Die Seitenplanke ist eine Übung, die Lifter gerne hassen. Warum? Da keine Langhantel in Sicht ist, ist es schwierig, sie korrekt auszuführen, und diese Auszahlungen sind nicht sofort offensichtlich. Aber die Vorteile - wie ein stärkerer und stabilerer Kern und eine verbesserte Verspannung - sind die Qual wert.
Ich werde Sie in ein Geschäftsgeheimnis einweihen. Die meisten Trainer meiden Seitenbretter wie die Pest selbst, programmieren sie aber trotzdem für ihre Kunden. Wenn mein Trainer Seitenbretter programmiert, werde ich ein paar ausgewählte Wörter aussprechen, aber dann werde ich sie tun. Weil ich weiß, dass sich die Vorteile dieser Seitenbretter in Form eines verbesserten Kreuzhebens und einer stärkeren Kniebeuge auszahlen werden.
Gemeinsam werden wir uns also vier Seitenplankenvarianten ansehen und unsere Abneigung gegen sie überwinden, um unsere Ziele zu erreichen.
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Legen Sie sich mit geraden Knien und dem Ellbogen direkt unter die Schulter auf die linke oder rechte Seite. Stützen Sie Ihren Körper auf Ellbogen und Unterarm und heben Sie dann die andere Hand, bis sie eintrifft senkrecht zu Ihrem Oberkörper. Richten Sie Ihre Füße, Knie und Hüften zusammen aus.
Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hüften an, bis sich Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Schultern. Halten Sie das für die angegebene Zeit. Senken Sie sich ab und ruhen Sie sich für die zugewiesene Zeit aus. Wiederholen Sie dann jeden Schritt.
Hier sind drei Dinge zu beachten, die Ihnen helfen, bei der Ausführung von Seitenbrettern eine bessere Form beizubehalten:
Hier sind vier zusätzliche wichtige zusätzliche Vorteile von Seitendielen, die Sie motivieren, diese in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen.
Sobald Sie die grundlegende Seitenplanke beherrschen und versuchen, Ihren seitlichen Kern mit Instabilität, Bewegung und Widerstand weiter zu stärken und herauszufordern, nehmen Sie diese vier Variationen für eine Drehung heraus.
Nehmen Sie einen Stabilitätsball, legen Sie ihn auf die Innenseite Ihrer Waden und manövrieren Sie ihn dann in eine Seitenplanke. Das Hinzufügen des Stabilitätsballs macht eine harte Übung noch schwieriger, da die durch den Ball verursachte Instabilität Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt. Da Ihre Knöchel, Knie und Hüften in dieser Variante nicht gestapelt sind, wird die Stabilität noch weiter beeinträchtigt. Wenn Sie diese Variation korrekt ausführen, sollten Sie Spannungen an Ihren Adduktoren feststellen, um die Position zu halten.
Obwohl sich diese Position anfangs etwas unangenehm anfühlt und Ihr Fokus darauf gerichtet ist, den Ball in Position zu halten, vergessen Sie nicht, Ihren Kern in Eingriff zu halten und daran zu denken, Ihren Ellbogen von Ihnen weg in den Boden zu drücken, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten der Oberkörper und der Hals.
Wickeln Sie ein Miniband um Ihre Knöchel und stellen Sie es dann mit gestapelten Gelenken (Ellbogen unter Ihrer Schulter) in der seitlichen Plankenposition auf. Versuchen Sie in der seitlichen Plankenposition, mit dem oberen Knöchel die in der Luft befindliche Hand zu berühren, und senken Sie sie dann wieder ab. Dies ist eine Wiederholung.
Dies wird schwierig sein und der Widerstand wird natürlich dazu führen, dass Ihre Hüften eintauchen möchten. Widerstehen Sie diesem Drang und pflegen Sie eine solide Planke, einschließlich erhöhter Hüften. Sie können diese Tendenz für die Hüften sehen, in diesem Video unten zu fallen. Wenn Ihnen dies passiert, ist das in Ordnung. Setzen Sie es nach jeder Wiederholung einfach in eine gute Position zurück.
Die Hüftabduktionsmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüft- und Kniegelenke und sind für das Gleichgewicht der einzelnen Beine von entscheidender Bedeutung. Diese Variation stärkt sie in der seitlichen Plankenposition mit einem Miniband und ist eine Herausforderung für Ihre Hüften, Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht.
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem sicheren Ankerpunkt und greifen Sie danach, bevor Sie es in Ihre Seitenplanke einsetzen. Je näher Sie dem Ankerpunkt sind, desto einfacher wird die Bewegung. Das Gegenteil ist auch der Fall: Weiter weg ist schwieriger, passen Sie es also entsprechend Ihrer Stärke an.
Stützen Sie sich in eine Seitenplanke und rudern Sie, bis Ihr Ellbogen auf gleicher Höhe mit Ihrem Oberkörper liegt. Führen Sie von dort aus eine Reihe durch, indem Sie an Ihrem Ellbogen ziehen, bis er mit Ihrem Oberkörper übereinstimmt. Führen Sie dann einen langsamen Exzenter in die Ausgangsposition durch und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.
Diese Übung kann auch mit einer Kabelmaschine durchgeführt und das Gewicht entsprechend angepasst werden. Wenn der Widerstand Sie nach vorne zieht, erhöht sich der Forderung an die Schrägen, sich der Rotation zu widersetzen während Sie die Vorteile der Reihe ernten. Gehen Sie mit dieser Übung nicht zu schwer. Es ist eine Kernübung, keine Kraftbewegung.
Stellen Sie sich in Ihre Seitenplanke, bilden Sie eine gerade Linie von Ihrer Schulter zu Ihrem Fuß und strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über Ihre Schulter. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach unten zum Boden und greifen Sie mit Ihrem Arm unter Ihren Oberkörper. Die Verwendung einer leichten Hantel ist optional, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn Sie so weit wie möglich gerollt haben, ohne die Seitenplanke zu beschädigen, drehen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen oder für die Zeit.
Die Rotationskomponente macht diese Übung sowohl statisch als auch dynamisch und stärkt Ihre Schrägen weiter. Während Ihr Gewicht in dieser Bewegung vorwärts und rückwärts rollt, trainiert es jede Wiederholung isometrisch, konzentrisch und exzentrisch. Außerdem ist Ihr Gleichgewicht herausgefordert, da Sie verhindern müssen, dass Sie auf den Boden fallen, obwohl Sie sich in der Nähe befinden.
Seitenbretter sind zweifellos hart. Wenn Sie wie ich sind und zusammenzucken, wenn sie in Ihrem Programm sind, können diese Variationen Ihnen vielleicht helfen, Ihre Fähigkeit zu stärken, sie richtig zu machen, und schließlich werden Sie sie nicht so sehr fürchten. Die Vorteile sind zu gut, um sie unter dem Gesichtspunkt der Leistungs- und Verletzungsprävention zu ignorieren, und es lohnt sich, diese Zeit und Mühe in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.
Feature-Bild über Shutterstock / LarsZ
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