Wenn ich über Programmierung schreibe, versuche ich meistens zu argumentieren, dass weniger mehr ist. Ich bin der festen Überzeugung, dass ein optimales Training das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung beinhaltet und dass viele Lifter ihre Wiederherstellungsressourcen unterschätzen.
Aber manchmal interessiert dich das Optimum nicht. Manchmal möchten Sie einfach nur ein paar Gewichte zerschlagen, sich an die absolute Grenze bringen und den damit einhergehenden Endorphinrausch und das Gefühl der Leistung genießen, das mit einer Killer-Trainingseinheit einhergeht. Ich bin fest davon überzeugt, dass ich auch Spaß im Fitnessstudio haben kann. Ich denke, das ist eine absolut vernünftige Art zu trainieren (solange du nicht die ganze Zeit so trainierst).
Wenn Sie Ihr Training noch weiter verbessern möchten, gibt es drei… ungewöhnliche Möglichkeiten, die Hitze zu erhöhen.
"Progressive Bewegungen" bezieht sich auf Paare oder Serien von Übungen, die in vielerlei Hinsicht ähnlich sind, es Ihnen jedoch ermöglichen, unterschiedliche Gewichtsmengen zu verwenden. Zum Beispiel können die vordere und die hintere Hocke als progressive Bewegungen betrachtet werden: Sie sind beide Kniebeugen, aber Sie können mehr Gewicht für die hintere Hocke verwenden.
Progressive Bewegungen sorgen für Killer-Drop-Sets, da die Intensität während des gesamten Drop-Sets hoch bleibt. In herkömmlichen Drop-Sets ist das Gewicht so gering, dass Sie sich wahrscheinlich nicht sehr anstrengen müssen, um die Wiederholungen zu vervollständigen, selbst wenn Sie die gleiche Bewegung bis zum Ende ausführen. Ich bin sehr müde. Wenn Sie jedoch zu diesem Zeitpunkt zu einer progressiven Bewegung wechseln, müssen Sie immer noch tief graben, um das Training zu beenden. Hier ist ein Beispiel:
Wenn Sie diesen Drop-Set ohne Pause direkt durchführen, garantiere ich, dass Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Lungen bis zum Ende nach Gnade schreien werden.
Herkömmliche Obermengen umfassen typischerweise entweder zwei Bewegungen für denselben Muskel oder zwei Bewegungen für antagonistische Muskeln (z.G., Bizeps und Trizeps). Supersets sind großartige Verstärker, da sie es Ihnen ermöglichen, zwischen den Bewegungen kürzere Pausen einzulegen, aber sie begrenzen normalerweise auch die Menge an Gewicht, die Sie für jede Bewegung verwenden können.
Es gibt jedoch keine Regel, die Sie dazu zwingt, diese Art von Obermenge zu verwenden! Tatsächlich finde ich, dass obere / untere Obermengen die intensivsten Obermengen sind, weil Sie nicht nur sehr wenig Ruhe bekommen, sondern auch Ihren ganzen Körper trainieren und das Gewicht, das Sie für beide Bewegungen verwenden können, nicht einschränken. Es gibt auch keine Begrenzung für die Anzahl der Kombinationen, die Sie vornehmen können, sodass Sie diese Strategie in nahezu jede Art von Trainingseinheit einarbeiten können.
Die letzte ist ein bisschen langwierig, da ich den Bauchmuskelteil Ihres Ober- oder Unterkörpers nicht in Betracht ziehen würde - aber sie können mit fast jeder anderen Übung kombiniert werden, die Sie im Fitnessstudio machen.
Auch dies ist einfach: Anstatt eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu programmieren, wählen Sie eine Anzahl von Gesamtwiederholungen, die Sie für eine bestimmte Bewegung ausführen möchten. Führen Sie dann so viele Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich durch, unabhängig davon, wie viele Sätze erforderlich sind. Ich schlage vor, Sie beginnen mit einer ziemlich hohen Zahl - denken Sie an 50 Wiederholungen, nicht an 20. Sie können dies auch rückwärts tun: Legen Sie ein Zeitlimit fest und versuchen Sie, in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.
Das Wichtigste dabei ist, auf Ihre Technik zu achten. Es ist sehr leicht, in ein Rennen gegen die Uhr verwickelt zu werden und mit Ihrer Hinrichtung schlampig zu werden. Dies ist ein schneller Weg zu Verletzungen, insbesondere wenn Sie diese Technik mit zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben verwenden. Sie werden stärker und gesünder sein, wenn Sie etwas langsamer werden und die Übungen richtig machen.
Denken Sie auch hier daran, dass diese Intensivierungstechniken am besten sind, wenn sie sparsam eingesetzt werden, und nicht als Eckpfeiler Ihres Trainings. Es ist einfach zu schwer, sich zu erholen und Fortschritte zu machen, wenn Sie Ihren Körper ständig an die absolute Grenze bringen. Aber manchmal braucht man diese körperliche und geistige Herausforderung, um motiviert oder aufgeregt zu bleiben, und in diesen Zeiten können diese Methoden eine Menge Spaß machen - und Sie auch zu einer Menge stärker machen!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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