Fügen Sie an einem Tag 1 zu Ihren Armen hinzu

Es erzeugte enorme Kontroversen und Neugierde in Fitnessstudios auf der ganzen Welt und hatte sogar Lifter in Frage gestellt, ob es möglich war, in nur einem Tag so enorme Fortschritte an Ihren Armen zu erzielen. Es war unser Programm vom Juli 2004, das entwickelt wurde, um Ihren Armen innerhalb von 24 Stunden einen Zentimeter mehr zu verleihen - und ja, es hat wirklich funktioniert.

Deine Arme werden anschwellen

Für den Fall, dass Sie es das erste Mal verpasst haben, haben wir diese Routine abgestaubt und sie aktualisiert, basierend auf fast einem Jahrzehnt mehr Experimenten im Fitnessstudio, um noch bessere Gewinne zu erzielen. Wir können nicht versprechen, dass Sie einen vollen Zentimeter mehr auf Ihren Rohren sehen, aber wenn Sie unseren Anweisungen korrekt folgen, sollten Sie näher kommen. Wenn Sie weniger als einen halben Zoll gewinnen, wissen Sie, dass Sie etwas sehr Falsches getan haben. Zusammen mit dieser Garantie geben wir Ihnen eine weitere: Sie werden wund sein. Aber innerhalb von vier Tagen - nachdem sich Ihre Bi und Tri erholt haben - schwellen Ihre Arme dahin an, wo Sie sie noch nie gesehen haben. 

Das Programm

Sie müssen fünf aufeinanderfolgende Stunden einplanen, um in der Nähe von Gewichten zu sein, damit Sie trainieren können. Aus diesem Grund wird unsere Routine wahrscheinlich am besten an einem Wochenende oder an einem anderen Tag durchgeführt, an dem Sie nicht arbeiten. Sie ist ideal, wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause oder einige grundlegende Hanteln in Ihrem Haus haben. Sie werden im Laufe des Tages insgesamt 60 Sätze absolvieren, die in drei 20-Minuten-Blöcke unterteilt sind, die jede Stunde ausgeführt werden. Während jeder 20-minütigen Periode machen Sie 1-3 Supersets für den Bizeps und den Trizeps. Natürlich dauert die Ausführung nicht volle 20 Minuten, sodass Sie sich ausruhen und Ihren Tag von jedem Zeitpunkt bis zum Beginn des nächsten 20-Minuten-Blocks beginnen können.

Diese Pausen werden zunächst lang erscheinen. Offensichtlich sind 15 Minuten oder so (unabhängig davon, wie viel Zeit noch übrig ist, nachdem Sie mit Ihren Supersets fertig sind) mehr als genug Zeit, um sich zu erholen. Aber in der dritten Stunde werden Sie um längere Pausen betteln. Wählen Sie Ihre Gewichte entsprechend aus, da Sie besser dran sind, leichter zu beginnen und Gewicht hinzuzufügen, als zu schwer zu werden und es dann reduzieren zu müssen. Jeder 20-Minuten-Zyklus enthält einen anderen Satz von Übungen und ein anderes Protokoll.

Die Wissenschaft

Sie kennen inzwischen die Grundvoraussetzung des Krafttrainings. Das Heben von Gewichten reißt Muskelfasern ab, die der Körper dann repariert und vergrößert, damit sie in Zukunft besser mit dem Stress umgehen können, der sie beschädigt hat. Ein Teil des Prozesses ist eine Entzündungsschwellung in den verletzten Muskelzellen. Dies erklärt einen Teil der Zunahme, die Sie nach den Trainingseinheiten bemerken. Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass diese Schwellung nach sehr intensiven Übungen eine Woche oder länger anhalten kann. Bei diesem Programm geht es jedoch nicht darum, Sie zu täuschen, dass Sie Muskeln hinzugefügt haben, wenn Sie wirklich nur Wasser in Ihre Arme gepumpt haben. Eine Entzündung wird einen Teil des Gewinns ausmachen, aber auch die tatsächlichen harten, trockenen Muskeln. In jedem Fall werden Ihre Arme größer sein, und das ist sowieso nicht alles, wonach Sie wirklich suchen?

Das Ziel ist es, diesen Zyklus wiederholt zu halten. Ihr eintägiger Bi- und Tri-Bombardement führt zu einer starken Entzündung und erfordert Ruhe. Wenn Sie jedoch erneut trainieren (nach Ihrem eigenen Programm), bevor Ihre Arme vollständig repariert sind, geben Sie einen weiteren Anreiz, der die Arme festhält. Dies sollte innerhalb einer Woche nach Abschluss dieses Programms erfolgen. Wenn Sie unmittelbar nach der Beseitigung der Schmerzen ins Fitnessstudio zurückkehren, bleibt das gesamte Zellvolumen (Muskelgröße) erhalten, wenn Sie mit einem weiteren Abbau- und Wiederaufbauprozess beginnen. Die Muskelproteinsynthese wird unmittelbar nach dem Training verbessert. Solange Sie weiter trainieren, können Sie weiterhin Muskeln aufbauen. Nachdem Sie dieses Programm durchgeführt haben, starten Sie Ihr Training nicht erneut, wenn Sie immer noch sehr wund sind, Blutergüsse oder Verfärbungen in Ihren Muskeln feststellen oder starke Schmerzen in den Muskeln und Gelenken haben. Während das Ziel darin besteht, Ihre Arme so weit zu schlagen, dass Sie eine massive Regeneration verursachen, die zu neuem Muskelgewebe führt, möchten wir sie nicht über das hinaus beschädigen, wovon sie sich erholen und größer werden können. Das würde den ganzen Zweck zunichte machen. Warten Sie also mindestens vier Tage, bevor Sie wieder direktes Armtraining durchführen, und essen Sie mehr als die Wartungskalorien. Sie können das Programm alle drei Monate wiederholen.

Die 1-Zoll-in-A-Day-Arm-Routine

Zeit*	Übung	Sets	Vertreter
0	Stehende Langhantel Curl	3	10
	-Superset mit-
	Sitzende Zweihand-Hantelverlängerung **	3	10
20	Sitzende abwechselnde Hantelcurl	2	12
	-Superset mit-
	Zweiarmiger Hantel-Rückschlag	2	12
40	"Crazy 6's" Barbell Curl ***	1	6
	-Superset mit-
	"Crazy 6's" Liegende Trizeps-Erweiterung ***	1	6

Wiederholen Sie das Training stündlich für insgesamt fünf Stunden. Pause 90 Sekunden zwischen allen Obermengen.

* Die Zeit bezieht sich auf die Minuten nach der Stunde, in der die aufgeführten Übungen ausgeführt werden. Zum Beispiel könnte "0" 2 p sein.m., "20" wäre dann 2:20 p.m., und "40" wäre 2:40 p.m.

** Verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl mit niedriger Rückenlehne, falls Sie eine haben. Ansonsten sitzen Sie am Ende einer flachen Bank.

*** Nehmen Sie sich sechs Sekunden Zeit, um die positive Phase jeder Wiederholung durchzuführen, und sechs Sekunden, um die negative Phase durchzuführen (insgesamt 72 Sekunden Spannung auf den Muskeln).