Jeremy Buendias Körperbau ist der Standartenträger in der IFBB Pro League Männer-Körperbauabteilung. Der gebürtige Kalifornier hat vier Jahre hintereinander den Hauptpreis des aufstrebenden Sports erhalten - die Krone des Men's Physique Olympia.
Noch überraschender ist, was er über seine ersten drei Titel zugibt. „Ich habe lange Zeit meine Schultern falsch trainiert“, gesteht Buendia. „Meine Technik war bei vielen meiner Delt-Übungen schrecklich.”
Betrachten Sie es als eine Frage der Grade, aber seine Delts waren zwar nicht ein Nachteil für seinen gesamten Körperbau, aber nicht alles, was sie sein konnten. "Das war in den ersten Jahren, in denen ich die Olympia gemacht habe, ein verzögerter Körperteil - insbesondere die mittleren Delts", erklärt er. „Und es ist einfach so wichtig für die Verjüngung des Männerkörpers, das Verhältnis von breiter Schulter zu kleiner Taille.”
Seine Lösung? Er ging mit seinem langjährigen Trainer Hany Rambod zur Arbeit und optimierte Rambods FST-7-Trainingsprotokoll, um seine Schultern in die Luft zu jagen. „Wir haben Übungen zur seitlichen Erhöhung priorisiert, sie früher in das Training aufgenommen, mehr Gesamtsätze durchgeführt und mehr Energie in diese Trainingseinheiten gesteckt als jemals zuvor“, sagt Buendia. "Eines der wichtigsten Dinge, die ich falsch gemacht habe, war, meine Fallen zu betätigen und meine Lats bei meinen seitlichen Erhöhungen nicht zu öffnen", sagt Buendia, der die Olympia-Etappe 2017 um volle neun Pfund schwerer als 2016 betrat. „Wenn Sie Ihre Lats öffnen und aktivieren, minimieren Sie die Aktivierung Ihrer Falle. Wie viele Menschen zog ich meine Schultern zurück, wenn ich Seitenteile machte, und leitete die Bewegung mit meinen Fallen ein, und das entlastete die Delts von der Muskelspannung.”
Jetzt während seiner stehenden Hantelseiten - die nach sitzenden Hantelpressen an zweiter Stelle in seiner Delt-Routine stehen - „mache ich so ziemlich eine Lat-Spread-Pose über den gesamten Bewegungsbereich“, sagt er.
Abgesehen von dieser einfachen, aber inspirierten Änderung des Ansatzes führte Buendia eine Reihe von FST-7-Tricks in seinen Angriffsplan ein. "Ich mache seit 2014 FST-7", sagt er. „Das Trainingssystem hat sich weiterentwickelt, um neue Philosophien und Variationen zu integrieren, die Hany und ich im vergangenen Jahr verwendet haben und die ich zuvor noch nicht gemacht hatte. Deshalb habe ich das Gefühl, dass ich meinen Körper so stark verbessert habe. Ich habe die größten und drastischsten Verbesserungen aller Olympia-Konkurrenten auf der Bühne erzielt.”
DRÜCKE START
Vor den Seitenteilen drückt Buendia Hanteln. "Ich mag Hanteln, weil sie einen natürlicheren Bewegungsbereich ermöglichen, anstatt sich an einer Maschine oder mit einer Langhantel festzuhalten", sagt er. „Ich habe das Gefühl, dass es eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel gibt, und ich kann meine Tempi und Techniken leichter manipulieren.”
Wenn Buendia beispielsweise seine zwei bis drei Aufwärmsätze und seine drei bis vier Arbeitssätze durchlaufen hat, wird er manchmal statische Griffe einbauen, die eine Hantel über dem Kopf halten, den Arm fast gerade, aber den Ellbogen leicht gebeugt, um die Spannung aufrechtzuerhalten, während er mit dem anderen reppt Armwechselpressen, Teilwiederholungen, Superslow- oder Schnellfeuerwiederholungen oder oft eine Mischung aus all dem in einem Training. "Sie sind alle verschiedene FST-7-Trainingsprinzipien, um die Trainingsintensität zu erhöhen", sagt er. „Bei FST geht es darum, die Durchblutung der Muskeln zu maximieren, die Muskelfaszie zu erweitern und weiteres Wachstum zu fördern.”
