Die gesamte Prämisse für diesen Artikel ist etwas verrückt, weil es sich bei der ganzen Sache um eine Übung handelt, die ich wirklich mag, aber nicht einmal wirklich weiß, wie ich sie nennen oder wie ich sie klassifizieren soll.
Nur damit wir ganz vorne klar sind, ist dies die Übung, über die ich spreche.
Ich sehe nicht viele Leute, die diese Übung überhaupt machen, aber fast jeder, der sie macht, scheint sie etwas anderes zu nennen - Skater Squat, King Deadlift, Single Leg Deadlift, Single Leg Squat, Knie-Tap Squat, Longe in der Luft , Die Liste geht weiter.
Zur Hölle, ich habe sogar gesehen, dass es eine Garnelenkniebeuge heißt. Frag mich nicht warum.
Mit Ausnahme von Shrimp Squat denke ich, dass Sie für jeden der oben genannten Namen ein gutes Argument abgeben können, aber ich persönlich nenne es eine Skater Squat, nur weil a) ich es ursprünglich gelernt habe, als ich anfing, sie zu machen, und ich Bleib einfach dabei, b) es ähnelt vage der Skating-Bewegung, und c) ich arbeite mit vielen Hockeyspielern zusammen, damit sie das Gefühl haben, etwas „Sportspezifisches“ zu tun.”
Für mich ist der Name überhaupt nicht wichtig und es ist eine großartige Übung, egal wie Sie es nennen möchten.
Weitermachen.
Wenn Skater-Kniebeugen eine großartige Übung sind, warum machen dann nicht mehr Leute sie??
Für einige mag es nur sein, dass sie dieser Übung noch nie ausgesetzt waren, während es für andere eher so ist, dass sie mit ihnen kämpfen und lieber den einfachen Ausweg nehmen und sie meiden, als sich Zeit und Energie zu nehmen, um besser zu werden bei denen.
Einige Lifter (besonders starke Hausbesetzer) mögen sich über sie lustig machen und sie als ineffektiv oder sogar wählerisch ansehen, aber meiner Erfahrung nach können diese Leute sie normalerweise nicht sehr gut machen, wenn überhaupt.
Das soll übrigens nicht leicht sein. Wenn Sie an ihnen saugen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel aus ihnen herausholen, und im Gegenzug werden Sie sie nicht zu sehr mögen. Das ist völlig verständlich.
Ich habe noch nie jemanden getroffen, der gut darin ist, der sie nicht mag.
In diesem Sinne ist es das Ziel dieses Artikels, Ihnen dabei zu helfen, sie besser zu machen und Ihnen zu zeigen, wie Sie sie in Ihr Programm implementieren können, damit auch Sie die Vorteile nutzen können.
Der erste Schritt zur Beherrschung der Skater-Kniebeugen besteht nicht darin, Skater-Kniebeugen zu machen.
Huh? Lassen Sie mich erklären.
Skater Squats sind eine ziemlich fortgeschrittene Übung im einbeinigen Trainingskontinuum. Sie sind nicht ganz so schwierig wie die Kniebeugen vom Typ "Pistole" mit einem Bein, aber sie sind weitaus härter als unterstützte Variationen wie geteilte Kniebeugen, bulgarische geteilte Kniebeugen, Ausfallschritte und jede andere Übung mit einem Bein, bei der das nicht arbeitende Bein noch kann Unterstützung beim Gleichgewicht.
Nehmen Sie sich daher zunächst etwas Zeit mit den einfacheren Variationen, um die Hüftstabilisatoren zu stärken und sich auf einem Bein wohl zu fühlen. Zumindest empfehle ich Kenntnisse in bulgarischen Split Squats und Reverse Lunges.
Wenn Sie fertig sind, lesen Sie weiter.
Das Schwierigste an Skater-Kniebeugen ist zweifellos der ausgleichende Aspekt. Wenn es sich um ein Kraftproblem handeln würde, könnte jeder, der mit mehr als seinem Körpergewicht auf der Stange hocken könnte, diese theoretisch von Anfang an mühelos herauskurbeln. Aber wie Sie wissen, wenn Sie sie ausprobiert haben, ist das kaum jemals der Fall.
