Wenn Sie an einem Montagabend in ein kommerzielles Fitnessstudio gehen, werden Sie Dutzende engagierter Lifter sehen, die darauf warten, an einer Handvoll überfüllter Bankdrücken-Stationen ihren Respekt zu erweisen. Sie tun dies aus gutem Grund - das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der besten Übungen, um schnell Kraft und Größe des Oberkörpers zu entwickeln.
Leider ist die Mehrheit dieser Wiederholungen, die pflichtbewusst ausgeführt werden, eine Travestie. Egal, ob es der Typ ist, dessen Hände wie ein bizarrer, vom Partner unterstützter Kreuzheben an die Bar geklebt sind, oder der Typ, der bei jeder Wiederholung zur Enthauptung einlädt, indem er die Bar mit ausgestreckten Ellbogen und in der Luft schwebenden Füßen zum Hals hinunterbringt Als frisch gefangene Bisamratte ist eine gute Technik so irrelevant geworden wie eine Saison von amerikanisches Idol.
Da die meisten von Ihnen sowieso das Bankdrücken durchführen werden, können Sie genauso gut lernen, wie Sie die größtmögliche Muskelmasse rekrutieren. Zu diesem Zweck finden Sie hier eine Liste meiner acht besten Tipps zum Bankdrücken von einigen der größten, stärksten und schlechtesten Powerlifter und Kraftsportler der Welt. Dies ist Ihr ultimativer Leitfaden für ein größeres, besseres Bankdrücken.
Hier ist ein Beispiel für ein sauberes Bankdrücken von einem meiner Trainingspartner.
Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie einige Dinge bemerken:
Wenn Sie auf diese Weise auf die Bank gehen, werden die meisten Muskeln aktiviert, und zwar von Brust, Armen und Schultern bis zu den Beinen und dem oberen Rücken. Es ist ein Ganzkörperlifting, das eine verrückte Kraft und Hypertrophie des Oberkörpers entwickelt.
Um Ihnen beim Aufbau einer besseren Bank zu helfen, werde ich jeden Coaching-Punkt detailliert aufschlüsseln und einige Übungen bereitstellen, die Ihnen helfen, Ihre Technik zu verbessern und Kraft und Größe zu steigern. Befolgen Sie diese Tipps konsequent und Sie werden in kürzester Zeit neue PRs zerschlagen!
Schulter-, Kern- und Hüftstabilität sind erforderlich, um eine stabile Plattform für das Bankspiel zu schaffen. Kernstabilitätsübungen reduzieren auch Verletzungen, da es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie in eine schlechte Position geraten, wenn Ihr Kern stark ist. Dies verhindert auch „Stromlecks“ und ermöglicht eine starke, gleichmäßige Presse.
Es geht zurück auf das beliebte Sprichwort: „Mit einem Kanu kann man keine Kanonenkugel abschießen.„Wenn Ihr Kern schwach ist und Sie keine Schulter- oder Hüftstabilität haben, können Sie keine großen Gewichte drücken.
Alle Arten von Dielenvarianten und Rollouts können hilfreich sein, da sie die Schulter- und Lendenwirbelstabilität verbessern, zwei entscheidende Elemente beim Bankdrücken. Durch Hinzufügen eines Bandes um die Handgelenke für herkömmliche Plankenübungen werden auch die Außenrotatoren und die Stabilisatormuskeln in der Rotatorenmanschette „aktiviert“. Je stärker diese Muskeln sind, desto effizienter ist Ihre Presse.
Das Setup kann Ihren Aufzug machen oder brechen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie während des gesamten Lifts in einer guten Position bleiben, wenn Sie in einer großartigen Position starten.
Viele neue Lifter drücken die Stange einfach aus dem Gestell, wenn sie das Gewicht abnehmen. Großer Fehler. Wenn Sie ein Gewicht aus dem Gestell drücken, verliert der Lifter die Schulter und den oberen Rücken.
