Große Gewinne mit aktiver Wiederherstellung

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Milo Logan
Große Gewinne mit aktiver Wiederherstellung

Wenn Sie in mein Fitnessstudio in Baltimore gehen, werden Sie feststellen, dass meine Kunden und Sportler nie aufhören, sich zu bewegen. Es spielt keine Rolle, ob es sich um Bodybuilder, Powerlifter, Kampfsportler, Reha-Patienten oder Personen handelt, die für allgemeine Fitness trainieren. Sie alle bleiben in Bewegung.

Wenn niemand erklären würde, was diese Kunden tun, würden Sie wahrscheinlich auf die falsche Idee kommen. Sie könnten "Zirkeltraining" sagen, was mich dazu bringen würde, Sie zu schlagen. Sie könnten auch „Supersets“ erraten.„Das wäre im technischen Sinne wahr - sie wechseln normalerweise zwischen zwei Übungen -, aber die Übungspaare sind wahrscheinlich anders als alles, was Sie kennen.

Sie müssten einige Minuten warten, um herauszufinden, dass zwischen den beiden Übungen ein völliges Missverhältnis der Intensität besteht. Der erste ist hart und schwer. Der zweite scheint überhaupt nicht viel Aufwand zu erfordern. Tatsächlich neigt die Atmung des Klienten dazu, sich während der zweiten Übung wieder zu normalisieren.

Was wir tun ist aktive Erholung. Manchmal verwenden wir die zweite Übung, um die Erholung von der ersten zu unterstützen, was bedeutet, dass der Athlet in den folgenden Sätzen härter arbeiten kann. Und manchmal verwenden wir die zweite Übung für ein separates Ziel, wie z. B. Kernstabilität, Nackenstärke oder Verletzungsrehabilitation.

Das ist der Grund, warum meine Kunden nie aufhören, sich zu bewegen, und warum sie dazu neigen, viel mehr zu erreichen, als es eine typische Gymnastikratte in der gleichen Zeit tun würde.

Wie viele Trainer habe ich vor Jahren festgestellt, dass ich in der begrenzten Zeit, die ich mit meinen zahlenden Kunden habe, nur so viel erreichen kann, wenn ich mich an traditionelle Trainingsprogramme halte. Niemand kann 50 oder 60 Minuten lang ohne Unterbrechung Sätze und Wiederholungen ausführen. Wenn sie hart arbeiten und sich bemühen, größer und stärker zu werden, verbringen sie mehr Zeit damit, sich zwischen den Sätzen zu erholen, als mit dem Heben.

Ich fand schließlich heraus, dass der einzige Weg, mehr zu erreichen, darin bestand, diese Ausfallzeit produktiv zu nutzen, ohne sie so erschöpft zu machen, dass sie die Hauptübung nicht hart angehen konnten. Es heißt aktive Erholung und kann in Ihr eigenes Training integriert werden. Sie erledigen mehr Arbeit in der gleichen Zeit, ohne Kompromisse einzugehen oder zwischen den Trainingseinheiten mehr Ruhe und Erholung zu benötigen.

Sie können sich Dutzende von Möglichkeiten vorstellen, die aktive Wiederherstellung zu verwenden, und sie sind möglicherweise alle gültig, solange sie diese drei einfachen Regeln einhalten:

1. Sie müssen einen verdammt guten Grund haben, zwischen den Sätzen alles zu tun, was Sie tun. Es kann nicht zufällig sein.

2. Was Sie tun, kann die primäre Übung nicht beeinträchtigen. Es kann diese Muskeln nicht erschöpfen oder eine eigene Erholung erfordern.

3. Die Zeit zwischen den Sätzen der primären Übung kann nicht länger sein als ohne die AR-Übung. Mit anderen Worten, es kann weder das Training verlängern noch die Trainingseffekte beeinträchtigen, die Sie erzielen möchten.

Schauen wir uns einige Möglichkeiten an, wie Sie mit AR mehr erreichen können, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind.

Für Bodybuilder: Umleitungsübungen

In einer Umleitungsübung machen Sie leichte Kontraktionen der Muskeln gegenüber denen, auf die Sie sich bei Ihrer primären Übung konzentrieren. Sie würden also Liegestütze nach schweren Reihen machen oder nach starkem Bankdrücken Liegestütze (auch als umgekehrte Liegestütze bezeichnet) zurücklehnen.

