Jim, was sind drei plyometrische Bewegungen, die jeder machen sollte??
Es gab viel Verwirrung über die Rolle des Springens, Werfens und verschiedener explosiver Bewegungen im Training. Es ist der Punkt erreicht, an dem niemand für sie „bereit“ zu sein scheint. Einige Experten sind der Ansicht, dass ein Lifter in den Hauptliften (z. B. Kniebeugen mit doppeltem Körpergewicht) ein bestimmtes Maß an Kraft erreichen muss, bevor er mit einem Springprogramm beginnt.
Anscheinend gilt diese Regel nicht für meinen 7-jährigen Sohn und seine Klassenkameraden in der Pause, oder sie ignorieren sie einfach, während sie rennen, hüpfen und springen, bis die Glocke läutet. Vielleicht wird mein Sohn in 10 Jahren diese Experten lesen und wie viele andere in der Ausbildung völlig gelähmt sein. Aber nicht, wenn ich etwas dazu zu sagen habe. Lassen Sie uns jetzt einige Dinge klären.
Erstens können Sie springen, es sei denn, Sie sind furchtbar fettleibig, haben keine Koordination und / oder spielen Ihr ganzes Leben lang World of Warcraft. Wenn Sie T NATION lesen, können Sie wahrscheinlich besser springen als der durchschnittliche Mundatmer. Möglicherweise stellen Sie keine Angebote für Leichtathletikstipendien auf, aber Sie können dies tun.
Wenn Sie immer noch Zweifel haben, dass Sie dies können, erwarten Sie bitte mehr von sich. Ernsthaft. Ärzte geben Tierherzen in Menschen, damit sie leben können. Ich glaube nicht, dass es viel verlangt, dass Sie ein wenig Luft unter Ihre Füße bekommen.
Zweitens muss Ihre Sprungprogrammierung nicht „russisch“ sein oder was auch immer das neue Pseudo-Underground-Schlagwort ist. Wenn Sie in Ihrem Training springen möchten, ist der beste Weg, dies zu tun, zu springen. Im Ernst, überdenken Sie es nicht zu sehr.
Drittens müssen Sie bei Ihren Sprüngen nicht jedes Mal das Maximum herausholen. Solange die Höhe der Box in einem Boxsprung oder die Entfernung, die Sie in einem Weitsprung zurücklegen müssen, Sie herausfordert, machen Sie es richtig. Denken Sie nicht, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Füße verlassen, einen persönlichen Rekord aufstellen müssen. Es ist nicht nötig. Sie können eine herausfordernde Höhe oder Distanz nicht langsam springen, also hören Sie auf, sich darüber Gedanken zu machen.
Hier ist eine einfache und effektive Methode, um dies auf Ihr Training anzuwenden. Sie werden drei Arten von Sprüngen ausführen:
Wählen Sie einen aus und machen Sie einmal pro Woche 3 Sätze mit 5 Sprüngen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, die auch Ihrem Training hilft, besteht darin, Ihre Sprünge entweder zu Beginn Ihres Trainings (nach einem gründlichen Aufwärmen) oder zwischen den Aufwärmsätzen Ihres Hauptlifts des Tages zu programmieren. Diese können zwischen Ihren Unterkörperliften (Kniebeugen und Kreuzheben) oder Ihren Oberkörperliften (Drücken und Bankdrücken) durchgeführt werden.
Ein Beispiel für Letzteres wäre das Folgende:
Nein, Ihre Beine werden nicht zu müde sein - Ihre Beine werden für die Arbeitssets vorbereitet und Sie erhalten einen schönen explosiven Schub für Ihr Training.
Dies verlängert auch nicht die Zeit für Ihr Training. Tatsache ist, dass dies der einfachste und beste Weg ist, Ihrem Training echte explosive Arbeit hinzuzufügen und trotzdem in der Lage zu sein, stark zu werden.
Wie stark sollte ich sein, bevor ich über das Hinzufügen von Bändern und Ketten nachdenke?? Was sollten Sie hinzufügen und wann??
