Normale Pull-up-Tests werden langweilig.
Es gibt das bewährte Pull-up 3RM - immer noch relevant und ein großartiger Test für die Zugkraft des Oberkörpers. Es ist eine Maßnahme, die auf jeden Fall häufig in die Programmierung einbezogen werden sollte.
Dann haben wir den Pull-up-to-Failure-Test. Es ist auch ein großartiger Test, der ein solides Feedback über die relative Kraft des Oberkörpers und die Muskelausdauer gibt.
Aber nur diese beiden Tests zu verwenden, scheint ein bisschen engstirnig zu sein, nicht wahr?? Es werden nur zwei Eigenschaften getestet. Deshalb habe ich angefangen, Pull-up-Herausforderungen zu entwickeln. Das Normale wurde weltlich.
Der 3RM-Test und der Test auf Misserfolg sind Grundnahrungsmittel, die nirgendwo hingehen werden - und sollten -, aber indem wir dem Mix ein wenig Kreativität hinzufügen, können wir neue Ziele setzen, geistig und körperlich ein wenig mehr über uns selbst lernen und haben ein bisschen Spaß dabei.
Außerdem geht es beim Training darum, sich Herausforderungen zu stellen und sie zu überwinden.
Wenn Sie vorhaben, am Ende Ihres Trainings als Finisher eine Pull-up-Herausforderung durchzuführen, ist ein Aufwärmen und Vorbereiten nicht erforderlich. Natürlich ist es nicht ideal, sich am Ende des Trainings zu testen. Wenn Sie sich jedoch entschlossen haben, vor dem Training oder an einem freien Tag eine Herausforderung anzunehmen, müssen Sie sich ein wenig vorbereiten.
Wie viel Vorbereitung brauchen Sie?? Die Antwort ist nicht viel, aber es gibt einige eindeutige Vorteile, die Sie durch Aufwärmen erzielen können.
Ich benutze zwei Methoden, um mich auf Herausforderungen vorzubereiten - ein paar Sätze schwerer, gewichteter Klimmzüge oder das Schlagen konzentrischer Klimmzüge. Beide Methoden eignen sich hervorragend, um das Nervensystem anzukurbeln und die Lats, den Bizeps und den oberen Rücken auf ernsthaftes Ziehen vorzubereiten.
Die Verwendung schwerer Lasten mit einer Intensität nahe der maximalen Anstrengung ist eine bewährte Methode zur Potenzierung nach der Aktivierung. Es wird für alles verwendet, von der Vorbereitung für den 225-Pfund-Bankdrücken-Test bis zur Verwendung schwerer Kniebeugen, um die Sprintleistung zu verbessern. Sie eignen sich auch hervorragend zum Aufwärmen für Pull-up-Herausforderungen.
Führen Sie zwei oder drei Sätze gewichteter Klimmzüge durch und bauen Sie einen mäßig schweren Satz von drei Wiederholungen auf (aber keine echte 3RM).
Wenn ich zum Beispiel diese Technik verwende, beträgt mein Aufwärmen 65 Pfund x 3 Wiederholungen, 80 Pfund x 3 Wiederholungen und 90 Pfund x 3 Wiederholungen; alle mit einer Hantel, die an meiner Taille festgeschnallt ist und vor der ein paar Körpergewichtssätze stehen. Mein tatsächlicher Maximalwert von 3 Wiederholungen beträgt 100 Pfund.
Der große Nachteil der Heavy-Set-Technik besteht darin, dass sie zu einer Ermüdung vor dem Test führen kann, wenn sie nicht sorgfältig durchgeführt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie die eingestellte Lautstärke niedrig halten und nicht schwerer als ein Dreier-Set mit einer Last werden, die Sie möglicherweise für fünf oder sechs Wiederholungen erhalten könnten.
Konzentrische Klimmzüge funktionieren etwas anders, lassen sich jedoch hervorragend in Ihr allgemeines Aufwärmen einbeziehen, um das Ziehvolumen zu erhöhen, ohne zusätzliche exzentrische Last hinzuzufügen.
