Wir alle wollen großartige Ergebnisse aus unseren Trainingsbemühungen. Aber viel zu oft berücksichtigen wir das nicht Kosten dieser Ergebnisse - all die Zeit, Mühe, orthopädische Abnutzung, Zeit weg von familiären und beruflichen Aktivitäten und so weiter.
Ich verstehe, dass die meisten von uns bereit sind, „den Preis zu zahlen.„Das ist gut so, denn für alles, was sich lohnt, muss man immer einen Preis zahlen. Was ich vorschlage, ist, dass Sie mehr über Ihre "Netto" -Ergebnisse nachdenken als über Ihre "Brutto" -Ergebnisse.
Letztendlich ist die Verwaltung Ihres Körpers der Verwaltung eines Unternehmens sehr ähnlich: Sie investieren eine bestimmte Menge an Ressourcen in die Hoffnung, dass das, was Sie produzieren, mehr Wert hat als die Ressourcen, die Sie ursprünglich investiert haben.
Angenommen, Sie möchten ein Café eröffnen. Für jeden Betriebsmonat fallen Kosten an - Miete, Verbrauchsmaterial, Gehaltsabrechnung usw., Viele davon können Sie nicht einmal vorhersehen, bis Sie tatsächlich loslegen.
Die Kosten sind aber nicht nur finanziell. Sie müssen Zeit und Energie investieren, und andere Bereiche Ihres Lebens - wie Familie und Gesundheit für den Anfang - werden auf dem Weg durch alle Ressourcen, die Sie in Ihr neues Unternehmen investieren, negativ beeinflusst.
Ob diese Kosten die Mühe wert sind oder nicht, hängt ganz von den Gewinnen ab, die Sie erzielen, und es ist hilfreich, das Training auf die gleiche Weise zu betrachten. Insbesondere sind die Ergebnisse, die Sie erhalten, die Ressourcen, die Sie dafür aufwenden, wirklich wert?
Diese Frage gibt einen Hinweis darauf, worum es beim Konzept der „Trainingsökonomie“ geht: Maximierung Ihrer Effizienz und Optimierung Ihrer physischen Gewinn- und Verlustrechnung.
Mit anderen Worten, wie das alte Sprichwort sagt: „Es ist nicht das, was du machst, es ist das, was du machst behalten.„Wir müssen anfangen, uns mit uns selbst zu beschäftigen Effizienz, Dies wird, wenn es auf den Ausbildungsprozess angewendet wird, als „Ausbildungsökonomie“ bezeichnet.”
Lassen Sie mich zunächst ein Bild von einem schlechten Ressourcenmanagement präsentieren. Einer meiner Facebook-Bekannten ist ein Bodybuilder eines Meisters, der in jeder Hinsicht großartige Ergebnisse aus seinem Training erzielt hat - er ist sehr schlank und muskulös und kann sich gut in organisierten Bodybuilding-Wettbewerben behaupten.
Seine Statusaktualisierungen zeigen jedoch sozusagen, was „unter der Haube“ vor sich geht - er trainiert mehrere Male pro Tag, zählt jedes Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate, nimmt Dutzende verschiedener Nahrungsergänzungsmittel ein und wacht um 5:30 Uhr auf AM, um kalt zu duschen - im Grunde ist sein ganzer Tag mit Trainings- und Ernährungsaufgaben beschäftigt, von denen viele unnötig, überflüssig oder sogar kontraproduktiv sind.
Wenn ich mir seine Updates im Laufe der Monate ansehe, bin ich sicher, dass dieser Typ 95-98% der gleichen Ergebnisse mit etwa 60% der Ressourcen erzielen kann, die er investiert hat. Ich wette, zumindest vorübergehend würde er es sogar schaffen besser Fortschritt mit weniger Arbeit.
Nach meiner Erfahrung sind viele von uns so, und hier spielt sich ein subtiles Phänomen ab: Großartige Sportler per Definition, Menschen, die gerne trainieren. Sie können einfach kein großartiger Bodybuilder, Gewichtheber oder sogar ein großartiger Marathonläufer sein, es sei denn, Sie lieben es.
Und rate was? Standardmäßig trainieren Menschen, die gerne trainieren, mehr als nötig - in der Tat mehr als sie sollten.
