Wenn Sie wie die meisten von uns sind, die ohne Zugang zu einem Fitnessstudio und uneingeschränktem Zugang zu unbegrenzten Snacks im Haus eingepfercht wurden, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Ihre Hose heutzutage etwas enger sitzt. Und wenn der Sommer vor der Tür steht, spüren Sie möglicherweise den Druck, eine mögliche Gewichtszunahme zu stoppen.
Während Sie nicht mit den Fingern schnippen und die Pfunde löschen können, können Sie heute einige konkrete Schritte unternehmen, um wieder auf Kurs zu kommen und sich rechtzeitig zur Badeanzugssaison wohl zu fühlen.
Hier sind fünf Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit in den kommenden Monaten zu verbessern.
Ändern Sie die Dinge in der Küche, um Körperfett in Schach zu halten.
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Adamov_d
Der Gewichtsverlust und der Fettabbau laufen letztendlich auf die Kalorienkontrolle hinaus. Ja, die Auswahl der Lebensmittel ist wichtig, aber es ist unmöglich, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
Der einfachste Weg, um Ihre Kalorienkontrolle zu verbessern, besteht darin, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Dies ist auch eine der besten Möglichkeiten, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen und genau zu erfahren, welche Lebensmittel Ihren Fortschritt in die Luft jagen.
Die meisten Ernährungs-Tracking-Apps geben Ihnen ein tägliches Kalorien- und Makroziel für den Gewichtsverlust. Dann müssen Sie nur noch Ihre Ernährung anpassen. Wenn Sie Ihre Kalorien nicht protokollieren, fliegen Sie blind und es könnte das sein, was Ihre Ergebnisse aufhält.
Schauen Sie sich diesen kostenlosen TDEE-Rechner an, um genau zu erfahren, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten.
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Mit freundlicher Genehmigung von Trifecta
Abgesehen davon, dass Sie darauf achten, wie viel Sie jeden Tag essen, wird angenommen, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei einem Kaloriendefizit dazu beiträgt, den Hunger einzudämmen, das Verlangen zu verringern und den Fettabbau zu unterstützen. (1, 2, 3, 4, 5).
Versuchen Sie, ungefähr 30 bis 40% Ihrer Kalorien aus Protein oder etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Muskelmasse zu gewinnen, um festzustellen, wie viel Protein Sie zur Unterstützung des Fettabbaus benötigen.
Und geben Sie sich nicht nur mit proteinangereicherten, verarbeiteten Lebensmitteln zufrieden, sondern entscheiden Sie sich für mehr Vollwertquellen wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und pflanzliche Optionen. Während gelegentliches Proteinpulver, Riegel oder Pfannkuchen nicht schaden, bieten Lebensmittel, die von Natur aus proteinreich sind, auch eine gute Ernährung.
Probieren Sie diese 20 proteinreichen Snackoptionen, um Ihre tägliche Dosis zu unterstützen.
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George Rudy
Während die wöchentliche Zubereitung von Mahlzeiten eine gewisse Hingabe erfordert, kann es für viele Menschen eine echte Veränderung sein, wenn sie nur darüber nachdenken, was sie essen werden, bevor sie essen. Dies kann so einfach sein, wie ein Wochenmenü auszudrucken und Ihre Mahlzeiten für die Woche aufzuschreiben - und es dann irgendwo festzunageln, um sich daran zu erinnern… wie auf dem Kühlschrank! Vergessen Sie nicht, Snacks, Getränke und sogar gelegentliche betrügerische Mahlzeiten zu berücksichtigen.
Eine der schwierigsten Zeiten, um eine gesunde Mahlzeit zu wählen, ist, wenn Sie hungern und Ihre Glukose und folglich Willenskraft und gute Absichten erschöpft sind. Machen Sie es sich leichter, indem Sie einen Plan haben. Wenn Sie Ihr wöchentliches Menü planen, können Sie auch Ihren Lebensmitteleinkauf meistern, um Geld zu sparen und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.
Die Essensplanung funktioniert noch besser, wenn Sie Ihre Ernährungsziele kennen. Suchen Sie nach Rezepten und gesunden Snacks, mit denen Sie Ihr tägliches Kalorienziel erreichen können.
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Alexey Lysenko
Wenn Sie in letzter Zeit ein oder zwei zu viele Weinabende zu Hause hatten, sollten Sie eine Kürzung in Betracht ziehen.
So sehr wir es auch hassen, es zuzugeben, Alkohol kann Ihre Ziele beim Fettabbau ernsthaft zerstören. Es ist nicht nur eine Quelle für leere Kalorien, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel, Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihren mentalen Fokus beeinträchtigen. (6, 7, 8, 9, 10). Ganz zu schweigen davon, dass starkes Trinken dazu führen kann, dass Sie sich weniger um Ihre gesunde Ernährung kümmern, was zu übermäßigem Genuss und Gewichtszunahme führt.
Ja, es ist möglich, gelegentlich einen Cocktail zu genießen und Gewicht zu verlieren, aber wenn dies Ihren Fortschritt beschleunigt, sollten Sie den Alkohol für eine Weile weglassen?
Hier sind die besten und schlechtesten Arten von Alkohol, die man auf Diät trinken kann.
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lzf
Übung ist in der Regel eines der ersten Dinge, nach denen wir greifen, wenn es Zeit ist, wieder in Form zu kommen, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. In der Tat können Sie Gewicht verlieren, ohne zu trainieren, solange Sie die gesamte Kalorienkontrolle beibehalten. Es hängt alles davon ab, wie viel Sie essen und wie viel Sie sich bewegen - und dies bedeutet alle Arten von Bewegung, nicht nur die Stunde, die Sie im Fitnessstudio verbringen.
Wenn Sie darüber nachdenken, machen Workouts nur einen kleinen Teil Ihres Tages aus. Und während Fitness wichtig ist, sollten Sie versuchen, sich den ganzen Tag mehr zu bewegen, um Ihren Kalorienverbrauch wirklich zu steigern und Ihre Ziele zu unterstützen. Wenn Sie sich also nach einem harten Training für einen Netflix-Binge auf die Couch fallen lassen, möchten Sie vielleicht die Art und Weise ändern, wie Sie über Ihre Fitness-Routine denken.
Finden Sie kreative Wege, um den ganzen Tag in Bewegung zu bleiben - stehen Sie mehr, gehen Sie die Treppe hinauf, gehen Sie spazieren oder putzen Sie das Haus. Es kann sein, dass Sie nicht wie ein HIIT-Training schwitzen, aber die Kalorien summieren sich und können das Abnehmen auf lange Sicht erleichtern.
Veränderung muss nicht alles oder nichts sein, um zu Ergebnissen zu führen. Meistens sind es die kleinen Dinge, die uns helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihre Ziele auf lange Sicht in Schach halten.
Finden Sie einen oder zwei Bereiche, an denen Sie arbeiten können, und setzen Sie sich kleine Ziele, die für Sie sinnvoll sind. Verfolgen Sie dann Ihren Fortschritt und melden Sie sich häufig bei sich selbst, um zu sehen, wie es läuft. Bevor Sie es wissen, werden Sie sich wieder wie Ihr altes Ich fühlen.
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