Die hintere Hocke braucht keine formelle Einführung. Inzwischen haben wir alle gehört, dass es als König aller Übungen eingeführt wurde, und ich persönlich würde es nicht anders bezeichnen. Die Kniebeuge verwendet Muskeln wie Quadrizeps, Gluteus Maximus, Adduktor Magnus, Soleus, Oberschenkel, Gastrocnemius, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques und kann bei richtiger Anwendung auch das Wachstum des Oberkörpers stimulieren. (Überspringe nicht den Beintag, Bruder.)
Die Frage wird dann; Welches Squat-Programm ist das beste?? Die Antwort: Was auch immer für Sie funktioniert. Im Folgenden werden einige der bekanntesten Squat-Programme vorgestellt, die heute im Internet verbreitet sind. (Denken Sie daran, dass ich nicht alle diese Programme persönlich getestet habe, aber ich werde mein Bestes tun, um sie beim Lesen der Programme auf Papier aufzuschlüsseln.)
Lassen Sie uns zunächst eine aufschlüsseln, die ich zufällig sehr gut kenne. Ich habe das Hatch Squat-Programm in den ersten 10 Jahren meiner Karriere als Heber verwendet und es führte mich zu einem 210 kg schweren Kniebeugen mit 75 kg Körpergewicht. Aber rate mal was? Das ist es nicht. Ich habe noch nie einen Satz von 10 in den hinteren Kniebeugen gemacht.
Ich fragte Trainer Gayle Hatch, Cheftrainer der Olympiamannschaft der Männer 2004, was er über dieses Programm denke, und er sagte: „Nur echte Hatch-Lifter und -Trainer kennen das echte Programm, aber das ist nicht schlecht und es wird funktionieren Also werde ich ihnen nicht sagen, dass sie es abbauen sollen.Abgesehen davon kann ich Ihnen das echte Hatch Squat-Programm nicht geben, weil es ein Geheimnis ist, aber ich kann Ihnen sagen, dass dieses Programm einige Ähnlichkeiten aufweist, es ist immer noch ein gutes Programm, und ich kenne Athleten, mit denen ich es verwenden kann enorme Ergebnisse.
Erstens kombiniert das zweitägige wöchentliche Programm Kniebeugen hinten und vorne nicht nur am selben Tag, sondern in derselben Sitzung. Ich habe mit anderen Trainern zusammengearbeitet, die beide Kniebeugen am selben Tag benutzt haben, aber niemand anderes, der sie kombiniert hat, um direkt aufeinander zu folgen. Ich werde Ihnen sagen, dass das ursprüngliche Programm abwechselnd mit der vorderen und hinteren Kniebeuge beginnt, während dieses immer mit der hinteren Kniebeuge beginnt, und ich würde im Allgemeinen nur einmal pro Woche die hintere / vordere Kniebeuge beginnen. Coach Hatch fügte je nach Tag und Phase, in der wir uns befanden, weitere Variationen der Kniebeuge hinzu. Das Abwechseln der vorderen und hinteren Kniebeugen ermüdet Sie offensichtlich, bevor Sie zur nächsten übergehen. Das unterschiedliche Wellenmuster wird verwendet, um die Tonnage sowie die Lautstärke zu ändern, während Sie sich durch das Programm bewegen.
Es ist Wissenschaft oder Magie, ich bin mir nicht sicher.
Darüber hinaus gibt Ihnen das online veröffentlichte Programm auch Prozentsätze, denen Sie folgen müssen. Wenn Sie persönlich mit Coach Hatch arbeiten, verwendet er Prozentsätze als Richtlinie, nimmt jedoch während der gesamten Sitzung immer Anpassungen vor, je nachdem, wie sich der Athlet an diesem bestimmten Tag fühlt. Wenn Sie dieses Programm ausprobieren, würde ich dies berücksichtigen, da es fast unmöglich ist, von Ihrem Körper zu erwarten, dass er jeden Tag das tut, was Sie von ihm verlangen, ohne ab und zu einen Schluckauf zu haben. In einem echten Hatch Squat-Programm dürfen Sie auch keine Kniebeugen „entleeren“. Wir verwenden Spotter (manchmal bis zu drei mit ihnen auf beiden Seiten). Die Theorie dahinter ist, dass Sie durch den exzentrischen Teil der Bewegung immer noch an Stärke gewinnen.
Der Smolov Senior ist ein 13-wöchiges Squat-Programm, das in der lokalen CrossFit®-Community in Tuscaloosa, Alabama, sehr verbreitet ist (und ich nehme auch an, dass es überall andere gibt, weil ich ständig Beiträge darüber sehe). Die Athleten, die es benutzen, sagen mir, dass es brutal ist, aber garantierte Ergebnisse zeigt.
