Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Sie viele Kalorien essen müssen. Es besteht eine gute Chance, dass Sie Ihr Hypertrophieprogramm herausgefunden haben. Wenn Sie wirklich Ihre Sorgfalt angewendet haben, haben Sie Ihre Kalorien und Makros ausgearbeitet, aber heutzutage gibt es eine Tendenz bei bestimmten Athleten, die hier aufhören.
Wenn es um das Bulking geht, sind Kalorien und Makros im wahrsten Sinne des Wortes von grundlegender Bedeutung, aber es gibt viele andere Nährstoffe, die ebenfalls ins Spiel kommen müssen. In diesem Artikel werden wir auf Nährstoffe für die Regeneration, Nährstoffe für die Leistung und Nährstoffe für das Muskelwachstum aufmerksam machen.
Beachten Sie, dass wir nicht viel Zeit mit Vitaminen und Mineralstoffen verbringen werden, von denen die meisten Menschen genug bekommen: Wenn Sie eine normale Sportlerdiät zu sich nehmen, die die richtigen Kalorien und Makros enthält, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen niedrigen B- Wert haben. Vitamine oder Vitamin C. Aber wenn Sie nicht fleißig ein breites Spektrum an Lebensmitteln essen und vor allem viel Sport treiben, besteht die Möglichkeit, dass Sie hier zu kurz kommen. Heute diskutieren wir
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
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Wenn Sie hart trainieren, befolgen Sie keine natriumarme Diät. Die FDA-Grenze von 2.3 Gramm Natrium pro Tag mögen für einen durchschnittlichen sitzenden Amerikaner sinnvoll sein, aber wenn Sie regelmäßig schwitzen, verlieren Sie Natrium - viel davon.
Natrium ist ein Elektrolyt, ein Name für Mineralien, die dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt in Ihren Zellen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie schwitzen oder dehydriert sind, verlieren Sie Elektrolyte und mehr Natrium als alle anderen. Ein Liter Schweiß enthält etwa 900 Milligramm Natrium, 200 Milligramm Kalium, 15 Milligramm Calcium und 13 Milligramm Magnesium. Weil Sie so viel Natrium verlieren und weil diese Mengen der anderen Elektrolyte aus einer ausgewogenen Ernährung nicht besonders schwer zu bekommen sind, sollte Natrium bei Ihrer Regeneration und Rehydration Vorrang haben.
"Ihr Blut verdickt sich, wenn es dehydriert ist. Ihr Blut enthält also nicht nur weniger Sauerstoff, sondern es fällt Ihnen auch schwerer, Blut durch Ihre Nieren zu filtern", sagte Stan Efferding, der Ernährungstrainer der Gewinner des stärksten Mannes der Welt, Brian Shaw und Hafthor Bjornsson Unser sehr guter Artikel über die Vorteile von Natrium. „Salz hilft, das Blutvolumen zu erhöhen, damit Sie ein besseres Herz-Kreislauf-System, eine bessere Ausdauer, eine bessere Ausdauer und eine bessere Erholung vom Training haben.”