Für die vier Arbeitssätze pyramidiert er, während die Gewichte fallen, beginnend bei 10 Wiederholungen, dann acht, dann sechs mit den 120- oder 130-Pfündern, bevor er das Gewicht für den letzten Satz bis zum Versagen fallen lässt.
COUNTDOWN
Die oben genannten Hantelseiten sind als nächstes erhältlich, die erste von drei seitlichen Variationen, die während seines Trainings eingepfeffert werden. "Ich mache die Hantelversion gerne früher in meinem Training, wenn ich nicht so müde bin und die Wirkung auf den mittleren Kopf der Delts maximieren kann", sagt Buendia. „Durch die Fokussierung auf den mittleren Kopf wird das Aussehen der Kappe verbessert, indem mehr Breite erzeugt wird.”
In fünf bis sieben Sätzen wird er eine Pyramide bilden und gleichzeitig eine Reihe von Intensitätsverstärkern wie statische Holds und Teilwiederholungen einsetzen. „Wenn die maximale Kontraktion anhält, werde ich von einer 50-Pfund-Hantel auf 20 bis 25 fallen, und dann kann ich ein 5-4-3-2-1-Muster erstellen. Ich halte die Hantel in der oberen Position für Fünf zählen, dann fünf Wiederholungen machen, vier Sekunden halten und vier Wiederholungen machen, drei halten und drei Wiederholungen machen, bis auf eine “, sagt er. „Ganz am Ende bin ich vergast, aber ich werde auch ein paar Teilwiederholungen hinzufügen, um meinen Körper über die Schwelle zu schieben.”
VORNE UND ZENTRUM
Den seitlichen Seitenteilen folgen abwechselnd Hantelhebungen nach vorne, für vier bis fünf Sätze mehr FST-7-inspirierten Wahnsinn. „Ich mache einige der gleichen Dinge, die ich mit Seitenteilen mache, wie z. B. Spitzenkontraktionen, bei denen ich für eine Zwei-Zähl-Eins-Ein-Tausend, Zwei-Ein-Tausend-dann bei jeder Wiederholung zurückkomme oder Teilaufnahmen, bei denen ich einen Satz mit fünf oder sechs Viertelwiederholungen beende. Ich passe auch meine Griffposition an meinen vorderen Erhöhungen an, wobei einige Daumen nach oben und einige nach unten zeigen, um auf einen etwas anderen Teil des vorderen Deltamuskels abzuzielen. Ich werde auch zwischen abwechselndem und gleichzeitigem Heben der Gewichte abschalten.”
Während die meisten Sets scheitern oder nahe daran liegen, warnt Buendia, dass das allgemeine Tempo wichtig ist. „Ich drücke meine Muskeln bis zu dem Punkt, an dem ich weiß, dass sie gehen können. Aber ich verstehe auch, wie man Energie spart, um mich durch die volle Stunde zu bringen, in der ich ein Körperteil trainiere “, sagt er. „Wenn ich nur den Wettbewerb gewinne, aber danach nichts mehr damit mache, bedeutet es nicht viel, der Olympia-Champion der Männer zu sein.”
Es folgen drei bis vier Sätze von hinter dem Rücken stehenden Kabelseiten, die sowohl den mittleren als auch den hinteren Kopf berühren. „Wenn Sie hinter den Rücken gehen, wird der Deltamuskel stärker gedehnt, bei jeder Wiederholung wird eine längere negative Bewegung ausgeführt, und die Faszie wird um das Muskelgewebe gedehnt“, betont Buendia. „Das ist ein Wachstumsauslöser.”