Sie werden so aufgeführt, wie der Name schon sagt. Schließen Sie nur den konzentrischen Zug ein und entfernen Sie die exzentrische Absenkphase, indem Sie Ihren Körper auf eine Kiste oder den Boden fallen lassen. Sie können explosionsartig durchgeführt werden, ohne viel Müdigkeit zu verursachen.
Sie werden im Video feststellen, dass ich in einigen Wiederholungen meine Hände auf der Stange halte, aber der Abstieg ist nicht mit einer exzentrischen Muskelkontraktion verbunden.
Probieren Sie sie in Cluster-Wiederholungsform aus, wobei Sie zwischen jeder Wiederholung etwa fünf Sekunden Pause einlegen, während Sie Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen ausführen. Machen Sie drei oder vier Cluster-Sets.
Kinn über der Stange mit begrenztem Kippen und Zurückkehren in die untere Position mit ausgestreckten Armen. Das ist alles was es braucht.
Dies sind Herausforderungen, daher wird nicht jede Wiederholung schön sein, sondern das Körper-Englisch einschränken, da ein Super-Kip es nur schafft, wenn Sie für die CrossFit-Spiele trainieren.
Für die Klatsch-Klimmzüge müssen Ihre Hände Kontakt von der Stange haben. Nur loszulassen und wild mit den Händen zu winken, bringt Ihnen nur unangenehme Blicke ein.
Es ist die am wenigsten anspruchsvolle der fünf Herausforderungen, daher ist es eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen, bevor Sie die vier bösen SOBs ausprobieren, die vor Ihnen liegen.
Sie haben eine Minute Zeit, um mit einem ausgeprägten Griff so viele Klimmzüge wie möglich zu machen. Sie können Pausen einlegen, die Bar loslassen, Ihre Mutter anrufen und ihr sagen, dass Sie zum Abendessen nicht zu Hause sein werden. Nur solange Ihr Kinn bei jeder Wiederholung über die Latte kommt.
Bei dieser Herausforderung kann es sowohl um Strategie als auch um die Messung Ihrer Hodenstärke gehen. Planen Sie also.
Schlagen Sie Ihre Wiederholungen in Schüben und ruhen Sie sich aus, bevor die Verbrennung überhand nimmt. Auf diese Weise können Sie die ersten 50 Sekunden frisch bleiben. Schalten Sie es bei der 10-Sekunden-Warnung ein und gehen Sie pleite, wobei Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Ihr Ziel ist es, mindestens 25 Wiederholungen zu erzielen, und alles über 30 Wiederholungen ist bemerkenswert.
Der erste und schwierigste Teil der Strecke sind fünf Klatsch-Klimmzüge, wie Sie oben sehen können.
Es ist eine Herausforderung für sich, fünf Klatsch-Klimmzüge hintereinander zu absolvieren. Nachdem sie fertig sind, übertragen Sie sie direkt in pronierte Klimmzüge (Handflächen zeigen von Ihnen weg). Holen Sie sich diese fünf fertig und wechseln Sie Ihren Griff - supinieren Sie Ihre Hände für Klimmzüge und beenden Sie die letzten fünf.
Diese Herausforderung umfasst nur 15 Wiederholungen, erfordert jedoch explosive Kraft, Körperbeherrschung und Geschwindigkeit. Anstatt eine festgelegte Zeit zu haben, um die Wiederholungen abzuschließen, rasen Sie um die Uhr, um so schnell wie möglich fünf Wiederholungen jeder Variation zu erhalten.
Es ist die halbe Miete, die Nads zu züchten, um die Bar während der Klatsch-Klimmzüge loszulassen. Die konzentrischen Klimmzüge, die während des Aufwärmens verwendet werden, können Ihnen helfen, in die Klatschen vorzudringen, da sie die Explosion durch das Ziehen lehren.
Wenn Sie den Explosionsteil des Lifts heruntergefahren haben, vertrauen Sie darauf, dass Sie loslassen und Ihre Handschuhe wieder auf die Stange bringen können.
Obwohl es ein Rennen gegen die Uhr ist, behalten Sie den Schwung unter Kontrolle. Zu viel Körperschwung führt dazu, dass Sie nicht in Position sind und eine großartige Zeit verbringen können. Ziehen Sie schnell, aber achten Sie auf Ihre Körperhaltung.