Untersuchungen haben ergeben, dass Athleten-Triathleten und Ausdauerläufer, die mit natriumhaltigem Wasser ergänzt wurden, die Leistung signifikant verbessert haben.(1) (2) Zusätzlich zur Unterstützung des Flüssigkeitshaushalts hilft es auch bei der Muskelkontraktion und seitdem Schweißtraining kann zu bis zu 7 Gramm Natriumverlust pro Stunde führen, Es ist ratsam, Ihr Training mit zusätzlichem Natrium auszugleichen, wenn es Sinn macht.(3)
Das bedeutet, gut zu schlafen und angemessene Trainingspausen einzulegen, aber ein entscheidender Nährstoff für die Regeneration ist Magnesium. Die meisten Amerikaner sind mangelhaft, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde Aufnahme einen starken Zusammenhang mit weniger Stress und Angstzuständen, besserem Blutdruck und erhöhter Schlafqualität aufweist. (4) (5) (6)
Sie werden oft hören, dass es so etwas wie "Entspannungsnährstoff" oder "Chill-Out-Nährstoff" heißt, und der Name ist gut verdient, aber vergessen Sie nicht, dass eine bessere Erholung zu einem besseren Training führt. Eine Studie aus dem Jahr 2017 veröffentlicht in Nährstoffe hob seine Rolle im Energiestoffwechsel und in der Muskelfunktion hervor und stellte fest, dass Eine ausreichende Aufnahme kann zu einer besseren VO2 max, Griffstärke, Beinkraft und Ganggeschwindigkeit führen.(7)
"Magnesium ist nützlich für mehrere Energie- und Blutzellenproduktionsprozesse, die für Ausdauer und Erholung so wichtig sind", sagt Leyla Shamayeva, MS, RD, eine in New York ansässige Diätassistentin. „Besonders für Sportler ist es in Schweiß und Urin vergossen, und Niedrige Werte können dazu führen, dass Sie schneller müde werden und Muskelkrämpfe bekommen. Avocados, Nüsse, Hülsenfrüchte und besonders Blattgemüse wie Spinat sind gute Quellen. Eine einzelne gekochte Tasse Spinat bietet fast 40 Prozent der FEI!”
Wenn Sie ergänzen, schießen Sie nach Magnesiumcitrat oder Glycinat anstelle von Oxid, das anscheinend nicht besonders gut absorbiert.
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Es sei denn, Sie trinken viel Milch oder essen a Menge Bei Kreuzblütlern ist es überraschend leicht, wenig Kalzium zu haben. Es könnte sich lohnen, eine Ergänzung zu verwenden: Selbst wenn Sie dies schon einmal gehört haben, muss wiederholt werden, dass Kalzium für die Knochenstärke wirklich wichtig ist. Während das nach etwas klingt, über das nur Senioren nachdenken müssen, ist es für Sportler, die auch schwere Lasten heben, enorm wichtig.
Immer noch nicht so interessiert? Eine ausreichende Kalziumaufnahme wurde auch mit einem gesunden Testosteronspiegel in Verbindung gebracht und laut einer Metaanalyse von neunundzwanzig randomisierte kontrollierte Studien, Es hilft Ihnen wahrscheinlich dabei, Fett auszuscheiden und dadurch die Körperzusammensetzung zu verbessern.(8) (9) Das können die meisten Athleten hinter sich lassen.
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Viele Menschen wissen nicht einmal, dass dieses Vitamin existiert - es wurde erst in den 1920er Jahren entdeckt - und die Forschung darüber war bis vor kurzem relativ selten. Es stellt sich jedoch heraus, dass Vitamin K eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt: Es kann dazu beitragen, dass Proteine an Kalzium binden und dass mehr Kalzium in den Knochen abgelagert wird und weniger davon in Weichteilen landet.(10) (11) Auf diese Weise Es stärkt die Knochen, verringert aber auch die arterielle Steifheit, so könnte es auch die Herzgesundheit verbessern.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kalzium, Vitamin K und Vitamin D die knochenstärkenden Wirkungen des anderen verstärken, weshalb viele Experten empfehlen, die Aufnahme aller drei zu überwachen.(12) (13) (14) Wir sollten jedoch beachten, dass einige kontrollierte Studien diese Zusammenhänge als nicht schlüssig befunden haben.(15) (16) Auf jeden Fall wissen wir viel weniger über Vitamin K als die meisten anderen Nährstoffe, und es scheint von Vorteil zu sein, dass Sie eine ausreichende Aufnahme haben.
"Es gibt zwei Hauptarten von Vitamin K in der Ernährung - K1 und K2 - aber abgesehen von den Grundlagen ist die Erforschung ihrer Unterschiede begrenzt", sagt Shamayeva. „Wir wissen, dass Unterschiede in ihrer Absorption - sie sind fettlösliche Vitamine, die besser aufgenommen werden, wenn Sie beispielsweise Grüns mit einer Fettquelle essen - zu unterschiedlichen Vorteilen in Ihrem Körper führen, aber wie viel davon ist damit verbunden braucht mehr Nachforschungen.
