Auch wenn Sie keinen Zugang zu einem CrossFit-Fitnessstudio haben, können Sie sich in einem örtlichen Park austoben. Verdammt, Sie können die meisten dieser Workouts fast überall machen - das ist die ganze Idee. Sie erfordern praktisch keine Ausrüstung, außer vielleicht einer Bank (die leicht durch eine hohe Bordsteinkante, eine feste Kiste / Kiste oder sogar einen großen, flachen Stein ersetzt werden kann).
Die folgenden Körpergewichtstrainings sind auf hohe Intensität ausgelegt. Erwarten Sie also, dass Sie das Brennen spüren, und wärmen Sie sich vorher auf (vielleicht mit einem schönen Joggen durch den Park).
5 CrossFit-Workouts, die Sie im Park machen können
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Sisoje / Getty
4 Runden, so schnell wie möglich: 400-Meter-Sprint30 Air Squats20 Pushups10 BurpeesMatthew LeBaron, Trainer und Programmierer bei Brick New York, empfiehlt dieses Training, das Ihre Ausdauer sowie Ihre Ober- und Unterkörperkraft auf die Probe stellt. Auch wenn es sich um einen „400-Meter-Sprint“ handelt, achten Sie darauf, nicht zu schnell aus den Toren zu kommen. Sie haben vier Runden vor sich und die Burpees werden Ihre Atemwege erleuchten.
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6 Runden, so schnell wie möglich: 100-Meter-Lauf 100-Meter-Lauf rückwärtsUnd dann: 2-minütige maximale Liegestütze2-minütige maximale Sit-ups Bei diesem Training, das von Ray Cooney, dem leitenden Trainer und Co-Trainer, stammt, dreht sich alles um Intensität Inhaber von Sopris CrossFit in Carbondale, CO. Versuchen Sie auf den Läufen, den 100-Meter-Lauf zu sprinten und sich auf den 100-Meter-Rückwärtsläufen zu erholen. Bei Liegestützen und Sit-ups ist die maximale Anstrengung erforderlich. Verwenden Sie also die vollen zwei Minuten.
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90 Sekunden arbeiten und 30 Sekunden ruhen lassen. Beenden Sie jeden Satz, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.50 Kniebeugen50-Meter-Bärenkriechen100 Burpees50-Meter-Bärenkriechen50 springende Ausfallschritte 50-Meter-BärenkriechenMache 2 Runden so schnell wie möglich.Sie wissen, dass ein Training schwierig sein wird, wenn Ruhe darin programmiert ist. Dieser, ebenfalls von Cooney bei Sopris CrossFit, ist keine Ausnahme. Eine Pause von 30 Sekunden reicht nicht aus, um sich vollständig zu erholen, aber Sie können wieder zu Atem kommen. Gehen Sie langsam aber stetig, besonders auf den 100 Burpees.
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Tabata: Liegestütze mit den Händen auf der BankRest 1 Minute.Tabata: Bench Step-UpsRest 1 Minute.Tabata: Bankaufbauten (wie ein Bergsteiger, aber beide Füße bewegen sich zusammen) Eine Tabata besteht aus 8 Runden, jeweils 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause."Tabata-Intervalle sollen mit hoher Intensität absolviert werden", sagt Ryan McCarthy, Ruder- und CrossFit-Trainer bei Bowery CrossFit in New York City. „Nehmen Sie sich 5-10 Minuten vorher Zeit und joggen, dehnen und üben Sie jede Bewegung, damit Sie sich schnell durch jeden Satz bewegen können.”