Ihr Ziel ist es, es in 20 Sekunden zu erledigen, alles darunter und Sie sind ein Biest.
Der Titel erinnert vielleicht an einen schlechten Sylvester Stallone-Film, aber diese Herausforderung ist kein Scherz. Stellen Sie sich vor, Sie baumeln an einer Klippe und Ihre einzige Überlebenschance besteht darin, sich wiederholt hochzuziehen, ohne loszulassen.
Das ist der Kern dieser Herausforderung. Ziehen Sie einfach weiter, bis Ihre Lats Ihren Namen verfluchen und Ihr Bizeps in den Streik tritt. Sobald beide Hände die Latte verlassen, ist die Herausforderung vorbei. Du bist durch. Diese Herausforderung eignet sich hervorragend zum Testen Ihrer Griffstärke und zum Durchbrechen der Milchsäureschwelle.
Klingt sehr nach dem Fehlertest, nicht wahr?? Ich bin dabei, einen Schraubenschlüssel in die Zahnräder zu werfen: Sie können nicht mehr als 10 Wiederholungen hintereinander mit einem bestimmten Griff ausführen.
Planen Sie, mit einem liegenden Griff zu beginnen? Großartig, Sie haben 10 Wiederholungen, bis Sie auf supiniert umschalten oder auf die neutralen Griffe umschalten müssen. Die Griffe liegen bei Ihnen, wählen Sie zwei und ziehen Sie.
Wenn Sie bei einem bestimmten Griff nicht mehr als 10 Wiederholungen hintereinander ausführen können, bedeutet dies nicht, dass Sie mit diesem Griff genau 10 Wiederholungen ausführen müssen. Sie können die Griffe jederzeit vor dem 10-Wiederholungslimit wechseln. Holen Sie sich insgesamt mehr als 20 Wiederholungen, bevor Sie loslassen, und Sie können sich auf den Rücken klopfen (wenn Sie können).
Profis in der MMA kämpfen jede Runde fünf Minuten lang, schlagen, blocken, bewachen und versuchen, Submission Holds zu versenken. Das Austeilen eines Arsch-Keuchens während dieser fünf Minuten unter Vermeidung des eigenen Arsch-Keuchens erfordert Geschicklichkeit, Konditionierung und einen Plan. Dies gilt auch für diese Herausforderung.
Wenn Sie noch nie an einer Sportart teilgenommen haben, die auf Runden basiert, werden Sie durch das Abschließen dieser Herausforderung die Augen dafür öffnen, wie lange fünf Minuten wirklich dauern. Bevor Sie jedoch vorhaben, zu Beginn jeder Minute 10 Klimmzüge zu machen und sich eine Weile auszuruhen, sollten Sie beachten, dass es für diese Herausforderung eine große Regel gibt.
Die Regel: Während der gesamten fünf Minuten muss alle 15 Sekunden mindestens ein Pull-up ausgeführt werden. Wenn Sie also Lust haben, die ersten 10 Wiederholungen vor Wut zu beenden, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie in kürzester Zeit Ihre Hände wieder auf dieser Leiste haben müssen.
Hier kommt der Plan ins Spiel. Wie bei den meisten Aspekten des Trainings besteht der beste Weg, sich dieser Herausforderung zu stellen, darin, ein Ziel zu setzen und rückwärts zu arbeiten.
Sagen Sie, dass Sie in Ihrer ersten Runde 40 Wiederholungen machen möchten - teilen Sie die Zeit- und Wiederholungskombinationen in einen Plan auf, der Ihr Kinn 40 Mal über die Latte bringt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich etwas mehr Zeit geben!
Für die fünfminütige Herausforderung im Video dachte ich, wenn ich alle fünf Sekunden einen Pull-up machen würde, würde ich in fünf Minuten 60 erreichen. Leider funktioniert die Zeit in deinem Kopf nicht so wie in der realen Welt, also habe ich falsch gezählt und nur 45 Wiederholungen gemacht.
Wenn Sie also vorhaben, alle fünf Sekunden bis zur Bar zu rippen, zählen Sie vier.
Wenn Sie in fünf Minuten mehr als 60 Wiederholungen ausführen, haben Sie einen Status erreicht, den die meisten Männer nur begehren können.
