Willst du etwas Fett verlieren? "Ditch your scale" ist ein oft wiederholter Ratschlag von Fitnessprofis. Egal wie genau, sagen sie, eine Waage sagt Ihnen nur, wie viel Sie wiegen - sie sagt nichts darüber aus, woraus dieses Gewicht besteht.
Wenn Sie zum Beispiel ein 6'2 ”, 225-Pfund-Mann sind, könnten Sie eine wohlgenährte Sofakartoffel sein oder Sie könnten Arnold Schwarzenegger auf dem Mr. Olympia Bühne im Jahr 1974. Die Couch Potato wäre übergewichtig und wahrscheinlich prädiabetisch. Seine kardiovaskuläre Konditionierung wäre nahezu gleich Null und seine Kraft nicht viel besser. Der andere Typ wäre Mr. Olympia.
Die Lektion: Die Skala bedeutet nicht viel.
Was wichtig ist - ob Sie eine verbesserte Gesundheit, einen besseren Körperbau oder beides suchen - ist, woraus Sie gemacht sind: Wie viel von Ihnen sind Muskeln, Knochen, Haut und anderes mageres Gewebe und wie viel ist Fett? Und was noch wichtiger ist: Wie ändern sich diese Zahlen im Laufe der Zeit??
Um diese wichtigen Informationen herauszufinden, benötigen Sie einen Test der Körperzusammensetzung - ein Tool, mit dem Körperfett und mageres Gewebe indirekt geschätzt werden (der einzige direkte Weg, um diese Dinge zu messen, ist die Dissektion, die wir nicht empfehlen).
Derzeit sind zahlreiche solcher Tools verfügbar. Hier ist unsere Aufschlüsselung der Vor- und Nachteile der einzelnen:
Wenn es um die Körperzusammensetzung geht, ist Wissen Macht.
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Sie haben diesen gesehen: Ein Techniker schnappt sich ein Paar Bremssättel, kneift an mehreren Stellen Ihres Körpers etwas Fleisch und gibt die resultierenden Daten - zusammen mit Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht - in eine Formel ein, die dann festlegt, wie viel Fett, das du trägst. Roh, aber effektiv.
Vorteile: Aus Gründen der Bequemlichkeit und des Preises befinden sich Hautfaltenprüfungen ganz oben. Es dauert höchstens fünf Minuten, ist in den meisten Fitnessstudios erhältlich (es gibt auch spottbillige Heimmodelle), ist einfach und schnell. Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, um zu verfolgen, wie sich Ihr Körperfett und Ihre Muskelmasse im Laufe der Zeit entwickeln, ist dies eine vernünftige Wette.
Nachteile: Es kann unangenehm sein, wenn ein Fremder genau die Stellen an Ihrem Körper kneift, an denen Sie sich am meisten bewusst sind. Und im Gegensatz zu anderen Methoden ist der Techniker, der die Messung durchführt, sehr wichtig. Es ist eine Kunst, genaue Hautfalten-Tests durchzuführen, und wenn der Trainer, der den Test durchführt, nicht qualifiziert ist, leiden Ihre Ergebnisse. Die Flüssigkeitszufuhr verzerrt auch Ihre Ergebnisse.
Richtigkeit: Sportwissenschaftlerin Vivian H. Heyward schätzt, dass Hautfaltentests unter idealen Bedingungen auf 3 genau sind.5 Prozentpunkte - wenn ein erfahrener, kompetenter Techniker Ihr Körperfett mit 10 Prozent misst, kann es sogar 13 betragen.5 Prozent oder so niedrig wie 6.5 Prozent. Das ist ein großer Spielraum - der Unterschied zwischen „einigermaßen fit“ und „geschreddert“.”
Das Urteil: Für schnell und billig kann man es nicht schlagen. Und wenn Ihre Technologie erfahren und kompetent ist, ist dies ein anständiger Indikator dafür, wie Sie sich im Laufe der Zeit entwickeln. Bring diese Nummern einfach nicht zur Bank.