Zitiert aus Ernstes Krafttraining, von Tudor Bompa und Lorenzo Carnacchia: „Solche körperlichen Aktivitäten können eine schnellere Genesung der Kraftmaschinen ermöglichen… . Wenn der Muskel entspannter wird, können seine Energiespeicher leichter wiederhergestellt werden.”

So wie Ihr Gehirn versucht, die Arbeit eines erschöpften Muskels einzuschränken, senden Sie die entgegengesetzte Nachricht und deaktivieren die Enthemmung.

Hier ist ein Beispiel für die Verwendung von Ablenkungsübungen als aktive Erholung bei einem traditionellen dreitägigen Bodybuilding-Split.

Tag 1: Brust und Trizeps

Hauptübung Umleitungsübung für die aktive Wiederherstellung
EIN Bankdrücken Zurücklehnen ziehen
B Schrägbankpresse Gesichtszug
C Pec flye Hinterer Flug
D Trizeps-Pushdown Bizeps kräuseln sich

Tag 2: Beine

Hauptübung Umleitungsübung für die aktive Wiederherstellung
EIN Kniebeugen oder Kreuzheben Reverse Pull-Through mit Kabel oder Band
B Beinstreckung / Beinbeugung Beinbeugung / Beinstreckung
C Wadenheben Dorsalflexionsmarsch mit Miniband

Reverse Pull-Through: Wie der Name schon sagt, ist dies das Gegenteil des Pull-Through. Sie stehen vor dem Kabelstapel oder dem Band, an dem das Band befestigt ist, und trainieren Ihre vorderen Muskeln und nicht Ihre Streckkette. Ziehen Sie mit geraden Armen die Stange oder die Griffe gerade zwischen Ihren Beinen nach unten. Beugen Sie sich an den Hüften, nicht am Rücken; Sie möchten Ihre Wirbelsäule in ihrer optimalen Ausrichtung der Wirbelsäule halten. Wenn Ihnen die Übung gefällt, können Sie in zukünftigen Workouts eine anspruchsvollere Belastung anwenden und sie für das Kerntraining verwenden.

Dorsalflexionsmarsch: Verwenden Sie ein lichtbeständiges Miniband. Stellen Sie sich hoch und marschieren Sie an Ort und Stelle, während Sie die Knöcheldorsalflexion beibehalten (der Fuß ist nach oben gebeugt, als würden Sie versuchen, auf den Fersen zu gehen). Legen Sie Ihre Arme in den Gefangenengriff und halten Sie Ihren Oberkörper stabil, um die Kernanforderung zu erhöhen.

Tag 3: Rücken und Bizeps

Hauptübung Umleitungsübung für die aktive Wiederherstellung
EIN Pull-up, Klimmzug oder Lat-Pulldown Schulterpresse
B Beugte oder sitzende Reihe Hochdrücken
C Bizeps kräuseln sich Trizepsverlängerung

Für Powerlifter: Vierteilige Hocke

Selbst die ernsthaftesten und sachkundigsten Lifter beschränken ihre Mobilitätsarbeit während des Aufwärmens auf einige Minuten. Das ist in Ordnung, wenn Sie keine mobilitätsbedingten Einschränkungen für Ihre Hebetechnik haben. Aber selbst die besten Lifter können sich bei einem Training mit maximaler Anstrengung mit Kniebeugen oder Kreuzheben straffen. Und diejenigen, die das Training mit Mobilitätsproblemen beginnen, werden im Verlauf der Trainingseinheit wahrscheinlich etwas schlechter.

Ich habe die vierteilige Hocke von Grey Cook gelernt und benutze sie bei vielen meiner Kraftsportler. Es ist eine großartige Übung, um zwischen olympischen Aufzügen und Kraftaufzügen zu trainieren.

Beginnen Sie mit einer breiten Haltung, wie auf den Fotos rechts gezeigt. Beginnen Sie, indem Sie sich nach vorne beugen und Ihre Zehen greifen.

Lassen Sie nun Ihre Hüften so tief wie möglich in die Hocke fallen und achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Sie möchten auch Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, um Ihre Knie nach außen von Ihren Ellbogen wegzuziehen, wie auf dem dritten Foto gezeigt.