Diese Frage wird mir die ganze Zeit gestellt, normalerweise von Neulingen, die sagen, dass sie 275 auf die Bank setzen könnten, wenn ihr Fitnessstudio einige der coolen Spielsachen hätte, die man von Elitefts bekommen kann. Meine Lieblingsantwort darauf lautet: „Wenn Sie aufhören, die Frage zu stellen, an sich selbst zweifeln und es einfach tun.”
Zugegeben, ich glaube, man sollte die typischen Trainingsmethoden ausschöpfen, bevor man zu viele Tricks und Werkzeuge zu seinem Training hinzufügt. Sie möchten Ihre Trumpfkarte nicht zu früh spielen. Manchmal muss man einfach schlauer werden oder härter arbeiten.
Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Sie genauso stark wären wie Ihre Helden des Krafttrainings, wenn Sie Zugang zu den neuesten Krafttrainingsspielzeugen und -geräten hätten. Es ist ein einfacher Ausweg. Es ist auch absolut falsch.
Was diese schwachen Seelen nicht verstehen, ist, dass ihre Helden normalerweise ein Jahrzehnt oder länger damit verbracht haben, die grundlegenden Aufzüge und Hilfsbewegungen zu trainieren, bevor sie Ketten und Bänder zu ihrem Training hinzugefügt haben. Oder dass viele sehr lange stark wurden, ohne einen von ihnen zu benutzen.
Es ist unbedingt erforderlich, dass sich die Leute in ihrem Training verzweigen und alles Vernünftige gut versuchen. Dies gilt insbesondere für fortgeschrittene Lifter, die eine Verbesserung ihres Trainings benötigen und über eine sehr starke Basis verfügen, mit der sie arbeiten können. Das Hinzufügen dieser Dinge könnte die Motivation und den Kick in den Arsch liefern, die sie brauchen, um ihre Zahlen auf ein höheres Niveau zu bringen.
Außerdem können sie mit einem anderen Periodisierungsmodell (Periodisierung = Planung) experimentieren, das ein breiteres Wissen über die Trainingswelt vermittelt. Dies ist unabdingbar, wenn das Ziel darin besteht, zu lernen und Fortschritte zu erzielen und weiter voranzutreiben. Je mehr Wissen Sie suchen (und vor allem experimentieren), desto besser werden Sie Lifter / Programmierer.
Mein bester Rat an diejenigen, die Ketten / Bänder in ihr Training aufnehmen möchten, ist, einfach den Programmen und Trainingsstilen zu folgen, die diese Tools erfolgreich eingesetzt haben. Tu nicht so, als wüsstest du mehr darüber als die Leute, die es seit Jahrzehnten tun. Sie haben die Fehler gemacht und das Handwerk geschliffen, damit Sie es nicht müssen.
Um die Frage zu beantworten: Wenn Sie einen Schub in Ihrem Training brauchen und nicht auf Ketten, Bänder usw. Schauen. weil du zu faul bist, um den wahren Grund zu ändern, warum du feststeckst, dann auf jeden Fall. Aber du solltest besser ein paar Schultern, Fallen, Aufrichter und Quads an dir haben. Niemand mit einem Hühnerflügel muss eine Kette auf die Stange legen.
Jim, irgendwelche Gedanken zur Sicherheits-Kniebeuge?
Von all den verschiedenen Spezialitätenbars auf dem Markt ist dies die, die ich am meisten empfehle. Die Sicherheitsstange entwickelt eine große rohe Festigkeit. Es ist eine phänomenale Art, den unteren Rücken, die Beine und den oberen Rücken aufzubauen. Der Schlüssel ist, nicht zu ausgefallen damit zu werden.
Die beiden Übungen, die ich empfehle, sind einfach, der gute Morgen und die Hocke. Wenn Sie mit der Sicherheits-Hocke hocken, wird das Gewicht vor Ihnen gewölbt, sodass Sie das Gefühl haben, es würde Sie nach vorne werfen. Dies zwingt Sie dazu, Ihren gesamten Rücken zu benutzen, um ihn ruhig zu halten. Ja, es kann hässlich aussehen, wenn Sie es aus dem Loch herausmuskeln, aber niemand bekommt Punkte im Kraftraum, um hübsch auszusehen, ungeachtet von Planet Fitness.
