In letzter Zeit habe ich mehr Bodybuilding-Arbeit in mein Powerlifting-Training integriert und sehe fantastische Ergebnisse daraus - in Größe und Stärke. Früher dachte ich, wenn man der Beste sein wollte, musste man sich auf das eine oder andere konzentrieren, aber ich fange an zu lernen, dass sie sich wirklich ergänzen können, wenn man sorgfältig plant.
Obwohl ich mich gerade auf ein Powerlifting-Treffen vorbereite und Kraft mein einziger Schwerpunkt ist, ist Hypertrophie-Arbeit immer noch von Vorteil. Ich glaube, auch das Gegenteil ist der Fall: Wenn Sie ein Sportler sind, ist es immer noch wichtig, dass Sie sich auf Ihre Kraft konzentrieren, auch wenn Sie sich überhaupt nicht um Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen kümmern.
Wenn Sie meinen letzten Artikel über das Training von Schultern lesen, wissen Sie, dass es schwierig sein kann, einer Powerlifting-Routine zusätzliche Delt-Arbeit hinzuzufügen, wegen wie viel Stress sie vom Bankdrücken und Kniebeugen nehmen. Ich schlug vor, viel leichtere Isolationsarbeit zu verwenden, und obwohl in diesem Artikel ein Beispieltraining aufgeführt ist, wollte ich mich eingehender mit einem anderen befassen.
Anmerkung des Autors: Dies ist eine etwas intensivere Variante, die nützlich sein kann, wenn Ihre Schultern eine große Schwäche aufweisen oder wenn Sie sich in einer Phase mit relativ geringer Intensität Ihres Kraftzyklus befinden.
Viele Kraftheber vermeiden es, Maschinen in ihrem Training zu benutzen, und ich denke, das ist ein Fehler. Ja, Langhanteln und Kurzhanteln bieten unzählige Vorteile in Bezug auf Stabilisierung und Bewegungsfreiheit, aber Maschinen bieten auch einige große Vorteile. In diesem Fall empfehle ich, sich mit einer seitlichen Erhöhung der Maschine aufzuwärmen, bevor Sie mit den Hanteln fortfahren. Das liegt daran, dass viele Lifter wirklich Schwierigkeiten haben, das Gefühl zu haben, dass ihre Delts an Erhöhungen arbeiten, die in erster Linie ziemlich schwierig durchzuführen sind. Wenn Sie die gesamte Koordination und das Gleichgewicht aus der Gleichung herausnehmen, können Sie sich ganz auf den Zielmuskel konzentrieren.
Autorentipp: Ich verschreibe nicht gerne bestimmte Sätze und Wiederholungen zum Aufwärmen. Sie sollten sehr leichte Gewichte und hohe Wiederholungen verwenden und versuchen, den Sweet Spot zu finden, an dem Sie sich locker und gepumpt fühlen, aber nicht erschöpft sind. Es ist vollkommen in Ordnung, sich hier zu fühlen.
Sobald Sie schön warm sind, ist es Zeit, mit Hantelerhöhungen fortzufahren. Wenn Sie dies tun, möchten Sie streng sein: Heben Sie die Glocken auf mindestens Ohrhöhe und nutzen Sie keinen Impuls Ihres Körpers, um zu helfen. Sie müssen ziemlich leicht werden, aber das ist in Ordnung: Denken Sie daran, wir verwenden dies als Teil eines größeren Krafttrainingsplans.
Sets & Reps: Drei Sätze mit 12 Wiederholungen mit nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen sollten Ihnen eine großartige Pumpe bieten, um loszulegen!
Die aufrechte Reihe bekommt einen schlechten Ruf, aber solange du Führen Sie sie streng durch, Ich glaube nicht, dass sie von Natur aus gefährlich sind. Auch hier gibt es keinen Schwung, und Sie werden die Messlatte zumindest auf Kinnhöhe anheben.
Sets & Reps: Wir machen die gleichen 3 12er-Sätze mit 60 Sekunden Pause wie bei den Hantel-Raises, und jetzt sollten Ihre Delts etwas müde werden.
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für hintere Delts, weil diese super einfach zu machen sind und man sie normalerweise ziemlich schwer laden kann. Sie können hier ein wenig Schwung verwenden - nicht wildes Schwingen, sondern nur ein bisschen Körperenglisch, um die Bewegung zu initiieren.
Sets & Reps: Zwei Sätze mit 20 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Was ist los mit der letzten zusammengesetzten Bewegung?? Denken Sie daran, wir verwenden dies als Ergänzung zu einem guten Krafttraining. Das bedeutet, dass Sie bereits an anderer Stelle in Ihrem Programm schwere Druckbewegungen ausführen sollten. Ich denke jedoch, dass es nützlich ist, am Ende Ihrer Hypertrophie-Arbeit eine stehende Presse einzuschließen, Denn sobald Sie eine massive Pumpe in Gang gesetzt haben, können Sie die Delts, die an zusammengesetzten Bewegungen arbeiten, besser „fühlen“. Wenn Sie eine Person sind, die Schwierigkeiten hat, auf Ihren Körper zu hören, kann dies eine großartige Übung sein und im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen.
Auf der anderen Seite werden Ihre Delts inzwischen müde sein, und das wird die Menge an Gewicht, die Sie verwenden können, stark dämpfen. Deshalb fügen wir die Minibänder hinzu: Sie erschweren die Übung oben, wo Ihre Schultern bereits besser in der Lage sind, einige schwere Gewichte zu bewegen. Stellen Sie sie locker auf; Wir brauchen hier nur ein bisschen Spannung.
Sets & Reps: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Pause von 3-4 Minuten zwischen den Sätzen beenden diese Zerstörung des Delt gut.
Ich mag solche Workouts, weil sie schnell, unterhaltsam und sehr nützlich sind. Ein paar Vorsichtsmaßnahmen: Achten Sie darauf, dass Sie sich auf den Muskel konzentrieren und das Gewicht nicht bewegen. Das Gewicht spielt für diese Art von Training keine Rolle, da unser Ziel darin besteht, eine großartige Pumpe zu erhalten. Ihr Krafttraining kümmert sich um die fortschreitende Überlastung, die Sie zum Wachsen benötigen!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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