Der dritte Schritt besteht darin, die Arme über den Kopf zu heben, damit sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen.

Zum Schluss stehen Sie gerade auf.

Achten Sie beim Wiederholen des Bohrers darauf, jeden der vier Schritte als diskrete Bewegung zu wiederholen.

Dies ist nicht die einzige Möglichkeit, dynamische Mobilitätsübungen für die aktive Wiederherstellung zu verwenden. Sie können auch an der Mobilität für nicht verwandte Bewegungsmuster arbeiten - Unterkörpermobilität an den Tagen, an denen Sie Bankdrücken und andere Oberkörperübungen machen, und Oberkörpermobilität an den Tagen, an denen Sie hocken oder Kreuzheben.

Oder Sie können die Bewegung für die nächste primäre Übung in Ihrem Training vorbereiten.

Für Kraftsportler: Nackenstärkende Übungen

Der Hals ist technisch gesehen ein Teil Ihres Kerns, was bedeutet, dass jeder von einem halspezifischen Training profitieren kann. Für Wrestler, MMA-Kämpfer und Fußballspieler sind Nackenstärke und Stabilität entscheidend. Und doch macht fast niemand irgendeine Art von Konditionierung für diesen entscheidenden Körperteil.

Ich habe einige gute Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen in „Stick Your Neck Out“ gezeigt, einem Artikel, der vor einem Jahr auf T Nation veröffentlicht wurde. Wenn Sie sie als aktive Erholung verwenden, können Sie jedem Training eine neue Dimension hinzufügen. Sie trainieren Ihren Nacken, ohne Zeit für Ihr Training aufzuwenden oder Ihren primären Trainingsübungen den Fokus zu nehmen.

Übungen zur Stabilisierung des Nackens können eine doppelte Belastung darstellen, wenn Sie sie für AR verwenden. Nehmen Sie eine, die ich in diesem Artikel zeige und die als Head-off-the-Bench-Hold bezeichnet wird. Es ist ziemlich einfach: Machen Sie eine Hantel-Brustpressung auf einer flachen Bank oder einem Schweizer Ball, aber mit Kopf und Hals ganz von der Bank oder dem Ball entfernt und somit nicht unterstützt.

Sie können die Hantel-Brustpresse mit leichten Gewichten als AR für eine Ruderübung verwenden. Wenn Sie dies mit nicht abgestütztem Kopf tun, können Sie den Vorteil des Trainings der Nackenstabilität nutzen. Schießen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Für alle: Kernkraft- und Stabilitätsarbeit

Wählen Sie drei beliebige Trainer aus, und es besteht die Möglichkeit, dass Sie drei unterschiedliche Meinungen darüber erhalten, wann Sie die Kernarbeit erledigen müssen. Einige sagen, dass Sie zu Beginn eines Trainings ein Kerntraining absolvieren sollten, bevor Sie von schweren Liften erschöpft sind. Einige sagen, Sie sollten es niemals vor schweren Übungen tun, da Sie nicht möchten, dass diese Muskeln müde werden, wenn Sie sie zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule benötigen. Und andere arbeiten mit anderen Trainingsarten zusammen, in einem separaten Training.

Persönlich mache ich gerne Kernübungen für die aktive Erholung, außer wenn die Hauptübung eine Kniebeugen- oder Kreuzheben-Variante oder eine andere Bewegung ist, die Stabilität der Wirbelsäule erfordert, wie die gebeugte Reihe.

Damit bleiben jedoch immer noch mehr als drei Viertel der Übungen übrig, die Sie möglicherweise in Ihrem Training machen. Ich finde, dass meine Kunden mit kürzeren, weniger intensiven Kernübungen bessere Ergebnisse erzielen als mit längeren, intensiveren Sitzungen.

Hier sind zwei meiner Favoriten, die Sie wahrscheinlich noch nicht gesehen haben:

Kniende hintere Reichweite: Sie können ein Band oder Kabel verwenden. (Die Fotos rechts zeigen es mit einer Band.) Positionieren Sie sich auf einem Knie mit dem Rücken zur Kabelmaschine oder an was auch immer das Band befestigt ist. Halten Sie das Kabel mit beiden Händen über Ihren Kopf und beginnen Sie mit ausgestrecktem Rücken. (Wenn Sie dies in Ihrem unteren Rücken spüren, können Sie sich zu weit ausdehnen.)

