Der Erholungsprozess ist für ein Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung und dient letztendlich als der vorteilhafteste Weg, um Ihre allgemeine Fitnessleistung zu verbessern. Übertraining, auch als Untererholung bekannt, kann Ihre Muskeln erschöpfen und noch mehr Müdigkeit aufbauen als das, was Sie bereits fühlen. Seien Sie versichert, dass Sie mit den richtigen Wiederherstellungstools in Ihrem Arsenal in kürzester Zeit einsatzbereit sind.
Befolgen Sie diese bewährten Methoden für eine optimale Erholung des Trainings. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.
1 von 5
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Ihre Leistung im Fitnessstudio wird direkt davon beeinflusst, wie viele Zs Sie erhalten. Eine ausreichende Menge an Schlaf fördert die Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon, das beim Muskelaufbau helfen kann. Es wurde gesehen, dass 60-70% der HGH-Sekretion während der tiefsten Schlafzyklen stattfinden.
Ein geringerer Energieverbrauch findet auch im Schlaf statt, wobei die Nahrung, die wir tagsüber gegessen haben, zum Muskelaufbau verwendet wird.
Was die geistige Wachsamkeit betrifft, so sinkt der Adenosinspiegel im Schlaf, sodass sich das Gehirn buchstäblich aufladen kann. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der ATP erzeugt. Nach einer guten Nachtruhe ist der Adenosinspiegel am höchsten, was uns während des Trainings wacher hält. Es ist auch wichtig, das Problem des Muskelkatabolismus im Schlaf zu diskutieren. Dies geschieht, weil wir in einem fastenden Zustand sind. Der Konsum eines Kaseinprotein-Shakes vor dem Schlafengehen kann helfen, den verursachten Schaden auszugleichen, da Kasein ein langsam verdauliches Protein ist, das Ihre Muskeln die ganze Nacht über mit Rinnsal versorgt.
Um Ihren Schlaf weiter zu verbessern, stellen Sie eine Schlafzeit ein und bleiben Sie dabei. Denken Sie daran, nicht innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Es wird auch empfohlen, Ihr Zimmer kühl zu halten, etwa 65-75 ° F. Wenn Sie zwischen kühlen Laken wechseln, kann der Körper das schlafinduzierende Hormon Melatonin produzieren. Und schließlich stellen Sie sicher, dass jegliches Licht eliminiert wird, das Ihr Gehirn weckt. Ziehen Sie bei Bedarf eine Schlafmaske wie die CABEAU-Schlafmaske „Midnight Magic“ in Betracht. Es hilft dabei, Lichtstörungen auszublenden.
2 von 5
Astrakan Images / Getty
Für alltägliche Aktivitäten - einschließlich Training - ist Flüssigkeitszufuhr erforderlich.
Es wird empfohlen, dass Frauen 2 konsumieren.7 Liter Flüssigkeit täglich entweder durch verschiedene Getränke oder Lebensmittel, und Männer sollten 3 konsumieren.7 Liter täglich. Wenn Sie jedoch täglich ins Fitnessstudio gehen, wird mehr Feuchtigkeit benötigt, da der Körper innerhalb einer Stunde nach dem Training mehr als einen Liter Wasser verlieren kann. Wenn die richtige Flüssigkeitszufuhr nicht aufrechterhalten wird, kann es zu Muskelermüdung und Koordinationsverlust kommen.
Der Ersatz von Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid und Phosphor hängt von der Schweißmenge ab, die während des Trainings entsteht. Studien haben auch gezeigt, dass eine Person, die größer ist, möglicherweise mehr Natrium benötigt, weil sie während des Trainings mehr schwitzt. Wenn Sie ein übermäßiger Pullover sind, sollten Sie Ihre Elektrolyte nach dem Training wieder auffüllen.
NuAquos ist ein Sportgetränk, das dabei helfen kann, Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen und gleichzeitig Ihre Muskeln mit Protein zu versorgen.
Zusätzlicher Bonus: NuAquos kann einem Protein-Shake nach dem Training hinzugefügt werden.
3 von 5
alle12 / Getty
Lassen Sie Essen während und nach einem intensiven Training Medizin sein.
Wenn Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen, der Protein und einige Kohlenhydrate enthält, erhalten Sie den Vorteil, den Sie für ein Training benötigen.
Nehmen Sie nach dem Training einen Shake, der reich an Eiweiß ist. Es wird empfohlen, nach dem Training etwa 25 g Protein zu sich zu nehmen. Die Einnahme von Protein unmittelbar nach dem Training löst den Auslöser für die Muskel-Protein-Synthese aus, was sich positiv auf das Muskelwachstum und die Muskelregeneration auswirkt.
Erwägen Sie auch, eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, die mit essentiellem Obst und Gemüse für die Regeneration verbunden ist, das reich an Antioxidantien ist. Antioxidantien können helfen, Schäden durch freie Radikale entgegenzuwirken, die durch ein intensives Training entstanden sind und letztendlich die Erholungszeit verkürzen.
4 von 5
Per Bernal / M + F Magazin
Um Ihre Muskeln befindet sich eine dünne, elastische Art von Gewebe, die Faszie genannt wird. Faszien können Verletzungen vorbeugen, indem sie Muskelfasern mit Feuchtigkeit versorgen und den Platz des Muskels erhalten. Das Üben der selbstmyofaszialen Freisetzung nach dem Training mithilfe einer Schaumstoffrolle kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und letztendlich Ihre Muskeln leichter in Bewegung zu halten. Sie können Ihre Mobilität, Ihren ROM (Range of Motion) und Ihre Flexibilität verbessern und so das Risiko einer Verletzung und die gesamte Erholungszeit verringern.
5 von 5
Halfpoint-Bilder
Der Wiederherstellungsprozess beinhaltet nicht nur Ruhe, sondern auch geplante Wiederherstellungsübungen. Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Wochen eine Erholungswoche zu planen, die alle Ihre Hauptlifte enthält, aber Sie werden die Hälfte der Wiederholungen und Lasten heben. Dies verhindert Übertraining, das Ihre Muskeln erschöpft und möglicherweise zu physiologischen und chemischen Veränderungen führt.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.