Wenn Sie in New York leben und in Italien Urlaub machen möchten, würden Sie ein Flugticket buchen oder zum Busbahnhof fahren? Die von Ihnen gewählte Methode bestimmt, wann oder ob Sie Ihr Ziel erreichen. Die gleiche Idee gilt für Ihr Training. Sobald Sie ein Ziel im Blick haben, ist Ihr Aktionsplan eine der größten Variablen, um dieses Ziel zu erreichen. Wählen Sie den falschen Plan und Sie werden Ihr Ziel einfach nicht erreichen, oder wenn Sie dies tun, wird es eine langsame und holprige Straße sein, die dorthin führt.
Lassen Sie uns zwei sehr effektive Trainingsprogramme untersuchen und sicherstellen, dass sie optimal genutzt werden.
Auf einem Trainingsseminar sagte Jim Wendler einmal: „Acht Wochen für einen besseren Körper? Vier Wochen zu einer größeren Bank? Alter, verdammt noch mal, ich bin ein Lebensgenosse. Ich möchte 10 Jahre auf eine größere Bank.”
Das ist vielleicht die vollständigste Zusammenfassung der Denkweise hinter 5/3/1, die ich je gehört habe. Der 5/3/1-Trainingsplan ist am besten dafür bekannt, dass die Lifter angewiesen werden, „zu leicht zu beginnen und zu langsam voranzukommen“, um dies zu betonen langfristig Fortschritt. Die einzigen wirklichen Eckpfeiler des Plans sind ein Fokus auf große Langhantelübungen (fast immer Kniebeugen, flaches Bankdrücken, Kreuzheben und Stehen über Kopf), eine wöchentliche Rotation in Wiederholungsbereichen (im Allgemeinen die 5, 3 und 1, die den Plan ergeben seinen Namen) mit einer wöchentlichen Gewichtszunahme und einer PR für mindestens einen großen Satz pro Training. Außerhalb dieser Punkte arbeitet 5/3/1 mit einem anpassbaren Rahmen und ermöglicht die Anpassung an die individuellen Schwächen, Fähigkeiten und Ziele eines Hebers.
Wenn ein untergewichtiger 20-Jähriger, ein übergewichtiger 40-Jähriger und ein 30-Jähriger, die sich auf sein erstes Powerlifting-Treffen vorbereiten, denselben allgemeinen Trainingsplan verwenden können, lohnt es sich, darauf zu achten. Da 5/3/1 eher eine Vorlage als ein streng definiertes Programm ist, ist es flexibel genug, um mit nahezu jedem Lifter-Level für nahezu jedes Ziel zu arbeiten. Solange die vier Säulen an Ort und Stelle bleiben, können Trainingsdetails wie Gesamtvolumen, Assistenzarbeit und Trainingsauswahl auf einen speziellen Fettabbauplan, einen intensiven Muskelaufbau, strenge Kraftarbeit oder sportliche Leistung zugeschnitten werden.
Dieses Maß an Anpassungsfähigkeit, kombiniert mit der konstanten Rotation des Volumens und regelmäßigen (oft einmal im Monat) Entladephasen, ermöglicht es Ihnen, den Fortschritt langfristig aufrechtzuerhalten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Lifter ein oder zwei Jahre oder länger dem 03.05.1 folgen. Dies ist kein Anspruch, den die meisten Schulungsprogramme erheben. Der Plan kann tatsächlich „besser“ funktionieren, je länger er eingehalten wird, da mehr Zeit für das Heben schwerer Gewichte für hohe Wiederholungen aufgewendet werden kann. Dies ist eine seit langem bewährte Maxime für den Aufbau eines großen, starken, im Allgemeinen Kickass-Körpers.
Da 5/3/1 auf lange Sicht so gut funktioniert, muss der Lifter ein gewisses Maß an Geduld und Zurückhaltung üben. Diese Gewohnheiten sind bei einem begeisterten Neuling oder sogar bei einem erfahrenen Tierarzt, der neue Fortschritte sehen möchte, schwer zu finden. Wenn ein Lifter Schwierigkeiten hat, in drei Wochen einen kleinen Fortschritt gegen einen großen Fortschritt in sechs Monaten zu tauschen, wird er sich letztendlich selbst kurzfristig verändern. Ähnlich wie bei einem Betrugstag zu oft oder zu früh während einer Schnittphase können Sie, wenn Sie die Befriedigung nicht verzögern können, nur mit vielen Fehlern und „Überarbeitungen“ rechnen.
