Hypertrophie im Krafttraining ist sowohl ein natürliches als auch ein gesuchtes Merkmal des Krafttrainings. Per Definition ist Muskelhypertrophie die Vergrößerung unseres Skelettmuskels durch zwei Komponenten, einschließlich der myofibrillären Größe unseres Muskels und der sarkoplasmatischen Hypertrophie (die Fähigkeit unseres Muskels, Glykogen zu halten / zu speichern).
Ob Sie ein Gewichtheber, ein Kraftheber, ein Bodybuilder, ein starker Mann oder ein Sportler mit funktioneller Fitness sind, Hypertrophie ist selten eine schlechte Sache, wenn Sie Ihre Kraft verbessern und die Leistung unterstützen. Und wenn es um Muskelhypertrophie und das damit verbundene Training geht, haben nur sehr wenige, wenn überhaupt, mehr Forschung zu diesem Thema betrieben als Brad Schoenfeld, PhD, CSCS. Er ist ein renommierter Fitness-Experte, der über 100 von Experten begutachtete Artikel veröffentlicht hat. Außerdem hat er mehrere Bücher über Training und Hypertrophie geschrieben.
Eines von Schönfelds jüngsten Büchern über Hypertrophie war die Wissenschaft und Entwicklung der Muskelhypertrophie, eines der ersten Bücher / Lehrbücher, die vollständig der Hypertrophie und ihrer Hintergrundwissenschaft gewidmet sind.
Ich war schon seit einiger Zeit ein Fan von Schönfelds Arbeit und Schreiben und fand es nur passend, dass er uns einige seiner wissenschaftlich fundierten Regeln für das Hypertrophietraining gab.
BarBend: Wie viele Sets empfehlen Sie, um während eines Trainings Hypertrophie zu bekommen?? Ich weiß, dass dies eine geladene Frage ist, aber gibt es Richtlinien, die Sie empfehlen würden?.
Schönfeld: Wir haben kürzlich eine Metanalyse zu diesem Thema durchgeführt, bei der festgestellt wurde, dass mehr als 10 Sätze pro Muskel und Woche eine größere Hypertrophie hervorriefen als <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Persönlich glaube ich, dass es von Vorteil ist, die Lautstärke zu periodisieren, sodass Sie einen Lifter so weit drücken, dass er zu weit reicht, und dann die Lautstärke zurückziehen, um eine ordnungsgemäße Wiederherstellung zu ermöglichen. Zum Beispiel könnten Sie im ersten Monat eines periodisierten Zyklus 10 Sätze pro Muskel und Woche haben, im nächsten Monat bis zu 15 Sätze machen und dann mit einem Satz von 20 Sätzen zum Übergreifen gipfeln - und dann wiederholen. Es gibt viele Möglichkeiten, das Konzept in ein Programm zu integrieren, und dies muss individuell angepasst werden.
BarBend: Größer vs. Bei kleineren Muskelgruppen würden Sie empfehlen, die Sets anders zu strukturieren?
Schönfeld: Der Begriff „größer“ und „kleiner“ in Bezug auf Muskelgruppen wird häufig falsch verwendet. Wir haben gerade einen Artikel veröffentlicht, in dem festgestellt wurde, dass der Trizeps tatsächlich eines der größten Muskelvolumina aller Oberkörpermuskeln aufweist - größer als die Brustmuskeln. Es ist daher falsch, solche Begriffe bei der Entscheidung über die Lautstärke zu verwenden.
Was ich sagen würde, ist, dass Sie die Menge an Nebenarbeit berücksichtigen müssen, die ein Muskel erhält, wenn Sie sich für das Volumen entscheiden. Zum Beispiel ist der Bizeps an Zugübungen für den Oberkörper beteiligt (d.h.e. lat Pulldowns, Reihen usw.). Daher würde der Bizeps zwangsläufig weniger „direkte“ Arbeit benötigen, vorausgesetzt, alle anderen Faktoren sind gleich.
BarBend: Was ist die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, um die Hypertrophie zu erleichtern??
Schönfeld: Wir haben kürzlich eine Metaanalyse zu diesem Thema veröffentlicht, die deutlich zeigt, dass Hypertrophie über ein breites Spektrum von Wiederholungsbereichen erreicht werden kann - bis zu 30 RM pro Satz. Vorausgesetzt, die Volumenlast wird gleichgesetzt, scheint es keinen großen Unterschied in der Hypertrophie der gesamten Muskeln zwischen den Ladezonen zu geben.
Einige neu aufkommende Hinweise deuten darauf hin, dass es möglicherweise eine fasertypspezifische Reaktion auf das Training in verschiedenen Wiederholungsbereichen gibt, wobei schwere Lasten eine größere Hypertrophie bei Typ II-Fasern und leichtere Lasten auf Typ I-Fasern zeigen. Wenn dies zutrifft, deutet dies auf einen Vorteil des Trainings mit hohen und niedrigen Belastungen hin, um die Hypertrophie der gesamten Muskeln zu maximieren. Wir brauchen jedoch mehr Forschung, um das Ausmaß, in dem diese Effekte auftreten, besser bestimmen zu können.
BarBend: Kann sich die Anzahl der Wiederholungen, die für die Hypertrophie benötigt werden, je nach Trainingsziel ändern?? Zum Beispiel unterscheidet sich die Idee eines Bodybuilders für Hypertrophie / Wiederholungen von einem Gewichtheber oder Powerlifter?
Schönfeld: Ganz sicher. Die Muskelkraft wird beim Training mit schweren Lasten maximiert, während die Muskelausdauer beim Training mit leichteren Lasten maximiert wird. Wenn dies Ziele sind, sollte das Prinzip der Spezifität gelten. Wie bereits erwähnt, ist es für Bodybuilder am besten, über ein Spektrum von Wiederholungsbereichen zu trainieren, um eine maximale Stimulation aller Fasern sicherzustellen.
BarBend: Für eine allgemeine Richtlinie, was ist eine gute Trainingsintensität für Hypertrophie?
Schönfeld: Es gibt widersprüchliche Hinweise darauf, wie viel Aufwand für ein maximales Wachstum erforderlich ist. Sicherlich müssen Sie zumindest zeitweise mit sehr hohem Aufwand trainieren, um das neuromuskuläre System für eine positive Anpassung ausreichend herauszufordern. Die Forschung zeigt jedoch im Allgemeinen, dass Sie nicht bis zum völligen Versagen trainieren müssen, um einen maximalen Nutzen zu erzielen.
Jetzt ist die Forschung auf das Thema etwas begrenzt, und ich bin immer noch der Meinung, dass Fehlertraining einen Platz für fortgeschrittene Lifter haben kann, um die Hypertrophie zu maximieren. Ich verwende gerne die von meinem Kollegen Eric Helms beworbene Reps in Reserve-Technik. Mit dieser Technik können Sie messen, wie viele Wiederholungen Sie kurz vor dem Ausfall stoppen. In einer typischen Übung mit drei Sätzen könnte ich empfehlen, eine RIR von 2 für den ersten Satz, 1 für den zweiten Satz und einen Fehlschlag für den letzten Satz zu haben.
Wenn es um Hypertrophie geht, wird immer mehr geforscht, was optimal und was pseudowissenschaftlich ist. Jeder Athlet hat unterschiedliche Bedürfnisse beim Training und es gibt einige Richtlinien, anhand derer Sie Ihren zielorientierten Fortschritt steuern können. Wie viele auf dem Gebiet treibt Schönfeld den Umschlag weiter voran, was mit Hypertrophie zu tun hat und was Fiktion ist.
Feature Bild von @bradschoenfeldphd Instagram-Seite.
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