Leiste und im Hüftbeuger des Hinterbeins verursachen und zu einer übermäßigen Wölbung des unteren Rückens führen. Sie sollten eine leichte Dehnung im hinteren Hüftbeuger spüren, aber keine Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen haben, verwenden Sie eine kürzere Bank, damit die Dehnung nicht so extrem ist.
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, scheint es am besten, von unten nach oben zu beginnen, um eine gute Form zu erreichen. Beginnen Sie beim Laden mit einer leichten Hantel, die in der Becherposition gehalten wird.
Bleiben Sie beim Bechergriff, bis Sie die Hanteln in Ihrem Fitnessstudio voll ausgeschöpft haben oder das Gewicht nicht mehr halten können. Der Bechergriff ist großartig, weil er Sie in eine gute Haltung zwingt und gleichzeitig ein großartiges Kerntraining bietet.
Sobald Sie auf diese Weise kein Gewicht mehr haben, halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten. Sie müssen besonders wachsam sein, um aufrecht zu bleiben, da die Hanteln Sie nach vorne ziehen. Wenn Sie eine 90-Pfund-Hantel mit Bechergriff verwenden, beginnen Sie mit zwei 50-Pfund-Hanteln. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre Hanteln voll ausgeschöpft haben.
Die Verwendung von Handgelenkbändern ist in Ordnung, wenn die Griffstärke ein Problem darstellt, jedoch nur dann, wenn dies unbedingt erforderlich ist. Versuchen Sie, sich zu enthalten, und mit der Zeit haben Sie einen tollen Griff, der Ihre starken Beine begleitet.
Wenn Sie sich in einer Position befinden, in der Ihnen wieder das Gewicht ausgeht, können Sie verschiedene Dinge tun:
Verwenden Sie Gewichtswesten. Dies ist mein persönlicher Favorit, aber mir ist klar, dass nicht jeder Zugang zu ihnen hat.
Verwenden Sie eine Langhantel. Für Menschen mit Rückenproblemen bevorzuge ich die Verwendung eines vorderen Kniebeugegriffs, da dieser weniger Gewicht erfordert und einen aufrechten Oberkörper gewährleistet, ähnlich dem Bechergriff. Wenn Sie keine Rückenprobleme haben, können Sie die Stange auf Ihren Rücken legen, wenn es bequemer ist. Wenn Sie einen vorderen Kniebeugengriff verwenden, verwenden Sie das gleiche Gewicht wie beim Halten von Hanteln. Wenn Sie die Stange auf Ihrer Rückenmethode verwenden, können Sie etwas mehr Gewicht tragen. Planen Sie also entsprechend. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie ein Power Rack verwenden, damit Sie bei Bedarf sicher auf Kaution gehen können.
Erhöhen Sie den Bewegungsbereich, indem Sie das Vorderbein in einem kleinen Schritt anheben. Ich liebe diese Methode, aber sie ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie nicht über die erforderliche Mobilität verfügen, kann dies Ihre Hüften und den unteren Rücken zerstören. Starten Sie das Licht und versuchen Sie etwas anderes, wenn Sie Schmerzen haben. Ich empfehle nicht mehr als eine 4-Zoll-Stufe, die die meisten Lifter mit durchschnittlicher Höhe parallel oder leicht darunter bringt.
Exzentriker. Wenn Sie das Tempo im exzentrischen Teil der Wiederholung verlangsamen, fühlen sich leichtere Gewichte schwerer an, was sowohl für die Hypertrophie als auch für die Kraft von Vorteil ist. Ich warne dich aber, sie brennen! Dies ist keine Technik, die ich häufig empfehlen würde. Vielmehr sollte es sparsam und vernünftig eingesetzt werden, nicht mehr als einmal alle 3-4 Monate für jeweils drei Wochen.
1.5 Wiederholungen. Ich habe diesen von Joe Defranco abgeholt. Machen Sie eine vollständige Wiederholung, kommen Sie auf halber Höhe, gehen Sie wieder runter und kommen Sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Dies verlängert die Zeit unter Spannung erheblich und kann großartig sein, um Muskeln in Ihre Quads zu packen. Wieder brennen diese. Betrachten Sie sich als gewarnt.
Springen. RFESS-Sprünge sind eine fantastische Möglichkeit, die Kraft eines einzelnen Beins durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu entwickeln.
Ich bin sicher nicht gegen Kniebeugen. Tatsache ist, wenn ich sie schmerzfrei machen könnte, würde ich wahrscheinlich mit dem Kraftdreikampf beginnen, da ich es liebe, schwere Gewichte zu bewegen. Und wenn das Hocken für Sie funktioniert, dann tun Sie es.
Wenn das, was Sie tun, nicht funktioniert, ist RFESS möglicherweise die Antwort, nach der Sie suchen. Aber Sie werden es nie erfahren, bis Sie es versuchen. Was hast du zu verlieren??
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