Der Grund, warum Sie dünne Beine haben, liegt auf der Hand, wenn Sie gerne Beintage überspringen. Aber für die Diehards, die die Zeit, Wiederholungen und Sätze protokollieren und dennoch keine Fortschritte bei der Größe ihrer Quads oder Hammies sehen, kann es ebenso rätselhaft wie verrückt sein, sich auf das „Was“ und das „Warum“ zu konzentrieren.
Für Antworten sprachen wir mit Nick Clayton, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, Personal Training Program Manager der National Strength and Conditioning Association. Befolgen Sie die Tipps von Clayton, und es könnte Ihnen endlich gelingen, diese dünnen Beine in Baumstämme zu verwandeln.
Rüsten Sie Ihre Räder mit diesem facettenreichen Angriff auf den Unterkörper auf.
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Pavel Ythjall
Eine beständige Veränderung ist wichtig, um ein gleichmäßiges Wachstum aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Gymnastikratten. "Je länger jemand trainiert hat, desto häufiger muss er etwas ändern", erklärt Clayton.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Begriff „Veränderung“ über die Auswahl von Übungen hinausgeht. "Das Ändern von Dingen kann alles bedeuten, von einem Squat-Typ über eine Übung bis hin zu einem Wiederholungsschema", fügt er hinzu. „Selbst wenn jemand die richtigen Übungen macht [für größere Beine], macht er möglicherweise drei 10er-Sätze auf der ganzen Linie.”
Dinge wie Riesensets, Drop-Sets, Extended-Sets, Supersets, Pyramiden und das Variieren Ihrer Ruhezeiten. Andere Dinge, mit denen Sie Ihr nächstes Training von dem vorherigen unterscheiden können.
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Sie könnten Leute beschweren hören, dass ihre Beine stark, aber nicht groß sind. Um festzustellen, ob dies der Fall ist, muss das Wort „stark“ definiert werden - und Claytons Definition kann von Ihrer abweichen.
"Ich würde starke Beine als die Fähigkeit betrachten, das Zweifache Ihres Körpergewichts zu hocken und das Zweieinhalbfache Ihres Körpergewichts zu heben", sagt Clayton. „Wenn du das hocken und Kreuzheben kannst und deine Beine immer noch dünn sind, ist es wahrscheinlich nur eine miese Genetik. Aber ich sehe nicht zu viele Leute, die diese Prozentsätze von Kniebeugen und Toten mit dünnen Beinen machen können.”
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Es gibt Zeiten, in denen man groß und schwer wird und sich maximal anstrengt, nur nicht die ganze Zeit. Befreien Sie sich also von der Einstellung, dass jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, die Stange mit Gewicht beladen werden muss.
„Es gibt viele Forschungsergebnisse, die die Verwendung geringerer Lasten und eines höheren Volumens zum Aufbau Ihrer Beine unterstützen“, erklärt Clayton. „Versuchen Sie drei Wochen lang, ein höheres Volumen mit geringerem Gewicht zu erreichen, z. B. 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit etwas Leichtem. Erholen Sie sich für eine Woche. Und dann mit 6-10 Wiederholungen und 5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen schwer werden. Und dann zurück radeln. Jede Phase wird entweder Volumen oder Kraft aufbauen und den Körper und das Nervensystem herausfordern.”
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Wir wissen, dass wir gesagt haben, dass Sie Dinge oft ändern müssen, und das tun Sie auch. Aber Clayton schlägt vor, zwei Dinge in Ihrer Routine konstant zu halten: Kniebeugen und Kreuzheben.
"Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben sollten der Grundstein für jedes Beintraining sein", erklärt Clayton. „Verschiedene Kniebeugen und Tote richtig zu machen, ist der beste Weg, um größer zu werden. Die Verwendung eines neuen Geräts… ist eine gute Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, aber Ihr Körper wird sich daran anpassen und sobald dies geschieht, ist das Spiel vorbei.”
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Es ist verständlich, genug Cardio-Arbeit zu leisten, um zu verhindern, dass Sie beim Treppensteigen schnaufen und schnaufen. Andernfalls kann es zu einem Hindernis werden.
"Wenn es Ihr Ziel ist, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren und Cardio auf ein Minimum zu reduzieren", schlägt er vor. „Wenn Sie lange auf dem Cardio sind, werden Sie katabolisch und beginnen, Muskeln abzubauen. Selbst wenn Sie schlanker werden möchten, reduzieren Sie das Cardio und arbeiten Sie an der Stoffwechselkonditionierung mit zirkulationsartiger Arbeit und Intervallen mit hoher Intensität. So behalten Sie Muskelmasse und verbrennen Fett.”
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"Kohlenhydrate sind entscheidend für den Muskelaufbau", sagt Clayton. „Mit Kohlenhydraten können Sie eine hohe Leistung erbringen und bei der Genesung helfen. Bodybuilder sind in der Nebensaison 30-50 Pfund über ihrem Wettbewerbsgewicht. Sie müssen Kalorien aufnehmen, und je mehr desto besser. Sie werden etwas Fett und viel Muskeln aufbauen. Sie müssen die Maschine füttern. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie nicht wachsen.”
Für Menschen, die Masse hinzufügen möchten, schlägt Clayton vor, eine Diät zu entwickeln, die aus 60% Kohlenhydraten, 30% Protein und 10% Fetten besteht (60/30/10). Wenn das Endspiel schlank werden soll, entscheiden Sie sich für 40/30/30. Es hängt jedoch auch von Ihrer Genetik ab und davon, wie aktiv Sie sind. Verwenden Sie diese Prozentsätze als Richtlinie und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um sie an Ihre spezifischen Anforderungen anzupassen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Du willst nicht der Typ sein, der den Körper eines Tops hat. Das bedeutet, dass auch Ihre Kälber Liebe brauchen. Laut Clayton kann es bei der Arbeit mit Kälbern täuschen, sich auf die Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren. "Das Hocken von sechs Wiederholungen kann 30 Sekunden dauern, aber sechs Wadenheben können sechs Sekunden dauern, sodass es zu einer Zeit unter Spannung (TUT) -Frage wird", sagt er. "Im Allgemeinen sehen Sie sich diesen Zeitrahmen von 20 Sekunden an, wenn Sie Kraft aufbauen möchten", sagt er. „Größe und Hypotrophie sollten 40 Sekunden dauern, und die Muskelausdauer beträgt etwa 60 Sekunden. Möglicherweise benötigen Sie 20 Wiederholungen, um diese Zeit unter Spannung mit Kälbern zu bringen.”
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