Jetzt haben Sie mehrere Möglichkeiten: Sie können 15 bis 30 Sekunden pro Seite statisch halten oder Wiederholungen durchführen, indem Sie Ihren Oberkörper in die auf dem zweiten Foto rechts gezeigte Position strecken.

Oder Sie können in der zweiten Position beginnen, wenn die erste zu umständlich oder unangenehm ist. Von dort aus können Sie isometrische Haltevorgänge oder Wiederholungen mit kurzer Bewegungsreichweite ausführen, die leicht nach vorne gezogen werden.

Seitlicher Halt: Wie Sie auf dem Foto sehen können, halte ich eine isometrische Position, während ich mich seitlich auf dem Glute-Ham-Apparat befinde. Sie können auch einen römischen Stuhl oder zwei flache Bänke verwenden, die parallel zueinander aufgestellt sind, wobei Ihre Füße unter einer und Ihre Hüfte auf der anderen ruhen. Sie können diese Position für einige Zeit beibehalten, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, oder Sie können mit einer Hantel oder einer Hantelscheibe Widerstand leisten, wie auf dem Foto gezeigt.

Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Zeit halten.

Ein letzter Hinweis zum Kerntraining: Ich verwende Rotationsübungen nicht gerne zur aktiven Erholung, da die Bewegungsmuster komplexer sind. Sie sollten als primäre Übungen verwendet werden, damit Sie ihnen den Fokus geben, den sie benötigen.

Für alle Athleten: Reflex- und Reaktionsübungen

Ich mag den Begriff „sportspezifisches Training“ nicht.„Wenn Sie ein MMA-Kämpfer sind, ist sportspezifisches Training das, was Sie tun, wenn Sie Sparring betreiben oder mit Ihrem Trainer arbeiten. Wenn Sie ein Baseballspieler sind, trainieren Sie für Ihren Sport, indem Sie schlagen, werfen und fangen. Was ich tue, ist Kraft und Kondition, die Sie größer, stärker, schneller und schlanker machen, damit Sie mehr aus Ihren Fähigkeiten herausholen können, die Sie auf dem Spielfeld, auf dem Platz oder auf der Matte entwickeln.

Trotzdem habe ich kein Problem damit, im Rahmen meiner Trainingseinheiten sportspezifische Fähigkeiten zu üben. Mit einem Kämpfer können wir Schattenboxen für eine aktive Erholung oder sogar ein kontrolliertes Sparring verwenden, insbesondere wenn er für einen bevorstehenden Kampf neue Griffe und Kombinationen üben muss.

Wenn ich einen Tennisspieler oder Golfer trainiere, kann ich ihn seinen Schläger oder Fahrer ins Fitnessstudio bringen lassen und als AR Schläge oder Schwünge üben. Dies ist besonders wichtig, wenn sein Trainer kürzlich seine Mechanik geändert hat. Das Üben des Schlags oder Schwungs hilft ihm dabei, die neuen Motormuster zu trainieren, ohne unser Training zu beeinträchtigen oder zusätzliche Übungszeit mit seinem Trainer zu benötigen.

Sie können auch Übungen machen, die für keine Sportart spezifisch sind, aber dazu beitragen, einige nützliche sportliche Qualitäten wie die Reaktionszeit zu verbessern. Einer meiner Favoriten ist der Kartenfang, den Sie im Video rechts sehen. Ich habe es von Todd Durkin gelernt und benutze es gerne gegen Ende des Trainings für AR, wenn der Athlet müde ist.

Für verletzte Lifter: Reha-Übungen

Als ich vor ein paar Monaten eine rekonstruktive ACL-Operation an meinem rechten Knie hatte, war ich ein Chaos. Ich hatte eine beträchtliche Menge an Muskeln in meinen Beinen verloren, besonders die richtige.

Indem ich meine Reha-Übungen dreimal pro Woche als AR machte, konnte ich die Zeit verdoppeln, die ich für den Wiederaufbau meiner Größe, Kraft und Bewegungsfreiheit aufgewendet hatte - drei Sitzungen pro Woche mit einem Physiotherapeuten und drei eigene Workouts. In nur sieben Wochen war ich wieder beim Laufen und Trainieren von Athleten durch komplexe Geschwindigkeits- und Beweglichkeitsübungen.

