6 einfache Quad-Übungen für explosives Beinwachstum

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Lesley Flynn
6 einfache Quad-Übungen für explosives Beinwachstum

Egal, ob Ihr Ziel im Fitnessstudio darin besteht, die sportliche Leistung zu verbessern, die Kraft zu steigern oder einfach nur besser auszusehen, ein schönes Set großer, starker Quads ist ein Muss.

Das Quad spielt eine große Rolle beim Laufen, Springen und im Alltag. Darüber hinaus sind die Quads eines der ersten Dinge, die Menschen sehen, wenn Sie auf sie zugehen. Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen und wie ein Ei auf Stelzen aussehen, werden Sie nicht viel Respekt haben.

Wie entwickelt man also monstergroße Quadrizepsmuskeln?? Die Antwort ist eine hohe Dosis zusammengesetzter Bewegungen mit einer Seite von Isolationsübungen.

Schauen Sie sich Larry "Quadzilla" Barcello an. Er hat einige der besten Quads im Eisenspiel. Und ich kann Ihnen sagen, dass er sie nicht bekommen hat, indem er nur ein paar Beinstrecker getroffen hat. Diese Giganten wurden mit schweren zusammengesetzten Bewegungen gebaut!

Hier sind 6 großartige Übungen für die verrückte Quad-Entwicklung.

Trainingstipps

5 Häufig zu vermeidende Quad-Trainingsfehler

Korrigieren Sie diese häufigen Beintrainingsfehler, um Ihr Quad-Training zu maximieren.

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1 von 6

Edgar Artiga / M + F Magazin

Front Squat

Die Nummer eins für das Quad-Wachstum ist ein alter Favorit, die vordere Hocke.

Werfen Sie einen Blick auf einen erfolgreichen olympischen Lifter und Sie werden Goliath-Quads sehen. Ein großer Grund dafür ist das Überwiegen der Front-Squat-Arbeit im Vergleich zu anderen Athleten.

Durch die vordere Hocke halten Sie eine aufrechte Rumpfposition (damit die Stange nicht von Ihren Schultern fällt). Dadurch konzentrieren Sie sich viel mehr auf Ihre Quads. Aufgrund des aufrechten Oberkörpers werden Ihre Knie über Ihre Zehen nach vorne gezogen.

Dies führt zu einem größeren Schienbeinwinkel und einer Quad-dominanten Übung.

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Mit freundlicher Genehmigung des MHP / M + F Magazine

Sicherheitsstange Kniebeugen

Nehmen Sie die Sicherheitsstütze (die mit dem Polster und den Griffen) und drehen Sie sie nach hinten, sodass sich die Polster vorne und nicht hinten befinden.

Die Verwendung dieser Leiste ist ideal für Personen mit Problemen mit der Beweglichkeit des Handgelenks oder Schulterschmerzen.

Durch die Wölbung der Stange bleiben Sie auch vertikaler, was zu einer stärkeren Betonung der Quads führt.

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Lorado / Getty

Reck, Heels Elevated Squat

Dies ist ein Favorit von Bodybuildern der alten Schule.

Bei dieser Kniebeugenvariante liegt die Stange hoch oben auf Ihren Fallen und Sie nehmen eine schmale Haltung mit 25 lb ein. Teller unter Ihren Fersen.

Dies zwingt Ihre Knie über Ihre Zehen (Vergrößerung des Schienbeinwinkels) und ermöglicht es Ihrem Oberkörper, aufrecht zu bleiben, was zu einer mehr Quad-dominanten Übung führt.

Diese Squat-Variante bekommt einen schlechten Ruf, ist aber für die Quad-Entwicklung sehr nützlich.

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Ahmed Klink / M + F Magazin

Langhantel Step-Ups

Stellen Sie für diesen Aufzug eine Kiste, eine Bank oder einen Stapel Teller mit einer Höhe von 18 bis 24 Zoll auf.

Legen Sie eine geladene Langhantel auf Ihren Rücken und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf.

Stellen Sie sich auf die Bank, indem Sie Ihre Hüfte und das Knie Ihres rechten Beins strecken und den linken Fuß auf die Bank stellen. Treten Sie mit dem linken Bein nach unten, indem Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie auf Ihrem rechten Bein beugen.

Zurück in die ursprüngliche Standposition.

Beginnen Sie den nächsten Schritt mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie bei jeder Wiederholung zwischen rechts und links.

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M + F Magazin

Bulgarian Split Squat

Legen Sie die Stange auf Ihren Rücken, als würden Sie in die Hocke gehen, stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank hinter sich und Ihren vorderen Fuß auf den Boden vor Ihnen in einer ausgestreckten Position (wie eine Longe).)

Beugen Sie nun Ihr Vorderbein und hocken Sie nach unten. Fahren Sie weiter nach unten, bis die Oberseite des Oberschenkels parallel zum Boden ist.

Bewegung umkehren und aufstehen.

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Restyler / Shutterstock

Beinstrecker

Durch die Beinstreckbewegung können Sie den Quadrizeps besser als bei jeder anderen Übung isolieren.

Eine mit den Zehen nach innen gerichtete Position belastet den äußeren Schwung der Quads stärker, während eine mit den Zehen nach oben gerichtete Position die Innenseite des Beins und die innere Träne stärker belastet. Der Schlüssel ist, das Gewicht so hoch wie möglich zu bringen und es kurz an der obersten Position zu halten. 

Während der Beinstreckung sollte eine Art „Muskelabsicht“ angewendet werden. Fühlen Sie, wie diese Quads arbeiten, und drücken Sie sie oben fest zusammen.


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