Stoffwechsel bedeutet, wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt und diese Geschwindigkeit von Person zu Person drastisch variiert. Aber irgendwie wurde der Begriff in grundlegendere Begriffe eingeordnet. Der Stoffwechsel ist kein Schwarz-Weiß-Problem, sondern viel komplexer. Was folgt, sind vier Mythen über den Stoffwechsel, die wichtig sind, um sich bewusst zu werden, während die beste Vorgehensweise zum Abnehmen von Übergewicht gefunden wird.
Denken Sie daran, dass es unter all diesen Irrtümern eine Wahrheit gibt, die wir alle schon einmal gehört haben: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel. "Normalerweise verwenden wir eine Zahl wie 20% -25% [um zu beschreiben, wie stark Ihr Stoffwechsel abnimmt] von Ihrem 22. Lebensjahr bis zu Ihrem 75. Lebensjahr", sagt Robert Keith, PhD, RD, FACSM, Professor für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft an der Auburn University (Auburn, Alabama). Wenn Sie also im Alter von 20 Jahren einen RMR von 1.500 Kalorien hatten, kann Ihr RMR im Alter von 75 Jahren 1.200 Kalorien betragen. Ein Teil des Rückgangs der Stoffwechselrate ist hormonell bedingt.
Eine einfach zu befolgende Methode, um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.
Artikel lesen"Ihre Hormone sind nicht mehr so gut vorbereitet wie früher, als Sie jünger waren", bemerkt Keith. Aber wenn Sie in der Lage sind, Ihre Muskelmasse zu erhalten, hilft dies, den Abfall etwas auszugleichen. Und denken Sie daran, fettfreie Masse ist der größte Prädiktor für die Stoffwechselrate. Da Sie Muscle & Fitness lesen, haben Sie wahrscheinlich einige Zeit im Kraftraum verbracht, und Ihre Bemühungen bleiben nicht metabolisch unbemerkt.
Alles in allem kann man sagen, dass der Stoffwechsel der große Ausgleich ist. Der Körper verteidigt gerne sein Gewicht. "Wenn Sie zu viel essen und an Gewicht zunehmen, steigt Ihr Stoffwechsel und versucht, die Gewichtszunahme zu bekämpfen", sagt Niemen. „Wenn Sie zu wenig essen, verlangsamt sich der Stoffwechsel unter den Normalwert, um dem Körper zu helfen, das zu erhalten, was er hat, damit er nicht so viel verliert wie erwartet.”
"Ihr Körper wird Anpassungen vornehmen, um sich selbst zu schützen", fügt Keith hinzu. „Irgendwann kehren Sie zu dem zurück, was wir Energiegleichgewicht nennen - die Energieaufnahme entspricht Ihrer Energieabgabe - und Sie hören auf, Gewicht zu verlieren.„Letztendlich möchte der Stoffwechsel das Gleichgewicht halten, und im Großen und Ganzen ist das eine Funktion, die tatsächlich sehr viel Sinn macht.
Trainieren Sie Ihren Stoffwechsel, um Fett zu reduzieren und gleichzeitig mehr Kalorien aufzunehmen.
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Realität: Die Menge an Muskeln, die Sie in Ihrer gesamten Körperzusammensetzung tragen, bestimmt Ihre Stoffwechselrate.
Wenn man sich auf ihren Stoffwechsel bezieht, spricht man im Allgemeinen von ihrer Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) - der Menge an Kalorien, die benötigt wird, um alle Operationen des Körpers aufrechtzuerhalten (Temperatur halten, Nährstoffe transportieren). in und aus Zellen, Blut pumpen, atmen usw.) im Ruhezustand. Und der stärkste Prädiktor für den Stoffwechsel ist Ihre fettfreie Masse, sagt David C. Nieman, PhD, FACSM, Direktor des Human Performance Laboratory an der Appalachian State University (Boone, North Carolina). "Fettfreie Masse ist alles andere als das Fettgewebe", erklärt er. „Es besteht überwiegend aus Muskeln, enthält aber auch Knochengewebe und Wasser, die im Körper enthalten sind.”
