Um einen weisen Mann zu paraphrasieren: „Klein, schwach und verletzt ist kein Weg durch das Leben.„Aber wenn Sie Ihr Training nach den falschen Übungen gestalten, werden Sie genau so enden. schrecklich unmuskulär, peinlich schwach und anfällig für chronische Verletzungen.
Die richtige Auswahl der Übungen kann schwierig sein. Es stehen unzählige Aufzüge zur Auswahl, von denen die meisten mehrere ähnliche, aber unterschiedliche Varianten aufweisen. Glücklicherweise gibt es eine Reihe objektiver Kriterien für die qualitative Bewertung von Übungen, mit denen Sie die effektivste Wahl zwischen einer Gruppe von Übungen mit demselben Zweck treffen können - beispielsweise herauszufinden, warum eine Overhead-Erweiterung für Trizeps eine bessere Wahl ist als ein Druck.
Dies ist zwar nur eine unvollständige Liste von Kriterien, sie gelten jedoch für die riesig Mehrheit der Übungen. Schauen wir uns genau an, was diese Prinzipien abdecken, und lernen, wie man sie auf mehrere grundlegende Übungen anwendet.
Eine Übung ist für ein Körperteil am effektivsten, wenn dieses Körperteil ein begrenzender Faktor bei der Ausführung der Übung ist und die anderen Kriterien übersieht.
Wenn Ihr Griff beim Kreuzheben immer zuerst nachgibt, bleibt Ihre hintere Kette unterimuliert und Kreuzheben ist eine schlechte Wahl für das Training Ihres Unterkörpers. Ebenso sind Ihre untere Brust und der lange Kopf Ihres Trizeps während eines Klimmzugs aktive Beweger, aber sie werden es tun noch nie Begrenzen Sie Ihre Leistung im Lift, so sind Klimmzüge nicht als wirksame Übung für diese Körperteile gesehen.
Dieses Kriterium entfernt fast alle instabilen Übungen aus dem Übungsmenü des Bodybuilders. Wenn Sie auf einer instabilen Oberfläche stehen, wird Ihr Gleichgewicht oder bestenfalls die Muskeln in Ihren Füßen zum begrenzenden Faktor bei der Übung.
Dieses Prinzip gilt auch für die Verwendung instabiler Objekte als Gewichte. Einarmige Langhantel-Überkopfpressen saugen für das Schultertraining, da Ihre Unterarme und die Stabilisatoren in der Rotatorenmanschette lange nachgeben, bevor Ihre Delts die Möglichkeit haben, genug zu arbeiten.
Für jede Auswahl von Körperteilen ist eine zusammengesetzte Übung isolierteren Übungen überlegen, vorausgesetzt, die zusammengesetzte Übung erfüllt die anderen Kriterien für diese Körperteile.
Das ist nicht so revolutionär. Wenn Sie drei Muskeln gleichzeitig trainieren können, warum sollten Sie sie dann separat trainieren?? Zusammengesetzte Übungen stellen viel höhere neurologische, hormonelle und kardiorespiratorische Anforderungen an Ihren Körper als einfache Isolationsübungen.
Zusammengesetzte Übungen sind mehr als eine Summe ihrer Isolationsübungen, weshalb der Typ mit dem größeren Bankdrücken beeindruckender ist als der Typ, der sich auf Fliegen und Schädelbrecher konzentriert.
Zusammengesetzte Übungen ermöglichen es Ihrem Körper auch, die äußere Kraft auf mehrere Gelenke zu verteilen, was sich positiv auf die Gesundheit und Kraft der Gelenke auswirkt. Grundsätzlich sind sie eine natürlichere Art, Ihren Körper zu bewegen, und sie eignen sich dazu, die anderen Übungskriterien besser zu erfüllen als Isolationsübungen allein.
