Bauen Sie schneller größere Brustmuskeln auf

Wenn Sie der Typ sind, der sein Brusttraining immer mit flachem Bankdrücken beginnt, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen, haben wir ein paar Dinge zu sagen.

Zunächst einmal ist es der Grund, warum montags in keinem Fitnessstudio flache Bänke verfügbar sind. Zweitens ist die blinde Treue zu Flachpressen der Grund, warum unsere Generation einen Mangel an oberen Brustmuskeln hat. Das ist richtig - Leute aus der Goldenen Ära wie Schwarzenegger, Columbu und Zane schüttelten beschämt den Kopf über unseren kollektiven Mangel an oberen Brustmuskeln. Die Wahrheit, meine Herren, ist, dass Sie keine Brustmuskeln aufbauen können, die es wert sind, vorgeführt zu werden, wenn sie nicht in jedem erdenklichen Winkel in vollen Zügen trainiert werden.

Dieser zweimal wöchentliche Trainingsplan basiert auf dieser einfachen Prämisse. Anstatt Ihre Woche wie gewohnt mit der flachen Bank zu beginnen, gehen Sie direkt auf die Steigung zu. Während Ihr Pre-Workout durch Ihre Venen tobt, werden Sie bald knorrige Gewichtslasten gegen die Decke drücken und verrücktes neues Wachstum in Ihren untertrainierten oberen Brustmuskeln auslösen. Von da an normalisieren sich die Dinge mit flachen Hantelpressen und Liegestützen, mit einigen kalkulierten Drehungen, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern.

Ihr zweites Brusttraining geht zurück zur traditionellen Routine „flache Bank zuerst“, jedoch mit einem höheren Wiederholungsbereich und mit dem Flye, der unmittelbar danach kommt, um Ihre Brust zu isolieren. Sehen Sie sich diese „Quickie“ -Trainings an und sehen Sie, ob Sie sie für Sie einsetzen können. Wir werden uns im Voraus bei Ihnen bedanken, dass Sie einen Teil des Montagsverkehrs in der flachen Bankreihe gemildert haben.

Workout 1

Wenn Sie Dicke und Masse im Brustbereich aufbauen möchten, müssen Sie mit Schrägpressen beginnen. Wie die meisten Typen liebe ich das flache Bankdrücken, aber nichts geht über das Schräghanteldrücken für eine dynamische, atemberaubende Brustentwicklung. Es baut Ihren Brustmuskel vom Schlüsselbein bis zum Brustbein auf und hilft dabei, den schlaffen Brustlook zu negieren, der aus Jahren Ihrer „Flat-Bench-for-Life“ -Philosophie hervorgegangen ist.

Dies ist das schwerere der beiden Workouts während der Woche und Sie werden bei Pressen und Liegestützen bleiben. Auf diese Weise können Sie mehr Muskeln gleichzeitig trainieren. Wir werden die Fliegen für den Tag mit höheren Wiederholungen speichern.

Richtungen: Führen Sie alle drei Übungen zirkulär durch. Verwenden Sie nach einem Aufwärmset mit geringem Gewicht (mit Ausnahme der Liegestütze) ein Gewicht, das etwa 80-85% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1 U / min) beträgt. Pause 90 Sekunden zwischen den Kreisen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 48-72 Stunden ruhen, bevor Sie das nächste Schulter- und / oder Brusttraining durchführen. 

Übung	Sets	Vertreter
Incline Barbell Press	4	6
Flache Bank Hantel drücken	4	8
Hochdrücken	4	4/61

1 Nehmen Sie sich 8 Sekunden Zeit für den exzentrischen Teil jeder Wiederholung. Wenn die Wiederholungen zu einfach sind, fügen Sie Gewicht über eine Weste hinzu oder indem Sie von einem Partner Hantelscheiben auf Ihren Rücken legen.

Workout 2

Die meisten Menschen verwenden das flache Bankdrücken für schweres Gewicht und niedrige Wiederholungen. (Wie viel tun Du Bank, Bruder?) Aber viele Bodybuilder bauen riesige Truhen mit hohen Wiederholungen auf der flachen Bank. Wer hätte das gedacht?? Wir gehen dann weiter zur Steigungsfliege, um etwas Isolationsarbeit in unsere neu hervorgehobene obere Brust zu stecken. Beenden Sie mit einigen Liegestützen und Ihre Brust ist für die Woche fertig.

Richtungen: Diese Übungen werden in geraden Sätzen durchgeführt. Beenden Sie alle Sätze und Wiederholungen für eine Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen. Führen Sie für jede Übung mit Ausnahme der Liegestütze ein leichtes Aufwärmset durch und beginnen Sie dann mit einem Gewicht, das etwa 65% Ihres 1RM beträgt. Fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu, bis Sie ungefähr 80% Ihres 1RM erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 48-72 Stunden ruhen, bevor Sie Ihr nächstes Brusttraining durchführen.

Übung	Sets	Vertreter
Bankdrücken	3	10
Hantel Flye neigen	3	10
Hochdrücken	3	12