Auch wenn es ein Vorteil sein kann, dass 5/3/1 die Anpassung an verschiedene Ziele ermöglicht, kann es in diesem 5/3/1 genauso leicht ein Hindernis sein erfordert Anpassung. Die Lifter müssen selbst entscheiden, wie viel Hilfsarbeit erforderlich ist, wie viel Gewicht benötigt wird und wie schwer es ist, jeden Satz zu schieben oder nicht zu schieben. Einfach ausgedrückt, selbst wenn es so einfach wie 5/3/1 ist, ist es auch ziemlich einfach, Fehler zu machen. Die beiden häufigsten Stolpersteine sind zu viele Hilfsarbeiten, die den Fokus vom primären Lift des Tages weg verlagern und einfach zu oft zu schwer heben.
Für die Programmierung außerhalb der großen Sets werden in Beyond 5/3/1 zahlreiche Optionen für die Assistenzarbeit erläutert, die für verschiedene Szenarien geeignet sind. Viele Lifter sehen darin jedoch nur mehr Informationen zum Durchsuchen. Welcher Plan ist wirklich "der beste"?? Was ist, wenn ich die Übung zum Ausfüllen der Lücke nicht ausführen kann?? Ich mache nicht gerne A, also möchte ich stattdessen B machen. Es ist genug, um Wendler zum Weinen zu bringen.
Die allgemeine Regel „Einfache und minimale Unterstützung ist besser“ gilt für einige - im Zweifelsfall Triumvirate oder Boring But Big -, aber wenn eine größere Muskelgröße zum Ziel wird, kann der richtige oder falsche Ansatz ein wichtiger Wendepunkt sein. Probleme treten schnell auf, wenn die „Assistenzarbeit“ wie eine stereotype Bodybuilding-Routine mit mehreren Übungen pro Körperteil und Sitzung, Intensitätstechniken über das Muskelversagen hinaus und einem minimierten Fokus auf das große PR-Set aussieht.
Wenn ein Lifter entweder sein Trainingsmaximum falsch berechnet, schwerer als vorgeschlagen startet, weil „zu leichtes Starten“ nicht intuitiv erscheint, oder einfach einen Satz zu früh zu schwer drückt, geraten sie in die Falle, es zu versuchen Ausstellungsstück ihre Stärke im Fitnessstudio, anstatt Zug ihre Stärke im Fitnessstudio. Wenn Ihr maximaler Kreuzheben 495 beträgt, ist ein gewisses Maß an Selbstkontrolle erforderlich, um sich daran zu erinnern, „nur“ 375 für Ihren großen PR-Satz von 5 oder mehr zu heben, aber dieses Maß an Disziplin bringt ernsthafte Fortschritte.
Alte Schule Bodybuilding scheint in den heutigen Fitnessstudios merklich aus der Mode zu kommen. Gründliches Zerstören eines Körperteils mit mehreren Übungen, Training für eine Killerpumpe und Pflügen durch Muskelversagen mit Intensitätstechniken wie Teilwiederholungen, absichtlich langsamen Negativen und klassischen Drop-Sets.
Reactive Pump Hypertrophy ist in gewisser Weise das Beste aus klassischem Hardcore-Bodybuilding, kombiniert mit einem Ansatz des 21. Jahrhunderts für tägliches Essen und Peri-Workout-Ernährung. John Meadows koordiniert einzigartige Übungen und spezifische Übungstechniken, gezielte tägliche Diätpläne und die strategische Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln unmittelbar vor, während und unmittelbar nach dem Heben, um ein reines und einfaches Muskelwachstum hervorzurufen.
Das hochintensive Training, das häufig übersehene Methoden wie Teilwiederholungen zur Steigerung der Muskelarbeit beinhaltet, bringt traditionelle Bodybuilding-Übungen zurück, die in heutigen Fitnessstudios häufig vermieden werden, wie z. B. Beinstrecker und Pullover. Dazu gehören auch die großen Drei - Kniebeugen, flaches Bankdrücken und Kreuzheben -, bei denen manchmal Ketten hinzugefügt werden, um die Herausforderung zu erhöhen, ohne dass man „schwer“ werden muss.
Die Arbeiten werden am häufigsten im traditionellen „Sweet Spot“ des Bodybuildings mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt, mit zahlreichen Darmwiederholungssätzen mit hohen Wiederholungszahlen und einigen wiederkehrenden Arbeiten im Bereich von 3 bis 5 - im Allgemeinen an Kniebeugen, Kreuzheben und einer Vielzahl von drückt. Es ist der gleiche Trainingsstil, den große Jungs in den letzten über 20 Jahren gemacht haben, um noch größer und schlanker zu werden. Das Heben konzentriert sich auf den Aufbau, die Wartung und die Manipulation der Pumpe im Zielmuskel. (Cue jedermanns Favorit Eisen pumpen Zitat von Arnold.)
