Arnold Schwarzeneggers ultimative Waffentrainingsroutinen

Sicher, Arnold Schwarzeneggers Waffenroutine hat dazu beigetragen, den Körperbau zu schaffen, der von vielen immer noch als der größte Bodybuilding-Prozess aller Zeiten angesehen wird, aber für die meisten von uns ist es ein bisschen übertrieben, ihn drei Tage die Woche auszuschalten. Hier einige Ratschläge, um die Routine praktikabler zu machen: Arnold Schwarzenegger ist ein Eins-zu-eine-Million-Typ, wenn nicht sogar ein einmaliges Phänomen.

"Kein Scherz", sagen Sie. „Warum erzählst du uns etwas, das wir gewusst haben, seit wir Muskeln hatten, die es wert waren, sich zu beugen??„Indem wir das schmerzlich Offensichtliche übertreiben, hoffen wir, darauf hinweisen zu können, dass Arnold als einzigartig begabter Athlet in der Lage war, Dinge in einem Fitnessstudio zu tun, die die meisten Sterblichen möglicherweise als überfordert, wenn nicht als nahezu unmöglich empfinden.

Selbst bei fortgeschrittenen Sportlern können Symptome von Übertraining, einschließlich chronischer Müdigkeit und Verletzungen, durch den Versuch entstehen, Arnolds Training bis zum Abschlag zu verfolgen.

Abgesehen davon glauben wir, dass alle Bodybuilder - jung und alt, Anfänger und Profis - davon profitieren können, wenn sie den Prinzipien folgen, die Arnold in diesem Stück vorgestellt hat. Da Bodybuilding eine so individuelle Aktivität ist, ist es nur sinnvoll, dass Sie jede Routine trotzdem auf Ihre persönlichen Fähigkeiten und Ziele abstimmen.

Sofern Sie nicht fortgeschritten sind, raten wir Ihnen, nicht zu versuchen, das Arbeitsvolumen zu emulieren, das Arnold für Bizeps geleistet hat. Wenn Sie ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Auszubildender sind, machen Sie zwei oder drei Sätze pro Übung aus seiner Routine außerhalb der Saison und sehen Sie, wie es geht. Wenn Sie ein fortgeschrittener Bodybuilder sind, empfehlen wir Ihnen, sich auf drei der fünf Pre-Contest-Sets zu beschränken.

ARNOLD'S ROUTINE AUSSERHALB DER JAHRESZEIT

Beim Aufblähen folgte Schwarzenegger einer sechstägigen Trennung und schlug zweimal pro Woche auf die Arme. Unglaublicherweise würde jedes Armtraining volle zwei Stunden dauern: 45 Minuten für Trizeps, 45 Minuten für Bizeps und 30 Minuten für Unterarme in dieser Reihenfolge. „Die Schwere der Verwendung des absoluten maximalen Poundage für jede Übung dieser Superbomben-Routine erfordert drei bis vier Tage Pause zwischen den Armtrainings, damit eine vollständige Erholung und ein maximales Wachstum erreicht werden können“, erklärt Schwarzenegger. Das Aufteilen von Locken in zwei Hauptkategorien - Massenaufbau und Isolation - Schwarzenegger wählte zwei Übungen aus jeder Gruppe aus, um sicherzustellen, dass er nicht nur Masse, sondern auch Qualitätsmasse aufbaut.

Übung	Sets	Vertreter
Betrug Langhantel Curl	5-8	8-12
Incline Hantel Curl	5-8	8-12
Einarmige Konzentrationslocke	5	10
Stehende alternative Hantel-Locke	5	10

ARNOLD'S ROUTINE VOR DEM WETTBEWERB

"Drei Monate vor einem Wettbewerb würde ich meine Armroutine komplett ändern", sagt die Eiche. „Mein Ziel war es jetzt, das Meißeln in allen möglichen Schnitten und Formen zu vergrößern. Ich würde meine Sets reduzieren und zu einem Superset-Trainingsstil gehen und versuchen, bei jedem Training eine maximale Pumpleistung zu erzielen.”

Während dieser Zeit wechselte Schwarzenegger in den Overdrive-Modus und trainierte jeden ganzen Arm in Superset-Manier mit wenig oder keiner Pause zwischen den Supersets. Da er jetzt an einem sechstägigen Double Split arbeitete (zwei Workouts pro Tag, sechs Tage pro Woche), würde er sich dreimal pro Woche mit dieser anstrengenden Routine die Arme sprengen. Und Sie dachten, seine Routine zum Massenaufbau sei ein Bär!

Aber es gibt noch mehr. „Als ich mich auf einen großen Wettbewerb einließ, stand ich zwischen den Sätzen für Bizeps vor dem Spiegel und bewegte meine Arme, wobei ich den Flex eine Minute, vielleicht zwei, sogar drei Minuten lang hielt. Ich würde das tun, weil es schwierig ist, einen Wettbewerb zu posieren. Muskeln zu haben ist eine Sache, aber Kontrolle darüber zu haben und Ausdauer sind zwei andere.”

Übung	Sets	Vertreter
Obermenge 1
Incline Hantel Curl	4	8-10
Trizeps Pushdown	4	8-10
Obermenge 2
Stehende alternative Hantel-Locke	4	8-10
Einarmige Überkopfverlängerung	4	8-10
Obermenge 3
Prediger Curl	4	8-10
Liegende französische Presse	4	8-10
Obermenge 4
Konzentrationskräuselung	4	8-10
Reverse Trizeps Liegestütz	4	8-10
Obermenge 5
Reverse Preacher Curl	4	10-12
Langhantel Handgelenk Curl	4	10-12