Das ist nicht zu sagen, Isolationsübungen sind nutzlos. Sie haben absolut ihren Platz, aber sie können niemals mit zusammengesetzten Übungen mithalten und sollten niemals Vorrang vor ihnen haben, wenn es darum geht, groß oder stark zu werden. Sie können sicherlich Locken in Ihr Programm aufnehmen, aber nur, wenn das Programm bereits zusammengesetzte Ziehübungen enthält.
Beachten Sie jedoch den zweiten Teil der ursprünglichen Definition dieses Prinzips: Für jede Auswahl von Körperteilen ist eine zusammengesetzte Übung isolierteren Übungen überlegen, vorausgesetzt, die zusammengesetzte Übung erfüllt die anderen Kriterien für diese Körperteile.
Das bedeutet, dass Klimmzüge der Kombination aus Langhantel-Locken und Pulldowns mit geradem Arm überlegen sind, da Klimmzüge die Lats und den Bizeps auf eine Weise trainieren, die alle anderen Kriterien erfüllt (die wir gleich lernen werden). In Bezug auf die Trainingsökonomie dominieren Klimmzüge die Langhantel-Locken und Pulldowns mit geraden Armen.
Wenn es jedoch um Trizeps geht, ist das Bankdrücken nicht Über Kopfverlängerungen überlegen, da das Standard-Bankdrücken den Trizeps nicht über den gesamten Bewegungsbereich trainiert und den langen Kopf unterimuliert lässt. Overhead-Verlängerungen und Bankdrücken können daher nicht direkt mit dem Compoundedness-Kriterium verglichen werden. Sie sind einfach anders, wie ein Hammer und ein Schraubenzieher zu vergleichen. Beide sind gute Werkzeuge, aber sie können sich nicht sehr gut gegenseitig unterstützen.
Je mehr eine Übung die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegt, desto besser ist es, die anderen Kriterien zu übersehen.
Es wurde immer wieder empirisch gezeigt, dass das Heben mit vollem Bewegungsbereich (ROM) dem Teil-ROM hinsichtlich der Gebäudestärke überlegen ist. Die Verwendung eines vollständigen ROM erhöht Ihre Mobilität für dieses Bewegungsmuster und tut dies auch Mehr effektiv als Grunddehnung.
Das Erhöhen des ROM erhöht auch die Zusammensetzung der Übung. Teilkniebeugen sind nur ein wenig effektiv für das Training der Quads und möglicherweise der Wirbelsäulenaufrichter, aber volle Kniebeugen betreffen effektiv die gesamte hintere Kette. Schließlich ist das Training mit einem vollständigen ROM für Ihr Nervensystem und Ihre Gelenke einfacher, da leichtere Lasten verwendet werden können.
Warte was? Wenn Sie weniger Gewicht verwenden, erzielen Sie eine bessere Übung? Ja. Wenn absolutes, maximales Gewicht alles wäre, was zählt, würde jeder nur isometrische oder nur exzentrische Übungen machen und schneller aus der Kleidung herauswachsen als eine kardashianische Ehe. Das ist aber eindeutig nicht der Fall.
Wir alle wissen, dass die Stange im Idealfall die Brust berühren sollte, wenn wir auf der Bank drücken und flache Kniebeugen nur von Verbindungskindern zwischen Lockensätzen ausgeführt werden, aber nur wenige Menschen erkennen, dass das ROM-Prinzip tatsächlich anwendbar ist alle Übungen.
Bei fast jeder Zug- oder Druckbewegung sollte jedes Gerät, das Sie greifen (Stange, Hantel, Kabelgriff), irgendwann während der Übung Ihren Körper berühren. Dazu gehören Klimmzüge, Reihen und Überkopfpressen.
Das ROM-Prinzip schreibt auch vor, dass der optimale Griff für die meisten Übungen in der Nähe der Schulterbreite liegt. Die Art und Weise, wie die meisten menschlichen Körper aufgebaut sind, direkt um die Schulterbreite bietet den größten ROM zum Drücken und Ziehen von Bewegungsmustern, es sei denn, Ihre Hände stören den ROM tatsächlich, wie während der Militärpresse. In diesem Fall müssen sich Ihre Hände leicht nach außen bewegen.