Tun Sie sich selbst einen Gefallen und halten Sie ein paar leichte Hanteln in Ihren Händen, um als Gegengewicht zu dienen. Ich weiß, dass es nicht intuitiv ist, Gewicht hinzuzufügen, um es einfacher zu machen, aber vertraue mir einfach in diesem Fall. Es macht einen großen Unterschied und wird die Lernkurve dramatisch beschleunigen.
Die Gewichte müssen (und sollten) nicht zu schwer sein. Wenn Sie weniger als 200 Pfund Bankdrücken, sollten fünf Pfund Hanteln ausreichen. Wenn Sie mehr als 200 Pfund tun können, sollten 10-12 Pfund Hanteln gut sein, 15 Spitzen.
Beginnen Sie mit den Gewichten an Ihren Seiten und heben Sie sie beim Hocken auf Schulterhöhe an, genau wie beim Frontheben. Es ist wichtig, dass Sie sie jedes Mal ganz anheben, denn je höher Sie Ihre Arme anheben, desto einfacher ist es, eine gute Haltung zu bewahren und aufrecht zu bleiben. Wenn Sie faul werden und sie nicht ganz anheben, werden Sie sich zu weit nach vorne lehnen, Ihren Rücken umrunden und das Gleichgewicht verlieren.
In ähnlicher Weise hilft es, die Arme gerade zu halten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Deshalb sollten Sie die Hanteln auf der hellen Seite halten, damit Schulterermüdung kein Problem darstellt. Denken Sie daran, dass Sie beide Beine machen müssen, das sind also viele Front-Raises.
Selbst mit dem Gegengewicht erfordern Skater-Kniebeugen offensichtlich immer noch eine Menge Gleichgewicht, so dass ich nicht das Gefühl habe, dass es in irgendeiner Weise betrügt oder Sie einen der Vorteile der Übung verlieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, auf das Gegengewicht zu verzichten, ist dies sicherlich Ihr Vorrecht, und ich glaube, daran ist nichts besonders Falsches. Ich denke nur, dass Sie sich die Dinge unnötig schwer machen.
Selbst wenn sie Hanteln halten, werden die meisten Leute wahrscheinlich nicht in der Lage sein, sofort ohne fremde Hilfe in die Kniebeugen zu springen, ohne daran zu arbeiten. Wenn Sie können, können Sie mit dem nächsten Abschnitt fortfahren.
Wenn nicht, finden Sie hier einige gute Unterrichtsfortschritte, die Ihnen helfen können, schnell dorthin zu gelangen.
Dies ist nur eine Skater-Hocke mit dem hinteren, nicht arbeitenden Bein auf einer rutschigen Oberfläche wie Valslides oder einem Slideboard.
Es ist eigentlich praktisch das gleiche wie ein gleitender Rückwärts-Ausfallschritt, nur mit etwas mehr Vorwärtsneigung des Rumpfes.
Der Schlüssel hier ist, so wenig Gewicht wie möglich auf das hintere Bein zu legen und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, Ihr Gewicht auf der Ferse des Arbeitsbeins zu halten. Zuerst müssen Sie sich möglicherweise ein wenig auf das Hinterbein verlassen, um das Gleichgewicht zu halten, aber das Ziel ist natürlich, an einen Ort zu gelangen, an dem Sie die Übung ohne fremde Hilfe ausführen können, damit Sie sie nicht übertreiben möchten.
Mit der exzentrischen Version senken Sie sich einfach auf ein Bein und stehen wieder auf zwei. Leichter gesagt als getan, ist mir klar.
Das Wichtigste dabei ist, den Exzentriker zu kontrollieren und nicht nur den freien Fall auf den Boden. Ich empfehle dringend, ein Pad hinter sich zu lassen, falls Sie etwas zu schnell fallen. Stellen Sie sich jedoch vor, Sie hocken auf einer harten Oberfläche, sodass Sie eher dazu neigen, es zu verlangsamen. Schießen Sie in der Absenkphase jeder Wiederholung 3-5 Sekunden lang und machen Sie 3-5 Wiederholungen pro Satz.
Dies ist genau das Gegenteil der vorherigen Übung. Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie sich auf zwei.
Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht mit dem Fuß des Arbeitsbeins drücken. Heben Sie es daher vom Boden auf, bevor Sie aufstehen. Wenn Sie sich zuerst einen kleinen Schub geben müssen, ist das völlig in Ordnung, aber gehen Sie nicht über diesen Schritt hinaus, bis Sie es tun können, ohne abzustoßen.