Vitamin K1, das in Blattgemüse enthalten ist, scheint bei der Blutgerinnung zu helfen, während K2 enger mit der Knochengesundheit verbunden ist. K2 ist schwieriger zu bekommen: Es ist in fermentierten Produkten und einigen tierischen Fetten wie Eigelb und Hühnerschenkeln enthalten. Wenn Sie von der Wissenschaft überzeugt sind, ist K2 am sinnvollsten für die Ergänzung.
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Dieser Nährstoff ist so wichtig, dass wir uns weiterentwickelt haben, um ihn selbst aus der Sonne selbst zu machen, die jeden Tag auf dem größten Teil des Planeten scheint. Ironischerweise sind deshalb die meisten Menschen mangelhaft.
„Es wurde mit Stimmung, psychischer Gesundheit und verschiedenen anderen Zuständen in Verbindung gebracht,Sagt Shamayeva. „Für die meisten Menschen ist es nicht einfach, allein durch die Diät zu kommen. In Gebieten wie dem Nordosten kann Ihr Arzt heutzutage davon ausgehen, dass Sie einen Mangel haben, und eine Ergänzung ohne Tests empfehlen, insbesondere im Winter. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um etwaige Mängel zu beheben.”
Für Sportler gibt es auch einen ziemlich starken Zusammenhang zwischen ausreichendem Vitamin D und ausreichendem Testosteron - Das ist ziemlich wichtig für den Muskelaufbau.(17) Eine randomisierte kontrollierte Studie, veröffentlicht in Hormon- und Stoffwechselforschung fanden heraus, dass ein Jahr der Ergänzung mit etwa 3.333 IE (etwa das Dreifache der empfohlenen Aufnahme) einen durchschnittlichen Anstieg des Testosteronspiegels um 20 Prozent verzeichnete.(18)
Ungefähr 15 Minuten Sonneneinstrahlung am ganzen Körper können Ihnen alles bringen, was Sie brauchen, aber die große Mehrheit von uns kann das in unserem täglichen Leben nicht wirklich schaffen. Es ist in kleinen Mengen in einigen Lebensmitteln wie Ei und Lachs enthalten, aber es ist sehr schwierig, die FEI allein durch Ernährung zu erreichen. Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, scheint D3 die beste Form des Materials zu sein.
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Dieses Mineral ist im Volksmund mit Immunität verbunden, aber hier ist noch viel mehr los.(19) Für Sportler ist die Verbindung zu Testosteron natürlich wichtig, aber es scheint auch bei der Nährstoffaufnahme zu helfen, eine Aufgabe, die besonders schwierig sein kann, wenn Sie Tausende von Kalorien pro Tag zuschlagen, um die sportliche Leistung zu steigern. Es wurde auch zu deutlich gefunden reduziert einige mit Entzündungen verbundene Marker, was bedeutet, dass es für die Erholung von Trainingseinheiten nützlich sein kann.(20)
„Die Vorteile von Zink hängen mit der Gesundheit des Immunsystems sowie der optimalen Produktion von Testosteron und anderen Androgenen zusammen“, so Kurtis Frank, ehemaliger Forschungsdirektor bei Examine.com, erzählte uns in unserem Artikel über die Vorteile von Zink. „Es ist relativ einfach, in Diäten, die Fleischprodukte enthalten, ein angemessenes Niveau zu erreichen. Da es jedoch im Schweiß verloren geht und mehr Fleisch essen kann, wird Zink häufig als Ergänzung verwendet.”
„Zink wird oft übersehen und bei Sportlern leider schneller verbraucht. Daher ist es wichtig, bei der Körperreparatur und der Unterstützung Ihrer Immunität darauf zu achten“, sagt Shamayeva. „Auch hier handelt es sich um die gleichen klassischen Lebensmittel, aus denen Sie Zink erhalten: Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Vollkornprodukte und Fleisch, wenn Sie es essen.”
