Es wurde wiederholt, dass Ihre Brust das Herzstück Ihres Looks ist, wenn es um Ihren Körper geht. Ich bin sicher, Sie haben es schon oft im Fitnessstudio, am Pool, am Strand oder in der Umkleidekabine gesehen. Ein Mann mit riesigen Armen, Schultern, Quads und einem schwachen, schlaffen Satz Brustmuskeln. Sie haben hier und da auf der Bank gearbeitet und sich gefragt, warum Ihre Brust nicht zu Superman-Größe gewachsen ist. Also sag mir, warum sind deine Brustmuskeln seit Monaten nicht wirklich größer oder stärker geworden?? Es kann eine Kombination von Dingen wie Diät sein, Sie widmen sich Ihrer Brust oder Sie integrieren möglicherweise nicht die richtigen Muskeln in Ihr Training.
Rate mal?! Es ist Zeit, einen weiteren Schraubenschlüssel in Ihr Pec-Training zu werfen, mit einigen neuen Hardcore-Extremtechniken, die alle dazu dienen, neues Muskelwachstum zu fördern und Ihre Brust auf das nächste Level zu bringen.
Die folgenden 5 brustschockierenden Methoden wurden von erfahrenen Trainern, Bodybuildern und muskelhungrigen Gymnastikratten mit überwältigendem Erfolg mehrfach ausprobiert.
Befolgen Sie diese Bankdrücken-Parameter, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
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pavel ythjall
Warum es tun: Das Einbeziehen verschiedener Arten von Widerständen in Ihr Pec-Training ist ideal, um die Muskeln zu schockieren und stärker und größer zu werden.
Sie erreichen dies, indem Sie mit freien Gewichten, Kabeln und gewölbten Maschinen trainieren, von denen jede eine etwas andere Form des Widerstands anwendet. Eine weitere Art, die Muskeln anders zu trainieren, ist die Verwendung von Gummibändern. Dugdale findet Bands besonders nützlich beim Bankdrücken von Smith Machine.
„Die Verwendung von Bändern erhöht die Gesamtarbeitsbelastung des Muskels“, sagt er, „während ein Teil des Gewichts am unteren Rand jeder Wiederholung [wo Sie schwächer sind] entlastet und am oberen Ende [wo Sie sich an einem befinden“ erhöht wird mechanischer Fortschritt].”
Was zu tun ist: Wenn Sie das nächste Mal Bankdrücken von Smith Machine ausführen, befestigen Sie auf jeder Seite ein Band von der Stange (direkt außerhalb der Hantelscheiben) am Boden des Racks. (Sie müssen die Maschine mit weniger Gewicht als gewöhnlich beladen, um den zusätzlichen Widerstand der Bänder zu berücksichtigen.)
Ihre Technik wird sich nicht ändern, aber Sie werden feststellen, dass der Widerstand zunimmt, wenn Sie die Stange nach oben drücken. Machen Sie 2-3 Sätze auf diese Weise und fahren Sie dann entweder mit Ihrer nächsten Übung fort oder machen Sie ein oder zwei weitere Sätze ohne die Bänder.
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Skynesher / Getty
Warum es tun: Eine weitere Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln nach einem Ausfall zu trainieren, sind Teilwiederholungen, bei denen Sie Wiederholungen in weniger als einem vollen Bewegungsbereich ausführen.
"Wenn Sie einen Satz stoppen, weil Sie nicht in der Lage sind, eine vollständige Wiederholung durchzuführen, bringen Sie den Muskel nicht an seine Grenzen", sagt Jim Stoppani, Senior Science Editor bei M & F. „Wenn Sie stattdessen mit Teilwiederholungen fortfahren, bis Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können, wissen Sie, dass Sie den Muskel bis an seine absoluten Grenzen belastet haben.”
Für die Brust eignen sich Teilwiederholungen hervorragend für Smith-Maschinenpressen, andere Brustpressmaschinen und Hantelpressen. Da der Trizeps beim Drücken eine wichtige Rolle in der oberen Hälfte des ROM spielt, endet der Satz häufig, wenn der Trizeps versagt, nicht die Brust. Wenn Sie Wiederholungen in der unteren Hälfte oder in drei Vierteln Ihres Bankdrücken-ROMs durchführen (nach Erreichen eines vollständigen ROM-Fehlers), ist der Trizeps nicht länger der begrenzende Faktor, und die Brustmuskeln werden zur vollen Ermüdung gebracht.
Was zu tun ist: Gehen Sie beim letzten oder zweiten Satz einer oder aller der oben genannten Übungen zum vollständigen ROM-Fehler und wiederholen Sie die Wiederholungen in der unteren Hälfte bis zu drei Vierteln des ROM (bis zum Ende, aber kurz vor der vollständigen Ellbogenverlängerung) ) bis Sie die Hanteln länger bis zur Hälfte schieben können.
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Per Bernal und Michael Neveux
Warum es tun: Diese Technik ist großartig, wenn Sie keine Zeit haben, nur ein paar Hanteln zur Verfügung haben oder einfach nur Ihre Brustmuskeln ein wenig anders sprengen möchten. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, beim Fliegen ein Gewicht zu verwenden, das schwerer als normal ist. Dies kann eine willkommene Pause sein, wenn Sie nur leichte Hanteln verwenden.
Was dieser Brustschocker am Ende ist, ist so etwas wie ein erweitertes Set, bei dem sich Fliegen stetig in Pressen verwandeln, wenn die Brustmuskeln immer müder werden.
