Ich habe den größten Teil meines Lebens trainiert. Ich habe buchstäblich Tausende von Stunden damit verbracht, Kunden zu coachen, Bücher und Artikel zu lesen und zu schreiben und unter der Bar zu kämpfen. Wenn es 10.000 Stunden dauert, um ein Experte für Krafttraining zu werden, sagen wir einfach, ich bin vor Jahren ein „Experte“ geworden.
Das Coole daran, bei jedem Unterfangen ein Maß an Meisterschaft zu erreichen, ist, dass es Ihnen auf diesem Weg sehr wichtige Lektionen lehrt. Zu diesem Zeitpunkt können diese Lektionen als Rückschläge oder Hochebenen oder sogar als Verletzungen auftreten. Wenn Sie jedoch durchhalten, kommen Sie besser, stärker und viel weiser heraus. Das hat mir das Bankdrücken beigebracht.
Die Stärke des rohen Bankdrücken korreliert stark mit der Schultergröße und -stärke.
Ich habe vor Jahren erfahren, dass meine Bank deutlich anstieg, wenn meine Überkopfkraft zunahm (entweder mehr Druck oder mehr militärisches Drücken). Ich hob nicht nur mehr Gewicht, es fühlte sich auch einfacher und glatter an. Tatsache ist, mein größtes Bankdrücken fand am Ende eines Schulterspezialisierungsprogramms statt, nicht eines Bankdrückenprogramms.
Während ich verstand, wie es beim Bankdrücken hilfreich war, stärkere Schultern zu bekommen, dauerte es aus irgendeinem Grund länger, bis mir klar wurde, wie der Verlust von Schultergröße und Kraft die Leistung beim Bankdrücken verringerte. Es geschah, als ich mich entschied, die Overhead-Arbeit zugunsten von mehr Bankdrücken fallen zu lassen. Ich nahm an, dass ich durch Erhöhen des Volumens der Brustarbeit beim Bankdrücken schneller vorankommen würde. Mein Trizeps wurde sicherlich stärker, ebenso wie meine Brust. Mir ist auch aufgefallen, dass beide Körperteile eine erhebliche Menge an Masse gewonnen haben.
Meine Kraft beim Bankdrücken kam jedoch zum Stillstand und ging schließlich zurück. Bald fühlte sich alles schwerer an und meine Schultern verloren die Fülle. Erst als ich wieder zur Arbeit über Kopf ging, bemerkte ich, wie viel schwächer meine Delts geworden waren. Ich dachte: Jedes Mal, wenn ich an Deltamuskel verlor, litt mein Bankdrücken. Manchmal konnte ich ähnliche Gewichte weiter heben, aber sie fühlten sich viel schwerer und stressiger für meinen Körper an.
Die Moral der Geschichte ist, dass man zum Bankdrücken großer Gewichte sehr starke und große Deltamuskeln benötigt. (Dies gilt natürlich für das rohe Bankdrücken ohne Bankhemd.)
Anwendung im wirklichen Leben: Wenn wir versuchen, das Bankdrücken aufzurufen, konzentrieren wir uns in der Regel auf Variationen des Bankdrücken auf Kosten der Overhead-Arbeit. Das ist ein Fehler. Damit Ihre Bank nach oben geht, sollten Sie die Overhead-Arbeit zu einer Priorität machen, nicht zu einem nachträglichen Gedanken.
Eine Möglichkeit besteht darin, jede Bankdrücken-Sitzung mit einem Überkopf-Lift (Push-Press, Militär-Press, Hantel-Press) zu beginnen, der für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchgeführt wird. Zuerst werden Ihre Bankdrücken-Poundages sinken, wenn Sie müder werden, aber nach ein paar Sitzungen sollte es gleich wieder steigen. Irgendwann wirst du auf diese Weise viel stärker trainieren.
Das Bankdrücken ist der Lift, der am stärksten vom Gewichtsverlust betroffen ist.
Es erscheint logisch, dass Kniebeugen und Kreuzheben stärker vom Gewichtsverlust betroffen sein sollten als das Bankdrücken. Immerhin sind die ersteren viel anspruchsvoller für den Körper und nutzen die Hebelwirkung mehr als das Bankdrücken.
Selbst das Abnehmen von Wasser wirkt sich auf die Leistung beim Bankdrücken aus. Zum Beispiel habe ich vor ein paar Jahren, als ich zweimal in der Woche auf der Bank saß, am Montag ein 425-Pfund-Bankdrücken gemacht. Am Freitag genossen meine Frau und ich eine lange Whirlpool-Sitzung. Am nächsten Tag war ich 6 Pfund leichter (durch Dehydration) und während ich mich beim Training immer noch sehr gut fühlte, konnte ich nicht einmal 365 Pfund schlagen! Sicherlich habe ich innerhalb von 24 Stunden keine Muskeln verloren, aber die Tatsache, dass ich etwas Wasser abgenommen habe, hat mein Bankdrücken getötet.
