Sie haben eine Weile trainiert und trainieren immer noch gerne, aber manchmal haben sich Ihre Gewinne verlangsamt und Sie werden durch den Mangel an Ergebnissen frustriert. Sie denken, dass etwas mit Ihrem Programm nicht stimmt, und wenn Sie Änderungen vornehmen, sind Sie wieder auf dem richtigen Weg.
Bevor Sie eine völlig andere Trainingsaufteilung vornehmen oder Ihre Ziele verschieben, sollten Sie sich genau ansehen, wie Sie trainiert haben. Es besteht die Möglichkeit, dass Ihre Programm- und Übungsauswahl nicht das Problem ist. Sie können das Problem sein, und das ist in Ordnung.
Die Wahrheit ist, Auch ich habe viele Trainingsfehler gemacht. Ich habe beschlossen, zu teilen, was diese Fehler waren und was zu tun ist, um sie zu korrigieren. Auf diese Weise können Sie sie korrigieren, wenn Sie derzeit ähnliche Fehler machen, oder Ihnen helfen, sich bewusst genug zu sein, um sie in Zukunft nicht mehr zu machen.
Über 30 Jahre im Fitnessstudio zu sein und Kunden für mehr als ein Dutzend mehr zu trainieren, ist sicherlich genug Zeit für mich, um viele Fehler gemacht zu haben. Fehler sind nicht von Natur aus schlimm, da sie ein effektiver Weg zum Lernen sein können (hoffentlich ohne Verletzungen für Ihre Probleme). Während Fehler Teil des Lernprozesses sein können, hilft es Ihnen, sie zu reduzieren, während Sie sich unter der Latte befinden, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, Ihre Ziele effizienter zu erreichen und Ihre Arztrechnungen zu minimieren.
Lass meinen Schmerz dein Gewinn sein. Aus deinen Fehlern zu lernen ist gut, aus meinen zu lernen ist besser. Hier sind acht Fehler, die ich immer noch viel zu oft sehe, und was ich stattdessen tun soll.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Für Lifter ist es selbstverständlich, dass das Gras auf der anderen Seite immer grüner ist - besonders nach acht Wochen im selben Programm. Schließlich sättigt uns diese Digital-First-Welt ständig mit den neuesten Trends, Übungen und Ernährungsgewohnheiten. Selbst wenn Sie wissen, dass es der richtige Schritt ist, den Kurs zu halten, sieht eine neuartige Option besser aus, wenn Ihr aktuelles Programm nicht in der Hocke zu sein scheint.
Das heißt nicht, dass Sie niemals Programme ändern sollten. Änderungen sind erforderlich, wenn Sie ein Plateau erreicht haben oder Ihre Routine abgestanden ist. Aber zu viel Programm-Hopping gibt Ihrem Körper keine Chance, sich an Ihr aktuelles Programm anzupassen, da die Ergebnisse Zeit brauchen. Es ist eine feine Linie.
Meine Faustregel ist, zuerst das Programm zu beenden und dann zu bewerten, ob es funktioniert hat oder nicht. Beurteilen Sie ehrlich, ob Ihr Körperfettverlust, Ihre Taille gestrafft, größere Muskeln aufgebaut oder Ihre Kraft gesteigert haben.
Wenn Sie nach sechs Wochen wirklich keine Veränderungen gesehen haben - und genug essen und viel Schlaf bekommen - Dann ist es möglicherweise akzeptabel, ein neues Programm auszuprobieren. Das bringt mich zum nächsten Punkt.
Woher wissen Sie, ob ein Programm funktioniert, wenn Sie sind? nicht Verfolgung des Fortschritts?
Wenn Sie Ihre Sätze, Wiederholungen, Gewichtszunahme, Körperteilmessungen oder Körperfettwerte während und nach Ihrem Programm nicht aufzeichnen, raten Sie und bewerten nicht. Das, was Sie im Spiegel und auf der Skala sehen, sollte nicht Ihr einziges Maß für den Fortschritt sein.
Kaufen Sie ein Tagebuch (oder erstellen Sie ein Google-Blatt, auf das Sie auf Ihrem Telefon zugreifen können) und zeichnen Sie Sätze, Wiederholungen und das Gesamtvolumen auf, um festzustellen, ob Sie von Woche zu Woche Fortschritte erzielen. Investieren Sie in ein Maßband oder einen Körperfett-Tester und zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf. Außerdem kann es hilfreich sein, gelegentlich Ihr Maximum von einer Wiederholung zu testen - vorausgesetzt, Sie sind frisch und erholen sich richtig -, damit Sie wissen, wo Ihre Stärke steht.