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Führen Sie 20 Minuten lang die folgenden Schritte aus: 2-minütiger Lauf, 1-minütige Burpee-Bank-Sprünge, 1-minütige Pause."Das Training ist so konzipiert, dass Sie eine Minute lang von Ihrer Bank weglaufen und sich dann umdrehen und eine Minute zurücklaufen, wobei Sie jedes Mal die gleiche Distanz zurücklegen", sagt Scott Panchik, sechsmaliger CrossFit Games-Konkurrent. „Wenn Sie zu Ihrer Bank zurückkehren, führen Sie einen Burpee durch und springen Sie innerhalb eines Minutenfensters so oft wie möglich auf die Bank. Sobald die Uhr drei Minuten schlägt, ruhen Sie sich eine Minute aus und gehen Sie dann zurück zu Ihrem Lauf und wiederholen Sie vier weitere Male. Ich liebe dieses Training, weil Sie leicht erkennen können, ob Sie bei jedem Lauf langsamer oder schneller werden. Ich liebe es auch, ein festes Ziel von Burpees zu haben, das ich in der Minute erreichen kann.”
Zurück zum Intro4 Runden, so schnell wie möglich, von:
Matthew LeBaron, Trainer und Programmierer bei Brick New York, empfiehlt dieses Training, mit dem Sie Ihre Ausdauer sowie Ihre Ober- und Unterkörperkraft testen können. Auch wenn es sich um einen „400-Meter-Sprint“ handelt, achten Sie darauf, nicht zu schnell aus den Toren zu kommen. Sie haben vier Runden vor sich und die Burpees werden Ihre Atemwege beleuchten.
6 Runden, so schnell wie möglich:
Und dann:
Bei diesem Training dreht sich alles um Intensität. Es stammt von Ray Cooney, dem leitenden Trainer und Mitinhaber von Sopris CrossFit in Carbondale, CO. Versuchen Sie auf den Läufen, den 100-Meter-Lauf zu sprinten und sich auf den 100-Meter-Rückwärtsläufen zu erholen. Bei Liegestützen und Sit-ups ist die maximale Anstrengung erforderlich. Verwenden Sie also die vollen zwei Minuten.
90 Sekunden arbeiten und 30 Sekunden ruhen lassen. Beenden Sie jeden Satz, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
Mach 2 Runden so schnell wie möglich.
Sie wissen, dass ein Training schwierig sein wird, wenn Ruhe darin programmiert ist. Dieser, ebenfalls von Cooney bei Sopris CrossFit, ist keine Ausnahme. Eine Pause von 30 Sekunden reicht nicht aus, um sich vollständig zu erholen, aber Sie können wieder zu Atem kommen. Gehen Sie langsam aber stetig, besonders auf den 100 Burpees.
Eine Tabata besteht aus 8 Runden, jeweils 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause.
"Tabata-Intervalle sollen mit hoher Intensität absolviert werden", sagt Ryan McCarthy, Ruder- und CrossFit-Trainer bei Bowery CrossFit in New York City. „Nehmen Sie sich 5-10 Minuten vorher Zeit und joggen, dehnen und üben Sie jede Bewegung, damit Sie sich schnell durch jeden Satz bewegen können.”
Führen Sie 20 Minuten lang Folgendes aus:
Treten Sie wie bei jedem Boxsprung von der Bank herunter - springen Sie nicht nach unten.
„Das Training ist so konzipiert, dass Sie eine Minute lang von Ihrer Bank weglaufen und sich dann umdrehen und eine Minute zurücklaufen, wobei Sie jedes Mal die gleiche Distanz zurücklegen“, sagt Scott Panchik, sechsmaliger CrossFit Games-Konkurrent. „Wenn Sie zu Ihrer Bank zurückkehren, schließen Sie einen Burpee ab und springen Sie innerhalb eines Minutenfensters so oft wie möglich auf die Bank. Sobald die Uhr drei Minuten schlägt, ruhen Sie sich eine Minute aus und gehen Sie dann zurück zu Ihrem Lauf und wiederholen Sie vier weitere Male. Ich liebe dieses Training, weil Sie leicht erkennen können, ob Sie bei jedem Lauf langsamer oder schneller werden. Ich liebe es auch, ein festes Ziel von Burpees zu haben, das ich in der Minute erreichen kann.”
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