Vergleichen wir dies nun mit einem Meister der Ausbildungsökonomie:
In einem kürzlich durchgeführten Videointerview mit Mark Rippetoe skizzierte Trainer Marty Gallagher die ultra-minimalistische Trainingsroutine der Powerlifting-Ikone Mark Challiet aus den 1980er Jahren.
Mark, der 952 hockte und 852 Kreuzheben machte, war auch der erste Lifter des Meisters, der 800 zog, und laut Gallagher einmal 880 im Fitnessstudio zog und 900 knapp verfehlte.
Unnötig zu erwähnen, dass Challiet auch die auffällige Menge an Muskelmasse trug, die Sie von jemandem erwarten würden, der in der Lage ist, solche Übungen durchzuführen.
Laut Gallagher, der einige Zeit als Trainer von Challiet fungierte (und ihn nicht davon überzeugen konnte, über „aktualisierte“ Trainingsmethoden nachzudenken), trainierte der APF-Weltmeister von 1984 nur zweimal pro Woche. Am ersten Tag hob er bis zu einer maximalen Single für den Tag, und am zweiten Tag hockte er und setzte sich auf eine maximale Single für den Tag.
Das ist es. Kein allgemeines Aufwärmen, kein Schaumrollen, keine dynamischen Aktivierungsbohrer, keine Kernstabilisierung, keine Hilfslifte, keine Abkühlung.
Ich werde Ihre Einwände jetzt proaktiv antizipieren und darauf reagieren:
Ich hoffe, dass dies Ihren Geist für neue Möglichkeiten öffnen könnte. Eine davon ist, dass Sie vielleicht die gleichen Ergebnisse erzielen können, mit denen Sie jetzt deutlich erzielen Weniger Arbeit.
Übrigens ist Challiet nur ein extremes Beispiel dafür, wie viele der größten Lifter der Geschichte trainiert haben, insbesondere vor dem Aufkommen von Anabolika. Sie hoben nur 3 Tage die Woche und ihre Sitzungen waren von extremer Spezifität geprägt, bestehend aus 3-4 Liften pro Training, wobei der Schwerpunkt auf der großen Intensität der Anstrengung bei nur wenigen Liften lag, die wirklich wichtig sind.
Also mit Blick auf meine beiden vorherigen Beispiele, auch wenn Sie Ja wirklich Ich liebe es zu trainieren, wenn du es genauso gut oder fast genauso gut machen könntest viel weniger Investition, wäre das nicht eine Überlegung wert? Wie würden die Dinge anders sein, wenn Sie diese Ressourcen (Zeit, Energie, Geld usw.) Aufwenden würden?.) in Richtung anderer Bereiche Ihres Lebens?
Wenn sich beispielsweise Ihre beruflichen und persönlichen Beziehungen verbessern würden, würde dies nicht Ihr gesamtes Leben und damit auch Ihre Trainingsergebnisse verbessern? Wenn Ihre Trainingseinheiten nicht durch stressige Gedanken über Geld und Beziehungsprobleme abgelenkt würden, wie viel besser würden Sie trainieren?
Unter dem Strich ist die Ausbildungsökonomie etwas, dem wir alle mehr Aufmerksamkeit schenken müssen. Hier sind 10 Strategien, die bei konsequenter Anwendung die Effizienz Ihres Trainings vollständig verändern.
Schauen wir uns Bereiche an, in denen typische Lifter das Fett aus ihren Trainingsprogrammen „abschneiden“ können. In meinen 25 Jahren als Coach habe ich „entdeckt“ (was alles von „gestolpert“ über „völlig gestohlen“ bis hin zu gelegentlich bedeuten kann innoviert) eine Reihe von Strategien und Methoden.
Ein gutes Aufwärmen gibt den Ton für Ihr gesamtes Training an, aber ein schlechtes verschwendet Zeit und beeinträchtigt noch schlimmer die bevorstehende Leistung.
Ich habe 5 „goldene Regeln“ für ein gewinnendes Aufwärmen:
Schluss mit der allgemeinen Aufwärmphase. Traditionell besteht das Aufwärmen aus dem allgemeinen Aufwärmen (z. B. 10 Minuten Gehen auf dem Laufband vor Kniebeugen) und dem spezifischen Aufwärmen (i.e., leichtere Sets, die Ihren Arbeitsgewichten für den Tag vorausgehen).