Wenn er an der Kabelstation bleibt, tauscht er die D-Griff-Befestigung gegen ein Seil aus, das er für die nächste Bewegung überspannt und die Kabelfront anhebt. "Ich werde nicht zu schwer, sondern betone stattdessen den Druck am oberen Rand jeder Wiederholung", sagt er. „Ich neige meinen Körper um etwa 45 Grad nach vorne und lehne mich im Grunde genommen als Gegengewicht zum Stapel. Ich werde meine Arme vor mir auf etwa Kinnhöhe heben.„Es sind drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, einschließlich der Spitzenkontraktion mit zwei Zählungen für die letzten fünf Wiederholungen von jeder.
REAR-DELT FACE-OFF
Mit dem Ende der anstrengenden Sitzung in Sichtweite geht Buendia zu den hinteren Delts über - immer noch am Kabelapparat. Er bevorzugt Face-Pulls gegenüber anderen üblichen hinteren Delt-Moves wie Bentover-Raises und Reverse-Pec-Deck-Flyes. „Face-Pulls sorgen für eine gute Dehnung der hinteren Delts“, erklärt er. „Hintere Delts können schwer zu stimulieren sein, da es schwieriger ist, diese Geist-Muskel-Verbindung herzustellen, aber das Face-Pull erleichtert diesen Prozess. Meiner Meinung nach ist es besser als das Reverse-Pec-Deck, weil so viele Leute das falsch machen und ihre Rhomboide oder unteren Fallen verwenden, um das Gewicht zurückzubringen.”
Stellen Sie sich zum Ziehen des Gesichts vor eine hohe Riemenscheibe und fassen Sie jedes Ende des Seilaufsatzes mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie Ihre Ellbogen bis zur Schulterhöhe und zu den Seiten. Lehnen Sie sich jetzt zurück, um Ihren Körper gegen das Gewicht auszugleichen, und ziehen Sie das Seil mit erhobenen Ellbogen zurück in Richtung Kopf, bis sich Ihre Hände neben Ihren Ohren befinden. Drücken Sie und kehren Sie dann zum Start zurück, ohne dass der Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen aufsetzt.
"Greifen Sie wirklich nach vorne und öffnen Sie Ihre Lats auf dem Negativ", betont Buendia. Er macht vier Sätze mit etwa 10 bis 15 Wiederholungen - obwohl er, wie bei allen seinen Übungen, nicht streng zählt, sondern so lange geht, bis er seine hinteren Delts ausgezahlt hat und keine weitere Wiederholung sauber machen kann - was normalerweise zu einer Spitzenkontraktion führt hält den letzten Satz oder zwei.
BIS ZUM ENDE
Die letzte Station am Schultertag ist das vorinstallierte Langhantelgestell. Buendia greift nach einem 30-Pfünder, hält ihn direkt in der Mitte, damit er fest in seiner Hand liegt, und bereitet sich darauf vor, einarmige Langhantelseiten zu machen. "Diese Übung zwingt Sie, die Langhantel zu stabilisieren. Wenn Sie sie anheben, müssen Sie den Delt einleiten und sich mit ihm beschäftigen", sagt er. „Wenn Sie am Ende überhaupt das Gewicht schwingen und den Schwung nutzen, bleibt die Langhantel nicht im Gleichgewicht. Es ist eine großartige Option zum Isolieren und Fertigstellen des seitlichen Kopfes.”
Da dieser Schritt technisch anspruchsvoller ist, verzichtet Buendia auf die typische Reihe von Intensitätsverstärkern. "Ich benutze selten Partials oder Peak Holds", sagt er. „Wenn ich keine vollständige, saubere Wiederholung mehr bekomme, höre ich auf.Vier Sätze für jeden Arm und er ist raus.
BUENDIAS SCHULTERARBEIT
BIEGEN
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