Unabhängig von Ihren Zielen sind alle Ziele einfacher, indem Sie in den Kernaufzügen stärker sind:
[Verwandte: 3 Möglichkeiten, um Ihr 1-Wiederholungs-Maximum für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zu testen]
Stärker zu werden bedeutet, dass Sie mehr Benzin im Tank haben und mehr trainieren können, ohne sich selbst zu verbrennen. Während es im Cyberspace eine Reihe von Kraftstandards gibt, müssen Sie sich nur Sorgen machen, indem Sie der Stange Gewicht hinzufügen oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen.
Unabhängig davon, welches Programm Sie ausführen, müssen Sie Lifte im Bereich von zwei bis sechs Wiederholungen für Zyklen zwischen vier und sechs Wochen in die Kernlifte einbeziehen. Dann werden Sie in die richtige Richtung geleitet.
Die Idee der „perfekten Form“ kann nebulös sein, da wir alle unterschiedlich zusammengesetzt sind - Ihre Kniebeuge sieht etwas anders aus als meine Kniebeuge. Du kannst auf YouTube tief eintauchen, um herauszufinden, wie man bestimmte Lifte richtig macht, aber das bringt dich nur so weit.
Der Punkt ist: Es gibt nichts Schöneres als einen ausgebildeten Fachmann, der sich mit wichtigen technischen Problemen befasst. Ich habe jahrelang falsch gekreuzt und am Ende drei Bandscheibenvorfälle gemacht. Wenn ich meinen Stolz geschluckt und früher um Hilfe gebeten hätte, hätte ich mir möglicherweise viel Schmerz, Geld und Not erspart.
Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren und keinen Trainer einstellen können, bitten Sie höflich einen Trainer, in Ihrer Form auf Störungen zu achten. Seien Sie offen für Ratschläge, die sie Ihnen geben. Wenn das persönliche Training für Sie unerreichbar ist, zeichnen Sie Ihre Aufzüge auf und senden Sie sie an einen Coach, der online Videotechnikdienste anbietet.
Im Ernst - wenn Sie sich über einen Aufzug nicht sicher sind, bitten Sie um Hilfe. Es wird Sie weiter unten vor Ärger bewahren.
Ich habe gehört, wie sich Leute über verletzte Schultern, schmerzende Knie und schmerzende Rückenschmerzen beschwert haben - dennoch haben sie das Bankdrücken, die Kniebeuge und die Kreuzheben-Plattform getroffen.
Es gibt Zeiten, in denen bestimmte Aufzüge weh tun und Sie das Bedürfnis haben, sie durchzudrücken, weil Sie das Gefühl haben, zurückgelassen zu werden, oder Sie verlieren an Kraft. Das Ignorieren von Schmerzen und das Trainieren über einen langen Zeitraum (und nicht in der Nähe) führt jedoch nie zu etwas Gutem.
Bitte denken Sie an das Sprichwort "Wenn es schlimm weh tut, tun Sie es nicht".
Wenn eine Übung weh tut, müssen Sie das Baby nicht mit dem Badewasser herauswerfen. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Bankdrücken, das zu unnötigen Schulter- und Handgelenksschmerzen führen kann. Wenn jedoch einige Leute Hantelpressen mit neutralem Griff ausführen, sind die Schmerzen nicht mehr vorhanden. Bevor Sie auf eine Bewegung schwören, schauen Sie sich die verschiedenen Werkzeuge an, die Sie verwenden können, sowie die Regressionen und Variationen, die Sie ausprobieren können. Selbst wenn diese Änderungen helfen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen haben.
Dies wird oft als Ego-Lifting bezeichnet. Wenn Sie eine Weile trainiert haben, haben Sie es wahrscheinlich getan, ermutigt und gesehen. Während hartes Training auf einer konstanten Basis absolut nichts auszusetzen hat, sollte nicht jede Sitzung ein Fest mit maximal einer Wiederholung sein.
Es ist nichts Falsches daran, die Wiederholungen zu machen, stetige Fortschritte zu machen und sich mehr um Form und Technik als um Gewicht zu kümmern. Obwohl es gut ist, Zahlen zu jagen, führt dies zu Verletzungen auf Kosten Ihres Körpers und der Fähigkeit, sich vom Training zu erholen.
[Verwandte: Olympische Ruderer enthüllen die Fehler, die CrossFitters machen]
Nur Sie können beurteilen, ob Sie ein neues Maximum versuchen können und sollten - nicht Ihre Freunde, andere Lifter oder die Person im Fitnessstudio, die Sie beeindrucken möchten. Sie werden die Auswirkungen nicht erleiden, wenn etwas schief geht; nur du wirst.
DR.Travis Pollen, Inhaber von 3M Athletic Performance, erklärt einen besseren Weg, um hartes Training zu fördern, jedoch nicht auf Kosten von Form und Erholung.
„Haben Sie eine breitere Definition des Fortschritts. Viele Lifter tendieren dazu, sich auf ihre maximale Anzahl von Wiederholungen zu konzentrieren. Sie testen es oft und sobald es nicht mehr zunimmt, springen sie zu einem neuen Trainingsprogramm.