Ich persönlich finde diese schwieriger als die exzentrische Version, aber ich hatte einige Leute, die sie einfacher finden, also würde ich beide ausprobieren und sehen, was Ihnen besser gefällt.
Wenn Sie mit dieser Version oder der Nur-Exzenter-Version bequem komplette Sets machen können, sollten Sie bereit sein, nicht unterstützte Skater-Kniebeugen zu machen.
Sobald Sie ein paar Sätze mit 6-8 vollen, nicht unterstützten Wiederholungen ausschalten können, ist es Zeit, Fortschritte zu machen.
Die naheliegendste Form des Fortschreitens besteht darin, die Last über gewichtete Westen, Ketten oder was auch immer Ihnen sonst noch zur Verfügung steht, hinzuzufügen.
Aber bevor ich die Last hinzufüge, ziehe ich es tatsächlich vor, den Bewegungsbereich leicht zu vergrößern, vorausgesetzt natürlich, dass es keine Schmerzen verursacht. Wenn Sie eine normale Skater-Kniebeuge machen, die auf dem Boden steht, ist der Femur am unteren Ende normalerweise einige Zentimeter von der Parallele entfernt, insbesondere wenn Sie ein Polster unter das hintere Bein legen (was Sie auf jeden Fall tun sollten).
Wenn Sie auf einer 4-Zoll-Aerobic-Stufe stehen, können die meisten Menschen je nach Anthropometrie parallel oder sogar leicht darunter liegen.
Wenn so tiefes Gehen Knie- und / oder Hüftschmerzen verursacht oder Sie nicht die Beweglichkeit haben, dies mit guter Technik zu tun, dann machen Sie auf keinen Fall den Schritt und machen Sie sie auf dem Boden stehend, oder Sie möchten vielleicht sogar die Reichweite verringern der Bewegung leicht durch die Verwendung mehrerer Pads hinter Ihnen. In erster Linie möchten Sie in einem schmerzfreien Bewegungsbereich arbeiten.
Vorausgesetzt, Sie sind gesund, würde ich es vorziehen, wenn Sie den Bewegungsbereich auf mindestens parallel erhöhen, bevor Sie die Last hinzufügen.
Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio nicht eine Menge gewichteter Westen haben, können Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie andere Wege finden müssen, um die Übung fortzusetzen, als nur Gewicht hinzuzufügen.
Wenn Sie jede Wiederholung unten anhalten, wird es schwieriger, den Dehnungsreflex zu beseitigen, und Sie müssen den exzentrischen Teil der Wiederholung steuern, um ein freies Herunterfallen auf den Boden zu vermeiden.
Apropos kontrollierter Exzentriker, dieser bringt diese Idee mit absichtlich langsamen Exzentrikern auf das Äußerste. Drei bis fünf Sekunden in der Absenkphase sind ein gutes Ziel. Je langsamer Sie fahren, desto schwieriger ist es, insbesondere unter dem Gesichtspunkt des Gleichgewichts und der Stabilität.
Ich bin im Video unten etwas langsamer gegangen, um die Idee zu verwirklichen, aber Sie müssen nicht langsam vorgehen.
Hocken Sie ganz nach unten, kommen Sie auf halber Höhe wieder hoch, hocken Sie ganz nach unten und kommen Sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Jetzt mach das 5-8 mal. Das ist ein Satz.
Wenn Sie Ihre Quads braten möchten, suchen Sie nicht weiter. Passen Sie jedoch auf, dass diese brennen. Baaad.
Wenn Sie keine Gewichtsweste haben, empfehle ich Ihnen dringend, eine zu kaufen. Sie können teuer sein, aber ich denke, es ist eine lohnende Investition, mit der Sie eine ganze Reihe verschiedener Übungen verbessern können.
Wenn das aber nicht möglich ist, kein Problem. Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie Sie die Übung laden können:
Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in den Bechergriff. Wenn Sie mehr Gewicht benötigen, können Sie zwei Kettlebells in der Rack-Position halten oder zwei Hanteln auf Ihren Schultern halten.
Halten Sie eine Langhantel in der Hand, die sich gegenüber dem Bein befindet, an dem Sie arbeiten. Die Langhantel befindet sich einige Zentimeter vor Ihrem Oberkörper.