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Dies ist die nächste Stufe der Technik. Je nach verwendetem Gerät greifen Sie nach einigen Metallgriffen, stellen sich auf einige Metallplatten oder beides. Die Maschine sendet einen milden, schmerzlosen elektrischen Strom von einem Arm oder Bein zum anderen. Da Fett und Muskeln den Strom unterschiedlich schnell verlangsamen, kann die Maschine abschätzen, wie viel von jedem von Ihnen getragen wird.
Vorteile: Bequemlichkeit. Du bist voll bekleidet und kein Fremder kneift deine pummeligen Stellen. Ein Heimmodell, das Sie für immer verwenden können, ist für weniger als 100 Dollar erhältlich.
Nachteile: Da Wasser ein elektrischer Leiter ist, wird die bioelektrische Impedanz stark von der Hydratation beeinflusst. Die gemessene Fläche ist begrenzt. Wenn Sie also viel Fett in Ihren Beinen haben, unterschätzt ein Handgerät Ihren Fettgehalt und ein Stand-up-Modell überschätzt ihn.
Richtigkeit: Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 ist die bioelektrische Impedanz ungefähr so genau wie die Messung der Hautfalten.
Das Urteil: Eine gute, wenn auch nicht vollständig genaue Option für den häufigen Gebrauch. Wenn Sie diesen Weg gehen, testen Sie sich zur gleichen Tageszeit vor jeder Aktivität - idealerweise kurz nach dem Aufwachen, vor jedem Essen oder Trinken -, um die Konsistenz sicherzustellen.
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Das DEXA-Scannen wird in medizinischen Kreisen hauptsächlich als Instrument zur Messung der Knochendichte verwendet und verwendet zwei simultane Röntgenstrahlen mit jeweils unterschiedlichem Energieniveau, um Knochen-, Muskel- und Fettmasse zu erfassen und zu messen. Die Strahlenexposition ist sehr gering - etwa 20 Prozent der Exposition bei durchschnittlichen zahnärztlichen Röntgenaufnahmen - und bei allen nicht-invasiven Scans müssen Sie nur einige Minuten bequem auf dem Rücken liegen.
Vorteile: Unter den teureren High-Tech-Testmethoden für Körperfett gilt das DEXA-Scannen als die beste Wahl. DEXA ist zunehmend über Unternehmen wie BodySpec zu einem Preis von rund 50 US-Dollar pro Scan im Handel erhältlich. Im Vergleich zum hydrostatischen Wiegen ist es weit verbreiteter und bequemer: Sie müssen nicht nass werden oder das Ertrinken simulieren, um einen Messwert zu erhalten.
Obwohl es teuer ist, erhalten Sie mit einem Scan viel mehr als eine einzelne Zahl. Ein Scan bietet Ihnen Vergleiche von links nach rechts zu Magermasse und Körperfett, sodass Sie Asymmetrien sowie Fettverteilung, Knochendichte und eine Schätzung Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand erkennen können. Es gibt auch einen speziellen Abschnitt für viszerales Fett - eine wichtige Nummer für diejenigen, die sich mit Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen befassen.
Nachteile: 50 Dollar sind nicht billig, und Sie müssen einen Termin vereinbaren, der einschließlich der Beratung etwa eine Stunde dauert, und eine Testeinrichtung besuchen. In Großstädten sind sie ziemlich zugänglich, weniger in entlegeneren Gebieten.
Richtigkeit: DEXA ist sehr genau bei der Messung von Knochen und magerem Weichgewebe (Muskeln, Haut, Organe) und schätzt die Fettmasse durch Subtrahieren Ihrer mageren Körpermasse von Ihrer Gesamtmasse. Im Gegensatz zu Hautfalten und bioelektrischer Impedanz erkennt es Fett von Kopf bis Fuß, nicht nur in den getesteten Bereichen.
