Beste Trainingsroutine für Skinny Guys, um Muskeln aufzubauen und groß zu werden

Hard-Gainer oder Ektomorphe glauben, dass es aufgrund der Genetik schwierig für sie ist, Muskeln aufzubauen. Aber meistens trainieren sie zu hart, lassen nicht genug Zeit, um sich zu erholen, und essen nicht genug. Im Ernst, es läuft auf den einfachsten Rückschlag hinaus. Aber diese Workouts von Ben Bruno, einem Krafttrainer in North Andover, MA, werden Sie auf Erfolgskurs bringen.

Richtungen

Frequenz: Führen Sie jedes Training (Tag 1, 2 und 3) einmal pro Woche durch und ruhen Sie sich zwischen jeder Sitzung mindestens einen Tag aus.

Wie es geht: Schließen Sie alle Sätze für eine Übung ab, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Nach einem Monat sollten Sie dem Kniebeugen und Kreuzheben 15 bis 20 Pfund und dem Bankdrücken 10 bis 15 Pfund hinzugefügt haben. Sie sollten auch drei oder mehr Pfund Körpergewicht zugenommen haben. Wenn Sie dies nicht getan haben, sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzuzufügen.

5 Tipps, um dünnen Männern dabei zu helfen, Muskeln aufzubauen

1. Aufessen

Streben Sie jeden Tag ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts an. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, essen Sie 180 Gramm. Nehmen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Hafer auf. und Snacks auf kalorienreiche (aber gesunde) Lebensmittel wie Nüsse, Samen und andere Quellen für gute Fette. Wenn Sie nicht die Zeit oder Energie haben, sich auf etwas anderes einzulassen, denken Sie daran, jeden Tag viele der richtigen Lebensmittel zu essen.

2. Trainiere besser, nicht härter

Sie können das Muskelwachstum mit sehr wenigen Übungen stimulieren, solange sie mit schwerem Gewicht ausgeführt werden und so viele Muskelfasern wie möglich aktivieren. Die Workouts hier haben nur vier Züge pro Sitzung, aber sie werden alles andere als einfach sein. Wenn Sie der Typ sind, der es gewohnt ist, Schaltkreise oder Bodybuilding-Routinen zu beleuchten, die versuchen, jeden Muskel zu isolieren, ist dies genau das, was Sie brauchen, um zu wachsen.

3. Sich ausruhen

Acht Stunden Schlaf pro Nacht sind entscheidend für die Freisetzung von Wachstumshormonen. "Ein Nickerchen jeden Tag ist sogar noch besser, wenn Sie es bekommen können", fügt Bruno hinzu. Lassen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten massieren oder verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Knoten in Ihren Muskeln zu trainieren und die Durchblutung zu verbessern. Wenn Sie diese Teile zu Ihrer Routine machen, wird die Wiederherstellung verbessert.

4. Ein Protokoll halten

Das Hauptaugenmerk dieses Programms liegt auf der Steigerung der Stärke. Nehmen Sie also „alle Ihre Zahlen auf“, sagt Bruno. Bemühen Sie sich jede Woche, sich zu verbessern, indem Sie mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen hinzufügen. Wenn Ihre Kraft steigt, folgt immer die Muskelgröße.

5. Wiegen Sie sich

Wiegen Sie sich einmal pro Woche morgens, nachdem Sie die Toilette benutzt haben und bevor Sie etwas essen oder trinken. Sie sollten ungefähr ein Pfund pro Woche zunehmen. (Wenn Sie dies nicht tun, essen Sie nicht genug.)

Masse aufbauen

10 besten Lebensmittel für Skinny Guys

Diese überraschenden Lebensmittel können Ihnen helfen, sich in kürzester Zeit zu sammeln.

Artikel lesen

1 von 3

Baranq

Tag 1

Tag 1
Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Kreuzheben	4	5	2-3 min.
Chinup	4	5	2-3 min.
Kurzhantel-Bodenpresse	4	8	2-3 min.
Reverse Lunge	3	8	2-3 min.

2 von 3

NDAB Kreativität

Tag 2

TAG 2
Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Bulgarian Split Squat	4	6 (jedes Bein)	2-3 min.
Bankdrücken	4	5	2-3 min.
Hantelreihe	4	6 (jede Seite)	2-3 min.
Fußhohe Seitenplanke	3	20 Sek. jede Seite	2-3 min.

3 von 3

Baranq

Tag 3

Tag 3
Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Front Squat	4	5	2-3 min.
Invertierte Zeile	4	8	2-3 min.
Einbeiniger Hüftschub	4	8 (jede Seite)	2-3 min.
Hochdrücken	3	So viele wie möglich	2-3 min.