Ich beginne mit der Feststellung, dass der offensichtlichste Unterschied zwischen diesem Programm und dem Schraffurprogramm darin besteht, dass nur die hintere Hocke verwendet wird. Es schreibt auch in Bereichen für Ausfallschritte, Plyometrie und Pause Kniebeugen, abhängig von der Phase, in der Sie sich befinden. Ich persönlich kenne Leute, die dieses Programm für das Bankdrücken einsetzen, daher stelle ich mir vor, dass Sie dasselbe Programm für Ihre vordere Hocke verwenden könnten, indem Sie Ihre maximale Anzahl von 1 Wiederholung für die vordere Hocke für die Prozentsätze verwenden.
Dies ist auch ein Squat-Programm für 3-4 Tage pro Woche, abhängig von der Phase, in der Sie sich befinden. Das Programm ist in 5 verschiedene Phasen unterteilt; Phase in, Basisphase, Schaltphase, intensive Phase und Verjüngung. Dadurch hat der Körper Zeit, sich an das zusätzliche Volumen und die Tonnage anzupassen, die darauf platziert werden. (Das Schraffurprogramm folgt einem ähnlichen Anpassungszeitraum, obwohl nicht speziell gekennzeichnet.).
Für CrossFit®-Athleten scheint es eine großartige Ergänzung zu den Workouts zu sein, die Sie bereits in Ihrem Fitnessstudio absolvieren. Für einen CrossFit-Leistungssportler oder einen olympischen Gewichtheber würde ich jedoch empfehlen, sich vor dem Ausprobieren (oder einer zusätzlichen Kniebeuge) mit Ihrem Trainer zu beraten Programm wirklich), da es Ihre anderen Lifte während der Anpassung belastet. Was ich wirklich interessant finde, ist, dass es Ihnen sowohl Prozentsätze als auch Pfund gibt, die Sie verwenden können, während Sie sich durch diese Wochen bewegen. Zum Beispiel erfordert Woche 4, Tag 2, 5 x 7 @ 75% + 20 Pfund ab Woche 3. Ein Anstieg von 20 Pfund kann in Abhängigkeit von Ihrem Squat-Maximum ziemlich signifikant sein, daher würde ich jede Verbesserung von Woche zu Woche als positiv bezeichnen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, mit dem zu arbeiten, was Ihr Körper an diesem Tag hat, anstatt sich an einen bestimmten Prozentsatz gebunden zu fühlen.
Ich werde hier noch einmal das Offensichtliche sagen, aber dies ist eine kürzere Version des ursprünglichen Smolov-Programms. Dies ist ein 3-wöchiges Programm, das 4 Mal pro Woche hockt und das Bankdrücken ersetzen kann. Genau wie in der Originalversion wird nur die einzelne Variante der Kniebeuge verwendet, es werden jedoch auch Prozentsätze und zusätzliche Gewichtszusätze angegeben, die je nach Ihrem Gefühl an diesem Tag mehr Flexibilität beim Heben ermöglichen. In Woche 2, Tag 4, sind beispielsweise 10 x 3 @ 85% + 5-10 lbs erforderlich, sodass Sie die erforderlichen Anpassungen vornehmen können. Wenn Sie auf einfache Weise Ihre Gewichte für die Smolov- und Smolov Junior Squat-Programme berechnen möchten, verwenden Sie hier den BarBend Squat-Rechner.
Das russische Squat-Programm, in einigen Kreisen auch als „sowjetische Squat-Routine“ bekannt, umfasst Squat, Bench, Deadlift und Back Extension. Sie können die Squats jedoch auch getrennt vom Rest des Programms ausführen, wenn Sie dies wünschen. Es ist 3 Tage die Woche für 6 Wochen mit insgesamt 18 Trainingseinheiten. Die ersten 9 Sitzungen des Programms halten Sie bei 80% Ihres Maximums von 1 Wiederholung, während Sie die Lautstärke erhöhen. Die letzten 9 Sitzungen reduzieren die Lautstärke und erhöhen gleichzeitig die Intensität in Richtung einer neuen Wiederholung von max.
