4 Moves für riesige Arme und Killer Grip Strength

Wenn es darum geht, alle unwesentlichen Dinge aus Ihrem Programm zu entfernen, ist das Unterarmtraining wahrscheinlich die erste Muskelgruppe, die an den Straßenrand getreten wird. Aber treffen Sie keine vorschnellen Entscheidungen, bis Sie uns hören. 

Betrachten Sie diese beiden Vorteile von tierischen Unterarmen: bessere Griffstärke - was bedeutet, dass Sie keinen großen Kreuzheben-Max fallen lassen - und schlecht aussehende Pythons, egal ob Sie einen Panzer, ein T-Shirt oder sogar einen Sportmantel tragen. Zur Hölle, ein starker Griff könnte Ihr Leben retten, wenn Sie jemals an einer Klippe oder einem Stahlträger hängen. (Wir wissen, dass es eine Strecke ist, aber es ist besser, sie zu haben, als nicht, richtig?) Und was die größeren Arme betrifft, rechtfertigt dies wirklich eine ausführliche Erklärung? Der Punkt ist: Es ist Zeit, Unterarme mit der folgenden Routine wieder in Ihr Programm aufzunehmen. 

Die gute Nachricht für Sie: Das Unterarmtraining ist ziemlich einfach. Das folgende Training besteht aus nur vier Zügen - einer Locke, zwei Verlängerungsvarianten und einem toten Hang (was viel schwieriger wird, wenn Sie es versäumt haben, diesen Sommer zu reduzieren). Machen Sie dieses Training nach einer Ihrer normalen Trainingseinheiten oder, weil es weniger anstrengend ist, an Ihrem „Erholungstag“. Eine zusätzliche Pumpe hat niemanden verletzt. 

Richtungen: Zwischen allen Sätzen so wenig wie möglich ruhen lassen.

• EZ-Bar Reverse Curl - 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen 
• Sitzende Hantel Reverse Wrist Curl - 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen (Obermenge mit sitzender Langhantel-Handgelenkslocke, gleiche Wiederholungen und Sätze)
• Tote hängen an Klimmzugstange - 3 Sätze, maximale Zeit bis zum Ausfall 

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Ian Spanier / M + F Magazine

Sitzende Hantel Reverse Wrist Curl

Indem Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel und parallel zum Boden legen, ermöglichen Sie eine vollständige Verlängerung des Handgelenks am unteren Rand jeder Wiederholung. Aus stehender Position, wenn Ihre Arme zum Boden hängen, ist der Bewegungsbereich etwas geringer.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Sitzende Langhantel Curl

Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine vorgeladene Langhantel in beiden Händen, so dass Ihre Unterarme mit herunterhängenden Handgelenken auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Strecken Sie Ihre Handgelenke aus und lassen Sie die Stange in Ihre Fingerspitzen rollen. Biegen Sie sie dann und ziehen Sie die Stange in Ihre Richtung.Das ist eine Wiederholung. 

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Ian Spanier / M + F Magazine

Dead Hang an Klimmzugstange

Halten Sie Ihre Knie durchgehend leicht gebeugt und biegen Sie zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung den Rücken. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Brust zeigt nach vorne. 

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Ian Spanier / M + F Magazine

EZ-Bar Reverse Curl

Wenn die EZ-Stange ungefähr um die Schulterbreite herum festgehalten wird, bringt sie die Hände in eine Position, in der die Handflächen leicht nach innen zeigen. Dies ist im Allgemeinen an den Handgelenken bequemer als bei Verwendung einer geraden Stange, bei der die Handflächen gerade nach unten zeigen.