Es ist der Muskel, der den Unterschied macht. Wenn Sie beispielsweise Ihren Stoffwechsel mit dem einer sitzenden Frau vergleichen, die das gleiche Gewicht hat, werden Sie in Ruhe wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen als sie, weil Sie mehr Muskeln haben und sie aufgrund ihrer Inaktivität wahrscheinlich mehr Fett hat. „Muskeln sind im Vergleich zu Fett in Bezug auf die Kalorienverbrennung sehr metabolisch. Fett ist kein inertes Gewebe, aber es verbraucht nicht annähernd so viele Kalorien wie Muskeln “, sagt Robert Keith, PhD, RD, FACSM, Professor für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft an der Auburn University (Auburn, Alabama). „Wenn man an den Job von Fett denkt, geht es eigentlich darum, Energie zu speichern. Es wird kein Gewebe sein, das viele Kalorien verbrennt, weil das kontraproduktiv wäre. Der Stoffwechsel ist also sehr stark an die Körperzusammensetzung gebunden. Je mehr Muskeln Sie haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einen höheren Ruhestoffwechsel haben.”
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Realität: Übergewichtige Menschen haben tatsächlich einen schnelleren Stoffwechsel als der Durchschnitt.
„Viele Menschen machen ihren Stoffwechsel gerne für ihre Gewichtszunahme verantwortlich. Aber es ist interessant: Wenn Sie die fettfreie Masse einer Person kennen, gibt es kaum Unterschiede von Person zu Person “, erklärt Niemen. „Mit anderen Worten, Menschen sind sich sehr ähnlich, wenn es um die Energie geht, die erforderlich ist, um ein Kilo oder ein Pfund fettfreie Masse am Leben zu erhalten.”
Das Human Performance Lab im Appalachian State hat Hunderte von Menschen getestet. Laut Niemen ist die Korrelation zwischen fettfreier Masse und ruhender Stoffwechselrate so hoch, dass „es ein Mythos ist, dass Menschen, insbesondere größere Menschen, ihre Fettleibigkeit verantwortlich machen können ein langsamer Stoffwechsel.In der Tat kann es genau das Gegenteil sein.
„Wenn Sie größer und größer werden, steigt Ihr Stoffwechsel. Es funktioniert tatsächlich zugunsten der Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Weil sie mehr Kalorien verbrennen, essen sie weiter und essen zu viel, und deshalb nehmen sie zu. Der Stoffwechsel ist nicht das Problem, es sind ihre Essgewohnheiten “, sagt Niemen.
Wenn es um Gewichtszunahme geht, gewinnt man tatsächlich an fettfreier Masse. Für jeweils 20 Pfund, die die durchschnittliche Person an Gewicht zunimmt - das ist ohne Training -, ist ein Viertel fettfreie Masse und drei Viertel Fett. Dieses Viertel der fettfreien Masse stützt das Gewebe, um dem Körper zu helfen, das zusätzliche Gewicht zu tragen. „Menschen, die viel Körperfett haben und immer noch (mobil) sind, haben eine angemessene Menge an Muskelmasse, weil sie müssen; Es ist fast wie ein selbst auferlegtes Gewichtheben “, betont Keith. „Denn wenn sie sich bewegen und Treppen steigen, ziehen sie viel Körpergewicht herum, so dass sie dies tatsächlich mit einer gewissen Hypertrophie ausgleichen.„Wenn Sie also übergewichtig und aktiv sind, steigt der Stoffwechsel etwas an - nur nicht so stark wie bei Ihren fettarmen Kollegen.
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Realität: Schilddrüsenerkrankungen sind in der Allgemeinbevölkerung eher selten.
Wie alles andere in unserem Körper wirken sich auch Hormone auf den Stoffwechsel aus. Schilddrüsenhormone sind die wichtigsten, wenn es darum geht, Ihren Stoffwechsel zu beeinflussen.