Kurz gesagt, das Reduzieren des ROM bei einer Übung erfordert einen verdammt guten Grund. Und fürs Protokoll: „Ein kürzeres ROM lässt mich schwerer werden, und das gibt mir einen Ego-Boner“ ist ein verdammt dummer Grund.
Je mehr die Belastung einer Übung auf ihre Zielstrukturen ausgeübt wird und je weniger Belastung auf das periphere Gewebe ausgeübt wird, desto besser ist die Übung, wobei die anderen Kriterien übersehen werden.
Gezielte Übungen sollten Ihre stimulieren Muskeln maximal und zielen auf andere Gewebe wie Sehnen nur insoweit ab, als ihre Anpassungen für ein maximales Muskelwachstum erforderlich sind. Faktoren wie Knochendichte, Sehnenstärke und Herz-Kreislauf-Gesundheit kümmern sich in der Regel um sich selbst, wenn Sie hochintensive zusammengesetzte Übungen durchführen, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen aktiv Stärkung von etwas anderem als Ihren Muskeln.
Weitere Informationen zur maximalen Stimulation einzelner Muskeln finden Sie in meinen vorherigen Artikeln zur muskelspezifischen Hypertrophie.
Die weitere Anwendung dieses Kriteriums erfolgt in der Regel auf individueller Übungsbasis, es können jedoch einige Verallgemeinerungen vorgenommen werden. Das Folgende sind im Wesentlichen Unterkriterien dieses Prinzips:
Wenn Sie Bewegen Sie sich, die kinetische Kette der Übung ist geschlossen. Wenn die Objekt bewegt sich, ist die kinetische Kette der Übung offen. Das klassische Beispiel ist ein Liegestütz im Vergleich zu einer flachen Hantelpresse. Im ersten Fall bewegen Sie sich (geschlossene Kette), und im zweiten Fall bewegt sich das Objekt (offene Kette).
Mit Übungen mit geschlossener Kette kann die Struktur Ihres Körpers bestimmen, welche Gelenke sich wie viel bewegen, wodurch die Gelenke entlastet werden und die Muskeln stattdessen die Arbeit erledigen können.
Dieser Befund wurde viele Male wiederholt und wird stark unterschätzt. Übungen mit geschlossener Kette sind besser für Ihre Gelenke und deine Muskeln. Aus diesem Grund sind Kniebeugen den Beinpressen und Klimmzüge den Pulldowns überlegen. Es ist auch der Grund, warum Reihen- und Bank- oder Überkopfpressübungen nicht perfekt sind.
Übungen, die aus einem exzentrischen und einem konzentrischen Teil bestehen, sind Übungen überlegen, die rein isometrisch, konzentrisch oder exzentrisch sind und die anderen Kriterien übersehen.
Langzeitstudien, die die Zunahme der Querschnittsfläche (Muskelmasse) messen, unterstützen dieses Konzept konsequent. Entgegen der landläufigen Meinung besteht die Hierarchie des Muskelaufbaus aus exzentrisch-konzentrischen Kontraktionen, gefolgt von isometrischen Kontraktionen, gefolgt von konzentrischen Kontraktionen, gefolgt von exzentrischen Kontraktionen. Wie in der Fitnessbranche üblich, verfälschen empirische Daten die meisten Theorien.
Diese Hierarchie bekräftigt dasselbe Thema, das bisher in mehreren Prinzipien wiederholt wurde. Am besten sind „natürliche“ Bewegungen im Sinne einer Bewegung, die von der Struktur Ihres Körpers bestimmt wird.