Wenn Sie kein 85-jähriger Arthrit sind, der an einem kalten Wintertag um 6 Uhr morgens bis zu einem Tagesmaximum putzen und wichsen möchte, sollten Sie die allgemeinen Dinge überspringen und gleich zur Sache kommen.
Während allgemeine Aufwärmaktivitäten Sie zwar „aufwärmen“, können Sie die Fähigkeiten des Aufzugs, für den Sie sich aufwärmen, nicht einstudieren. Es ist also besser, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Wenn Sie sich zum Beispiel für Kniebeugen aufwärmen, beginnen Sie möglicherweise mit Kniebeugen mit leichtem Körpergewicht oder leichtem Becher, um Ihre Knie aufzuwecken. Legen Sie dann die Stange auf den Rücken und beginnen Sie mit den Proben für das Hauptereignis.
Wenn Ihre Aufwärmgewichte noch leicht sind, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht 3-5 Minuten aus, wie Sie es bei schweren Gewichten tun würden - dies ist nur Zeitverschwendung und führt zu Ablenkung und Aufschub. Nutzen Sie zumindest die Zeit zwischen diesen frühen Aufwärmsätzen, um sich zu dehnen oder zu schäumen.
Ihr letztes Aufwärmset ist das, was ich als „Vorbereitungsset“ bezeichne.„Ihr einziger Zweck ist es, die Lücke zwischen Ihrem letzten Aufwärmset und Ihrem ersten Arbeitsset zu schließen. So sahen meine Aufwärmsets während eines kürzlichen Squat-Trainings aus:
Kombinieren Sie Ihre Aufwärmsätze für die nächste Übung mit Ihren Arbeitssätzen für die aktuelle Übung. Wenn Sie beispielsweise gerade Kreuzheben betreiben und Ihre nächste Übung gewichtete Kinne sind, gibt es absolut keinen Grund, warum Sie zwischen Ihren letzten Arbeitssätzen an Toten nicht ein paar einfache Kinne machen können - Sie verwenden ganz andere Muskeln Gruppen schließlich. Wenn Sie mit dem Ziehen fertig sind, gehen Sie direkt zu Ihren Arbeitssätzen am Kinn.
Dies ist keine Aufwärmtaktik im reinsten Sinne, aber wenn Sie sie verwenden, verkürzt sich Ihre Aufwärmzeit. Deshalb schließe ich sie ein. Im Wesentlichen bedeutet das Stapeln von Übungen, dass Sie Ihre Übungen so anordnen, dass jede Übung zum Aufwärmen für die darauf folgende Übung wird.
Ein klassisches Beispiel aus dem Sport des Gewichthebens wäre ein Training, das aus Reinigen, gefolgt von sauberen Zügen und Kreuzheben besteht. Ein Lifter, der eine maximale Reinigung von 250 Pfund hat, kann seine Züge mit 275 beginnen und seine Kreuzheben mit 315 beginnen. In ähnlicher Weise können zuvor durchgeführte Kinne Aufwärmsätze für Locken reduzieren oder eliminieren, und Bankdrücken kann die Notwendigkeit von Aufwärmübungen bei Trizepsbewegungen so gut wie eliminieren.
Der intelligente Einsatz einer Stoppuhr ist eines der besten Werkzeuge, die ich zur Verbesserung der Trainingswirtschaft kenne. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie dieses Tool einsetzen können. Die Idee ist jedoch, dass Sie, anstatt sich so viel Zeit zu nehmen, wie Sie benötigen, um eine Übung eines Trainings abzuschließen, Ihre Zeitlimits und vorab festlegen dann Tun Sie innerhalb dieser Zeit alles, was Sie können.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Auszubildenden allein mit dieser einen Technik ohne Leistungseinbußen 30% ihrer Trainingsdauer verkürzen können.