Es ist entscheidend, dass der Lifter darüber nachdenkt Ziehen Sie die Stange aus dem Gestell, fast wie ein Langhantelpullover oder ein Pulldown mit geradem Arm. Dies wird die Lats anfeuern und die Schultern in eine großartige Position bringen, aus der sie drücken können.
Wenn Sie Zugang zu Bändern und einem Power-Rack haben, ist Brocksteins eine großartige Übung zum Unterrichten und Trainieren der Lats für das Un-Rack.
Dies kann als Lehrübung oder als eigentliche Übung verwendet werden, um die Lats für ein starkes Auspacken zu stärken.
Einer der größten Banker, den ich je getroffen habe, ist Vincent Dizenzo, der in nur einem T-Shirt über 600 Pfund auf die Bank gesetzt hat. Sein Bankdrücken ist aufgrund seiner Körperhaltung und -technik extrem kurz und effizient - er hebt buchstäblich seine Hüften an und rudert die Stange zu seinem oberen Bauch- / unteren Brustbereich und lädt seine Brust, bevor er das Gewicht wieder hochsprengt.
Eine der besten Übungen, die er mir für das Unterrichten von Banktechniken beigebracht hat, ist a Reverse Band Bankreihe. Dieser Lift lehrt den Lifter, seinen Körper zur Stange zu bringen und fährt den richtigen Stangenweg sowie die richtige Körperposition nach Hause. Damit die Stange Ihre Brust berührt, müssen Sie Ihren Bauch anheben, Ihre Ellbogen einstecken und Ihre Hüften anheben, damit Ihr Körper die Stange erreichen kann.
Bei Verwendung mit starker Bandspannung ist es auch eine großartige Hilfsübung, einen dicken Rücken aufzubauen und gleichzeitig die richtige Banktechnik zu erlernen, was es zu einem großartigen Knall für die Bockübung macht! Im Video unten finden Sie eine Demonstration.
Wenn Sie keinen Zugang zu Bändern haben, können Sie auch invertierte Reihen mit Körpergewicht erstellen und sich darauf konzentrieren, Ihre untere Brust an die Stange zu bringen. Im Video unten finden Sie eine Demonstration.
Es gibt viele gute Hinweise zum Einschalten der oberen und hinteren Delts. Durch Zusammenziehen der Schulterblätter bringen Sie die Schultern in eine gute Position zum Drücken und erhöhen die Schulterstabilität. Zwei gute Hinweise sind um zu versuchen, die Stange in zwei Hälften zu biegen oder die Stange auseinander zu ziehen.
Eine gute Möglichkeit, um zu erfahren, wie sich dies anfühlt, besteht darin, Bänder um Ihre Handgelenke zu legen. Einer meiner Trainingspartner tut dies als Teil seines Aufwärmens, um diese Muskeln zu erregen, bevor er ein schweres Bankdrücken-Training durchführt.
Andere Möglichkeiten, die hinteren Delts für dieses Muster zu trainieren, sind auseinanderziehende Bandvarianten. Sie können im Verlauf der Trainingswoche auch Band-Pull-Aparts durchführen, um mehr Volumen für den oberen Rücken zu erhalten und dem Bankdrücken entgegenzuwirken.
Je kürzer Ihr Bankhub ist, desto größer ist Ihre Bank. Wenn Sie flach auf der Bank liegen und keinen engen Bogen halten, ist Ihr Bewegungsspielraum erheblich länger. Wenn Sie einen engen Bogen halten, verringert sich auch die Rotation der Schultern und sie bleiben gesund und in einer sichereren Position.
Durch die Begrenzung der Schulterrotation beim Bankdrücken können Sie eine bessere Position halten und somit größere Gewichte aufbauen und gleichzeitig Schulterverletzungen reduzieren. Erhöhte Kraft und weniger Verletzungen? Klingt nach einer Win-Win-Situation.
Einige Lifter argumentieren, dass das Wölben im Bankdrücken gefährlich ist, aber denken Sie an einige Dinge über die Wirbelsäule, bevor Sie zu Schlussfolgerungen gelangen:
Zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihren Bogen vergrößern können, sind die Verbesserung Ihrer T-Wirbelsäule und Hüftbeweglichkeit. Sobald Sie Ihre Hüftbeuger und den oberen Rücken lockern können, werden Sie sich wie ein Profi wölben.
