Während CrossFit-Workouts den Ruf haben, häufig Langhanteln und Boxen zu verwenden, müssen sie nicht so technisch sein. Da CrossFit konstant unterschiedliche Workouts enthält, machen Sie große Fortschritte (und verbrennen viele Kalorien), indem Sie gelegentlich Ihre Routine ändern und einige CrossFit-Workouts auf Ihrer lokalen Laufstrecke durchführen.
Und während es immer etwas bequemer ist, auf einer 400-Meter-Strecke mit Fahrspuren zu trainieren, sind Rennspikes optional - Sie benötigen kein ausgefallenes Polyurethan, um ein gutes Training zu erhalten. Tatsächlich läuft Kara Saunders (geborene Webb), die zweitstärkste Frau der Welt, lieber auf einer Rasenbahn, etwa eine Meile von ihrem CrossFit-Fitnessstudio in Brisbane, Australien, entfernt.
Was Sie jedoch brauchen, ist ein wenig Entschlossenheit - denn die folgenden CrossFit-Trainingseinheiten sind kein Spaziergang im Park.
5 CrossFit-Workouts, die Sie auf der Strecke durchführen können
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zeljkosantrac / Getty
Stellen Sie vor dem Sprinten sicher, dass Ihre Muskeln warm und locker sind. Ray Cooney, der leitende Trainer und Mitinhaber von Sopris CrossFit in Carbondale, Colorado, empfiehlt das folgende Aufwärmen, bevor Sie laufspezifische Workouts durchführen: Joggen Sie 800 Meter, 25 Meter von jedem der folgenden: InchwormHigh KniesButt-KickersSoldier KicksRunner's LungeAfterward, schlägt er vor eine langsame Erholung von einer Meile.
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Jose Luis Pelaez Inc / Getty
So schnell wie möglich: 4 x 100-Meter-SprintRest nach Bedarf zwischen den Runden, um Ihrer anfänglichen 100-Meter-Zeit so nahe wie möglich zu kommen.4 x 400 Meter SprintRest so lange wie die Laufzeit.2 x 800 Meter SprintRest 30 Sekunden zwischen den Sätzen.Diese Metcon, ebenfalls von Cooney, ist schwieriger als es aussieht. Da Sie wahrscheinlich kein 1: 1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe haben, wundern Sie sich nicht, wenn Sie in den 100ern zusätzliche Zeit benötigen oder wenn Ihre 400- und 800-Teilungen länger werden, wenn Sie müde werden.
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Drazen_ / Getty
400-Meter-Sprint40-Sprungkniebeugen300-Meter-Sprint 30-Sprungsprungkniebeugen200-Meter-Sprint20-Sprungkniebeugen100-Meter-Sprint 10 LuftkniebeugenDas letzte, was Sie (oder Ihre Beine) nach dem Sprinten tun möchten, sind Kniebeugen und / oder Sprünge - aber das ist das Rezept, mit freundlicher Genehmigung von Matthew LeBaron, ein Lauftrainer bei Brick New York. Wenn Sie sich dadurch besser fühlen, ist der letzte Satz Luftkniebeugen anstelle von Sprungkniebeugen, und es gibt „nur“ 10.
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zeljkosantrac / Getty
Beginnen Sie mit 10 Metern. Fügen Sie jede Minute einen zusätzlichen 10-Meter-Shuttle-Sprint in die entgegengesetzte Richtung hinzu. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.Minute 1: 10 Meter laufen
2. Minute: Zweimal 10 Meter laufen (Shuttle runter und zurück)
3. Minute: Dreimal 10 Meter laufen (runter, zurück, runter)
… Usw.Das Training endet, wenn Sie die Gesamtdistanz nicht in weniger als 60 Sekunden zurücklegen können.Sie sind ein Chef, wenn Sie die 12. Minute hinter sich lassen können, sagt Ryan McCarthy, Ruder- und CrossFit-Trainer bei Bowery CrossFit in New York City. Wenn Sie Ihre Spaltungen schnell halten, hängt dies von schnellen Übergängen ab. Gehen Sie also in die Tiefe, schießen Sie Ihre Füße hart in den Boden und explodieren Sie bei jeder Richtungsänderung hart.