Sie sind am konzentrischsten, wenn der exzentrischen Phase einer Bewegung unmittelbar vorausgeht. Auf diese Weise springen Sie auf natürliche Weise, treten Türen ein und werfen schwere Gegenstände auf Personen, die im Squat-Rack Locken machen. Oh, und es ist auch der effektivste Weg, die meisten Übungen zu machen.
Je näher die Widerstandskurve einer Übung an die Kraftkurve eines gesunden Auszubildenden heranreicht, desto besser ist die Übung, wobei die anderen Kriterien übersehen werden.
Wenn die Kraft- und Widerstandskurven einer Übung nicht übereinstimmen, bleiben einige am Lift beteiligte Muskeln unterimuliert. Sie wissen, wie Sie normalerweise Übungen an derselben Stelle nicht bestehen? Idealerweise sollte dieser Punkt nicht existieren und Muskelversagen sollte nur an Punkten auftreten, an denen Ihre unterentwickelten Körperteile nicht mehr genug Kraft aufbringen können.
Auf diese Weise können Sie mit der Übung alle im Lift verwendeten Muskeln perfekt und strukturell ausbalancieren. Beachten Sie die ausdrückliche Erwähnung von a gesund Auszubildender im Prinzip.
Wenn Sie Ihre Kreuzheben routinemäßig nicht sperren können, gibt es kein Problem mit dem Kreuzheben selbst. Es ist ein Problem in Ihrem strukturellen Gleichgewicht. Sie haben höchstwahrscheinlich unverhältnismäßig schwache Gesäßmuskeln, die den Knackpunkt an einer bestimmten Position in der Bewegung bilden.
Übungen, die dieses Kriterium erfüllen, würden Sie automatisch ausgleichen, da Ihre Gesäßmuskeln beim Kreuzheben einen stärkeren Trainingseffekt erhalten würden als die anderen verwendeten Muskeln.
Die Widerstandskurve für viele Übungen ist flach, was bedeutet, dass es einen konstanten Widerstand gibt. Die Gewichte ändern die Masse nicht und die Gravitationsbeschleunigung ist konstant, es sei denn, Sie trainieren auf einer Raumstation im Orbit. Übungen, bei denen sich das Gewicht vertikal bewegen muss (direkt gegenüber der Zuglinie der Schwerkraft), haben eine konstante Widerstandskurve.
Übungen, bei denen sich das Gewicht „kreisförmig“ bewegt (denken Sie an Beinstrecker und Langhantel-Locken), haben normalerweise Widerstandskurven mit Maxima, bei denen die beweglichen Körperteile horizontal sind, und Minima, bei denen die beweglichen Körperteile vertikal sind.
Zum Beispiel ist der Bizeps am Boden einer Hantellocke unter minimalem Widerstand und sie bewältigen maximalen Widerstand bei einer 90-Grad-Flexion (dem Mittelpunkt). Das mag einfach erscheinen, aber um die genaue Widerstandskurve für andere Bewegungen zu bestimmen, benötigen Sie möglicherweise ein solides Verständnis der Physik.
Wie bestimmen Sie Ihre Stärkekurve? Nun, außer aufpassen und einfach Gefühl Wo Sie am stärksten sind und wo Sie während einer Übung versagen, hilft es, an die Längen-Spannungs-Beziehung eines Muskels zu denken.
Eine anständige Faustregel ist, dass Muskeln in ihrer natürlichen anatomischen Position (denken Sie an eine militärische Haltung) oder in einer in Maßen gedehnte Position.
Bei Druckübungen ist der Widerstand im Allgemeinen zu Beginn oder in der Mitte des konzentrischen Teils der Bewegung am größten. Aus diesem Grund ist es beim Überkopfdrücken, Bankdrücken oder Hocken wahrscheinlicher, dass Sie am unteren Ende der Wiederholung oder vor Erreichen des halben Punkts versagen.