Das Urteil: Derzeit ist dies der Goldstandard. Es ist teuer, aber wenn Sie die echte Ware wollen, ist dies der richtige Weg.
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Das hydrostatische Wiegen - der Dunk-Tank - galt lange Zeit als die genaueste Methode zur Messung von Körperfett. Sie steigen in eine große Wanne, blasen Ihre gesamte Luft aus und halten sie einige Sekunden lang gedrückt, während die Maschine Ihr Unterwassergewicht registriert. Da Muskeln, Organgewebe und Knochen mehr wiegen als Fett, kann ein Techniker Ihr Unterwassergewicht mit Ihrem Gewicht außerhalb des Tanks vergleichen und einige einfache Zahlen für eine Schätzung Ihres Körperfettanteils eingeben.
Vorteile: Im Gegensatz zu Hautfaltenprüfungen oder bioelektrischen Impedanzen misst das Unterwasserwägen das Fett am ganzen Körper von Kopf bis Fuß. Solange Sie Ihre ganze Luft ausblasen, wird menschliches Versagen - etwa durch zu viel oder zu wenig Kneifen - weitgehend beseitigt. Im Gegensatz zu DEXA gibt es keine Strahlenexposition, sodass der Dunk-Tank als sicher gilt.
Nachteile: Lesen Sie noch einmal den Teil über das Eintauchen in Wasser und das Ausblasen Ihrer gesamten Luft. Es ist eine ziemliche Aufgabe, und natürlich bist du danach klatschnass. Ihre Ergebnisse werden durch ungewöhnlich niedrige und ungewöhnlich hohe Knochendichte verzerrt - etwas, das viele Lifter beachten sollten. Mit etwa 50 US-Dollar pro Einwohner gehört es zu den teuersten Optionen.
Das Urteil: Einen Versuch wert, wenn es keine besseren Optionen gibt. Aber wenn Sie bei einem Körperfett-Test 50 Dollar verlieren, gibt es genauere und problemlosere Möglichkeiten, dies zu tun.
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Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie sich ein Huhn anfühlt, bevor es schlüpft, können Sie es jetzt herausfinden: Der Bod Pod ist eine eiförmige Kammer, in der Sie sitzen, während die Maschine Ihre Körperdichte, Ihr Gewicht und Ihre Lungenkapazität misst und schätzt Prozentsätze Fett und mageres Gewebe.
Vorteile: Schnell (jeder Scan dauert weniger als acht Minuten), bequem (Sie können den Test in Sportkleidung durchführen) und informativ (Sie erhalten einen Ausdruck Ihrer Basisdaten).
Nachteile: Bei 45 Dollar pro Pop ist es teuer, aber nicht so genau, und Sie erhalten nicht die Breite der Informationen, die Sie mit einem DEXA-Scan erhalten.
Richtigkeit: Zwei Studien - eine aus dem Jahr 2000 und eine aus dem Jahr 2008 - ergaben, dass der Bod Pod im Vergleich zum Dunk-Tank dazu neigte, die Körperdichte zu unterschätzen und den Körperfettgehalt zu überschätzen. Eine andere Studie legte nahe, dass der Bod Pod besonders unzuverlässig ist, wenn es darum geht, Veränderungen in der Körperzusammensetzung eines Menschen im Laufe der Zeit zu verfolgen. Bodybuilder, die wahrscheinlich genau diese Technologie für diesen Zweck einsetzen möchten, nehmen dies zur Kenntnis.
Das Urteil: Eine vernünftige Option für die Gegenprüfung, wenn Sie so neugierig sind, dass Sie eine zweite Meinung einholen möchten, und es lohnt sich, wenn andere High-Tech-Methoden nicht verfügbar sind. Wenn der Hauptgrund, warum Sie getestet werden, darin besteht, Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen, ist der Bod Pod keine gute Option.
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