In den letzten Artikeln habe ich verschiedene Schulterisolationsbewegungen (vordere und seitliche Erhöhungen) behandelt, die ernsthafte Muskelmasse aufbauen, die Schultergesundheit verbessern und vielen Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern helfen können, die Ärmel des Hemdes auszufüllen. Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, und als Sportler kennen wir den Stress, unter den wir unsere Schulter legen, nur zu gut. Aus diesem Grund sollten wir als Trainer und Sportler den kleinsten Muskeln in unserem Körper, in diesem Fall dem hinteren Deltamuskel, etwas TLC widmen. Daher werden wir in diesem Artikel die gebeugte seitliche Erhöhung und alles, was sie uns als Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler zu bieten hat, diskutieren.
Die über die seitliche Anhebung gebogene Anhebung ist eine Variation der seitlichen Anhebung, bei der der Lifter die Gewichte nach außen (seitlich) bewegt, während der Oberkörper selbst in unterschiedlichem Maße nach vorne zeigt (anstatt vertikal zu sein). Unten finden Sie eine Liste der spezifischen Muskelgruppen, auf die diese Variante der Schulterhebung abzielt.
Im Folgenden finden Sie eine großartige Video-Demo, in der wir erfahren, wie Sie das über die seitliche Anhebung gebogene Gerät richtig einrichten und ausführen.
Im Folgenden sind einige Vorteile der gebogenen seitlichen Erhöhung aufgeführt, von denen viele auch in meinem Artikel über die seitliche Erhöhung ausführlicher behandelt werden (der einige der Variationen der vorderen und hinteren seitlichen Erhöhung enthält).
Größere hintere Deltamuskeln passieren nicht zufällig. Diese kleinen Muskeln zögern ziemlich, in die Action einzusteigen, da die meisten umgebenden Muskeln (Rhomboide, Lats, Fallen) in die schwersten und komplexesten Bewegungen treten und diese kleinen, aber wichtigen Muskeln überwältigen. Die Verwendung von gebeugten seitlichen Erhöhungen ist ein todsicherer Weg, um die Muskelhypertrophie (Größe) der hinteren Schulter zu erhöhen, was wiederum die Zug- und Druckkraft und die Stabilität über dem Kopf erhöhen und Ihnen helfen kann, von hinten noch stärker auszusehen.
Der Aufbau einer signifikanten Muskelmasse kann dazu führen, dass mehr Rohmaterial für einen bestimmten Zweck trainiert wird. Bei den hinteren Deltamuskeln können mehr Muskeln (und aktivere Motoneuronen aufgrund des spezifischen Trainings, das durchgeführt wird, um sie zu erwerben) zu einer besseren Schulterstabilität beim Bankdrücken, Schnappen und Kreuzheben führen (da sie das Halten der Schulterblätter unterstützen) und Schulter stabil beim Ziehen). In einer früheren Trainingseinheit machte ich Snatch Hang High Pulls, arbeitete wirklich an hohen Ellbogen und baute etwas Masse in den Fallen und der hinteren Schulter auf. Es war ein paar Tage vor dieser Sitzung, als ich einige meiner seitlichen Erhöhungen machte, um mich speziell auf diesen gebeugten Artikel vorzubereiten. Als ich mich auf die hohen Zugkräfte vorbereitete, konnte ich aktiv darüber nachdenken, meine Ellbogen in ähnliche Positionen zu bringen, um die hinteren Deltamuskeln und die hintere Schulter effektiv aufzurufen, was zufällig der richtige Weg ist, sich in der Falle zu positionieren.
Unter dem Strich nimmt die Muskelmasse zu, und motorische Bewegungsmuster aus der über die seitliche Beugung gebeugten Bewegung können sich bei ähnlichen sportspezifischeren Bewegungen auszahlen, sobald Sie diese Informationen effektiv übersetzen können.
Die Stabilisierung und Kraft der Schulter ist der Schlüssel für Überkopf- und Druckbewegungen. Das Erhöhen der Gesundheit der hinteren Schulter wirkt sich sicherlich auf die Leistung während des Schnappens, Ruckens, Bankdrücken, Liegestützen des Handstandes, Dips usw. Aus. Indem Sie die hintere Schulter vergrößern, helfen Sie dabei, ein besseres Gleichgewicht in der Stärke der Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln zu finden, was zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Integrität der Schulter beitragen kann.
Das Training des hinteren Deltamuskels ist zwar wichtig, kann sich jedoch bestenfalls am Ende einer Trainingseinheit befinden. Es ist großartig, die kleinen Dinge auf dem Papier richtig zu machen, aber so viele Athleten und Trainer zielen nicht auf diese kleinen Stabilisatoren. Das Tolle an ihnen ist, dass Sie, da sie klein sind, einige Sätze wirklich konzentrierter Arbeit pro Woche ausführen können und einige ziemlich signifikante Unterschiede in der Muskelentwicklung und sogar in der Bewegungsmechanik anderer Lifte feststellen können (siehe Beispiel oben).
Wenn ich diese durchführe, finde ich es am besten, sie auf die gleiche Weise zu trainieren, wie ich sie seitlich oder vorne anheben würde, mit 3-5 Sätzen von 12-20 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht, wobei darauf geachtet wird, den Bewegungsbereich so einzuschränken, dass nur der hintere Deltamuskel anvisiert wird. Wenn Sie spüren, dass die Fallen und Rhomboide in die Mischung gelangen, werden Ihre hinteren Deltamuskeln möglicherweise einfach gebraten oder Sie heben die Lasten zu hoch und lassen die stärkeren oberen Rückenmuskeln übernehmen. Bitte lesen Sie den Abschnitt zur Übungsdemo, da das Video einen erstaunlichen Job darin macht, darauf hinzuweisen.
Beim Training der kleinen Muskeln in der Schulter haben Sie einige Möglichkeiten. Der größte Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie sie machen. Wenn dies bedeutet, dass Sie sie an einem Bodybuilding-orientierten Tag (den ich donnerstags mache) oder nach heftigen Presssitzungen (die ich auch samstags mache) durchführen, liegt es an Ihnen. Sie können sie sogar während des Aufwärmens durchführen. Ziel und Absicht wäre es jedoch, die Muskeln auf andere Bewegungen und nicht auf Muskelhypertrophie vorzubereiten. Beachten Sie, dass die Schulterleistung leicht beeinträchtigt werden kann, wenn Sie diese vor dem Haupttraining trainieren (in derselben Sitzung und / oder am folgenden Tag, im Grunde das gleiche, als ob Sie einen Muskel während eines Trainings vormüden würden…).
Ich habe es in den letzten Artikeln wirklich genossen, über Deltamuskel-Training zu berichten. Als Gewichtheber und jemand, der sich an altmodischem Pumpeisen erfreut, sind diese einfachen und effektiven Schulterisolationsbewegungen eine perfekte Begleitung für einen geistig herausfordernden Tag. Schauen Sie sich die folgenden Anleitungen für Deltamuskelübungen an und schalten Sie Ihre Pumpe ein!
Ausgewähltes Bild: @realmattwenning auf Instagram
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