Bei Zugübungen ist der Widerstand in der Regel am größten Ende Teil des konzentrischen. Dies ist der Grund, warum es zum Beispiel so vielen Menschen fast unmöglich ist, beim Klimmzug tatsächlich mit der Brust die Stange zu berühren. Hinweis: Dies gibt Ihnen einen Ausweg für eine solche Unfähigkeit. Wenn Sie Ihre Brust nicht berühren können, sind Sie schwach oder fett. Bauen Sie entweder eine mittlere und eine niedrigere Fallenstärke auf oder schneiden Sie etwas dickes, dickes.
Wie passen wir unsere Kraftkurve an die Widerstandskurve der Übung an?? Viele Menschen nehmen den einfachen Ausweg und meiden einfach die schwierigen Teile von Übungen. Das Problem mit dieser „Lösung“ ist, dass sie gegen das ROM-Prinzip verstößt und sie als Trottel zertifiziert, die wahrscheinlich ihrer eigenen Mutter „Hpy bday 2 u“ eine SMS schicken, anstatt ihr eine Geburtstagskarte zu schicken, weil es einfacher ist.
Eine tatsächliche, nützliche Lösung wäre die Verwendung von Anpassungswiderständen wie Ketten oder Bändern. Mehrere Längsschnittstudien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Ketten oder Bändern zum Bankdrücken die Kraft und den Muskelzuwachs erhöht.
Es stimmt zwar auch, dass einige Studien keine Unterschiede festgestellt haben, dies ist jedoch höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass es schwierig sein kann, die optimale Menge an Kette oder Bande zu bestimmen, die verwendet werden soll. Wenden Sie zu viel zusätzlichen Widerstand an und Sie negieren alle Vorteile. Wenden Sie zu wenig an, und Sie können immer noch einige Vorteile herausholen, aber es wird nicht optimal sein. Genau wie Goldlöckchen, die Recht Der Betrag liegt irgendwo in der Mitte, sodass die Widerstandskurve der Stärkekurve entspricht.
Fast jede Übung kann von der Verwendung von Ketten oder Bändern profitieren, damit sich der Widerstand der Übung an die optimale Kraftkurve anpasst. Natürlich müsste man manchmal verrückt kreativ werden, um dieses Wissen umzusetzen, und es wäre ein ständiger Prozess der Schätzung und Feinabstimmung, um die richtige Menge an Band- oder Kettenwiderstand zu berechnen.
Wenn Ketten oder Bänder für Ihr Fitnessstudio keine Option sind, können Sie sich auf den Dehnungsreflex verlassen, um nach diesem Prinzip zu trainieren. Wenn sich ein Muskel verlängert, erhöht sich die Stärke nachfolgender Kontraktionen. Die populäre Theorie besagt, dass diese Stärkung auf die elastische Energie des gedehnten Muskels zurückzuführen ist, wie sie auftritt, wenn Sie ein elastisches Band dehnen - je weiter Sie es dehnen, desto stärker zieht es.
Obwohl diese Theorie teilweise richtig ist, ist der Vergleich der Dehnung der Muskeln mit der der elastischen Bänder äußerst einfach und der Dehnungsreflex ist in erster Linie ein neuronaler Prozess. Die Muskelverlängerung erhöht die Signalübertragung für die Aktivität von Motoneuronen, aber es sind immer noch Ihre Muskeln, die die Arbeit erledigen.
Wenn es wirklich ein Elastizitätsprozess wäre, würde er auch ohne eine aktive nachfolgende Kontraktion auftreten. Sie können dies leicht testen. Tauchen Sie während einer Kniebeuge ab und sehen Sie, wie weit Sie „mühelos“ zurückspringen. (Okay, beim zweiten Gedanken ... nur vorstellen Bombenangriffe auf eine Kniebeuge. Ihre Patellasehnen werden es Ihnen danken.)