Was zu tun ist: Schnappen Sie sich eine Reihe von Hanteln, mit denen Sie nur etwa 5-6 Wiederholungen für Fliegen ausführen können (auf einer geneigten, flachen oder sogar abfallenden Bank).
Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit strengen Formflügen durch und ändern Sie nach Erreichen des Fehlers sofort Ihre Form, sodass Sie eine Kreuzung zwischen einer Fliege und einer Presse mit neutralem Griff (am Ende jeder Wiederholung Ihre Ellbogen) ausführen wird irgendwo zwischen voller Ausdehnung und 90 Grad liegen).
Führen Sie diese bis zum Versagen durch, ändern Sie dann sofort Ihre Handposition und führen Sie Standardpressen bis zum Versagen durch. Führen Sie auf diese Weise insgesamt drei Sätze aus, wobei Sie jeweils zwei Minuten Pause machen.
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mihailomilovanovic
Warum es tun: Gibt es einen besseren Weg, um ein Plateau zu durchbrechen, als mit einer Kombination von Techniken zur Steigerung der Intensität, ganz zu schweigen von einer der bewährten Brustübungen, dem Dip. Wie Sie unten sehen werden, umfasst dieser Pec-Schocker nicht nur das mehrmalige Training bis zum Versagen im Verlauf eines mühsamen Satzes, sondern auch Negative und Drop-Sets (Bodyweight Dips).
"Dies ist einer meiner Lieblings-Brustschocker aller Zeiten", sagt Promi-Trainer Jimmy Pena, MS, CSCS. „Wenn du es machst, stelle einfach sicher, dass es kurz vor dem Ende deines Trainings ist - es ist so hart!”
Was zu tun ist: Wählen Sie eine zusätzliche Gewichtsmenge für gewichtete Dips, bei denen Sie bei etwa 12 bis 15 Wiederholungen versagen. Schalten Sie nach Erreichen des Fehlers sofort die Gänge und machen Sie so viele Negative wie möglich mit demselben Gewicht (für den positiven Teil dieser Wiederholungen steigen Sie an die Spitze der Wiederholung).
Wenn Sie sich bei Negativen nicht mehr unter Kontrolle halten können, entfernen Sie sofort das zusätzliche Gewicht und wiederholen Sie den Ausfall nur mit Ihrem Körpergewicht. Das ist ein Satz. Mach das noch 1-2 mal.
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Georgijevic / Getty
Warum es tun: Nur wenige Bodybuilder scheinen die eine Brustübung zu nutzen, die wir alle begonnen haben - Liegestütze - hauptsächlich, weil Sie, sobald Sie eine anständige Brustkraft haben, 20-50 Wiederholungen ausführen können, ohne ins Schwitzen zu geraten. Aber das wird am Ende eines anstrengenden Brusttrainings nicht der Fall sein. Wenn Sie die Sache mit dem folgenden Push-up-Tri-Set beenden, braten Sie alle Bereiche Ihrer Brust, indem Sie die Müdigkeit bis an die Grenzen treiben.
Was zu tun ist: Sobald Sie den letzten Satz Ihrer letzten Übung für die Brust beendet haben, finden Sie eine flache Bank. Gehen Sie mit den Füßen auf der Bank und den Händen auf dem Boden in eine Liegestützposition. Pumpen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus (bis zum Versagen), um Ihre oberen Brustmuskeln zu sprengen, lassen Sie dann sofort Ihre Füße auf den Boden fallen und versagen Sie bei Standard-Liegestützen, um die mittleren Brustmuskeln abzufackeln. Nehmen Sie danach sofort eine Liegestützposition mit den Händen auf der Bank und den Füßen auf dem Boden ein.
Drehen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, um Ihre unteren Brustmuskeln zu beenden. Nennen Sie es dann einen Tag.
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Per Bernal / M + F Magazin
Das Schockieren eines Körperteils zum Wachsen kann so einfach sein wie das Hinzufügen neuer Übungen zur Mischung. Hier sind fünf Brustbewegungen, die Sie wahrscheinlich schon eine Weile nicht mehr gemacht haben, wenn überhaupt.
Einarmige Hantelfliege
Dieselbe Grundform wie bei zweiarmigen Fliegen, nur dass eine nicht arbeitende Hand die Bank festhält, um das Gleichgewicht zu verbessern. Kabelfliegen und Frequenzweichen können auch armweise ausgeführt werden.
Einarmige Maschinenpresse
Ob auf einer Cybex- oder Hammer Strength-Maschine: Wenn Sie jeweils eine Seite drücken, können Sie Ungleichgewichte in der Brust minimieren.
Übungsballpressen und Fliegen
Wenn Sie Ihre Pressen und Fliegen auf einer Kugel ausführen, wird der Kern in größerem Maße beansprucht, aber es kann auch zu einer vorübergehenden Erschütterung Ihrer Brust führen.
Langhantelpullover
Die meisten Leute machen Pullover mit einer Hantel, was in Ordnung ist. Wenn Sie jedoch gelegentlich eine Langhantel verwenden (mit schulterbreitem Griff), werden die Brustmuskeln aus einem etwas anderen Winkel getroffen.
Klatschen Sie Push-Up
Power Moves sind großartig, um sie (in Maßen) in Ihre Routine aufzunehmen, um durch Plateaus zu springen. Nachdem Sie die untere Position erreicht haben, explodieren Sie so schnell wie möglich, sodass Ihre Hände buchstäblich den Boden verlassen, und klatschen Sie dann, bevor sie wieder herunterkommen.
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