Außerdem habe ich festgestellt, dass meine Bankdrücken-Leistung stark mit meinem Körpergewicht korreliert. Wenn ich 195 Pfund bin, kann ich 325 Bankdrücken. Wenn ich 205 bin, kann ich 365 Bankdrücken, und wenn ich auf 215 gehe, kann ich 385 Bankdrücken. Bei 225 kann ich 405 machen, und wenn ich 230-235 erreiche, kann ich 425 Bankdrücken. Dies gilt auch dann, wenn meine Muskelmasse bei jedem Körpergewicht ungefähr gleich ist. Ein Phänomen, das sogar für alle Übungen zur Unterstützung beim Bankdrücken gilt.
Wenn entweder meine Kunden oder ich nach einem großen Betrugstag eine Bankdrücken-Sitzung durchführen, können wir aufgrund von Wassereinlagerungen und erhöhten Glykogenspeichern viel mehr Bankdrücken. Andererseits bleibt die Leistung während eines harten Kniebeugetrainings nach einem betrügerischen Tag ungefähr gleich, und bei einer Kreuzheben-Sitzung kann die Leistung tatsächlich sinken.
Dennoch ist das Bankdrücken der am stärksten vom Gewichtsverlust betroffene Lift, der strenge Militärdruck der zweite, der Squat der dritte und der Kreuzheben der am wenigsten betroffene. Daher scheint jeder Lift, an dem das Schultergelenk beteiligt ist, erheblich empfindlich auf Gewichtsverlust zu reagieren.
Bemerkenswert ist auch, dass wenn ich Gewicht verliere (Wasser, Fett oder Muskeln), das erste, was kleiner zu werden scheint, meine Schultern sind, was angesichts des ersten Punktes interessant ist.
Anwendung im wirklichen Leben: Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, sollten Sie alles tun, um zumindest Ihre Kraft zu erhalten. Dies ist der beste Weg, um Muskelmasseverlust zu vermeiden. Beachten Sie jedoch, dass das Bankdrücken leicht beeinträchtigt wird.
Ich empfehle, dass Sie versuchen, Ihre Kraft zu erhalten, aber etwas höhere Wiederholungen verwenden. Die Leistung für Sätze mit 5 bis 7 Wiederholungen scheint nicht so stark beeinträchtigt zu sein wie für Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen. Dieser Wiederholungsbereich sollte es Ihnen weiterhin ermöglichen, Ihre Kraft während einer Diät aufrechtzuerhalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht dehydriert sind, wenn Sie ein schweres Bank-Training versuchen. Plazma ™ wurde speziell entwickelt, um das Volumen von Muskelzellen zu erhöhen.
Verwenden Sie das Reverse-Band-Bankdrücken, wenn Sie schmerzende Schultern haben.
Es ist leicht, zarte Schultern zu spüren, wenn Sie große Gewichte auf dem Bankdrücken drücken. Dies kann auf eine schlechte Form oder ein Muskelungleichgewicht hinweisen, das behoben werden muss. In den meisten Fällen hören die Menschen auf, auf der Bank zu drücken, bis ihre Schultern gesünder werden.
Ich hatte noch nie Erfolg mit diesem Ansatz. Als ich zum Bankdrücken zurückkehrte, fingen meine Schultern oft sofort wieder an zu schmerzen. Bei vielen Kunden ist mir dasselbe aufgefallen: Wenn Sie aufhören, in einem problematischen Bereich zu arbeiten, führt dies normalerweise zu noch schlimmeren Problemen, wenn Sie wieder in diesen Bereich zurückkehren.
Andererseits möchten Sie keine Bewegung ausführen, die Schmerzen verursacht. Durchzuschalten, die Kugel zu beißen und die Übung fortzusetzen, führt normalerweise zu einem weitaus größeren Problem.
Eine Lösung, die funktioniert, besteht darin, das Bankdrücken fortzusetzen, jedoch mit umgekehrten Bändern - Bändern, die oben am Power Rack angebracht sind und die Stange an den Bändern hängen. Die umgekehrten Bänder verringern das Gewicht in der unteren Position drastisch, was der anfälligste Punkt beim Bankdrücken für die Schultern ist.
Mit dieser Technik können Sie das Gelenk aktiv halten, während Sie Ihre Bankdrücken-Technik üben (oder korrigieren, wenn dies die Ursache Ihres Problems ist) und das Muster überlasten. Auf diese Weise sind Sie physisch und neurologisch einsatzbereit, wenn Sie zum normalen Bankdrücken zurückkehren können.