Das Aktivieren des Dehnungsreflexes ist immer noch eine gute Technik, mit der die Widerstandskurve einer Übung angepasst werden kann, insbesondere zum Schieben von Übungen. Es kann auch für einige Ziehübungen verwendet werden, bei denen die strategische Dynamik Ihnen helfen kann, Schwachstellen in der Bewegung zu überwinden.
Gesichtszüge haben zum Beispiel eine Kraftkurve, die abnimmt, wenn Sie sich entlang des konzentrischen Teils bewegen, was die Übung zu Beginn nutzlos einfach und zunehmend schwieriger macht, wenn sich die Stange Ihrem Gesicht nähert.
Daher profitieren sie stark von der Nutzung des Impulses. Ziehen Sie nicht nur am Griff. Heben es und stellen Sie sicher, dass es Ihre Augenbrauen am Ende praktisch bürstet. Sie müssen jedoch strukturell ausgeglichen und verletzungsfrei sein, bevor Sie strategische Impulse setzen können. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie Ihre Ungleichgewichte nur verschlimmern, indem Sie den unterentwickelten Muskeln erlauben, Trainingsstress zu vermeiden.
Je genauer der Widerstand einer Übung bestimmt werden kann, desto besser ist die Übung, wobei die anderen Kriterien übersehen werden.
Die besten Übungen zum Aufbau von Massen eignen sich sowohl für hohe absolute Belastungen und kleine inkrementelle Lasten. Idealerweise möchten wir Übungen auswählen, mit denen wir das maximal verwendete Gewicht erhöhen können, aber wir müssen in der Lage sein, kleine Schritte in Richtung dieser Maximalwerte zu unternehmen.
Die absolute oder maximale Belastung ist im Allgemeinen ein begrenzender Faktor bei Körpergewichtsübungen. Handstand-Liegestütze sind beispielsweise Überkopfpressen in Bezug auf ihre kinetische Kette überlegen (geschlossen vs. offen), aber sie sind weit schlechter als Überkopfpressen in Bezug auf ihre absolute Belastung. Sobald Sie den Biest-Modus erreicht haben und Handstand-Liegestütze für Wiederholungen machen, werden Sie Widerstand hinzufügen, wie? Ja genau.
Inkrementelle Belastung ist eigentlich ein begrenzender Faktor für viele Übungen. Maschinen haben feste Gewichtszunahmen in ihren Stapeln und die meisten Fitnessstudios haben nur Hanteln, die jeweils fünf Pfund zunehmen. Selbst Langhantelübungen können nur mit den kleinsten Tellern im Fitnessstudio multipliziert mit zwei geladen werden, da schiefe Stangen eine schlechte Idee sind, egal wie „klein“ das Extra auf einer Seite ist.
Während Anfänger und Fortgeschrittene in der Lage sein können, mit solch starren Erhöhungen voranzukommen, ist dies die ideale inkrementelle Belastung sollte in einem Prozentsatz des Arbeitsgewichts gemessen werden, nicht unbedingt in strengen 5 oder 10 Pfund.
Während fünf Pfund eine gute inkrementelle Erhöhung für Langhantelreihen darstellen können, kann sie für Schulterisolationsarbeiten ineffizient und übermäßig sein. Aus diesem Grund können kleine magnetische Add-Ons wie PlateMates so vorteilhaft sein. Wenn Sie sie haben, stellen Sie sicher, dass Sie sie verwenden. Wenn Sie sie nicht haben, setzen Sie sie ganz oben auf Ihre Liste der „Hebespielzeuge, die ich kaufen muss“.”
Nachdem Sie die Lektion abgeschlossen haben, ist es Zeit, die Regeln bei der Arbeit zu sehen. Wenden wir die Auswahlkriterien für Übungen auf einige Grundbewegungen an.
Nun, sie haben alle den Trizeps als limitierenden Faktor, sie sind alle dynamische Kontraktionen und haben keine signifikant unterschiedlichen Gewebespannungsverteilungen, obwohl Seile im Allgemeinen die Gelenke entlasten.