Hier ist eine einfache Möglichkeit, die Stoppuhr zu einem wertvollen Werkzeug in Ihren Trainingseinheiten zu machen:
Legen Sie ein Zeitlimit für alle Sätze fest, die mit einer bestimmten Übung ausgeführt werden sollen. Zum Beispiel, wenn ich olympische Lifte ausführe, werde ich oft 5 Minuten für 5 schwere Singles auf (sagen wir) dem Power Snatch einplanen. Unter der Annahme eines 1RM von 176 Pfund werde ich bei meinem ersten Training 154 Pfund als Arbeitsgewicht auswählen und nach Abschluss meiner Aufwärmsätze die Stoppuhr für 5 Minuten einstellen.
Dies ermöglicht eine Pause von 1 Minute zwischen jeder schweren Single. Bei meinem „Baseline“ -Training werde ich jedoch versuchen, meine 5 Singles in weniger als 5 Minuten fertigzustellen, um einen „Vertrauensspielraum“ für zukünftige Sitzungen mit mehr Gewicht zu schaffen.
So könnte zum Beispiel mein erstes Training mit 154 Pfund 2 dauern.5 Minuten. Eine Woche später mit 156.5 Pfund, meine 5 Singles könnten 3 Minuten dauern. Eine Woche danach könnten 159 Pfund 3 nehmen.75 Minuten und so weiter.
Das Timing Ihrer Sets verbessert nicht nur die Effizienz, sondern hält Sie auch auf dem Laufenden und lenkt nicht ab. Und wie mir Meistertrainer Mark Rippetoe einmal vorgeschlagen hat, „fickt es dich nicht“ über ein bestimmtes Gewicht. Zurück zu meinem Snatch-Beispiel: 154 Pfund sind 88% meines aktuellen 1RM, was schwer zu sein scheint, aber nachdem ich 5 davon in nur 2 gemacht habe.5 Minuten, es scheint wirklich keine große Sache mehr zu sein.
Ein wenig Experimentieren ist erforderlich, um das Beste aus dieser Methode herauszuholen, aber ich versichere Ihnen, Sie brauchen nicht so viel Zeit zwischen den Sätzen, wie Sie denken. Sicher, die großen Jungs könnten 10 Minuten zwischen Sätzen von 850-Pfund-Kreuzheben-Singles ruhen, aber bist du wirklich ein großer Junge??
Trotz seiner Beliebtheit in einigen Kreisen ist eines meiner Probleme mit der welligen Periodisierung, dass (es sei denn, ich vermisse etwas) die Verwendung von Back-Off-Sets nicht zulässig ist.
Angenommen, Sie trainieren (hauptsächlich) oder (vorübergehend) für maximale Kraft und Ihr schwerster Satz des Tages ist ein großes Einzel-, Doppel- oder Dreifach-Set. Es wäre eine Schande, das neuronale Priming („Nachaktivierung“) zu verschwenden Potenzierung “(in Geek-Sprache), die durch dieses schwere Gewicht erzeugt wird und es Ihnen ermöglicht, ein submaximales Gewicht für mehr Wiederholungen zu handhaben, als Sie normalerweise könnten. Auf diese Weise erhalten Sie einen großen Kraftreiz, unmittelbar gefolgt von einem großen Hypertrophiestimulus.
Ein weiterer großer Vorteil ist, dass die psychische Belastung dieses Back-Off-Sets minimal ist, da das verwendete Gewicht erheblich geringer ist als bei Ihren früheren Top-Sets.
Ein Hinweis zur Vorsicht: Neueren Forschungen zufolge erhalten Sie nach einer leicht submaximalen Single ein besseres Back-Off-Set als mit einer echten All-out-Anstrengung.
Trotzdem folge ich in meinem eigenen Training fast immer einem schweren Top-Satz von 1-3 Wiederholungen mit einem Back-Off-Satz. Ich trage dieses Set nicht per se zum Scheitern, sondern versuche, meinen bestehenden Wiederholungsrekord für dieses Gewicht zu übertreffen.
Mit anderen Worten, wenn ich bis zu 260 Single auf die Bank setze, nehme ich zwischen 75 und 85% dieses Gewichts (verwenden wir für dieses Beispiel nur etwa 80% oder 205 Pfund) Gewicht, und dann versuchen, es zu schlagen. Auf diese Weise habe ich auch dann die Chance, einen Wiederholungsrekord zu brechen, wenn ich an diesem Tag mein 1RM nicht schlagen konnte.