Als Randnotiz finde ich, dass das Bankdrücken mit Rückwärtsband dem normalen Bankdrücken für die Kontraktion und Stimulation von Brust und Trizeps überlegen ist, sodass Sie wahrscheinlich mehr Masse aufbauen werden, während Sie wieder in Höchstform sind.
Anwendung im wirklichen Leben: Wenn Ihre Schultern leicht schmerzhaft sind, wechseln Sie zum Bankdrücken mit Rückwärtsband, bevor sich das Schulterproblem verschlimmert. Fahren Sie so fort, bis Sie die Wurzel des Problems identifiziert und behoben haben, bei der es sich möglicherweise um eine schlechte Bankdrücken-Technik handelt.
Dies sollte es Ihnen ermöglichen, die Bewegung weiter zu üben und gleichzeitig die Muskeln zu überlasten, die am normalen Bewegungsmuster des Bankdrücken beteiligt sind. Wenn Ihre Schulter beim Umkehren der Bänder immer noch schmerzt, tun Sie es natürlich nicht - suchen Sie einen guten ART-Arzt oder Weichteilspezialisten auf.
Bandarbeit zwischen Sätzen funktioniert.
Meine erfolgreichste Bankdrücken-Phase war geprägt von Bandarbeit zwischen den Sets. Tim Patterson, der Gründer von Biotest, und ich hatten mit verschiedenen Arten von Nur-Band-Übungen für den Rücken experimentiert - langsames Auseinanderziehen und Halten in verschiedenen Positionen - mit dem Ziel, schwache oder schmerzende Stellen zu finden und Zeit damit zu verbringen, sich gegen die Bands an diesen Stellen zusammenzuziehen.
Als solches fing ich an, diese Bandarbeit zwischen den Sets zu integrieren. Es gibt eine kleine Strecke im Biotest-Fitnessstudio, also führte ich nach jedem Bankdrücken verschiedene Bandgriffe durch, während ich die Länge der Strecke und zurück ging, was mir ungefähr eine Minute unter Spannung gab. Ich würde mir dann 15 bis 20 Sekunden Zeit nehmen und mich auf mein nächstes Bankdrücken einstellen. Während dieser Zeit machte ich beim Bankdrücken sehr schnelle Fortschritte, aber was noch wichtiger ist, meine Schultern fühlten sich absolut am besten an.
Ich habe kürzlich begonnen, diesen Ansatz bei einem Kunden anzuwenden, der Schulterprobleme hatte. Er ging von 225-Pfund-Bankdrücken mit Schulterschmerzen zu 275 Pfund für 5 Wiederholungen ohne Schmerzen. Es funktioniert auf jeden Fall!
Anwendung im wirklichen Leben: Führen Sie zwischen den Bankdrücken 30-60 Sekunden lang Bandauszüge durch und halten Sie sie 30-60 Sekunden lang, um den Fortschritt beim Bankdrücken zu maximieren.
Erwägen Sie die Verwendung eines Selbstmordgriffs beim Bankdrücken, um Schulter- oder Trizepsschmerzen zu beseitigen.
Die Verwendung eines Selbstmord- oder Daumenlosgriffs beim Bankdrücken ist umstritten. Viele Lifter haben Angst, dass sie beim Bankdrücken die Langhantel fallen lassen, was für Ihre Skelettintegrität sehr schlecht ist. Andere argumentieren, da Sie die Stange nicht so fest drücken können, erhalten Sie eine suboptimale Leistung, weil Sie den Bestrahlungseffekt nicht ausnutzen (wenn Sie einen Muskel hart zusammenziehen, führt dies zu einer besseren Kontraktion der umgebenden Muskeln). Durch Erfahrung habe ich jedoch festgestellt, dass der Griff ohne Daumen viele Vorteile bietet, von denen einer weniger Schulterbelastung ist.
Ich habe vor Jahren bemerkt, dass das Bankdrücken mit einer dicken Stange meine Schultern weniger belastet. Ich brauchte eine Weile, um zu verstehen, warum. Ich habe viele Experten danach gefragt und nie eine zufriedenstellende Antwort erhalten. Heute kann ich sagen, dass der Grund wahrscheinlich ist, dass die dicke Stange mich gezwungen hat, einen Daumenlosen Griff zu verwenden.
Wenn Sie regelmäßig greifen, drehen sich Ihre Hände leicht nach innen. Dies zwingt Sie automatisch in eine interne Schulterrotationsposition, was bedeutet, dass auf dem „natürlichen“ Weg, den Sie beim Absenken der Stange einschlagen, Ihre Ellbogen nach außen zeigen / aufgeweitet sind.