Wenn Sie mit Nüssen und Hülsenfrüchten gehen, versuchen Sie, sie mit etwas Vitamin C zu essen, das dem Zink hilft, zu absorbieren.(21)
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"Selen kann zusammen mit Vitamin E helfen, Zellschäden zu verhindern", sagt Shamayeva. „Es gibt Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität Ihren Selenbedarf erhöht, aber auf jeden Fall möchten aktive Personen besonders auf ihre Aufnahme achten, insbesondere weil es Untersuchungen gibt, die darauf hinweisen, dass sie bei der Reparatur von Zellen helfen.”(22)
Dieses essentielle Mineral hilft, Zellschäden zu reduzieren, da es ein besonders starkes Antioxidans ist und somit dazu beiträgt, oxidativen Stress abzubauen. Eine 2016 Metaanalyse von 69 Studien veröffentlicht in Wissenschaftliche Berichte fand auch das Es senkt das Risiko von Brust-, Lungen-, Speiseröhren-, Magen- und Prostatakrebs.(23) Für Sportler sind die Hauptvorteile die möglichen Auswirkungen auf die Genesung durch geringere Zellschäden und die Möglichkeit, dass Selen, insbesondere in Kombination mit einer ausreichenden Zinkaufnahme, zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels beiträgt.(24)
Natürliche Quellen sind in Paranüssen und Meeresfrüchten am wirksamsten.
Um Ihnen wirklich alle Mikronährstoffe zu sagen, die Sie für eine optimale Leistung benötigen, müssen wir so ziemlich jeden Mikronährstoff auflisten, den es gibt, und das ist eine lange Liste. Auch hier ist es ziemlich schwierig, die empfohlene Zufuhr der meisten Nährstoffe zu verpassen, wenn Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe hauptsächlich mit Vollwertkost zu sich nehmen. Mit zunehmendem Verständnis der Ernährung lernen wir jedoch, dass Sportler in einigen kritischen Bereichen zu kurz kommen können.
Ergänzungen können nützlich sein, aber wenn möglich, versuchen Sie, ganze Lebensmittel zu essen. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern.
1. Freis T et al. Einfluss von Natriumbicarbonat auf die Langzeitlaufleistung: Eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie. LoS One. 2017, 10. August; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J. et al. Auswirkungen der oralen Salzergänzung auf die körperliche Leistungsfähigkeit während eines halben Ironman: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Scand J Med Sci Sport. 2016 Feb; 26 (2): 156–64.
3. Godek SF et al. Schweißraten, Natriumkonzentrationen im Schweiß und Natriumverluste in 3 Gruppen von professionellen Fußballspielern. J Athl Train. 2010 Jul-Aug; 45 (4): 364 & ndash; 71.
4. Boyle NB et al. Die Auswirkungen der Magnesiumergänzung auf subjektive Angst und Stress - Eine systematische Überprüfung. Nährstoffe. 2017, 26. April; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Magnesium und Bluthochdruck]. Clin Calcium. 2005 Feb; 15 (2): 255 & ndash; 60.
6. Abbasi B et al. Die Wirkung der Magnesiumergänzung auf die primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161 & ndash; 9.
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21. Siegenberg D et al. Ascorbinsäure verhindert die dosisabhängige Hemmwirkung von Polyphenolen und Phytaten auf die Nicht-Häm-Eisen-Absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb; 53 (2): 537 & ndash; 41.
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23. Cai X et al. Selenexposition und Krebsrisiko: eine aktualisierte Metaanalyse und Meta-Regression. Sci Rep. 2016, 20. Januar; 6: 19213.
24. Oluboyo AO et al. Beziehung zwischen den Serumspiegeln von Testosteron, Zink und Selen bei unfruchtbaren Männern, die eine Fruchtbarkeitsklinik in Nnewi im Südosten Nigerias besuchen. Afr J Med Med Sci. 2012 Dec; 41 Suppl: 51-4.
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