Da der Wettkampf die Mutter aller Fortschritte ist und 100 Wiederholungen eines Compound-Lifts nichts für schwache Nerven sind, sollten wir zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und mit 100 Wiederholungen gegeneinander antreten.
Schnappen Sie sich Ihren Trainingspartner, blockieren Sie etwas Zeit und schrecken Sie alle hemdlosen CrossFit-Typen von der Klimmzugstange weg.
Unser Rennen um 100 Wiederholungen ist kein Rennen in der klassischen Definition. Der erste, der gemacht wird, gewinnt nicht unbedingt die prahlerischen Rechte, und dieser kommt mit zwei Variationen. Der Sieg liegt bei jeder Variation bei Ihnen, indem Sie in der geringsten Anzahl von Sätzen insgesamt 100 Wiederholungen erzielen.
Wenn Sie Push / Pull mit Ihrem Oberkörper trainieren, passt die erste Variante perfekt in eine Trainingseinheit. Sie und Ihr Partner behalten alle für ein bestimmtes Training geplanten normalen Drücke bei, schneiden jedoch alle Züge aus und ersetzen sie durch 100 Fahrten über der Klimmzugstange.
Nichts Kompliziertes, wechseln Sie einfach jeden Satz Druck mit einem Satz Klimmzüge ab. Die Ruhezeiten liegen bei Ihnen.
Wenn Sie sich trauen, behalten Sie all Ihre regelmäßig geplanten Züge für den Tag bei und fügen Sie die 100 Wiederholungen hinzu. In diesem Fall schlage ich vor, den Arbeits- und Trainingsplan für den nächsten Tag zu löschen und ihn durch Schaumrollen, Couchsurfen und Sympathie-Sex zu ersetzen.
Um die Herausforderung ein bisschen mehr wie ein Rennen erscheinen zu lassen, habe ich dem Mix Zeit für die zweite Variante der 100-Wiederholungs-Herausforderung hinzugefügt. Sie haben nur eine Minute Zeit, um sich zwischen den Sätzen zu erholen. Planen Sie Ihre Wiederholungen also mit Bedacht. Zu viele Wiederholungen pro Satz und Sie werden schnell ausbrennen, nicht genug und Sie werden hinter dem Tempo zurückfallen.
Wenn Ihr erstes Rodeo mit den Herausforderungen nicht wie geplant verläuft, gibt es eine einfache Möglichkeit, Ihre nachfolgenden Leistungen zu steigern. Mach ein paar Klimmzüge! In meinem Artikel Upper Back Training für Kreuzheben habe ich über drei Möglichkeiten gesprochen, wie ich Klimmzüge trainiere:
Die Verbesserung der absoluten Stärke durch Klimmzüge wird die Leistung bei allen Herausforderungen steigern, da der Gewinn an absoluter Stärke in den meisten Situationen auf die relative Stärke übertragen wird.
Wir wenden dasselbe Prinzip an, das zur Verbesserung der Leistung beim 225-Pfund-Prüfstandstest verwendet wird. Wenn Sie Ihre 1RM um 25 Pfund erhöhen, erhalten Sie mehr Wiederholungen bei 225 Pfund. Wenn Sie Ihren 1RM-Klimmzug erhöhen, erhalten Sie mehr Wiederholungen nur mit Ihrem Körpergewicht.
Der Gesamtvolumenansatz erhöht die Exposition gegenüber demselben Stimulus. Du wirst besser darin sein, Klimmzüge zu machen, weil du ständig Klimmzüge übst. Es ist auch die Basis der Race to 100 Reps Challenge.
Das Training für maximale Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht ist eine großartige Ergänzung zu den ersten beiden Strategien. Die relative Stärke, die Sie durch die Erhöhung Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung gewinnen, bietet diese zusätzlichen Wiederholungen, und die Gesamtvolumenarbeit verbessert Ihre Pull-up-Fähigkeit, um Ihre Form straff zu halten und Ihre Hände länger auf der Stange zu halten, damit Sie können Verbessern Sie Ihre Milchverträglichkeit.
Verwenden Sie alle drei Ansätze an verschiedenen Tagen. Achten Sie darauf, Ihre Griffe zu fahren.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.