"Menschen mit einer hohen Schilddrüsenfunktion haben sehr hohe Stoffwechselraten, und Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Unterfunktion der Schilddrüsen haben langsame Stoffwechselraten", bemerkt Keith. Aber bevor Sie Ihr Gewichtsproblem auf Hypothyreose genau bestimmen können, sollten Sie wissen, dass es keine häufige Krankheit ist. Nur etwa 4% der Amerikaner haben irgendeine Art von Schilddrüsenerkrankung oder -krankheit. Die einzige Möglichkeit zur Diagnose besteht bei Ihrem Arzt, der Sie wahrscheinlich nur dann testet, wenn Sie Symptome hervorrufen.
Es gibt andere Hormone wie Adrenalin (auch bekannt als Adrenalin), die bei der Bestimmung Ihres Kalorienverbrauchs eine Rolle spielen. Im Falle von Adrenalin kann etwas so Einfaches wie das Trinken einer Tasse Kaffee dazu führen, dass dieses Hormon Ihren Stoffwechsel ankurbelt. „[Koffein] erhöht Ihre Wachsamkeit, indem es den Adrenalinspiegel mindestens auf Par erhöht. Es stimuliert; Die Herzfrequenz steigt etwas an “, sagt Keith. „Das ist die Hauptwirkung von Koffein auf die Kalorienverbrennung und den Stoffwechsel - seine Wirkung auf Hormone.”(Er weist auch darauf hin, dass Koffein verwendet werden kann, um einige Kalorien zu verbrennen und das Gewicht zu kontrollieren, wenn es mit Bedacht und in Maßen verwendet wird.)
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Realität: Hochebenen sind ein Zeichen dafür, dass Ihr Stoffwechsel seinen Job macht.
Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, haben die meisten von uns den gefürchteten Knackpunkt erreicht - wenn sich die Waage nicht bewegt, wird Ihre Kleidung nicht lockerer und die Frustrationen beginnen zu steigen. Es ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihren Ess- und Trainingsplan neu zu bewerten und zu überlegen: Wie viel Gewicht haben Sie bisher verloren??
"Wie die meisten Menschen herausfinden, können sie 10% ihres Körpergewichts verlieren, bevor es schwieriger wird, weitere 10% zu verlieren", sagt Keith. „Ungefähr zu diesem Zeitpunkt wird das Gewicht nicht mehr so schnell abnehmen wie früher.”
Dafür gibt es zwei Gründe: Erstens sind Sie kleiner, sodass Ihr Stoffwechsel dem „neuen“ Sie entspricht. Zweitens glaubt Ihr Körper, dass er hungert, und infolgedessen sinken die Schilddrüsenhormonspiegel und Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand kann um 10 bis 25% sinken, sodass Sie an einem Tag nicht so viele Kalorien verbrennen wie früher. Und Folgendes vergessen die meisten von uns: Wenn wir abnehmen, werden wir leichter, was bedeutet, dass auch die Menge an Kalorien, die wir bei alltäglichen Aktivitäten verbrennen, abnimmt. Schließlich passt sich Ihr Stoffwechsel an Ihren neuen, kleineren Körper an."Irgendwann kehren Sie zur Energiebilanz zurück - wo Leistung und Leistung gleich sind - und hören auf, Gewicht zu verlieren", erklärt Keith. „Das ist der Knackpunkt oder das Plateau, über das viele Leute sprechen.„Wenn es Ihr Ziel ist, mehr Gewicht zu verlieren, müssen Sie entweder mehr Sport treiben oder Ihre Kalorien stärker einschränken. Seien Sie jedoch vorsichtig. Wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben, sollten Sie ehrlich zu sich selbst sein, wenn Sie analysieren, ob Sie wirklich Druck machen müssen noch mehr verlieren. Es gibt keinen tragfähigen Grund, Ihren Gewichtsverlust auf die Spitze zu treiben.
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