Ich habe dieses Programm noch nie persönlich ausprobiert oder wusste, dass jemand anderes es verwendet, aber die meisten Quellen sagen, dass es üblicherweise als sechswöchiges Peaking-Programm verwendet wird und weniger hart als der Smolov-Zyklus ist, aber für die meisten Athleten immer noch eine Herausforderung darstellt. Sie empfehlen auch, dieses Programm roh (ohne Kniebandagen) zu verwenden, da die Lautstärke hoch ist, die Prozentsätze jedoch mittel sind. BarBend hat es einfach gemacht, Ihre Prozentsätze für dieses Programm mit diesem Rechner zu berechnen.
Die Texas Method Periodization war für erfahrene Athleten gedacht, die ihre Form beherrschen. Es wird nicht für Anfänger empfohlen. Es wird auch empfohlen, dass Sie 3 Tage dafür einplanen, da jeder Tag ein volles Training ist und 100% Ihrer Anstrengung für diesen bestimmten Tag erfordert. Es verwendet den Montag als Volumentag, den Mittwoch für die Wiederherstellung und den Freitag als Reservat für ein neues Wiederholungsmaximum, wobei das Ziel 5% höher ist als zuvor. Mark Rippetoe erklärt: „Die Texas-Methode gleicht den Stress von erhöhtem Gewicht und unterschiedlichem Volumen mit einer angemessenen Erholungszeit aus, sodass fortgeschrittene Lifter über einen längeren Zeitraum Fortschritte machen können.”
Das Programm zielt darauf ab, absolute Stärke zu erlangen, gibt jedoch nicht wirklich an, wie lange es verwendet werden soll. Es heißt, dass Anfänger, wie in allen Programmen, schnellere Fortschritte sehen werden. In jedem Fall sieht es nach einer Herausforderung aus. Die Tipps besagen, dass das Programm einfach ist, aber die Ausführung ist der schwierige Teil.
Aus meiner Sicht ist das Westside Barbell Program eine Kombination aus Sowjet- und Bulgaren unter der Leitung von Louie Simmons. Obwohl dies ausschließlich ein Powerlifting-Programm ist, können die Ideen für Gewichtheber äußerst nützlich sein. Ich konnte auf der Westside-Website selbst kein Programm als Simmons-Programm finden, das speziell auf die Stärken und Schwächen jedes einzelnen Athleten zugeschnitten ist. Ich habe jedoch ein Beispielprogramm gefunden, das einige gute Ideen darüber gibt, wie ein Programm aussehen würde. Der erste Tag ist ein Tag mit maximaler Anstrengung für den Unterkörper, einschließlich Kniebeugen, gebeugtem Knie am guten Morgen, umgekehrten Überdehnungen, gewichteten Steigungs-Sit-Ups und Schlittenzügen. Tag zwei Oberkörper mit maximaler Anstrengung, einschließlich Bankdrücken, Bankdrücken mit engem Griff, Trizepsverlängerung mit Langhantel, Kabel-Pulldown, Rückwärtsfliege des Hebels und aufrechter Reihe der Langhantel. Tag drei ein dynamischer Unterkörper mit Box Squat (mit Bändern), Kreuzheben (mit Bändern), Box Jumps, maschinengestützter inverser Beinbeugung und stehenden Kabelknirschen. Tag vier Ein dynamischer Oberkörpertag mit Bankdrücken (mit Bändern), Hantelbankdrücken, JM-Drücken, Hebelsitzreihe, Hantelschulterdrücken und Hammercurls.
Westside ist ein konjugiertes Programm, das eine Vielzahl verschiedener Übungen und Wiederholungsbereiche verwendet, einschließlich maximaler, dynamischer und Wiederholungsbemühungen (eine andere Möglichkeit, hohe Lautstärke oder Hypertrophie zu erklären). Seine maximalen Anstrengungen werden als Sätze oder 8-12 mit niedrigeren Wiederholungen von 1-3 und Prozentsätzen im Bereich von 90-100% von maximal 1 Wiederholung beschrieben. Dynamische Anstrengungen sind Sätze von 9-12 mit Wiederholungen von 1-3 bei Prozentsätzen im Bereich von 40-60% von 1 U / min oder 25-30% mit zusätzlichen Anpassungswiderständen, einschließlich widerstandsverankerter Bänder oder Ketten. Der Artikel erklärt, dass Simmons sowohl nach maximaler als auch nach dynamischer Anstrengung Wiederholungsbemühungen von 2-4 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen verwendet und alle vier Wochen Wiederholungsbemühungen zur Wiederherstellung verwendet werden (Entladewochen). Neben unterschiedlichen Belastungen und Übungen wird Simmons auch verschiedene Standpunkte und Tiefen verwenden, um seine Athleten zu trainieren. Sie verwenden Beispiele für schmale, breite und extrem breite Positionen und Tiefen, die von tief, parallel, Gestelle, Bretter und Erhebungen reichen.