Ich werde nicht ins Detail gehen, was ich getan habe, da jede Verletzung anders ist. Ich möchte nur betonen, dass Reha-Übungen mit geringer Intensität perfekt für die aktive Erholung sind, da sie keine neue Müdigkeit in den unverletzten Muskeln verursachen, die Sie für Ihre primären Übungen verwenden.

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Dies sind die wichtigsten Punkte, die ich zur aktiven Wiederherstellung ansprechen möchte:

• Sie können mehr aus Ihren primären Übungen herausholen, wenn Sie zwischen den Sätzen leichte Übungen mit geringer Intensität für gegnerische Muskelgruppen durchführen.

• Sie können Mobilitätsübungen zwischen olympischen Sätzen und Kraftübungen verwenden, um Ihre Form und Bewegungsfreiheit zu verbessern.

• Sie können Übungen für Hals und Kern machen, die Kraft und Stabilität verbessern, ohne Ihre Zeit im Fitnessstudio zu verlängern.

• Wenn Sie eine Sportart spielen, können Sie wichtige Bewegungen üben - Schlag- oder Trittkombinationen, Würfe oder Schwünge - ohne zusätzliche Müdigkeit zu verursachen.

• Sportler, die Übungen hinzufügen, die ihre Schnelligkeit und Reaktionszeit in Frage stellen, insbesondere gegen Ende des Trainings, wenn Müdigkeit einsetzt, können sich helfen, außerhalb des Fitnessstudios bessere Leistungen zu erbringen. Wenn der entscheidende Moment Ihres Wettbewerbs in den letzten Minuten kommt, hat der Athlet, der am besten abschneidet, wenn er müde ist, die Nase vorn.

• Und wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen, können Sie Ihre Erholungszeit verkürzen, indem Sie zwischen den Sätzen Reha-Übungen mit den unverletzten Muskeln durchführen.

Selbst mit all diesen Anwendungen für die aktive Wiederherstellung kratzte ich wirklich nur an der Oberfläche. Sie können während Ihrer Ausfallzeit zwischen den Sätzen Ihrer Hauptübungen an jeder Fitness oder sportlichen Qualität arbeiten - Beweglichkeit, Mobilität, Flexibilität, Gleichgewicht, Hand-Auge-Koordination. Sie können Zeit sparen, indem Sie Übungen zur Bewegungsvorbereitung für jede primäre Übung machen, die als nächstes in Ihrem Training ansteht.

Meistens ist es besser, AR-Übungen für die Zeit zu machen, als für Wiederholungen. (Eine Ausnahme bildet das zuvor erwähnte Nackentraining.) Wenn Sie zwischen den Sätzen lange Ruhezeiten einlegen, können Sie einige einseitige Übungen einbauen, da Sie Zeit haben, beide Gliedmaßen zu treffen. Wenn Sie jedoch kurze Ruhezeiten einlegen, halten Sie sich an bilaterale Übungen, damit Sie diese innerhalb dieser Zeit beenden können.

Die wichtigste Regel ist, dass alles, was Sie für die aktive Erholung tun, nicht ermüdend sein kann und insbesondere nicht die spezifischen Muskeln ermüden kann, die Sie für Ihre primäre Übung verwenden. Sie möchten also keine Liegestütze zwischen schweren Bankdrücken oder Kernübungen zwischen Kniebeugen, Kreuzheben oder anderen Übungen machen, die viel Kernkraft und Stabilität erfordern.

Die beiden anderen Regeln erfordern, wie bereits erwähnt, dass Sie einen Grund haben, die Übungen für die aktive Erholung auszuwählen, und dass Sie nichts auswählen, das die Ruhezeit zwischen den Sätzen Ihrer primären Übungen verlängert.

Ansonsten sind Sie nur durch Ihre Vorstellungskraft eingeschränkt. Verwenden Sie die aktive Erholung sorgfältig und kreativ, und Sie könnten viel produktiver trainieren, ohne eine zusätzliche Minute im Fitnessstudio zu verbringen.


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