Indem der Muskel mindestens einmal pro Woche mit mehreren brutalen Übungen direkt angegriffen wird, erhält der Muskel einen enormen Wachstumsreiz, der dem Muskel in Kombination mit den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln und Trainingsergänzungsmitteln im Wesentlichen keine Option gibt aber zur Hypertrophie. In der Tat, an dem intensiven Training festhalten ohne Die Unterstützung mit dem empfohlenen Diät- und Ergänzungsplan wäre ein Rezept für festgefahrene Fortschritte, wenn nicht sogar für eine direkte Regression. Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsprogrammen ist Reactive Pump tut empfehlen speziell trainingsunterstützende Ernährungs- und Ergänzungsrichtlinien.
Die empfohlene Ernährung verwendet den grundlegenden Kalorienkreislauf (mehr an Trainingstagen und weniger an Trainingstagen) sowie einen absichtlichen Zeitpunkt für die Mahlzeit - mehr nach dem Training essen und den ganzen Tag über Protein-Impulse verwenden, um die Muskeln zu sättigen und die Regeneration zu verbessern und Wachstum. Ein Fokus auf Standard-Bodybuilding-Proteine (ganze Eier, rotes Fleisch, Geflügel und Fisch), gesunde Fette (insbesondere Nüsse und Kokosöl) und eine sehr auffällige Einbeziehung von Kohlenhydraten (wie Reis und Kartoffeln) macht die Ernährung substanziell genug, um sie zu unterstützen das harte Training bei gleichzeitiger Förderung einer erhöhten Muskelmasse.
Da Reactive Pump jedoch Empfehlungen für alle drei Aspekte des Fortschritts - Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel - enthält und vorschreibt, ist es offensichtlich, dass einige Lifter aufgrund ihres begrenzten Budgets bei den empfohlenen Trainingsergänzungsmitteln zögern. Tatsache ist jedoch, dass die überwiegende Mehrheit derjenigen, die den Plan tatsächlich umgesetzt haben, eine verbesserte Erholung, eine verbesserte Leistung und sichtbare Gewinne verzeichnet hat.
Die reaktive Pumpe verwendet höhere Kohlenhydrate, die Smith-Maschine, die „Pumpe“ und Isolationsarbeiten. Wenn Paleo und „Funktionstraining“ Ihr persönliches Glaubenssystem beschreiben, werden Sie mit diesem Programm eine harte Zeit haben. Reaktive Pumpe ist Bodybuilding. Zeitraum.
Da das Programm in jeder Sitzung mehrere Techniken zur Steigerung der Intensität erfordert und häufig ungewöhnliche oder modifizierte Übungen zusätzlich zu Bodybuilding-Grundnahrungsmitteln verwendet, ist es nicht für Anfänger geeignet. Es gibt keine "Anfängerversion" von Reactive Pump, wie sie bei den meisten anderen Trainingsroutinen zu finden ist. Es ist, als würde man einem 17-Jährigen mit einer neuen Lizenz die Schlüssel für einen Oldtimer-Ferrari geben. Sie möchten vielleicht wirklich, wirklich eine Probefahrt machen, aber es ist aus so vielen verschiedenen Gründen eine schlechte Idee.
Das reaktive Pumpentraining eignet sich am besten für relativ erfahrene Lifter, bei denen eine einfache Hypertrophie das oberste Ziel ist. Anfänger ohne eine etablierte Grundlage für Kraft, Muskeln und Lifter in erster Linie Wenn Sie drei Platten auf die Bank setzen oder einen Sub-5 40 betreiben möchten, sollten Sie sich einen anderen Plan ansehen.
Je spezifischer Ihr Ziel ist, desto besser muss Ihr Training organisiert sein. Daher ist es sinnvoll, Ihren Gesamtplan regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich auf dem Weg sind, Fortschritte zu sehen und nicht nur Ihre Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden. Wenn Sie Monat für Monat schwitzen, sich anstrengen und alles im Fitnessstudio auslassen, sollten Sie sicherstellen, dass sich all dieser Kampf lohnt, und am Ende werden Sie besser, größer, stärker und schlanker.
Es ist Zeit, einen Schritt zurückzutreten und einen ehrlichen Blick auf das zu werfen, was Sie in den letzten Monaten erreicht haben. Entscheiden Sie, ob Sie auf Ihrem eigenen Weg stehen, den falschen Weg für Ihre Ziele eingeschlagen haben oder ob Sie tatsächlich genauso viel aussteigen, wie Sie in Ihr Training gesteckt haben.
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