Westside wechselt zwischen maximaler Kraft und dynamischen Tagen sowie zwischen Unterkörper und Oberkörper. Das Beispielprogramm zeigt Montag als maximalen Tag des Unterkörpers, Mittwoch als maximalen Oberkörper, Freitag als dynamischen Tag des Unterkörpers und Samstag als dynamischen Tag des Oberkörpers. Sie schlagen vor, dass Tage mit maximaler Anstrengung 72 Stunden nach einem Tag mit dynamischer Anstrengung durchgeführt werden, und geben Beispiele für Progressionen, die an diesen Tagen verwendet werden, während Sie an Ihrer maximalen Anstrengung für diesen bestimmten Tag arbeiten. Das Westside-Programm richtet sich an erfahrene Kraftheber. Es wird empfohlen, dass Sie Ihr Fundament aufbauen, bevor Sie versuchen, diese Trainingseinheiten durchzuführen. Es ähnelt dem Hatch Squat-Programm, das ich so gut kenne, da es dem Athleten die Möglichkeit gibt, innerhalb kürzester Zeit, die der Athlet benötigt, um sich zu verjüngen, mit sehr geringer Vorankündigung zu konkurrieren.
Während diese Programme wahrscheinlich die am häufigsten erkennbaren in der Kraftwelt sind (zumindest online), wollte ich einige andere erwähnen, die ich in der Vergangenheit verwendet habe, ohne ihre Geheimnisse preiszugeben, da ich keine Erlaubnis habe, sie zu teilen.
Tim Swords von Houston Weightlifting - und persönlicher Trainer der olympischen Bronzemedaillengewinnerin Sarah Robles - hat ein erstaunliches Squat-Programm, das ich für einige Zeit verwendet habe. Jeder, der mich kennt, weiß, wie ich eine gute Kniebeuge LIEBE, da dies eine war, für die ich tatsächlich meine Prozentsätze senken musste, um mir Zeit zu geben, mich an das Programm anzupassen. Der, den er mir vorschlug, war 12 Wochen lang 3-4 Tage die Woche und wechselte zwischen der hinteren und der vorderen Hocke. (Ich habe es tatsächlich 13 Wochen lang benutzt, um Woche 1 zu wiederholen, weil die Anpassung für mich nach einer Auszeit brutal war.). Auch hier kann ich Ihnen nicht zu viele Details geben, da ich keine Erlaubnis zum Teilen habe, aber ich habe nach 13 Wochen mit diesem Programm meine Kniebeugen PR gemacht.
Ein weiteres Squat-Programm, das ich verwendet habe, war von Trainer Zygmunt Smalcerz, ehemaliger Trainer des Olympischen Trainingszentrums. Seiner war sehr unterschiedlich und änderte sich ständig, basierend auf den Bedürfnissen des einzelnen Athleten, aber er würde alles verwenden, von toten Kniebeugen über Wellen bis hin zu maximalen Wiederholungsbemühungen. Die Hocke war für ihn während des Trainings nie ein Problem, daher hockte ich ungefähr 3-4 Tage die Woche mit geringerem Volumen und mittlerer bis hoher Intensität. Auch hier ist es mir ohne Erlaubnis unangenehm, bestimmte Details dieser Programme anzugeben, aber es handelt sich um Programme, die ich in einem Artikel über Kniebeugen erwähnen musste. Wenn Sie die tatsächlichen Programme möchten, würde ich versuchen, diese Trainer direkt zu kontaktieren, da beide erstaunliche Trainer sind und immer bereit sind, zu helfen.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @martseim
Anmerkung des Herausgebers: Der BarBend-Leser und Gründer und Eigentümer von More Strength Weightlifting, Michael Pascual, hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes hinzuzufügen.
„Mit unzähligen Squat-Programmen, die heutzutage online verfügbar sind, kann es schwierig sein, eine Auswahl zu treffen. Für einen Anfänger stimuliert eine einfache Kniebeuge das Wachstum, aber im Laufe der Jahre benötigen wir ein bewährtes Periodisierungsprogramm, um die Kraft zu steigern. Ich habe mehrere Programme mit Erfolg ausprobiert, darunter Hatch und das russische Squat-Programm. Was ich gefunden habe ist, dass nur weil das Programm schwierig ist, es nicht bedeutet, dass es das richtige Programm für Sie oder den Athleten ist. Finden Sie aus einer seriösen Quelle ein Programm, das funktioniert und sich für Sie gut anfühlt, und erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse!”
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