Die Einführung einer kontralateralen Belastung erhöht die Rekrutierung von Gesäßmuskeln und stellt die Stabilität von Hüfte und Kern in Frage. Diese sind jedoch sehr hart, seien Sie also konservativ im Hinblick auf das Gewicht. Möglicherweise möchten Sie tatsächlich mit dem leeren Balken beginnen, während Sie sich an die Offset-Belastung anpassen.
Halten Sie eine schwere Hantel in einer Hand und eine leichte Hantel in der anderen. Halten Sie die schwere Hantel in der Kofferposition an Ihrer Seite und heben Sie die leichte Hantel an, während Sie in die Hocke gehen, um das Gleichgewicht zu verbessern, genau wie bei einer normalen Skater-Hocke. Auf diese Weise können Sie eine stärkere Belastung erzielen und gleichzeitig das Gleichgewicht verbessern.
Experimentieren Sie mit der schweren Hantel auf beiden Seiten, um festzustellen, welcher Weg sich für Sie besser anfühlt. Ich persönlich mag die schwere Hantel auf der gleichen Seite wie das Arbeitsbein (ipsilateral), aber vielleicht finden Sie etwas anderes. Beide Wege sind in Ordnung.
Wenn Sie also einmal Skater-Kniebeugen machen können, wie passen Sie sie dann tatsächlich in Ihre Programme ein??
Wie die meisten Dinge in Bezug auf Kraft und Kondition hängt das wirklich davon ab. Das ist zwar die Wahrheit, aber mir ist klar, dass das nicht sehr hilfreich ist. Lassen Sie mich das erläutern.
Zu Programmierzwecken klassifizieren viele Leute zusammengesetzte Unterkörperübungen gerne in eine von zwei Kategorien - kniedominante oder Quad-Übungen (denken Sie an Kniebeugen und Ausfallschritte) und hüftdominante oder Gesäß- und Oberschenkelübungen (denken Sie an Kreuzheben).
Das Problem ist, dass Skater-Kniebeugen nicht so einfach in eine der beiden Kategorien passen. Sie sind hüftdominanter als eine traditionelle Kniebeuge oder einbeinige Kniebeuge vom Typ „Pistole“ und kniedominanter als ein traditioneller Kreuzheben oder einbeiniger rumänischer Kreuzheben.
Während dies in dem Sinne als negativ angesehen werden kann, dass es keine einfache Programmierlösung ermöglicht, sehe ich es als positiv an, da es Ihnen vom Standpunkt der Programmierung aus viel Freiheit gibt, es direkt auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.
Sie können sie beispielsweise als kniefreundliche Alternative zu Kniebeugen mit einer Beinpistole oder als bilaterfreundliche Alternative zu bilateralen Kniebeugen und Kreuzheben verwenden, wenn Sie auch keine schwere Belastung tolerieren. oder wenn Sie Ihrem unteren Rücken während einer Entladephase nach mehreren Wochen schwerer bilateraler Arbeit eine Pause gönnen möchten.
Sie können auch in Verbindung mit Kniebeugen und Kreuzheben verwendet werden, um die Hüftstabilisatoren zu stärken und Ungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleichen, ohne den Körper so stark zu belasten. Wenn zum Beispiel das Hocken und Kreuzheben im selben Training Sie verdammt noch mal übertrifft, können Sie hocken oder Kreuzheben und anschließend einige Skater-Kniebeugen ausführen. Oder ich beginne auch gerne mit Skater-Kniebeugen und beende mit einer bilateralen Übung. Deine Entscheidung.
Sie sind im Allgemeinen sehr gelenkfreundlich, und als solche habe ich festgestellt, dass sie mit einer relativ höheren Frequenz trainiert werden können. Da sie die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ausgewogen treffen, eignen sie sich hervorragend als eigenständige Unterkörperübung an Tagen, an denen Sie Ihre Beine ein wenig trainieren möchten, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
Was die Wiederholungen angeht, wird es je nach Ihren Zielen leicht variieren, aber ich gehe normalerweise nicht niedriger als fünf Wiederholungen und selten höher als 12.
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um mit ihnen herumzuspielen, und ich denke, Ihnen wird gefallen, was Sie bekommen.
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