Denken Sie, Sie wissen alles, was Sie über Programmdesign wissen müssen?
Jeder kennt die grundlegenden Komponenten eines Krafttrainingsprogramms, wie Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten, Auswahl der Übungen, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren usw.
Aber zeigen Sie mir einen Trainer, der wirklich versteht - und richtig anwendet - Zeit unter Spannung zu ihren Programmen, und ich zeige Ihnen einen Trainer, der mit seinen Kunden und Athleten großartige Ergebnisse erzielt.
Ich wurde zum ersten Mal durch Ian King und Charles Poliquin in das Training unter Spannung (TUT) eingeführt. Und obwohl sie in bestimmten Komponenten der folgenden Definitionen nicht übereinstimmen, ist hier der grundlegende Kern von TUT.
Es gibt vier Zahlen, die das Tempo einer Übung ausmachen, so dass es ungefähr so aussehen kann:
Ein 3010-Tempo ist bei Aufzügen, die mit einer exzentrischen oder Absenkphase beginnen, wie Kniebeugen oder Bankdrücken, absolut sinnvoll. Sie senken den Balken für 3 Sekunden, es gibt keine Pause in der Mitte und dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Zurücksetzen und erneut gehen.
Menschen werden jedoch mit Übungen verwechselt, die mit dem konzentrischen Teil des Lifts beginnen, wie Klimmzügen und Langhantel-Locken. Denken Sie daran, die erste Nummer ist immer die exzentrische und die dritte Zahl ist immer das konzentrische, und Sie können loslegen.
Jeder sollte irgendwann während seines Trainings Tempo-Training verwenden.
Alle Kraftsportler können von langsameren TUTs profitieren, die sich in der Nebensaison auf den Exzentriker konzentrieren, da dies die Körperbeherrschung, die Bindegewebsstärke und natürlich die Hypertrophie fördert.
Wenn Sie sich jedoch Ihrem spezifischen Ereignis nähern, müssen Sie mit Ihrem TUT-Training „sportspezifischer“ werden. Wenn Sie ein Kraft- oder Olympia-Lifter sind, gibt es keinen Grund, Ihre Kniebeugen wissentlich zu verlangsamen. Wie das Sprichwort sagt: „Übe wie du spielst.”
Wir haben hier wirklich zwei Fragen:
Während eines Trainings kann argumentiert werden, dass das Tempo-Training für buchstäblich jede Übung eingeschlossen werden kann. Es ist vielleicht nicht notwendig, kann aber eine Rolle spielen.
In Bezug auf die Trainingskarriere würde ich argumentieren, dass diejenigen, die jünger oder früher in ihrer Trainingskarriere sind, mehr von der Konzentration auf ihre TUTs profitieren als fortgeschrittenere Athleten. Sie brauchen nicht nur das Bindegewebe und die Kraftbasis, sondern auch das Körperbewusstsein.
Natürlich im Fitnessstudio!
Es gibt viele Gründe, Tempo-Training zu verwenden. Hier ist nur eine kurze Liste:
Hier sind einige gängige TUTs, die Sie in meinen Programmen sehen, zusammen mit den Übungszweigen, mit denen sie am besten funktionieren:
Wenn Sie einen Teil der alten Literatur des Ostblocks / Russlands lesen (i.e. Verkhoshansky), werden Sie oft "Tempo" oder kontinuierliche Trainingsmethoden sehen.
Das Tempo-Training wird durchgeführt, um:
Versuchen Sie in einer Basis- oder Akkumulationsphase, einige Übungen mit kontinuierlicher Bewegung auszuführen, wie z. B. Bankdrücken / Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge usw. Dies kann mit fast jeder Übung durchgeführt werden, aber der Schlüssel ist nicht, dass Ihr Ego in die Quere kommt.
Hier ist ein Protokoll, mit dem Sie beginnen können:
Der Schlüssel hier ist, zu keinem Zeitpunkt während des Sets anzuhalten oder sich auszuruhen. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer kontinuierlichen Bewegung.
Während es in den anderen Tempi nicht speziell vermerkt ist, bedeutet eine Null (0) als vierte Zahl normalerweise, dass Sie zwischen den Wiederholungen zurücksetzen können. Im Fall von 2020-Tempi können Sie sich nicht zwischen den Wiederholungen ausruhen, da dies den Trainingseffekt verringert.
Darüber hinaus würde ich dringend empfehlen, eine Metronom-App auf Ihrem Smartphone zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie nicht schummeln. Die Chancen stehen gut, dass Sie weniger als zwei zählen, aber das Erhöhen der Messlatte wird mit fortschreitenden Wiederholungen und Sätzen immer schneller. Lass das nicht zu!
Während ich dieses Protokoll bei zahlreichen Auszubildenden verwendet habe, fällt eines besonders auf.
Einer unserer Kunden bei IFAST war unglaublich instabil, hatte eine schlechte Bindegewebsentwicklung und hatte infolgedessen immer eine Art Überlastungsverletzung.
Um dies zu korrigieren, habe ich zwei Monate lang Workouts erstellt, die ausschließlich auf dem Tempo basieren. Kniebeugen, geteilte Kniebeugen, Liegestütze, umgekehrte Reihen, Klimmzüge und Kreuzheben in Rumänien. Das Training war brutal für sie, aber in den ein oder zwei Jahren, seit wir diese Routine implementiert haben, hatte sie keine Verletzungen durch Überbeanspruchung.
Probieren Sie diese aus und sehen Sie, wie sie für Sie funktionieren. Die Chancen stehen gut, dass Sie über dieses scheinbar harmlose Tempo-Rezept demütigt sind.
