Willst du riesige, zerrissene Arme? Werfen Sie diese Gewichte beiseite und kehren Sie mindestens ab und zu mit einem Training nur für das Körpergewicht zu den Grundlagen zurück.
Ohne all diese schweren Gewichte geben Sie Ihrem Körper und Ihren Gelenken eine dringend benötigte Pause. Indem Sie Ihren Körperwinkel und Ihre Körperposition ändern und mit den richtigen Werkzeugen in Ihrem Fitnessstudio kreativ werden, können Sie immer noch den notwendigen Anreiz für ein echtes Wachstum Ihres Bizeps, Trizeps, Ihrer Schultern und Unterarme erhalten.
Selbst wenn Sie ein Hardcore-Lifter sind, ersetzen Sie Ihre normalen Armübungen in den nächsten Wochen durch diese Körpergewichtsbewegungen und beobachten Sie, wie Ihr Bizeps und Trizeps wie Unkraut wachsen.
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Finden Sie heraus, wie Sie ohne Eisen Muskeln und Kraft aufbauen können.
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BLACKDAY / Shutterstock
Dips sind eine phänomenale Übung, um nicht nur Ihre Brustmuskeln und Schultern aufzubauen, sondern auch um Ihren Trizeps und Ihre Unterarme zum Teufel zu bringen. Steigen Sie in eine Dip-Bar, halten Sie Ihre Brust heraus und senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Fahren Sie unten wieder hoch. Um den Druck von Ihrem Nacken fernzuhalten, schauen Sie sich ein paar Meter vor Ihnen eine Stelle auf dem Boden an.
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Edgar Artiga
Um größere Arme wachsen zu lassen, müssen Sie das schwächste Glied ansprechen: Ihre Griffstärke. Wenn Sie mehr halten, erhöhen Sie den muskelaufbauenden Reiz Ihres Körpers. Handtuch-Klimmzüge sind eine der besten - und schlechtesten - Möglichkeiten, um eine schraubstockartige Kraft in Ihren Unterarmen zu entwickeln
Wickeln Sie zwei Handtücher um eine Klimmzugstange und greifen Sie nach den Enden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, während Sie mit Ihrer Brust führen. Wenn zwei Handtücher zu schwierig sind, verwenden Sie einfach ein Handtuch und erzielen Sie gleiche Wiederholungen an beiden Armen.
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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Herkömmliche Bizepslocken sind anfällig für alle Arten von Verdrehungen, Neigungen und Biegungen sowie für Verletzungen des Ellbogens durch Überbeanspruchung aufgrund des äußeren Widerstands. Wenn Sie jedoch mit dem TRX eine Locke machen, bleiben Sie starr und aktivieren alle anderen Muskeln in Ihrem Körper, während Sie auf Ihre Arme zielen.
Nimm einen TRX und wende dich dem Ankerpunkt zu. Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Körper gerade und stecken Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten. Dann drehen Sie den TRX in Ihre Richtung. Um dies zu erschweren, bewegen Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt.
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Per Bernal / M + F Magazin
Der Krabbenspaziergang sieht komisch aus, bringt aber Ergebnisse. Es baut die Stabilität des gesamten Körpers auf, zielt aber auch auf Ihre Schultern und Ihren Trizeps ab, während Ihre Arme Sie stützen, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Gehen Sie in eine Krabbenposition: Hände und Füße flach auf dem Boden, Brust nach oben, Knie gebeugt, Hüften einen Zentimeter über dem Boden, Arme gerade, Hände direkt unter Ihren Schultern und Finger hinter Ihnen.
Kriechen Sie vorwärts, indem Sie gleichzeitig einen kleinen Schritt mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein machen und dann einen weiteren Schritt mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein. Wechseln Sie, während Sie Ihre Hüften niedrig und Ihre Brust hoch halten.
Um dies zu erschweren, kriechen Sie rückwärts oder seitlich.
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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Band-Pushdowns sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Trizeps eine große Menge Volumen zu injizieren, ohne Druck auf Ihre empfindlichen Ellbogengelenke auszuüben. Bei so vielen Wiederholungen erhalten Sie die "Pumpe" sowie eine signifikante "Zeit unter Spannung" für ernsthafte Hypertrophie.
Befestigen Sie ein Lichtband an einem stabilen Überkopfobjekt und fassen Sie ein Ende mit beiden Händen. Stecken Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten und strecken Sie Ihre Ellbogen bis zur Verriegelung. Schnappen Sie sich das Band, bei dem der Widerstand Sie auf etwa 50 bis 75 Wiederholungen bringt, bevor Sie müde werden.
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Per Bernal
Im Gegensatz zum Klimmzug erhöht der Klimmzug - die Ihnen zugewandten Handflächen - die Belastung Ihres Bizeps. Dies wird Ihren Griff einschränken und Sie werden von dieser Betonung in die Höhe schnellen.
Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen und nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange liegt.
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Maridav / Shutterstock
Hämmern Sie Ihren Trizeps, Ihre Brustmuskeln, Ihre Schultern und Ihren Kern mit einer schmalen Breite am Liegestütz. Gehen Sie mit Ihren Händen, die nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sind, in eine Liegestützposition. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten halten.
Um diese Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Füße an oder ziehen Sie eine Gewichtsweste an.
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nd3000 / Shutterstock
Das Schöne an TRX-Übungen ist, dass Sie die Intensität schnell erhöhen oder verringern können, indem Sie sich dem Ankerpunkt nähern oder sich weiter von ihm entfernen.
Nehmen Sie einen TRX und stellen Sie sich vom Ankerpunkt weg. Lehnen Sie sich vor und halten Sie Ihren Körper gerade. Halten Sie nun Ihre Ellbogen vor Ihre Brust und Hände in Stirnhöhe.
Während Sie Ihren Körper steif und die Oberarme stationär halten, strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne, um Ihren Trizeps zu aktivieren und sich nach oben zu drücken.
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Jay Sullivan
Alles über den Kopf zu schieben ist eine großartige Möglichkeit, dicke Schultern und Trizeps aufzubauen. Bei Körpergewichtsübungen kann es schwierig sein, Überkopfbewegungen zu finden - bis jetzt also.
Hecht-Liegestütze ahmen das Overhead-Flugzeug nach, indem sie Sie auf den Kopf stellen. Gehen Sie in eine Liegestützposition und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Händen zu Ihren Hüften haben.
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