Das Hocken mit dieser Stange hilft nicht nur Ihrer Hocke, sondern auch Ihrem Kreuzheben in jeder Hinsicht, von den Beinen bis zum unteren und oberen Rücken. Aufgrund des Sturzes der Stange ist es, als würde man eine vordere Hocke machen, ohne befürchten zu müssen, die Stange nach vorne zu verlieren. Vordere Kniebeugen sind eine großartige Hilfsübung für den Kreuzheben. Stellen Sie sich die Sicherheitshocke als vordere Hocke vor, ohne über die Form nachdenken zu müssen.
Auch die Stange schont die Schultern. Sie müssen Ihre Schultern bei der Verwendung nicht nach außen drehen, damit Sie Ihrem Kniebeugetraining ohne Schulterbeschwerden mehr Volumen verleihen können.
Der gute Morgen ist wahrscheinlich die beste Hilfsübung für Ihren Kreuzheben, da nur wenige Übungen den unteren Rücken und die Kniesehnen besser trainieren. Die Sicherheits-Kniebeuge ist ideal für gute Morgenstunden, da sie auch im oberen Rückenbereich funktioniert, eine zusätzliche Komponente, die Sie mit der geraden Stange nicht erhalten. Das einzige Problem, das Menschen haben, ist, dass das Pad am Boden des Aufzugs manchmal unangenehm sein kann. Aber wirklich, wenn dies Ihr Hauptproblem ist, sagen wir einfach, dass Sie möglicherweise einen anderen Pad-Typ benötigen, um einem anderen, dringlicheren Problem zu helfen.
Wenn Sie das Programm 5/3/1 verwenden, können Sie diese Leiste auf einfache Weise in Ihrem Training verwenden.
An gedrungenen Tagen ist Ihre zweite Übung die Sicherheitsstange am guten Morgen. Verwenden Sie an Kreuzheben-Tagen die Sicherheitsstange wie vorgesehen zum Hocken.
Sie können das 5/3/1-Set / Rep-Programm für diese Assistenzlifte verwenden oder die sehr herausfordernden Boring But Big-Sets / Wiederholungen ausführen. Ich schreibe derzeit Assistenzliftsätze / -wiederholungsprogramme für die „großen“ Assistenzlifte (Kniebeugen, gute Morgen, Beinpressen, Toten mit geradem Bein), aber sie müssen vor dem Loslassen fein abgestimmt und poliert werden.
Der letzte Punkt ist, wenn Sie Zugriff auf die Leiste haben, verwenden Sie sie. Wenn Sie es sich leisten können, besorgen Sie sich eine. Ihre Aufzüge werden es Ihnen danken.
Hey Jim, ich bin im Herzen ein Bodybuilder. Wann sollte Zubehör zum Versagen gebracht werden??
Dies ist leicht zu beantworten. Wenn es sich bei dem Assistenzlift um einen Mehrgelenk-Assistenzlift handelt, der mentale Vorbereitung, Technik, Gleichgewicht und Koordination erfordert (Kniebeugen vorne, guten Morgen, Kniebeugen mit Sicherheitsstange, Kreuzheben rumänischer usw.) Es ist am besten, dass es nicht zum Scheitern verurteilt wird. Das Risiko-Ertrags-Verhältnis ist nicht gut.
Nun, wenn der Lift "einfach" ist (Gesichtszüge, hintere Seitenteile, Trizeps-Pushdowns, Locken, Achselzucken), dann haben Sie es drauf. Sie können die meisten dieser Lifte zum Scheitern bringen, eine gute Pumpe bekommen und keine negativen Konsequenzen für Ihr Training haben. Dies sind die Lifte, mit denen Sie herumspielen können, einige höhere Wiederholungen ausführen und das tun, was viele Leute als "kugelsicher" bezeichnen - spülen Sie Blut in die Muskeln und ermöglichen Sie Hypertrophie ohne die Belastung durch größere Gewichte und Bewegungen der Gelenke.