Beide Übungen können als Aufwärmübungen in Ihrem Bankdrücken oder als „Füllstoffe“ verwendet werden, um zusätzliche Bewegungsarbeit zu leisten, bevor Ihre schwere Bank versucht, Gewicht aufzubauen.
Wenn Ihr Programm beispielsweise 5 × 3 auf der Bank vorsieht, können Sie zwischen Ihren Sätzen Mobilisierungen für Hüftbeuger hinzufügen.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Bankdrücken mit Pause | 5 | 3 |
| A2 | Mobilisierung der Hüftbeugerbank | 4 | 6 / Seite |
Indem Sie Ihrem Ober- und Unterkörper zusätzliche Beweglichkeit verleihen, entlasten Sie den unteren Rücken und können sich dennoch in einer guten Position befinden, um den Schulterstress zu reduzieren und Ihren Bewegungsspielraum für das Aufstellen großer Gewichte einzuschränken.
Wenn Sie regelmäßig T Nation lesen, wissen Sie wahrscheinlich, wie wichtig starker Trizeps beim Bankdrücken ist. Aber Sie müssen Ihren Trizeps für beide Kräfte trainieren und Hypertrophie.
Ein größerer Arm wird ein potenziell stärkerer Arm sein. Louie Simmons spricht vom Training für eine größere Größe um das Gelenk selbst mit Aufzügen wie JM-Pressen. Langhantel, Hantel und Maschinenerweiterungen eignen sich auch hervorragend für Hypertrophie. Wenn Ihre Ellbogen aufgebockt sind, führen Sie Band-Pushdowns anstelle von freien Gewichten durch, um die Belastung des Ellbogens zu verringern.
Hier sind zwei meiner Lieblings-Band-Trizeps-Variationen:
Das Tolle an diesen beiden Varianten ist, dass Sie durch die Verwendung von Bändern im Vergleich zu Maschinen und Kabelbefestigungen viel mehr Bewegungsfreiheit haben. Ich finde die meisten Trizeps-Seil- und Kabelbefestigungen entweder zu kurz oder nur schlecht gestaltet. Die meisten bringen Sie in eine Position der Innenrotation, so dass Sie keine vollständige Kontraktion des Trizeps erreichen können.
Lassen Sie zum Beispiel Ihre Arme an Ihrer Seite hängen und ziehen Sie Ihren Trizeps so fest wie möglich zusammen. Sie werden feststellen, dass Ihre Arme in einem leichten Winkel herausragen und sich nicht gerade nach unten erstrecken. Aus diesem Grund mag ich die X-Push-Downs - da Sie einen natürlicheren Bewegungsbereich durchlaufen, können sich Ihre Arme und Schultern freier bewegen als eine feste Stange oder ein kurzes Seil. Wenn Sie Zugang zu einem langen Trizepsseil haben, ist dies eine gute Option, oder Sie können das Trizepsseil armweise nach unten drücken.
Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, dass einige Bewegungen eine stärkere Lockout-Betonung und andere eine stärkere Betonung der Ellbogenverlängerung haben. Variationen der Lockout-Betonung sind spezifischer für das Bankdrücken und erfordern mehr Technik als die Verlängerungsbewegungen. Dinge wie Brettpressen trainieren den Sperrbereich der Bank.
Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu überlasten, sodass Sie ein schwereres Gewicht in Ihren Händen spüren können. Dadurch kann sich Ihr Nervensystem an die supramaximalen Belastungen gewöhnen und sich entsprechend anpassen. Wenn Sie das nächste Mal den vollen Bewegungsumfang erreichen, fühlt sich das Gewicht tatsächlich leichter an und gibt Ihnen zusätzliches Vertrauen, wenn Sie versuchen, eine neue PR durchzuführen.