Die Mikroladbarkeit hängt von den Geräten Ihres Fitnessstudios ab, insbesondere von den Hanteln und Gewichtsstapeln. Rückschläge erfordern jedoch so kleine Gewichte, dass eine inkrementelle Belastung fast immer ein Problem darstellt, es sei denn, Sie haben diese PlateMates bereits bestellt.
Overhead-Extensions sind am komplexesten, da die Overhead-Position Sie in die volle Schulterflexion versetzt und es dem langen Kopf des Trizeps ermöglicht, vollständig teilzunehmen, was bei den beiden anderen Übungen nicht der Fall ist.
Alle drei Übungen haben das Potenzial, ein vollständiges ROM zu verwenden, aber Overhead-Erweiterungen eignen sich am besten für die Verwendung, da die Widerstandskurve der menschlichen Kraftkurve besser nahe kommt. Rückschläge und Pushdowns haben in der gestreckten Position nur einen sehr geringen Widerstand.
Überkopfverlängerungen haben auch eine zunehmende Widerstandskurve entlang des Exzenters, wodurch Sie den Dehnungsreflex verwenden können.
Deshalb… Trommelwirbel bitte… Überkopfverlängerungen sind die beste Übung der drei.
Ich weiß, dass ich viele Leute damit verärgern werde, aber Kreuzheben ist es nicht ein gutes Werkzeug für die Masse. Sie beinhalten keine dynamischen Kontraktionen, was ein großer Nachteil ist. Kreuzheben setzt die Beine auch einem begrenzten Bewegungsbereich aus, der willkürlich durch den Radius der Standard-45-Pfund-Platte bestimmt wird.
Diese Probleme können teilweise gelöst werden, indem zwischen den Wiederholungen nicht zurückgesetzt wird, ein sehr breiter Griff verwendet wird oder ein erweiterter Bewegungsbereich verwendet wird (aufgrund eines Defizits oder mit kleineren Platten), aber selbst dann erfüllt die Übung nicht das Limit-Faktor-Prinzip. Bei diesen Änderungen geben die Grip- oder Erektor-Spinae am wahrscheinlichsten zuerst nach.
Kreuzheben ist für diese Muskelgruppen nicht einmal ideal, da sie beide langsam zucken und ein relativ hohes Volumen für ein optimales Wachstum erfordern. Wenn Sie jedoch Kreuzheben mit einem so hohen Volumen durchführen, wird Ihr Nervensystem gebraten und besonders knusprig jedermanns Lieblingsfrühstücksbeilage.
Dies soll jedoch nicht heißen alle Kreuzheben Variationen sind schlecht für Bodybuilder. Rumänische Kreuzheben zum Beispiel bleiben eine gute Übung.
Inzwischen haben Sie hoffentlich genug absorbiert, um bewusstere und intelligentere Übungsentscheidungen zu treffen. Wie bei der Optimierung aller Trainingsparameter sollte die Auswahl der Übungen ein systematischer Prozess sein, der auf objektiven Kriterien basiert.
Es ist verlockend, die bequemen und bequemen Übungen zu machen oder die, bei denen man sich wie ein Arsch fühlt, aber diese Gefühle sind nur von kurzer Dauer. Wir wissen, dass das „lustige Zeug“ nicht immer das nützliche Zeug ist und umgekehrt. Der Körperbau, den Sie durch intelligentes Training aufbauen, sollte die wandelnde Werbetafel für Ihr Engagement für das Eisen sein.
Ich muss die Leute immer daran erinnern: „Möchtest du für die eine Stunde, die du bist, gut aussehen? Innerhalb im Fitnessstudio oder für die 23 Stunden bist du draußen davon?Nehmen Sie sich also Zeit, um das beste Programm zu entwerfen, harte Arbeit zu leisten und die Ergebnisse zu erzielen.
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