Chad Waterbury hat mich kürzlich darauf hingewiesen, dass die am häufigsten verwendeten Set / Rep-Protokolle zu insgesamt etwa 25 Wiederholungen führen: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8 und so weiter.
Als nächstes stellte Waterbury fest, dass große Köpfe gleich denken, und stellte fest, dass es das ist Gesamtwiederholungen das ist wichtig, nicht unbedingt, wie man sie bekommt. Ich könnte nicht mehr zustimmen, und für diejenigen, die meine Eskalationsdichte-Trainingsprotokolle verwendet haben, sind Sie sicher, dass Sie die Ähnlichkeiten der Waterbury- und Staley-Methoden aufgegriffen haben. In einer kürzlich veröffentlichten Mitteilung erklärte Chad:
„Wenn das Ziel Hypertrophie ist, verwende ich eine größere Anzahl von Wiederholungen pro Übung, z. B. 25. Das Ziel ist es, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in Satz 1 ausführen können, von 6 auf 8 zu erhöhen. Dann erhöhen Sie die Last um 2-3%.
Hier ist ein Beispiel für 3 Workouts:
Für Workout 4 erhöhen Sie also die Last um 2-3% und versuchen zu wiederholen, was Sie in Workout 1 getan haben.
Es gibt noch viel mehr zu sagen, aber das sollte Ihnen eine Idee geben. Denken Sie daran, dass jedes Training eine konstante (unveränderliche) Belastung hat, so dass es sehr einfach ist, den Fortschritt zu überwachen.
Eine andere Möglichkeit, dieses Programm auszuführen, besteht darin, die Belastung zu erhöhen, sobald die Anzahl der Sätze, die zum Ausführen von 25 Wiederholungen erforderlich sind, unter einen bestimmten Schwellenwert fällt.
In Tschads Training Nr. 1 oben sind also 6 Sätze erforderlich, um 25 Wiederholungen mit einem konstanten Gewicht zu erzielen. Sobald Sie diese 25 Wiederholungen in 5 oder weniger Sätzen erhalten, erhöhen Sie die Belastung um 2-3%. Der Vorteil dieser Methode ist, dass Sie mit Müdigkeit umgehen, anstatt sie zu suchen. Sie eliminieren auch Junk-Sets.„Es ist eine sehr clevere Art zu trainieren, aber überraschenderweise scheinen es nur wenige Menschen zu benutzen.
Obwohl ich ungefähr die gleiche Vorliebe für Widerstandsmaschinen habe wie Stretching, Joggen und Sit-Ups, gebe ich zu, dass Maschinen einen sehr wichtigen Vorteil in Bezug auf Effizienz haben - sie sind „unkompliziert“.Sie setzen einfach den Stift, springen auf und drücken (oder ziehen).
Sie brauchen sehr wenig (wenn überhaupt) Aufwärmen, oder Psyche up (Sie werden nicht auf den Boden geheftet oder Ihre Lendenwirbelsäule in den nächsten Raum mit einer Beinstreckung bringen).
Natürlich haben Maschinen auch sehr entschiedene Nachteile - weshalb ich sie nicht benutze - aber da sind Übungen, die viel Wert haben und auch wenig Aufhebens machen.
Ein typisches Beispiel ist der Hüftstoß der Langhantel von Bret Contreras. Bret und ich trainieren seit einigen Monaten Partner. Wie Sie sich vorstellen können, trinke ich jetzt sozusagen den Hüftstoß Kool Aid.
Das Tolle an dieser Übung (abgesehen von ihrer Fähigkeit, positiv auf große „Geld“ -Lifte wie Kniebeugen, olympische Lifte und Kreuzheben zu übertragen) ist, dass sie ziemlich sicher ist (ja, das könnten Sie möglicherweise verletzen Sie sich, aber das Risiko ist minimal) und erfordert kein Aufwärmen und keine Psyche-up. Sie laden einfach die Stange, rutschen darunter und rennen los. 1-3 Gesamtsätze und Sie können loslegen.
Fazit: Ich mag zwar, was diese Übung in Bezug auf „Gewinne“ bietet, aber ich liebe sie noch mehr wegen ihrer niedrigen „Kosten“.”