Hier sind zwei großartige Möglichkeiten, um den Trizeps für eine starke Aussperrung mit minimaler Ausrüstung zu trainieren:
Dies ist ein großartiger Ersatz für Kartonpressen, wenn kein Karton verfügbar ist. Sie brauchen nicht einmal jemanden, der die Bretter hält, und Bar-Pads sind normalerweise in den meisten kommerziellen Fitnessstudios erhältlich. Zumindest hast du eine gute Verwendung für dieses girly Squat Pad gefunden!
Die Bodenstiftpresse ist eine großartige Lockout-Variante, um sich darauf zu konzentrieren, nur die Arme zu trainieren und Ihre Beine aus der Gleichung herauszunehmen.
Die Lats und der obere Rücken haben beim Bankdrücken viele Funktionen. Aus diesem Grund ist es wichtig, es sowohl auf Stärke als auch auf Stabilität zu trainieren.
Je größer die Lats und der obere Rücken sind, desto stabiler ist Ihre Stützbasis beim Bankieren. Überlegen Sie, ob Sie von einer schmalen und dünnen Plattform aus sitzen müssen. Glaubst du, du könntest mit viel Gewicht umgehen?? Nein, weil Sie mit dieser engen Unterstützungsbasis extrem instabil sind.
Wenn die Lats und der obere Rücken dick sind, haben Sie eine riesige Stützbasis und ein großartiges Fundament, von dem aus Sie drücken können. Alle gebogenen Reihenvarianten aus meinem Artikel über perfekte Zugübungen sind sowohl für die Größe als auch für die Stärke großartig.
Andere Möglichkeiten, den oberen Rücken zu bearbeiten, sind Gesichtszüge, Reihen und Pulldowns wie beim J-Pulldown. Dieser Pullover-Reihen-Hybrid wurde von Joe Defranco in seinem Westside for Skinny Bastards-Programm populär gemacht und ist eine großartige Möglichkeit, um das Abdrücken des Bankdrücken zu trainieren und den Lats mehr Dicke zu verleihen.
Stabilität ist ein weiterer wichtiger Bestandteil einer reibungslosen und effizienten Presse. Die Lats ziehen sich hauptsächlich statisch (isometrisch) zusammen, um das Bankdrücken oben am Lift zu stabilisieren. Es ist also nicht sinnvoll, sie auf diese Weise zu trainieren?
Übungen wie Hantelfledermäuse, isometrische umgekehrte Reihen und die Hänge mit gebeugtem Arm sind großartige Übungen, um Ihre Lats isometrisch zu trainieren und das Bankdrücken zu stabilisieren. Bei all diesen Übungen ist es wichtig, die Schultern wie beim Bankdrücken nach hinten und unten gepackt zu halten.
Auch wenn Ihr einziges Ziel eine größere Bank ist, vergessen Sie nicht, Ihre Beine zu trainieren. Der Beinantrieb ist von entscheidender Bedeutung - er hilft dabei, die Stange von der Brust zu entfernen, und sorgt für eine starke Verriegelung, indem er den Start des Lifts unterstützt.
Kniebeugen und Kreuzheben sind großartig, umfassen aber auch hüftdominante Bewegungen mit gebeugtem Bein wie die Langhantel-Glute-Brücke und die einbeinige Glute-Brücke, die die hintere Kette in einer Bankdrücken-spezifischeren Position trainieren.
Überlegen Sie, wie sich Ihre Hüften zu Beginn des Bankdrücken bewegen. Es ist einem Hüftstoß auf einer Bank sehr ähnlich. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stark machen, entwickeln Sie einen viel stärkeren Start für Ihre Bank und können Ihrem Lift einiges an Kraft verleihen.
Das Bankdrücken ist äußerst technisch und erfordert Übung und Ausdauer. Lesen Sie zunächst diese acht Tipps und wählen Sie Ihre Technik ein. Identifizieren Sie als Nächstes Ihre schwachen Glieder und greifen Sie sie intensiv und konsequent an. Werfen Sie ein wenig Geduld ein und ich kann fast garantieren, dass gute Dinge wie PRs gleich um die Ecke sind!
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