Für mich liegt mein Ziel-Wiederholungsbereich bei fünf bis zehn Wiederholungen, aber Sie sollten sich frei entscheiden, welchen Ihrer bevorzugten Wiederholungsbereiche Sie wählen möchten. In jeder Sitzung mache ich ein paar Aufwärmübungen auf dem Weg zu meinem Testgewicht für den Tag. Je nachdem, wie ich mich fühle, werde ich mich an manchen Tagen für eine neue PR mit niedrigeren Wiederholungen entscheiden (fünf bis sieben Wiederholungen).
An anderen Tagen werde ich für eine neue PR mit höheren Wiederholungen (acht bis 10 Wiederholungen) fotografieren. Nach der PR mache ich ein paar Back-Off-Sets, während ich mich für die nächste Übung aufwärme.
Die Freiheit, je nach Tag schwerer oder leichter zu werden, gibt mir die automatische Regulierung, die ich brauche, um in jeder Sitzung Fortschritte zu erzielen, was unglaublich lohnend ist.”
Dies geht Hand in Hand mit dem Programm-Hopping. Sie wollen Fettabbau. Warte, du willst Hypertrophie. Nein, scheiß drauf, du willst stark werden. Aber warte, was ist mit Sportlichkeit??
Am längsten verfolgte ich die Pumpe, während ich versuchte, meinen Kreuzheben-Rekord zu brechen. Obwohl es möglich ist, hat sich mein Trainingsalter in Kombination mit meiner Verletzungshistorie gegen mich verschworen und ich endete weder gepumpt noch stärker. Am Ende musste ich jedoch einige böse Arztrechnungen bezahlen.
Sie können mehr als ein Ziel gleichzeitig verfolgen (wie Fettabbau und Hypertrophie), aber dies zu erreichen, erfordert mehr Zeit, Mühe und Geduld. Es ist einfacher und effizienter Konzentrieren Sie Ihre Bemühungen auf ein Ziel. Sobald Sie es erreicht haben, konzentrieren Sie alle Ihre Bemühungen auf das nächste Ziel.
Teilen Sie Ihr Training in Phasen auf wo Sie sich auf ein Ziel konzentrieren. Führen Sie beispielsweise sechs Wochen lang Krafttraining durch, verjüngen Sie sich dann oder führen Sie eine Deload-Woche durch und gehen Sie dann zu einer Phase des Fettabbaus oder der Hypertrophie über. Dies sorgt für Abwechslung in Ihrem Training und hält die Verletzungen durch Überbeanspruchung in Schach.
Sie haben von dem Märchen „Goldlöckchen und die drei Bären“ gehört.Ein Brei ist zu heiß zum Essen, der andere zu kalt zum Essen und die andere Schüssel Brei ist genau richtig. Sehen Sie, wohin ich hier gehe??
Es gibt einen Sweet Spot in der Mitte zwischen zu viel und zu wenig. Wenn Sie zu viel Zeit in einem der beiden Extreme verbringen, wird Ihr Fortschritt wahrscheinlich darunter leiden. Hier ist ein persönliches Beispiel:
Während ich meinen Sohn trainiere und mit ihm trainiere, Ich bemerkte, wie er will und drängte sich durch Unbehagen - die große Anstrengung und Beständigkeit, die er im Kraftraum zeigt. Wohlgemerkt, das „Unbehagen“ war, dass das Training herausfordernd war und nicht über das hinausging, wozu er fähig war. Mir wurde klar, dass ich nicht dasselbe tat. Ich war auf Tempomat und mein Fortschritt war deswegen nicht vorhanden.
Mir ging es gut, aber er zeigte mir, dass ich besser sein musste. Ein kleiner Freundschaftswettbewerb kann Sie davon abhalten, in die Irre zu gehen.
Wenn sich Ihr Fortschritt verlangsamt hat und einen Funken braucht, gibt es Zwei Straßen sollten Sie hinuntergehen::
Ein Coach kann entweder Ihre Programme schreiben oder Sie persönlich oder online schulen. Ein Bus hilft Ihnen dabei, den Fuß auf dem Gas zu halten und Ihnen zu zeigen, wann Sie ihn abnehmen müssen. Wenn Sie Ihr Training unter Berücksichtigung Ihrer Interessen im Auge behalten, können Sie sicherstellen, dass Ihre Fortschritte genau richtig sind.
Fehler passieren, wenn Sie eine Weile im Lifting-Spiel waren. Wenn Sie jedoch von ihnen lernen und sie einschränken, können Sie auf sicherste Weise Fortschritte erzielen, ohne auf dem Tisch des Physiotherapeuten zu landen.
Ausgewähltes Bild über Ajan Alen / Shutterstock
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