4 Intervalltrainings mit hoher Intensität für einen gesunden Körperbau

Als ehemaliger Profisportler, Leistungssportler und Personal Trainer habe ich festgestellt, dass hochintensives Intervalltraining, das kurze Intervalle maximaler Intensität umfasst, der effektivste Weg ist, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig schlanke Muskeln aufzubauen. Es gibt keinen besseren Ansatz, um weiter Fortschritte zu machen, als Ihren Körper zu „schockieren“ und Ihr Herz ständig herauszufordern. 

Warum funktioniert hochintensives Training??

1. HIIT erhöht die Menge an Kalorien, die Sie während und nach dem Training verbrennen, da es die Zeit verlängert, die Ihr Körper benötigt, um sich von jeder Trainingseinheit zu erholen.
2. HIIT führt zu Stoffwechselanpassungen, die es Ihnen ermöglichen, unter verschiedenen Bedingungen mehr Fett als Kraftstoff zu verwenden. Dies verbessert Ihre sportliche Ausdauer sowie Ihr Fettverbrennungspotential.
3. HIIT scheint den Muskelverlust zu begrenzen, der beim Abnehmen auftreten kann, im Vergleich zu herkömmlichen stationären Cardio-Übungen von längerer Dauer.

Klicken Sie sich durch die vier Intervalle meines bekannten HIIT-Trainings, das intensive Arbeitsperioden mit kurzen Erholungssegmenten umfasst, sodass Sie die Trainingsintensität hoch halten und gleichzeitig die richtige Form beibehalten können. Wenn Sie dies zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, können Sie die Ausdauer des Herzens verbessern und letztendlich Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern.  

Trainingsroutinen

Alles, was Sie über HIIT wissen müssen

In unserem Expertenleitfaden erfahren Sie, wie Sie Ihre Fettverbrennungseffizienz maximieren können.

Artikel lesen

1 von 4

LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Trainingsintervall 1: Das Aufwärmen

Tor: Lassen Sie das Herz höher schlagen, während Sie verschiedene Muskelgruppen aufwärmen. Führen Sie das gesamte Intervall dreimal durch.

Richtungen: 10 Wiederholungen erste Runde, 15 Wiederholungen zweite Runde und 20 Wiederholungen dritte Runde. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 15 Sekunden.

Übung 1: Laufband mit hoher Steigung - Schnelles Schritttempo mit 5 bis 10 Pfund. Handgewichte. (8 Minuten Aufwärmen, Steigung jede Minute auf 10 ° erhöhen, 4mph)

Übung 2: Klimmzüge mit Pistolengriff und / oder Klimmzüge mit parallelem Griff 

Übung 3: Abdominal Leg Throw Downs - (abwechselnd links, Mitte, rechts)

Übung 4: Neigen Sie die Brustpresse (erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Intervall)

Übung 5: Oberkörperergometer (UBE) -2 min, Trittfrequenz über 80, alle 30 Sekunden rückwärts fahren

2 von 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Trainingsintervall 2: Abs

Tor: Zielen Sie mit diesen zusammengesetzten Bauchübungen mit einem Medizinball auf Ihren Kern. Führen Sie das gesamte Intervall dreimal durch.

Richtungen: 10 Wiederholungen erste Runde, 15 Wiederholungen zweite Runde und 20 Wiederholungen dritte Runde. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 15 Sekunden.

Übung 1: Medizinball Overhead-Wurf-Perform auf Schrägschrägbrett. Lassen Sie den Partner den Ball zu Ihnen werfen, rollen Sie ihn mit dem Ball zur Brust und werfen Sie ihn zum Partner zurück 

Übung 2: Medizinball-Brustpass - Schieben Sie den Ball von Ihrer Brust nach außen 

Übung 3: Stehender Medizinballschaufelwurf 

3 von 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Trainingsintervall 3: Arme

Tor: Zielen Sie mit diesen Übungen auf Ihren Trizeps und Bizeps, indem Sie das maximale Gewicht für Ihr Können verwenden.  Führen Sie das gesamte Intervall dreimal durch.

Richtungen: 10 Wiederholungen erste Runde, 15 Wiederholungen zweite Runde und 20 Wiederholungen dritte Runde. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 15 Sekunden.

Übung 1: Trizeps-Dips- (Kapitänsstuhl) 

Übung 2: Knie an den Knöcheln - (Kapitänsstuhl) Heben Sie die Knie mit den Unterarmen an die Brust 

Übung 3: Straight Bar Bizeps Curl 

Übung 4: Flaches Bankdrücken 

4 von 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Trainingsintervall 4: Quads und Gesäßmuskeln

Tor: Zielen Sie auf die Quads, den Gesäßmuskel und verbessern Sie die Stabilität und Koordination. Führen Sie das gesamte Intervall dreimal durch.

Richtungen: 45 Sekunden pro Übung mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen jeder Übung und dem Kreislauf.

Übung 1: Box springt mit Handgewichten oder Medizinball 

Übung 2: Seitliche Ausfallschritte auf niedriger Box

Übung 3: Jumping Jacks 

Übung 4: Smith Maschine Squat-10, 15, dann 20 Wiederholungen

Übung 5: Bergsteiger (20 Sekunden schnell, 20 Sekunden langsam) -3 Wiederholungen