Stellen Sie sich das so vor: Trainieren Sie die großen Lifte „intelligent“ und die einfachen Lifte „hart“.”
Der Duschen-PT in meinem Fitnessstudio rief mich an, weil ich einen falschen oder daumenlosen Griff benutzt hatte. Er wird auch unter 225 geheftet, also weiß ich nicht, was ich denken soll.
Ich kenne einige gute Bankdrücker, die den falschen Griff benutzen, wie Vincent Dizenzo. Nicht viel dagegen, aber einige tun es. Aber diese Jungs haben den Griff jahrelang benutzt und sind sehr erfahren und wissen, was sie tun.
Ich würde niemals einen Anfänger darin trainieren, diesen Griff zu benutzen. noch nie. Es besteht zu viel Risiko, dass die Langhantel auf sie fällt, und nachdem der Athlet bei USC die Stange auf sein Gesicht fallen gelassen hat, kennen wir die Gefahren einer heruntergefallenen Langhantel. Es ist kein Witz.
Ironischerweise benutze ich gerne den falschen Griff, wenn ich über Kopf drücke. Ich denke, die Langhantel-Tracks sind viel besser (was bedeutet, dass der Bar-Pfad besser wird) und fast jeder, der den Wechsel vorgenommen hat, hat Erfolg gehabt. Aber ehrlich gesagt, wenn ein Athlet in meinen Kraftraum kommen würde, würde ich ihn mit vollem Griff über den Kopf drücken lassen, bis er genug Kraft und Intelligenz bewiesen hat, um keine Langhantel auf den Kopf fallen zu lassen.
Kurz gesagt, wenn Sie ein Anfänger sind, wickeln Sie Ihren Daumen um die Stange und greifen Sie sie wie der Tod. Es ist sicherer und eine der besten Möglichkeiten, Ihren ganzen Körper für eine große Presse straff zu machen. Dies ist ein Bereich, in dem Sie Ihre Idole wahrscheinlich nicht replizieren möchten.
Hey Jim, was denkst du darüber, an meinen freien Tagen ein paar zusätzliche Band-Workouts zu machen??
An Ihren freien Tagen zusätzliche Bandarbeit zu leisten, kann eine gute Sache sein und vielleicht sogar etwas Muskelmasse zu einem schwachen Bereich hinzufügen. Das Problem, das ich bei Leuten sehe, die diese Art von zusätzlicher Arbeit hinzufügen, ist, dass einige so viel davon tun, dass es ihre Hauptübungen beeinträchtigt.
Die zusätzlichen Workouts sollten das Haupttraining ergänzen und nicht wegnehmen. Als Paul Childress nach zusätzlichen Workouts gefragt wurde, sagte er einmal: „Wenn ich ein zusätzliches Training machen kann, habe ich in meinem Haupttraining nicht hart genug trainiert.Ich paraphrasiere die Scheiße aus ihm heraus, aber du verstehst, worum es geht.
Trotzdem haben sie Verdienste. Ich denke, Trizeps-Pushdowns mit einer Heavy-Band können großartig sein, wenn sie am Tag nach einem großen Pressing-Training durchgeführt werden. Sie müssen sie nicht jeden Tag tun; nur 2-3 mal pro Woche für den Anfang.
Eine Sache, die die meisten Leute tun sollten, sind Band-Pull-Aparts und / oder Face-Pulls. Diese können jeden Tag durchgeführt werden und wir alle brauchen zusätzliche Arbeit im oberen Rücken. Sie müssen nicht hart sein (Sie müssen kein superstarkes Band verwenden), sondern nur ein leichtes oder ein Mini-Band für diese Übungen.
Dies ist ideal für das Bankdrücken und Drücken sowie um das Gleichgewicht in Ihren Schultern zu halten. Tatsache ist, dass die meisten Lifter unter zu viel Druck leiden. Machen Sie 100 Wiederholungen pro Tag mit Auseinanderziehen oder Ziehen im Gesicht, und Ihr oberer Rücken wird es Ihnen danken.
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