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Dieses Training wird mit einem Partner durchgeführt. Du machst insgesamt 20 Runden - jeweils 10 Runden - so schnell wie möglich. Jede Runde besteht aus: 100-Meter-Sprint10-Burpees „Partner eins spritzt 100 Meter und macht sofort 10 Burpees“, sagt Todd Brandon Morris, CrossFit-Coach und Workout-Programmierer der Stufe 2 für CrossFit NYC. „Sobald Partner eins diesen 10. Burpee beendet hat, ruht er oder sie, während Partner zwei seinen 100-Meter-Sprint und 10 Burpees startet. Ich habe keinen Partner? Keine Bange. Starten Sie einen Timer auf Ihrem Telefon und machen Sie alle zwei Minuten eine Runde.”
Zurück zum IntroStellen Sie vor dem Sprinten sicher, dass Ihre Muskeln warm und locker sind. Ray Cooney, der leitende Trainer und Mitinhaber von Sopris CrossFit in Carbondale, Colorado, empfiehlt das folgende Aufwärmen, bevor Sie laufspezifische Workouts durchführen:
800 Meter joggen
25 Meter von jedem der folgenden:
Danach schlägt er eine langsame Erholung von einer Meile vor.
So schnell wie möglich:
4 x 100 Meter Sprint
Ruhen Sie sich zwischen den Runden nach Bedarf aus, um Ihrer anfänglichen 100-Meter-Zeit so nahe wie möglich zu kommen.
4 x 400 Meter Sprint
Ruhe so lange wie die Laufzeit.
2 x 800 Meter Sprint
Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Diese Metcon, ebenfalls von Cooney, ist schwieriger als es aussieht. Da Sie wahrscheinlich kein 1: 1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe haben, wundern Sie sich nicht, wenn Sie in den 100ern zusätzliche Zeit benötigen oder wenn Ihre 400- und 800-Teilungen länger werden, wenn Sie müde werden.
Das Letzte, was Sie (oder Ihre Beine) nach dem Sprinten tun möchten, sind Kniebeugen und / oder Sprünge - aber das ist das Rezept, mit freundlicher Genehmigung von Matthew LeBaron, einem Lauftrainer bei Brick New York. Wenn Sie sich dadurch besser fühlen, ist der letzte Satz Luftkniebeugen anstelle von Sprungkniebeugen, und es gibt „nur“ 10.
Beginnen Sie mit 10 Metern. Fügen Sie jede Minute einen zusätzlichen 10-Meter-Shuttle-Sprint in die entgegengesetzte Richtung hinzu. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.
Minute 1: 10 Meter laufen
2. Minute: Zweimal 10 Meter laufen (Shuttle runter und zurück)
3. Minute: Dreimal 10 Meter laufen (runter, zurück, runter)
… usw
Das Training endet, wenn Sie die Gesamtstrecke nicht in weniger als 60 Sekunden zurücklegen können.
Sie sind ein Chef, wenn Sie die 12. Minute hinter sich lassen können, sagt Ryan McCarthy, Ruder- und CrossFit-Trainer bei Bowery CrossFit in New York City. Um Ihre Spaltungen schnell zu halten, hängt es von schnellen Übergängen ab. Gehen Sie also in die Tiefe, schießen Sie Ihre Füße hart in den Boden und explodieren Sie bei jeder Richtungsänderung hart.
Dieses Training wird mit einem Partner durchgeführt. Du machst insgesamt 20 Runden - jeweils 10 Runden - so schnell wie möglich. Jede Runde besteht aus:
"Partner 1 spritzt 100 Meter und macht sofort 10 Burpees", sagt Todd Brandon Morris, ein Level-2-CrossFit-Coach und Workout-Programmierer für CrossFit NYC. „Sobald Partner eins diesen 10. Burpee beendet hat, ruht er oder sie, während Partner zwei seinen 100-Meter-Sprint und 10 Burpees startet. Ich habe keinen Partner? Keine Bange. Starten Sie einen Timer auf Ihrem Telefon und machen Sie alle zwei Minuten eine Runde.”
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