Ich bin ziemlich altmodisch, wenn es um Powerlifting geht. Ich denke, wenn Sie besser in der Hocke, auf der Bank und beim Kreuzheben sein wollen, sollten Sie mehr Zeit mit Hocken, Bankdrücken und Kreuzheben verbringen.
Wenn Sie Ihren Kopf jedoch ständig gegen die Wand schlagen, ohne die Aufzüge selbst zu manipulieren, kann dies Ihren Fortschritt definitiv behindern. Um dies zu korrigieren, versuchen Sie, in der Mitte der Übung mit einigen angehaltenen Aufzügen herumzuspielen.
Gehen Sie zum Beispiel durch Ihr typisches Squat-Training. Schneiden Sie dann für ein oder zwei Sätze das Gewicht um 50% und senken Sie es auf die untere Position ab und halten Sie es für eine 3-Zählung. Bleiben Sie fest und fahren Sie dann hart in die Ausgangsposition.
Was Sie oft sehen werden, ist, dass sich Menschen (ich eingeschlossen) im Loch einer Hocke lösen oder sich mit einem Bankdrücken von der Brust lösen. Wenn Sie diesen Dehnungsreflex konsequent beseitigen und Ihren Körper dazu zwingen, straff zu bleiben, werden Sie eine erstaunliche Startkraft aufbauen.
Als Nebeneffekt werden Sie sich bewusst, wo sich Ihr Körper im Weltraum befindet, und finden die optimale Linie für jeden spezifischen Lift.
3010 und 2010 sind die häufigsten Tempi, die Sie in meiner Programmierung sehen werden.
Sie sind nicht nur sehr umfassend, sondern ich werfe sie auch ein, um die Leute daran zu erinnern, dass wir immer die Kontrolle über unsere Aufzüge haben sollten. Selbst wenn wir auf maximale Geschwindigkeit trainieren, sollten wir immer noch unter Kontrolle sein.
Schon früh werde ich 3010 zum häufigsten Tempo in meinen Programmen machen. Dies bietet mehrere Vorteile:
Wenn Sie also ein langsameres TUT mit einem High (er) rep-Schema (8-12) kombinieren, legen Sie eine fantastische Grundlage für Kunden, die sich weiterentwickeln. Sie haben nicht nur das Körperbewusstsein, um sich weiterzuentwickeln, sondern auch die Bindegewebsstärke, auf die sie aufbauen können.
Im Laufe des Fortschritts ist 2010 das häufigste Tempo, das Sie sehen werden. Im Wesentlichen möchte ich, dass sie den exzentrischen Teil des Lifts steuern und die Stange so schnell wie möglich anheben (Die Anzahl kann auch durch ein "X" ersetzt werden, was bedeutet, dass die Wiederholung explosionsartig ausgeführt wird.).
Als ich aufwuchs, war ich fasziniert von Dorian Yates. Ich mochte die harte Arbeit, die er im Fitnessstudio leistete, und ich stimmte auch vielen seiner Trainingsphilosophien zu.
In einem Interview wurde er nach seiner Entwicklung des oberen Rückens und den Trainingskonzepten gefragt, denen er sie zuschrieb. Abgesehen von harter Arbeit sagte er, er würde es tun nur Verwenden Sie Gewichte, die er für eine Zählung in der Mitte halten konnte.
Wenn er es dort nicht halten konnte, war es zu schwer und er nutzte nur den Schwung. Und wenn das gut genug ist, um wohl der beste Rücken im Bodybuilding zu sein, sollte es gut genug für Sie sein!
Gehen wir jetzt noch einen Schritt weiter. Wir bewerten viele Menschen, die bei IFAST Schulterverletzungen haben, und ein häufiges Thema ist, dass Menschen mit Schulterschmerzen oder Funktionsstörungen durch die Schulterblätter instabil sind.
Vor diesem Hintergrund muss beim Schreiben eines Programms jede Übung zum Ziehen des Oberkörpers oder zur Stabilisierung des Schulterblatts für eine einmalige Zählung in der Mitte durchgeführt werden.
Wenn Sie rudern, halten Sie das Gewicht (oder die Stange) für eine Zählung an Ihre Brust.
Wenn Sie schimpfen, halten Sie Ihre Brust für eine Zählung an die Stange.
Wenn Sie Skapulierstabilitätsarbeiten wie die von I, T und Y ausführen, halten Sie diesen Mittelpunkt für eine einmalige Zählung.
Wenn ich sogar große Typen habe, die jahrelang schwer heben, sind sie schockiert darüber, wie viel weniger Gewicht sie tragen können. Die Ergebnisse können jedoch sehr erfreulich sein. Denken Sie daran, Ihr Ego wieder an der Tür zu lassen!
Mein Ziel war es nicht, Ihnen jede erdenkliche TUT-Kombination zu bieten. Hier sind jedoch einige weitere TUTs, die Sie möglicherweise in meinen oder anderen Trainerprogrammen sehen:
Die Verwendung von Zeit unter Spannung in Ihrer Programmierung macht es nicht auf magische Weise zum besten Programm, das jemals geschrieben wurde, sondern unter Verwendung von TUT-Rezepten in Verbindung Mit den anderen Elementen der Programmgestaltung kann ein besserer Trainingseffekt und bessere Ergebnisse erzielt werden.
Was sind deine Lieblingstempi und wo verwendest du sie in deiner Programmierung??
Ich freue mich darauf, die folgende Diskussion fortzusetzen!
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