Ich empfehle Ihnen, die Verwendung von Übungen mit geringem Aufwand, Bewegungen, die nur sehr wenig Setup, Vorbereitung oder Stress erfordern, zu maximieren. Klimmzüge und Liegestütze sind ebenso Beispiele wie viele Kettlebell-Übungen - die beste Wahl hängt wirklich von Ihrer einzigartigen Physiologie und Ihren Zielen ab.
Das Management Ihrer Psychologie ist äußerst wichtig, wenn es um Programmgestaltung geht. Sie möchten sich nicht mit vorab geschriebenen Workouts überwältigen, die mit der Zeit entmutigend werden, aber genauso wichtig (und relevanter für diese Diskussion) möchten Sie sich nicht übermäßig von hyper-minimalen Workouts „berauben“.
Eine gute Lösung besteht darin, obligatorische und optionale Übungskategorien zu verwenden. Zum Beispiel könnte Ihr Training so aussehen:
Auf den ersten Blick scheint diese Strategie den Zweck meines gesamten Arguments der Ausbildungsökonomie zu vereiteln, aber wenn Sie genauer hinschauen, werden Sie meine Gründe für diese Idee sehen. In den meisten Fällen werden Sie sich nach Abschluss der Pflichtübungen wahrscheinlich weniger gezwungen fühlen, zur optionalen Übung überzugehen.
Auf der anderen Seite können Sie gelegentlich von der optionalen Seite des Menüs einen Snack zu sich nehmen, aber wie das alte Sprichwort sagt: „Die verbotene Frucht schmeckt am süßesten.Entfernen Sie das verbotene Etikett, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich etwas gönnen.
Im Übrigen besteht eine Optimierung der optionalen Übungsidee darin, diese Kategorie als „Freizeit“ zu verwenden.„Wenn ich Workouts für Remote-Clients programmiere, lasse ich oft eine oder mehrere ihrer Lieblingsübungen aus, wodurch sie sich etwas mürrisch fühlen. Deshalb gebe ich ihnen 15 Minuten Freizeit, in denen sie tun können, was sie wollen.
Für mich stört es mich kein bisschen, wenn sie bereits Qualitätsarbeit an (zum Beispiel) Kreuzheben, Kinnen und Militärpressen geleistet haben und immer noch darauf aus sind, ein paar Locken zu machen.
Obwohl die vorherigen 6 Strategien immens wertvoll sind, hängen sie alle von einer Lynchpin-Strategie ab Intensität. Der Grund, warum Mark Challiet mit einem so minimalen Ansatz erfolgreich war, ist, dass er bei jedem Training so hart gearbeitet hat, dass er buchstäblich erforderlich diese 5 Ruhetage jede Woche.
Gestatten Sie mir, einige Beispiele für unterstützende anekdotische Beweise für dieses Argument anzugeben:
Warum? Ganz einfach, ein Zug von 700 Pfund erfordert viel mehr physische und psychische Erholung als ein Zug von 300 Pfund. In ähnlicher Weise benötigt ein Lifter, der 405 Pfund auf einem wahren physiologischen Maximum von 425 Pfund hockt, mehr Erholung als ein Lifter, der 405 auf einem wahren Maximum von 480 hockt.
Es geht darum, wie viel Sie bei jedem Training aus sich herausholen. Wenn das Training mit geringer bis mäßiger Intensität eine hohe Trainingsfrequenz zulässt, erfordert das Training sehr intensiv eine niedrige Trainingsfrequenz. Geh hart und geh nach Hause. Das ist Effizienz definiert, im Geschäft und in der Ausbildung.
Ich empfehle Ihnen dringend, mindestens eine dieser sieben Strategien zu wählen - wählen Sie einfach diejenige aus, die am ansprechendsten oder logischsten erscheint - und wenden Sie sie einen ganzen Monat lang auf Ihr Training an.
Es gibt wirklich überhaupt kein Risiko, denn nach 30 Tagen werden Sie mit dem Wissen belohnt, dass 1) es funktioniert oder 2) es nicht funktioniert. In jedem Fall haben Sie etwas richtig gelernt?
Wenn sich Ihr erstes Experiment ausgezahlt hat (wie ich glaube), nehmen Sie eine andere Strategie für einen zweiten Monat und so weiter. Auf diese Weise halten Sie alle Variablen mit Ausnahme derjenigen, die Sie testen, konstant.
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