Dies belastet das Schultergelenk und wenn Sie versuchen, die Ellbogen einzustecken - trotz der natürlichen Neigung, dass die Ellbogen nach außen zeigen -, erzeugen Sie viel Drehmoment am Ellbogengelenk. Sie erhöhen also entweder die Belastung der Schultern oder der Ellbogen, was nicht gut ist.
Durch die Verwendung eines Daumenlosen Griffs können Sie leicht eine neutralere Handposition beibehalten, was es viel natürlicher macht, die Stange abzusenken, während Sie verstaut bleiben. Dies reduziert die Schulterbelastung, ohne das Drehmoment an den Ellbogen zu erhöhen, was zu einem weniger stressigen Bankdrücken führt.
In Bezug auf das Sicherheitsproblem habe ich die Technik jahrelang für mehrere Workouts pro Woche verwendet und ich habe ziemlich kleine Hände. Ich benutze es mit dicken Stäben (2 Zoll), sehr dicken Stäben (3 Zoll) und normalen Stäben und habe noch nie die Kontrolle verloren. Gleiches gilt für alle Kunden und Athleten, die ich trainiert habe.
Ich sage nicht, dass es nicht passieren kann, aber ehrlich gesagt kann sich jeder, der kein totaler Motortrottel ist, mit diesem Griff sehr wohl fühlen. Ein möglicher Unfall würde wahrscheinlich auf eine schlechte Form zurückzuführen sein, die durch die Verwendung von Gewichten verursacht wird, mit denen Sie überhaupt nichts zu tun haben.
Anwendung im wirklichen Leben: Versuchen Sie, sich mit dem Daumenlosen Griff vertraut zu machen, wenn Sie anfällig für Schulter- oder Ellbogenverletzungen sind. Beginnen Sie mit 2-3 Trainingseinheiten ziemlich leicht, um sich mit dem Griff vertraut zu machen, und geben Sie ihm ehrliche 3 Wochen, um zu sehen, wie sich Ihr Körper dabei anfühlt. Meine Erfahrung zeigt mir, dass die meisten von Ihnen nicht wieder zu einem normalen Griff zurückkehren werden.
Verpassen Sie nie einen Vertreter.
In seinem Buch, Die Cube-Methode, Brandon Lilly sagt, dass Sie niemals einen Repräsentanten im Training verpassen sollten. Es hat mich zum Nachdenken gebracht, und ich kann mit fast 100% iger Sicherheit sagen, dass ich seit mindestens 5 Jahren keine einzige Wiederholung des Bankdrücken mehr verpasst habe, wahrscheinlich mehr.
Es ist nicht so, dass ich nicht hart trainiere oder leichte Gewichte benutze. Ich habe bis zu 435 Pfund auf der Bank gedrückt und mehrmals 425 für ein Double gemacht, aber ich vermisse nie eine Wiederholung. Obwohl ich mich selbst herausfordern möchte und immer danach strebe, größere Gewichte zu heben, versuche ich nie ein Gewicht, bei dem ich nicht mindestens 80% sicher bin, dass ich solide werde. Auf diese Weise ist das Schlimmste, was passiert, dass ich ein wenig mahlen und die Wiederholung mit weniger als perfekter Form machen muss.
Das Fehlen eines Vertreters schafft Vertrauen, entwickelt die Gewohnheit, erfolgreich zu sein, verringert das Verletzungsrisiko und verhindert die Verwendung von Betrug / schlechter Form, die selbst leicht zur Gewohnheit werden kann. Dies hat es mir ermöglicht, eine sehr hohe Häufigkeit des Bankdrücken (manchmal bis zu 5 Tage die Woche) erfolgreich anzuwenden, ohne Rückschläge aufgrund von Verletzungen zu erleiden.
Anwendung im wirklichen Leben: Trainiere hart, trainiere, um dich zu verbessern und trainiere, um besser zu werden als beim letzten Mal im Fitnessstudio. Versuchen Sie nicht, einen Satz oder eine Wiederholung durchzuführen, wenn Sie nicht zu 80% sicher sind, dass Sie dies mit guter Form tun können. Je weniger Wiederholungen Sie im Training verpassen, während Sie so hart wie möglich arbeiten, desto stärker, gesünder und größer werden Sie auf lange Sicht.
Du nimmst Dinge nicht auf und legst sie so lange ab, wie ich es getan habe, ohne ein oder zwei Dinge auf dem Weg zu lernen. Das nächste Mal werde ich die schweren Lektionen besprechen, die mir ein anderer großer Lift beigebracht hat.
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